Cum să începeți eforturile de scădere în greutate pentru a vă îmbunătăți șansele de succes

Conţinut

• Ziua 1: Dieta
• Ziua 1: Antrenament
• Cardio 1
• Circuitul A
• Cardio 2
• Circuitul B
• Cardio 3
• Miez
• Ziua 2: Dieta
• Ziua 2: Antrenament
• Cardio 1
• Circuitul A
• Cardio 2
• Circuitul B
• Cardio 3
• Miez
• Păstrează-ți progresul
• Lista de cumpărături de 2 zile
• Recenzie pentru

Dacă ați avut vreodată un eveniment care s-a strecurat asupra dvs., s-ar putea să vă fi întrebat „Este posibil chiar să slăbești în 48 de ore?” Răspunsul scurt este nu, este puțin probabil să pierzi în greutate reală în 2 zile. „Experții recomandă un nivel sigur de a pierde două kilograme pe săptămână”, spune Formăredactorul adjunct al lui, Mary Anderson. „O liră este egală cu 3.500 de calorii, așa că pentru a pierde o liră în două zile, ar trebui să mănânci cu 2.500 de calorii mai puține” – o dietă accidentală pe care nimeni nu ar trebui să o încerce vreodată.

Cu toate acestea, este posibil să începeți să vă dezvoltați exerciții sănătoase și obiceiuri alimentare în doar două zile, care este cel mai bun mod de a începe să pierdeți în greutate. (Legat: 20 de sfaturi ușoare de dietă care fac alimentația sănătoasă mai puțin provocatoare)

Pentru început, faceți un „plan de atac”, sugerează Harley Pasternak, antrenor de vedete și creatorul Dietei cu 5 factori. Întocmește o listă de cumpărături pentru a cumpăra suficientă hrană pentru 5 mese mici pe zi. De asemenea, veți dori să vă programați când veți mânca și vă veți antrena. Marcați totul în calendar, așa cum ați face o întâlnire.

Aveți nevoie de un stimulent suplimentar? Luați niște echipamente noi de antrenament. „O nouă pereche de pantofi de sport îți poate oferi acea presiune suplimentară pentru a fi activ”, spune Pasternak.„Pot acționa ca un catalizator între minte și corp pentru a crește motivația și a îmbunătăți performanța.”

Sau mergeți la cumpărături (consultați lista de cumpărături din partea de jos a paginii) pentru ingredientele de care aveți nevoie pentru următoarele două zile. Când Dawn Jackson Blatner, RD, autorul Dieta Flexitariană, verifică la magazinul alimentar, căruciorul ei este pe jumătate plin cu produse – o strategie care este de bun augur atât pe termen lung, cât și pe termen scurt.

Motivele pentru a mânca legume sunt numeroase:

1. Legumele au aproximativ 20 de calorii per porție. Alte alimente au de 3 sau 4 ori numărul de calorii.
2. Au un procent ridicat de apă, așa că te poți simți plin de mâncare.
3. Au o mulțime de potasiu în ele, ceea ce poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale și a lichidului din organism.

Pentru cei care nu au timp, „du-te la magazin și cumpără legume pe care le poți mânca de pe o tavă cu legume”, sugerează Blatner. „De asemenea, cumpără legume pe care le poți grătar – dovlecei și dovlecei – și adaugă legumele la tot ce mănânci.”

Aceste mișcări vă pot ajuta să vă puneți în starea mentală potrivită. Așa că aprovizionați cămară și curățați de praful acei pantofi de alergat – începeți acum să vă slăbiți în 48 de ore.

Ziua 1: Dieta

O greșeală obișnuită de scădere în greutate este să mănânci prea puține calorii, așa că înainte de a începe acest plan sau orice alt plan de slăbire, calculează-ți nevoile personale de calorii. Când vine vorba de menținerea unui organism sănătos, ceea ce bei contează la fel de mult decât ceea ce mănânci. „Este esențial să bei 72 de uncii de apă pe zi”, spune Blatner. "Puneți un ulcior frumos cu apă în frigider. Pentru apă aromată, puteți pluti menta proaspătă în ea sau puteți pune felii de pere sau grapefruit în ea." (În legătură cu: Planul de dietă de 7 zile pentru pierderea în greutate de la „Cel mai mare pierdut”)

Blatner sugerează următorul meniu pentru a vă alimenta pe tot parcursul zilei.

Mic dejun: fulgi de ovaz cu nuci cu mere (aproximativ 300 de calorii)

• 1/2 cană de ovăz rapid uscat
• 1/2 cană de lapte de soia original
• 1 lingura de nuci
• 1 măr mărunțit

Pentru micul dejun, încercați fulgi de ovăz fierți înmuiați în lapte de soia și acoperiți cu un măr cubulețe. Dacă te-ai trezit cu foame, asta ar trebui să te țină până la prânz. „[Merele] se umplu pentru că sunt 85% apă și au 4,5 grame de fibre”, spune Blatner. Și pentru cei dintre voi îngrijorați de colesterolul dvs., aveți noroc. Fulgii de ovaz sunt un bob integral care poate ajuta la reglarea nivelului de colesterol cu ​​un compus pe care il contine numit beta-glucan, adauga ea.

Prânz: Pita umplută cu roșii proaspete și fasole (aproximativ 400 de calorii)

• 1 pita medie de grâu integral
• 1/2 cană de fasole albă conservată
• 1 cană de roșii tocate
• 2 linguri busuioc proaspăt tocat
• 2 linguri de sos de vină

Umpleți o pita de grâu integral cu fasole, roșii și busuioc, apoi îmbrăcați-o cu oțet. Pita integrală din grâu este săracă în grăsimi saturate, bogată în fibre dietetice și fără colesterol. Tot ceea ce vei mânca în interiorul pita este sănătos și în special fasolea albă. „Fasolea este o sursă excelentă de proteine ​​vegetale, fibre, fier, potasiu și zinc”, spune Blatner.

Gustare: iaurt și miere (aproximativ 100 de calorii)

• 1/2 cană iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
• 1 linguriță miere

Nu numai că iaurtul este plin de proteine, dar conține și bacterii bune care stimulează sistemul imunitar, numite probiotice. Când adăugați miere în iaurt, aceasta va hrăni bacteriile bune din iaurt și va face bacteriile mai puternice, spune Blatner. „În plus, este mai bine să adaugi propria ta dulceață la iaurtul simplu decât să-l cumperi pre-indulcit, deoarece poți controla cantitatea.” (În legătură cu: 12 beneficii pentru sănătate cu iaurt care își arată puterea nutrițională)

Cina: somon cu quinoa si broccoli (aproximativ 400 de calorii)

• 3 uncii de somon la grătar
• 1 cană florete de broccoli tocate
• 1 lingurita nuci de pin
• 1 lămâie cu suc
• 3/4 cană quinoa fiartă

Te vei sătura la această masă. Somonul la grătar este bogat în substanțe nutritive, sărac în grăsimi saturate și infuzat cu acizi grași omega-3. Și nu puteți greși cu broccoli - leguma este promovată ca un aliment care combate cancerul, bogat în vitaminele A și C și o sursă bună de calciu, fier și magneziu. În ceea ce privește quinoa, „conține una dintre cele mai mari cantități de proteine ​​din cerealele integrale”, spune Blatner. Deci, faceți schimb de orez alb - este un swap care merită necazul.

Deci, unde se încadrează chipsurile, fursecurile, bomboanele, înghețata și alcoolul? „Nicăieri”, spune Blatner. Scopul este de a face all-in la o resetare de două zile, spune ea. "Cu toate acestea, oamenii pe termen lung nu trebuie să se gândească că această dietă de două zile este cât de perfectă trebuie să fie pentru totdeauna."

Ziua 1: Antrenament

Dacă sunteți un tip de antrenament dimineața, mergeți mai departe și legați-vă după micul dejun. Cu toate acestea, dacă sunteți mai mult un antrenor de după-amiază sau după cină, nu ezitați să vă antrenați când vă simțiți cel mai confortabil. „Este vorba despre formarea unui obicei și despre frecvența exercițiilor fizice”, spune antrenorul celebrității Ramona Braganza, care a lucrat cu Jessica Alba. "Programează-l și notează-l în jurnalul tău. Dacă nu ai energie cinci dimineți la rând, atunci schimbă-l."

Trucul pentru a obține mușchi slabi este să combinați antrenamentul cu greutăți și cardio, exact ceea ce veți face cu programul Braganza 3-2-1 (3 segmente cardio, 2 segmente de circuit și 1 segment de bază).

"Încercați să nu faceți o pauză. Împingeți prin arsura", sfătuiește Braganza. „Dar dacă trebuie să te oprești, atunci oprește-te scurt și apoi continuă.” Ea sugerează să vă antrenați la 75% din ritmul cardiac țintă. (Îți poți da seama care este frecvența cardiacă țintă scăzând vârsta ta de la 226, apoi înmulțind acel număr cu 0,75 pentru a obține procentul tău.) Dacă ai ales greutatea potrivită, ar trebui să simți arsura în ultimele 5 repetări, spune ea. .

Întregul program ar trebui să dureze o oră și va arde în jur de 300 de calorii. Dacă doriți să ardeți mai mult, măriți timpul cardio de la 7 minute la 10 și repetați circuitele A și B de trei ori.

Cardio 1

A. Încălziți făcând jogging timp de 2 minute.

B. Antrenează interval de 3 până la 5 minute. Creșteți intensitatea fie făcând jogging pe o pantă, fie mărind viteza.

Circuitul A

1. Flotări

A. Întindeți brațele până la lățimea umerilor și extindeți picioarele, echilibrându-vă pe degetele de la picioare.

B. Ținând spatele drept, coborâți corpul, apoi împingeți înapoi în poziția de pornire.

Faceți 20 de repetări.

Reduceți: Lăsați genunchii pe pământ pentru sprijin.

2. Lifturi de picioare

A. Întindeți-vă pe o parte și întindeți picioarele drepte.

B. Ridicați piciorul superior, apoi coborâți-l până la câțiva centimetri de piciorul inferior, dar fără să-l atingeți.

Faceți 20 de impulsuri pe o parte, apoi comutați.

Asigurați-vă că formularul este corect; înclinați corpul ușor înainte și nu lăsați șoldul să se rostogolească înapoi. Acest exercițiu va lucra coapsa exterioară.

3. Scaun Dips

A. Așezați-vă pe marginea unui scaun cu picioarele împreună și plat pe podea. Așezați mâinile pe marginea scaunului de ambele părți ale coapselor.

B. Îndoiți coatele la 90 de grade și jos corpul până la podea.

C. Îndreptați brațele pentru a ridica corpul înapoi la poziția de pornire.

Faceți 20 de repetări.

4. Repetați pașii 1-3.

Cardio 2

A. Sari coarda timp de 7 minute.

Circuitul B

1. Apăsați pe piept cu gantere

A. Așezați-vă pe o bancă înclinată, ținând greutăți medii până la aproximativ înălțimea umerilor și apoi sprijiniți-vă de bancă. Asigurați-vă că ganterele sunt în linie cu părțile laterale ale pieptului, iar partea superioară a brațului este sub gantere.

B. Extindeți ganterele în sus.

C. Coborâți brațele înapoi în poziția inițială.

Faceți 20 de repetări. Ultimele 5 repetări ar trebui să se simtă provocatoare.

2. Lunges mers

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

B. Puneți piciorul drept înainte, îndoind genunchiul stâng la aproximativ 1 inch deasupra podelei și cu genunchiul drept îndoit la un unghi de 90 de grade direct deasupra gleznei.

C. Ținând greutatea în tocuri pentru a evita aplecarea înainte, împingeți podeaua cu piciorul stâng și aruncați piciorul stâng înainte.

Faceți 20 de lunges de mers.

Măriți-vă: mergeți adânc răsucindu-vă în piciorul principal și atingând solul cu mâna opusă.

3. Extensii pentru triceps

A. Întindeți-vă pe o bancă, ținând gantere de 5 până la 10 kilograme în fiecare mână.

B. Începeți cu brațele întinse până la tavan.

C. Îndoiți-vă la coate și menținând palmele îndreptate spre interior, coborând ganterele până la urechi.

Faceți 20 de repetări.

4. Faceți o pauză de 30 de secunde, apoi repetați circuitul B.

Cardio 3

A. Tren cu intervale de 7 minute. Creșteți intensitatea fie făcând jogging în pantă, fie mărind viteza și menținând-o într-un ritm constant.

Miez

1. Crunch dublu

A. Întindeți-vă cu fața în sus cu ambele picioare de pe pământ.

B. Țineți coatele în spatele capului, apoi contractați corpul într-o minge până când coatele ating genunchii.

Faceți 20 de croșete.

2. Bicicletă răsucită

A. Întinde-te cu fața în sus. Alternând atingerea fiecărui cot la genunchiul opus (adică, cotul drept spre genunchiul stâng și invers) în timp ce vă ridicați într-o criză.

Faceți 20 de croșete.

3. Ascensoare picioare

A. Întindeți-vă cu fața în sus cu mâinile sub fund.

B. Ridicați picioarele spre tavan, apoi coborâți-le până aproape că ating podeaua.

Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.

4. Scândură

A. Luați-vă în poziția de îngenunchere și întindeți corpul împotriva solului cu coatele și antebrațele. Extindeți picioarele drept înapoi pentru a vă echilibra pe degetele de la picioare și antebrațe.

Țineți această poziție de scândură timp de 20 până la 30 de secunde (lucrați până la un minut complet).

5. Repetați pașii 1-4.

Ziua 2: Dieta

Mic dejun: Pâine prăjită de migdale cu afine (aproximativ 300 de calorii)

• 2 felii de pâine integrală prăjită din grâu
• 1 lingura unt de migdale
• 1 cană de afine proaspete

Ungeți untul de migdale pe pâine prăjită și mâncați cu partea de afine. Afinele nu numai că au un conținut scăzut de calorii, dar sunt și o sursă bună de fibre și bogate în vitamina C. În plus, culoarea albastră provine de la antocianina antioxidantă, care ar putea proteja împotriva bolilor precum boala Alzheimer, cancerul și inima boală, spune Blatner.

Prânz: Salată de spanac tocat (aproximativ 400 de calorii)

• 2 cani de spanac
• 1 ou mare fiert tare, tocat
• 1 cartof copt mediu, tocat
• 1 cană morcovi, tocați
• 2 linguri sos de salata vinegreta
• Adăugați ingredientele tocate în spanac și amestecați cu dressing.

Uitați de salată iceberg sau romaine. „Spanacul este un verde cu frunze, iar acestea conțin un trio puternic de antioxidanți numiti ACE – vitaminele A, C și E – constructori de sânge, cum ar fi fierul și vitamina K, și constructori de oase, cum ar fi calciul și magneziul”, spune Blatner.

În ceea ce privește ingredientele pentru salată, ouăle sunt surse bune de proteine, care sunt încă sărace în grăsimi, ceea ce le face excelente pentru a construi mușchi în timp ce slăbești. A avea proteine ​​în fiecare masă vă va ajuta să vă mențineți metabolismul în timp ce corpul dumneavoastră arde grăsimile. Și nici nu aruncați gălbenușul din oul fiert tare; este bogat în vitamina D, care combate boli precum cancerul și diabetul.

Gustare: țelină cu unt de floarea soarelui (aproximativ 100 de calorii)

• 1 lingura unt de floarea soarelui
• 2 tulpini medii de telina

Bucurați-vă de țelină răspândită cu unt de floarea soarelui, care are mai multă vitamina E decât untul de arahide.

Cină: Pui legume prăjite cu orez brun (aproximativ 400 de calorii)

• 1/2 cană orez brun gătit
• 3 uncii piept de pui la grătar, tăiat cubulețe
• 1 lingura migdale feliate
• 1 lingură coriandru proaspăt, tocat
• 1 cană amestec de legume
• Pui de deasupra cu migdale și coriandru. Mănâncă cu orez și legume mixte.

Ca cereale integrale, orezul brun este foarte sățios și ușor de digerat. De asemenea, în comparație cu cerealele integrale uscate, cum ar fi biscuiții, orezul brun constă în mare parte din apă, așa că te va face să te simți plin, spune Blatner. (În legătură cu: Pierdeți 10 lire sterline într-o dietă lunară (pe care de fapt veți dori să o urmați))

Ziua 2: Antrenament

Cardio 1

A. Încălziți făcând jogging timp de 2 minute.

B. Tren interval pentru 3 până la 5 minute. Măriți intensitatea fie jogging pe o înclinație, fie prin creșterea vitezei și menținerea acesteia într-un ritm constant.

Circuitul A

1. Rânduri cu gantere

A. Puneți genunchiul stâng și mâna stângă pe o bancă.

B. Ținând o greutate de 12 kilograme în fiecare mână (folosiți greutăți mai ușoare dacă acest lucru este prea greu), întindeți brațul drept drept în jos, astfel încât gantera să atârne sub umăr.

C. Trageți brațele drept înapoi, ținând cotul aproape de lateral.

Faceți 20 de repetări.

2. Genuflexiuni

A. Stai înalt, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor.

B. Ghemuiți-vă ca și cum aș fi așezat pe un scaun.

Faceți 20 de repetări.

Asigurați-vă că îl simțiți în călcâi, astfel încât să lucrați partea din spate a picioarelor. Țineți greutăți de 8 kilograme în mâini dacă genuflexiunile devin prea ușoare.

3. Biceps Curls

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

B. Ținând gantere de 5 kilograme în fiecare mână, îndoiți greutățile spre umeri.

Faceți 20 de repetări.

4. Repetați pașii 1-3.

Cardio 2

A. Sari coarda timp de 7 minute.

Circuitul B

1. Reverse Flye

A. Mergeți înainte cu un picior și înclinați-vă ușor înainte, ținând capul în linie dreaptă cu șoldurile și ținând ochii pe pământ.

B. Începeți cu o greutate de 5 kilograme în fiecare mână, cu palmele orientate spre corp.

C. Ridicați brațele la înălțimea umerilor.

D. Coborâți brațele până când mâinile sunt sub piept.

Faceți 20 de repetări.

Sfat: Păstrați brațele ușor rotunjite pretinzând că îmbrățișați un copac.

2. Step-Ups

A. Începeți cu piciorul drept pe o bancă și piciorul stâng pe sol.

B. Urcă-te pe bancă, îndreptând piciorul drept.

C. Atingeți banca cu piciorul stâng, apoi readuceți imediat piciorul stâng la pământ.

Ținând piciorul drept pe bancă, continuați 20 de repetări. Schimbați părțile; Repeta.

3. Ridicare laterală a umărului

A. Stai înalt cu gantere de 5 kilograme în fiecare mână în lateral.

B. Ridicați mâinile de laturi până la înălțimea umerilor.

C. Brațele inferioare înapoi.

Faceți 20 de repetări.

4. Repetați pașii 1-3.

Cardio 3

A. Tren de interval timp de 7 minute. Măriți intensitatea fie jogging pe o înclinație, fie prin creșterea vitezei și menținerea acesteia într-un ritm constant.

Miez

1. Double Crunch

A. Întindeți-vă cu fața în sus, începând cu ambele picioare de la sol.

B. Țineți coatele în spatele capului, apoi contractați corpul într-o minge până când coatele ating genunchii.

Faceți 20 de croșete.

2. Răsucirea bicicletei

A. Întinde-te cu fața în sus. Alternează atingerea fiecărui cot de genunchiul opus (adică cotul drept spre genunchiul stâng și invers) în timp ce te ridici într-o criză.

Faceți 20 de crunch.

3. Ascensoare picioare

A. Întindeți-vă pe o parte și întindeți picioarele drepte.

B. Ridicați piciorul superior, apoi coborâți-l până la câțiva centimetri de piciorul inferior, dar fără să-l atingeți.

Faceți 20 de impulsuri pe o parte, apoi comutați.

4. Scândura

A. Luați-vă în poziția de îngenunchere și întindeți corpul împotriva solului cu coatele și antebrațele. Întindeți picioarele drept înapoi pentru a vă echilibra pe degetele de la picioare și pe antebrațe.

Țineți această poziție de scândură timp de 20 până la 30 de secunde (lucrați până la un minut complet).

5. Repetați pașii 1-4.

Păstrează-ți progresul

Dacă ați ajuns până aici, este posibil să continuați să lucrați. Braganza sugerează să-și facă antrenamentul trei zile pe săptămână, alternând cu 30 până la 40 de minute de cardio direct la două zile (veți avea o zi de odihnă în fiecare săptămână).

Dar această rutină va fi bună doar timp de 4 până la 6 săptămâni. După aceea, va trebui să faceți modificări la rutină pentru a vedea orice schimbări vizibile. Fiind creaturi obișnuite, ne place să facem același exercițiu - dar dacă încercați să slăbiți, eforturile dvs. nu vor mai funcționa. „Aceasta se numește principiul adaptării”, spune Braganza. „Trebuie să existe varietate în exercițiile pe care le faci. Poți să faci aceleași părți ale corpului, dar să înveți exerciții noi pentru ele.”

(În legătură cu: 6 motive ascunse pentru care nu pierzi în greutate)

Uneori, prinderea unui prieten de antrenament vă poate ajuta să rămâneți într-un program pe termen lung. O altă modalitate de a vă condimenta activitatea fizică zilnică este să evitați cu totul sala de gimnastică și să ieșiți afară. "Faceți o plimbare și urmăriți cât de departe mergeți cu un pedometru. Sau jucați-vă cu copiii sau câinii", sugerează Braganza. De asemenea, participarea la alte sporturi - ciclism, drumeții sau alpinism, de exemplu - este o modalitate excelentă de a rămâne activ. Găsiți ceva ce vă place să faceți și continuați să o faceți.

Orice ați face, asigurați-vă că vă scrieți obiceiurile alimentare și activitățile de exerciții fizice. Blatner spune că dacă țineți evidența a ceea ce mâncați, atunci veți pierde de două ori mai mult în greutate.

„Cred că există o valoare extremă de a face un start pentru tine. Motivul numărul unu pentru care oamenii nu se țin de un plan este că nu văd rezultatele suficient de repede”, spune Blatner. Dacă faceți așa ceva o parte a săptămânii, veți avea mai multe șanse să vă dezvoltați obiceiuri mai sănătoase pe parcursul vieții.

Lista de cumpărături de 2 zile

• Ovăz rapid uscat
• Lapte de soia original
• Nuci
• 1 măr mic
• 1 pita de grâu integral de dimensiuni medii
• 1 conserve de fasole albă
• rosii
• Busuioc proaspăt
• Iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi
• Miere
• 3 uncii de somon la grătar
• Florete de broccoli, tocate
• Nuci de pin
• 1 lămâie
• Quinoa
• Pâine de grâu integral
• Unt de migdale
• Cutie de afine proaspete
• 1 plic de spanac
• 1 ou
• 1 cartof copt mediu
• Morcovi
• Sticla de sos de salata vinegreta
• Unt de floarea soarelui
• 2 tulpini de țelină mijlocii
• 1 pungă mică de orez brun
• 3 uncii piept de pui la grătar
• Migdale feliate
• Coriandru proaspăt
• 1 pungă de amestec de legume congelate

Recenzie pentru