Jump Rope vs. Running: Care este cel mai bun?

Conţinut

• Salt Rope vs. alergare: beneficii cardiovasculare
• Jump Rope vs. Running: Calorie Burn
• Jump Rope vs. Running: Exercițiu anaerob
• Sări cu coarda vs. alergare: mușchii lucrați
• Jump Rope vs. Running: Impact comun
• Verdictul final cu privire la frânghie împotriva alergării
• Recenzie pentru

Când vine vorba de antrenamente cardio accesibile, ușor de ridicat, săriturile pe coardă și alergatul sunt ambele nebănuite. Acestea necesită echipamente minime (dacă există), nu vă vor costa o mulțime de bani și sunt prietenoase cu călătoriile. Dar, cu atât de multe asemănări, poate fi dificil să decideți pe care o veți dori să o încorporați în rutina dvs. de fitness dacă sunteți în cea mai mare parte după un ritm cardiac solid și un antrenament transpirat.

Nu este nimic în neregulă cu stropirea ambelor activități în regimul dvs., dar dacă sunteți interesat să vă înclinați în continuare într-o singură modalitate, acest ghid vă va ajuta să vă alegeți otravă. Aici, experții în fitness descompun tot ceea ce ați dori să știți despre saltul de frânghie vs. alergare, inclusiv beneficiile majore pentru sănătate ale fiecărui antrenament, impactul asupra articulațiilor (probabil vă întrebați), mușchii lucrați și multe altele.

Salt Rope vs. alergare: beneficii cardiovasculare

Dacă ați încercat vreodată să sară coarda timp de un minut drept sau să alergați până la capătul blocului, probabil ați putea spune că ambele activități sunt antrenamente cardiovasculare ucigașe. Memento: Exercițiul cardio (alias exercițiu aerobic) implică mișcarea ritmică a mușchilor mari ai corpului pentru o perioadă lungă de timp, determinând o persoană să respire mai greu decât în ​​mod normal și să-și accelereze ritmul cardiac, potrivit Departamentului de Sănătate și Uman al SUA. Servicii. Încorporați în mod regulat acest stil de exercițiu care întărește inima și plămânii în rutina dvs. (gândiți-vă: 150 de minute de activitate de intensitate moderată în fiecare săptămână) și veți deveni mai în formă fizică și veți putea face față mai multă activitate fără a vă simți epuizat, Melissa Kendter, un antrenor certificat ACE, specialist în formare funcțională și antrenor Tone & Sculpt, a spus anterior Formă.

Și această îmbunătățire a sănătății cardiovasculare este cel mai mare beneficiu pe care alergarea îl poate oferi, spune April Gatlin, C.P.T., antrenor de alergare cu STRIDE. „Cel mai sănătos corp conține o inimă puternică – acesta este cel mai important grup de mușchi din corp – și o putem obține cu adevărat puternică prin intermediul acestui exercițiu cardiovascular special”, spune ea. „Cu toții am fost persoana care urcă scările și nu mai avem respirație sau nu ne mai respiră când ne jucăm cu copiii noștri ... iar cel mai mare lucru este că o inimă puternică oferă rezistență trăiește cu adevărat viața și bucură-te de ea ". (Urații care aleargă pot obține în continuare aceste avantaje cu acest antrenament cardio la domiciliu.)

În mod similar, sărind coarda este un exercițiu cardio incredibil, spune Tommy Duquette, cofondator al FightCamp și fost membru al echipei naționale de box din SUA. „Saltul cu frânghia te ajută cu adevărat să construiești acea rezistență cardiovasculară”, spune el. „Și dacă sari coarda într-un stil ritmic, aerobic, ceea ce fac mulți luptători, te ajută cu adevărat să-ți încălziți corpul pentru a vă pregăti pentru stresul cu impact mai mare de a face un antrenament de box”. (Bineînțeles, un pic de sărituri cu pompare de sânge vă poate face să vă încălziți pentru antrenamente HIIT și exerciții pliometrice, de asemenea.)

Jump Rope vs. Running: Calorie Burn

Numărul de calorii pe care le ardeți în timpul unui anumit stil de antrenament nu ar trebui să fie singurul motiv pentru care decideți să-l adăugați la rutina dvs., dar va lua în considerare în funcție de obiectivul dvs. (să zicem, dacă doriți să pierdeți în greutate sau să recomandeți organismul). ). Dacă sunteți curioși cu privire la cantitatea de energie necesară sărind frânghia și alergarea, știți că ambele exerciții sunt considerate activități aerobice de intensitate viguros, ceea ce înseamnă că vă măresc ritmul cardiac în mod substanțial și vă determină să respirați prea tare și rapid pentru a purta o conversație, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Ca atare, sunt, de asemenea, arzătoare majore de calorii; jogging la 5 mph timp de o jumătate de oră poate folosi aproximativ 295 de calorii la o persoană de 154 lb, pe CDC, în timp ce sărind coarda într-un ritm moderat timp de o jumătate de oră poate folosi aproximativ 352 de calorii la o persoană de 155 lb, potrivit Departamentului Wisconsin din Servicii de sanatate. (În legătură cu: Câte calorii ardeți greutăți de ridicare?)

Jump Rope vs. Running: Exercițiu anaerob

Deși sărind coarda și alergatul sunt cunoscute în primul rând sub numele de exerciții aerobice - ceea ce înseamnă că corpul tău va folosi oxigenul pentru a transforma depozitele sale de glicogen, grăsimi și proteine ​​în adenozin trifosfat (alias ATP sau energie) pentru a efectua perioade lungi - ambele antrenamente pot fi un formă de exercițiu anaerob, de asemenea. În timpul exercițiului anaerob, care este de obicei cu ritm rapid și de mare intensitate, corpul tău nu se bazează pe oxigen pentru a alimenta printr-o activitate și, în schimb, folosește energia din glicogenul stocat, care este deja disponibil în mușchii tăi. Ca rezultat, veți putea performa la acest nivel înalt doar pentru o perioadă scurtă de timp, potrivit Piedmont Healthcare.

Săritul cu coarda, în special, poate fi un amestec de antrenament aerobic și anaerob, în ​​funcție de viteza pe care o săriți, spune Duquette. „Este ceea ce faci din asta”, spune el. „Este un fel de a alerga în sensul că poate fi un exercițiu cardio aerobic uimitor într-un ritm foarte ușor, sau poate fi un exercițiu anaerob super-dur, care picură transpirația, dacă mergi greu”. (Acest antrenament HIIT pentru frânghie este un exemplu perfect al intensității activității.)

Același lucru este valabil și pentru alergare, spune Gatlin. Dacă joggingezi într-o stare de echilibru pentru o perioadă prelungită de timp, îți vei menține ritmul cardiac stabil, îți vei funcționa sistemul de energie aerobă și îți vei îmbunătăți rezistența, explică ea. Dar dacă în loc să sprintezi pentru a face o lovitură nebună până la capătul străzii, ritmul cardiac va crește rapid și corpul tău va apela la sistemul tău de energie anaerobă pentru a obține energie cât mai curând posibil, spune ea.

Lucrând ambele sisteme energetice cu oricare dintre activități, veți obține, de asemenea, unele beneficii pentru construirea mușchilor. Exercițiul aerob vă ajută să vă consolidați fibrele musculare cu contracție lentă, care se contractă mai lent și vă permit să vă antrenați pentru perioade lungi de timp înainte de a începe să vă simțiți obosiți, în timp ce exercițiile anaerobe măresc dimensiunea și cantitatea fibrelor musculare cu contracție rapidă, ceea ce vă crește mușchii. putere și putere, conform Asociației Internaționale de Științe Sportive. Traducere: Puteți îmbunătăți rezistența și puterea corpului dvs. doar prin schimbarea regulată a ritmului de alergare sau a vitezei de săritură. (Încercați acest antrenament sprint alergător pentru a vă condimenta rutina și a pune acele fibre musculare cu contracție rapidă la lucru.)

Sări cu coarda vs. alergare: mușchii lucrați

Deși alergarea îți face inima să lucreze din greu, nu este singurul mușchi utilizat pe parcursul antrenamentului. „Cea mai mare concepție greșită cu alergarea este că majoritatea oamenilor se gândesc la plămâni și la picioare, dar este de fapt o mișcare totală a corpului”, spune Gatlin. „Lucrezi totul, de la picioare până la picioare, nucleul – care nu este doar abdomenul, ci întregul trunchi – până la partea superioară a corpului”. Mai precis, nucleul dvs. vă ajută să vă stabilizați întregul corp în timp ce vă bateți trotuarul, iar lats, biceps și triceps sunt folosiți pentru a vă pompa brațele înainte și înapoi, explică ea. (În legătură cu: 13 beneficii ale alergării care te fac mai sănătos și mai fericit)

Pe de altă parte, coarda de sărituri se bazează în mare parte pe corpul inferior, în special pe vițe, deoarece vă ajută să explodați de la sol și să treceți peste coardă, spune Duquette. „Când săriți coarda, nu ar trebui să vă folosiți mult din corp”, explică el. „Genunchii tăi nu ar trebui să fie îndoiți, brațele tale nu ar trebui să devină sălbatice în timp ce încerci să miști frânghia.” În schimb, mâinile tale ar trebui să rămână lângă tine și, odată ce vei intra în ritm, abia se vor mișca pentru a-ți pune coarda sub corp, spune el. Vă veți recruta antebrațele și umerii pentru a obține legătura coardei (și mențineți-o așa), precum și nucleul pentru a vă menține stabil în timp ce sperați, dar, în general, activitatea nu este la fel de impozitată pe partea superioară a corpului ca alergarea. (Pentru a-ți întări serios antebrațele în timp ce sari, vei dori să folosești în schimb o frânghie ponderată, spune Duquette.)

Jump Rope vs. Running: Impact comun

Atât pentru sărituri cu coarda, cât și pentru alergare, impactul articulației depinde în primul rând de suprafața pe care te afli. Betonul dur, de exemplu, va avea cel mai negativ impact asupra articulațiilor tale, indiferent dacă faci jogging sau săriți. „Este întotdeauna cel mai bine să săriți frânghia pe un fel de suprafață care are mai mult decât o podea din beton”, explică Duquette. „Mulți luptători o vor face în ring, așa că are un impact minim asupra oaselor și articulațiilor lor... dar chiar și o podea din lemn de esență tare [va funcționa pentru că] are ceva cedare”. În mod similar, Gatlin recomandă să optați pentru o suprafață de asfalt, mai degrabă decât pentru un trotuar din beton sau să mergeți pe o bandă de alergat special concepută pentru a reduce impactul asupra îmbinărilor.

Nivelul de impact al antrenamentului cu coarda de săritură poate varia, de asemenea, în funcție de nivelul și intensitatea experienței dvs. La început, chiar se formează: „Când ești nou-nouț și ești începător, una dintre greșelile pe care le văd este că oamenii sar prea sus și prea tare”, spune Duquette. „Este probabil un impact mai mare în acel moment, până când vei obține un ritm redus.” Odată ce săriți într-un ritm moderat, pe o suprafață moale și cu o formă perfectă (gândiți-vă: sărituri mici, brațe în lateral, fără „sărituri duble”), antrenamentul va avea „impact foarte, foarte scăzut”, explică el. . Dar, dacă veți crește viteza și intensitatea, funcționând sistemul de energie anaerobă, impactul va crește din nou, spune el. (În legătură cu: Acest antrenament cardio cu impact redus îți va face sângele să pompeze fără să omoare articulațiile)

Dacă bateți pavajul cu trasee de alergare, veți dori, de asemenea, să purtați pantofi corespunzători pentru a reduce cât mai mult impactul posibil, spune Gatlin. Ea sugerează să vizitați un magazin de alergare specializat pentru a primi recomandări de pantofi bazate pe pasul și calea de mișcare a piciorului, ceea ce va asigura că corpul dumneavoastră primește sprijinul și absorbția șocurilor de care are nevoie.

Verdictul final cu privire la frânghie împotriva alergării

TL; DR: săritura de frânghie și alergare oferă beneficii similare pentru sănătatea cardiovasculară și construirea mușchilor, cu niveluri de impact comparabile, deși alergarea are un picior mic în raport cu omologul său în ceea ce privește numărul de mușchi lucrați. Deci, la sfârșitul zilei, cel mai bun antrenament pentru tine este cel pe care tu de fapt bucurați-vă și, desigur, nu simțiți nici o durere. "Dacă aveți o vătămare de la care vă recuperați activ, atunci discutați absolut cu medicul dumneavoastră [mai întâi], dar este în regulă să testați puțin apele", spune Duquette. "Dacă nu este nimic foarte evident în neregulă cu tine, nu ai o grămadă de durere și nu te recuperezi după o accidentare, încearcă doar. Dacă te doare ceva, atunci ascultă-ți corpul și oprește-te."

Recenzie pentru