Ce este Spelling și este bine pentru tine?
Conţinut
- Ce este Spelling?
- Informații nutriționale ortografice
- Integral Spelling este bogat în carbohidrați și fibre
- Spelta are beneficii pentru sănătate?
- Spelling poate fi dăunător pentru unii oameni
- Intoleranță la gluten și alergie la grâu
- Sindromul colonului iritabil
- Antinutrienți în ortografie
- Acidul fitic
- lectine
- Este spelta mai hrănitoare decât grâul?
- Cum să adăugați spelling la dieta dvs.
- Luați mesajul acasă
Spellul este un cereal întreg antic cultivat în multe părți ale lumii.
Acesta a scăzut în popularitate în timpul secolului 19, dar acum face revenire ca aliment de sănătate.
Cerealele antice precum spelta se pretind a fi mai hrănitoare și mai sănătoase decât cerealele moderne.
Acest articol aruncă o privire detaliată asupra ortografiei și a efectelor sale asupra sănătății, atât bune, cât și rele.
Ce este Spelling?
Spelta este un tip de boabe care este puternic legat de grâu. Numele său științific este Triticum spelta (1).
De fapt, ortografia este considerată un tip distinct de grâu. Alte tipuri de grâu includ grâu de einkorn, grâu khorasan și grâu modern semi-pitic.
Deoarece sunt rude apropiate, spelele și grâul au profile nutritive similare și ambele conțin gluten. Prin urmare, trebuie evitată ortografia pe o dietă fără gluten (2, 3).
Linia de jos: Spelata este un tip de grâu. Conținutul său nutritiv este foarte asemănător cu grâul și este bogat în gluten.Informații nutriționale ortografice
Iată descompunerea substanțelor nutritive pentru 1 cană sau 194 grame de spelă gătită (4):
- calorii: 246.
- Carbohidrați: 51 grame.
- Fibră: 7,6 grame.
- Proteină: 10,6 grame.
- Gras: 1,7 grame.
- Mangan: 106% din CDI.
- Fosforul: 29% din CDI.
- Vitamina B3 (Niacina): 25% din CDI.
- Magneziu: 24% din CDI.
- Zinc: 22% din CDI.
- Fier: 18% din CDI.
În plus, spelele conțin cantități mici de calciu, seleniu și vitamine B1, B6 și E. La fel ca majoritatea cerealelor integrale, este de asemenea bogat în carbohidrați și o sursă excelentă de fibre dietetice.
Din punct de vedere nutritiv, este foarte asemănător cu grâul. Cu toate acestea, comparațiile au demonstrat că este puțin mai mare în zinc și proteine. Aproximativ 80% din proteine din ortografie sunt gluten (1).
Linia de jos: Spele este bogat în carbohidrați. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre dietetice și conține câteva vitamine și minerale.Integral Spelling este bogat în carbohidrați și fibre
Spellul este format în principal din carbohidrați, majoritatea fiind amidon, sau lanțuri lungi de molecule de glucoză (1).
Speleta întreagă este, de asemenea, o sursă bună de fibre.Fibra ajută la încetinirea digestiei și a absorbției, reducând vârfurile de zahăr din sânge.
Aportul ridicat de fibre a fost, de asemenea, legat de un risc redus de obezitate, boli de inimă și diabet de tip 2 (5, 6, 7).
Conținutul de fibre al ortografiei întregi este de fapt puțin mai mic decât cel al grâului integral, dar au cantități similare de fibre solubile (1, 8).
Atât graul integral spelat, cât și grâul integral au un efect moderat asupra glicemiei, atunci când sunt clasificate pe indicele glicemic (GI).
Pe de altă parte, spelina rafinată și grâul sunt ambele alimente cu un conținut ridicat de GI, deoarece acestea provoacă un pic mare și rapid al nivelului de zahăr din sânge (9, 10).
Linia de jos: Spelele întregi sunt bogate în carbohidrați și fibre, iar efectele sale asupra zahărului din sânge sunt similare cu grâul. Cu toate acestea, ortografia rafinată are un conținut scăzut de fibre și poate provoca un pic mare în zahăr din sânge.Spelta are beneficii pentru sănătate?
Cerealele integrale, ca și spelele întregi, sunt considerate a fi foarte sănătoase pentru majoritatea oamenilor.
Sunt o sursă importantă de carbohidrați, proteine, fibre și nutrienți esențiali precum fierul și zincul.
Persoanele care mănâncă cele mai multe cereale integrale au un risc mai mic de accidente vasculare cerebrale, atacuri de cord, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).
De asemenea, sunt mai susceptibili să mențină o greutate mai sănătoasă și să aibă o sănătate digestivă mai bună (20, 21, 22).
Un studiu realizat pe 247.487 de persoane a descoperit că cei care au mâncat cele mai multe cereale integrale au 14% mai puțin șanse să aibă un accident vascular cerebral (11).
În mod similar, o analiză recentă a peste 14.000 de persoane a descoperit că cel mai mare aport de cereale integrale au fost asociate cu un risc redus cu 21% de boli de inimă (12).
O altă recenzie a arătat că cei care au mâncat cele mai multe cereale integrale aveau un risc cu 32% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Cerealele rafinate nu au prezentat același beneficiu (23).
Deși majoritatea acestor studii sunt observaționale, beneficiile cerealelor integrale încep să fie susținute și de studii clinice umane (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).
Linia de jos: Consumul regulat de spelete sau alte cereale integrale ar putea ajuta la protejarea împotriva obezității, a bolilor de inimă și a diabetului de tip 2.Spelling poate fi dăunător pentru unii oameni
În ciuda beneficiilor pentru sănătate ale cerealelor integrale, spelta poate fi dăunătoare pentru unii oameni. Aceasta include cei care sunt intoleranți la gluten sau au sindrom de colon iritabil.
Intoleranță la gluten și alergie la grâu
Glutenul este numele amestecului de proteine de gliadină și glutenină care se găsesc în boabe precum grâu, spelă, orz și secară.
Poate cauza probleme persoanelor intolerante la gluten, cum ar fi persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă (31, 32, 33).
Pentru persoanele cu boală celiacă, glutenul va declanșa o reacție autoimună, care provoacă inflamații în intestinul subțire. Această afecțiune gravă poate fi tratată doar cu o dietă fără gluten pe tot parcursul vieții.
Lăsată netratată, boala celiacă poate provoca deficiențe de fier, calciu, vitamina B12 și folat. De asemenea, a fost legat de un risc crescut de a dezvolta cancer de intestin, schizofrenie și epilepsie (34, 35, 36, 37).
Persoanele cu sensibilitate la gluten non-celiacă pot avea un efect negativ atunci când mănâncă gluten, de obicei sub formă de probleme digestive (38).
Se estimează că aproximativ 1 din 141 de persoane din SUA au boala celiacă. Un număr similar de persoane se crede că au sensibilitate la gluten non-celiacă (39, 40).
Persoanele care au alergie la grâu pot fi, de asemenea, sensibile la ortografie. Alergia la grâu apare atunci când există un răspuns imun la proteinele din grâu (41, 42).
Linia de jos: Spelling conține gluten. Este inadecvat pentru persoanele cu boală celiacă, sensibilitate la gluten sau alergie la grâu.Sindromul colonului iritabil
Sindromul de colon iritabil (IBS) este o afecțiune a intestinului care poate provoca dureri de stomac, gaze, balonare, diaree și constipație. Aproximativ 14% din populația SUA are IBS (43).
Un declanșator cunoscut al IBS este un grup de carbohidrați cu lanț scurt cunoscut sub numele de FODMAPs. Ca și grâul, spelele conțin o cantitate semnificativă de FODMAP, care pot declanșa simptome IBS la persoanele sensibile (44, 45, 46, 47).
Modul în care alimentele sunt procesate poate afecta, de asemenea, cantitatea de FODMAP.
De exemplu, prepararea tradițională a pâinii cu fermentație poate reduce FODMAP-urile. În fabricarea pâinii moderne, conținutul FODMAP rămâne același (48).
Cu toate acestea, făina spelată este de fapt mai mică în FODMAPS decât făina de grâu modernă (49).
Unele produse spelate, inclusiv pâinea cu smântână, au fost etichetate drept „sigure” de sistemul Monash Low-FODMAP.
Iată câteva sfaturi pentru includerea ortografiei în dieta dvs. dacă aveți IBS:
- Citiți eticheta: Asigurați-vă că eticheta spune 100% făină sau pâine spelată.
- Alegeți aluat: Alegeți o pâine acră pentru a mânca.
- Limitați dimensiunea porției: Nu mâncați mai mult de 3 felii (26 de grame fiecare) pe ședință.
Antinutrienți în ortografie
La fel ca majoritatea alimentelor vegetale, boabele conțin și unele antinutrienți.
Antinutrienții sunt substanțe care pot interfera cu digestia și absorbția altor nutrienți (50).
Acidul fitic
Acidul fitic reduce absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul (51).
Pentru majoritatea oamenilor care urmează o dietă bine echilibrată, aceasta nu este o problemă. Cu toate acestea, poate fi o preocupare pentru vegetarieni și vegani, care obțin majoritatea mineralelor lor din alimentele vegetale.
La fel ca grâul, spelele conțin o cantitate semnificativă de acid fitic. Cu toate acestea, modul în care este prelucrat poate afecta conținutul de acid fitic.
Metodele tradiționale precum înmuierea, încolțirea și fermentarea pot reduce semnificativ conținutul de acid fitic al boabelor (52).
Linia de jos: Spelling conține acid fitic, care poate reduce absorbția mineralelor. Înmuierea, încolțirea și fermentarea boabelor poate reduce conținutul de acid fitic.lectine
Lectinele sunt un grup de proteine găsite în multe alimente, inclusiv în cereale (53).
Unii oameni cred că lectinele ar trebui evitate, deoarece un aport ridicat a fost legat de deteriorarea mucoasei intestinale, disconfort digestiv și boli autoimune (54).
Cu toate acestea, cele mai multe lectine sunt distruse în timpul gătitului și procesării (55, 56).
Ca și în cazul acidului fitic, prelucrarea tradițională a boabelor prin înmuiere, încolțire și fermentare reduce semnificativ conținutul de lectină (57).
Cantitatea de lectine la care sunteți expus de la ortografie este puțin probabil să provoace vătămare.
Linia de jos: Toate boabele conțin cantități mari de lectine. Cu toate acestea, majoritatea acestor lectine sunt eliminate în timpul gătitului sau procesării.Este spelta mai hrănitoare decât grâul?
Spele integrale și grâul integral au profiluri nutritive foarte similare.
Ambele cereale integrale furnizează carbohidrați, proteine, fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți importanți (1).
Cu toate acestea, unele studii au arătat diferențe subtile între ele.
De exemplu, conținutul de minerale din ortografie este mai mare decât grâul. Spelling conține mai mult mangan, zinc și cupru (58, 59).
Un studiu a descoperit, de asemenea, că spelling conținea mai puțin de acid fitic antinutrient (60).
Linia de jos: Speleta și grâul au profiluri nutriționale foarte similare. Cu toate acestea, ortografia poate conține ceva mai multe minerale și mai puțin acid fitic.Cum să adăugați spelling la dieta dvs.
Puteți adăuga spelete la dieta dvs. folosind cereale integrale sau făină spelată. Dacă utilizați cereale integrale, asigurați-vă că le spălați bine și le înmuiați peste noapte.
Le puteți folosi apoi ca substitut pentru alte carbohidrați, precum orezul sau cartofii, în multe feluri de mâncare. Câteva idei populare sunt risotto de ortografie sau bulionuri și tocanite.
De asemenea, este ușor de înlocuit făina spelată cu făina de grâu în majoritatea rețetelor, deoarece sunt foarte asemănătoare. Dacă coaceți, puteți înlocui aproximativ jumătate din făina obișnuită cu făina spelată și puteți obține un rezultat similar.
Puteți cumpăra făină spelată din magazine sau online.
Linia de jos: Spelling poate fi folosit ca substitut pentru alte carbohidrati. Puteți încerca să gătiți cerealele integrale sau să folosiți făină spelată în loc de făină de grâu.Luați mesajul acasă
Speletul este un cereal integral vechi, care poate fi un plus nutritiv la dietă.
Cu toate acestea, conține gluten și nu este o opțiune bună pentru persoanele cu intoleranță la gluten sau o alergie la grâu.
De asemenea, nu este clar dacă există vreun beneficiu pentru consumul spelat peste grâu.
Acestea fiind spuse, este întotdeauna o idee bună să alegeți cereale integrale în locul omologilor lor rafinate.
Popular Pe Site
Plămânii mâncărimi
