Kayla Itsines ne împărtășește antrenamentul ei în condiții de siguranță pentru sarcină

Conţinut

• Circuitul 1 (7 minute)
• Circuitul 2 (7 minute)
• Recenzie pentru

Dacă o urmărești pe Kayla Itsines pe Instagram, atunci știi că antrenorul și creatorul aplicației SWEAT și-a schimbat serios abordarea de a lucra în timpul sarcinii. Cu alte cuvinte: Gata cu antrenamentele cu impact ridicat sau exerciții de sculptură ab. (Mai multe despre asta aici: Kayla Itsines împărtășește abordarea ei revigorantă pentru a lucra în timpul sarcinii)

Ne-am apucat de Itsines pentru a împărtăși antrenamentul pe tot corpul pe care l-a folosit în locul antrenamentelor sale normale SWEAT, care sunt sigure pentru toate trimestrele de sarcină. (În legătură cu: 4 moduri în care trebuie să vă schimbați antrenamentul atunci când rămâneți gravidă)

Cum functioneaza: Antrenamentul constă din două circuite care au câte trei exerciții. Faceți fiecare mișcare în primul circuit pentru numărul indicat de repetări, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde înainte de a începe din nou cu mișcarea una. Repetați timp de 7 minute, apoi treceți la următorul circuit. După ce terminați al doilea circuit, terminați antrenamentul sau continuați încă 14 minute repetând din nou circuitele. Ideea este nu pentru a merge cât de repede poți, dar pentru a finaliza fiecare exercițiu cu reprezentanți de calitate.

Vei avea nevoie: un saltea de yoga, gantere (2-10 livre) și o bancă

Circuitul 1 (7 minute)

Triceps Kickback

A. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. Balamală la șolduri pentru a te apleca înainte, păstrând capul neutru. Strângeți partea superioară a spatelui și mențineți coatele strânse în lateral, trasându-le pentru a forma unghiuri de 90 de grade cu antebrațele și tricepsul pentru a începe.

B. Strângeți tricepșii pentru a îndrepta brațele și pentru a ridica greutăți în sus și înapoi.

C. Reduceți greutățile încet pentru a reveni la început.

Faceți 15 repetări.

Squat & Press

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând gantere laterale.

B. Coborâți într-o poziție ghemuită, împingând șoldurile înapoi, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare și atingând ganterele pe podea.

C. Stai și îndoaie greutățile până la umeri, apoi apasă-le deasupra capului, cu bicepșii de urechi. Coborâți greutățile și repetați.

Faceți 12 repetări.

Rând alternativ îndoit

A. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Balama la șolduri pentru a vă apleca înainte, păstrând capul neutru.

B. Răspește gantera dreaptă în sus spre coaste, îndoind cotul și strângând omoplatul spre coloană vertebrală.

C. Coborâți gantera dreaptă în timp ce vâslește gantera stângă în sus spre coaste. Continuați să alternați.

Faceți 20 de repetări (10 pe fiecare parte). Odihnește-te 30 de secunde.

Circuitul 2 (7 minute)

Triceps Dip

A. Stați pe o bancă (sau un scaun stabil), cu mâinile pe margine, lângă șolduri, cu degetele îndreptate spre picioare. Apăsați în palme pentru a extinde brațele, ridicați șoldurile de pe bancă și mergeți cu picioarele înainte câțiva centimetri, astfel încât șoldurile să fie în fața băncii.

B. Inspirați și îndoiți coatele drept înapoi spre corpul inferior până când coatele formează un unghi de 90 de grade.

C. Întrerupeți, apoi expirați și apăsați în palme și imaginați-vă că conduceți mâinile prin bancă pentru a cupla tricepsul și a îndrepta brațele pentru a reveni la început.

Faceți 15 repetări.

Rândul așezat

A. Stai pe podea cu picioarele întinse înainte. Buclați o bandă de rezistență în jurul picioarelor, cu un capăt în fiecare mână, cu brațele întinse pentru a începe.

B. Coate rând înapoi cu coatele strânse în lateral, trăgând banda spre piept și strângând omoplații împreună.

C. Eliberați și extindeți brațele înapoi pentru a începe.

Faceți 12 repetări.

Donkey Kick

A. Începeți într-o poziție de masă pe mâini și genunchi.

B. Ridicați piciorul drept îndoit, îndoit la un unghi de 90 de grade, menținând șoldurile pătrate. Coborâți spatele în poziția îngenunchiată.

Faceți 10 repetări. Schimbați părțile; repeta. Odihnește-te 30 de secunde.

Recenzie pentru