Sucuri: bune sau rele?

Conţinut

• Ce este suc?
• Metode de suc
• Scopul sucului
• Sucul este o modalitate ușoară de a obține o mulțime de nutrienți
• Sucul de fructe protejează împotriva bolilor
• Cel mai bine este să consumi fructe întregi și legume
• Beneficiile potențiale ale sănătății fibrelor
• Ar trebui să adăugați fibre la sucuri?
• Jucarea pentru pierderea în greutate poate fi o idee proastă
• Sucurile nu trebuie să înlocuiască mesele
• Curățările de sucuri sunt inutile și potențial dăunătoare
• Sucul de fructe conține cantități mari de zahăr
• Linia de jos

Fructele și legumele sunt bune pentru sănătatea ta.

Unele dintre ele chiar îți reduc riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul (1).

Sucul, un proces care presupune extragerea sucurilor nutritive din fructe și legume proaspete, a devenit din ce în ce mai popular în ultimii ani.

Multe persoane o folosesc pentru a detoxifia sau a adăuga mai mulți nutrienți în dieta lor.

Susținătorii susțin că sucurile pot îmbunătăți absorbția de nutrienți din fructe și legume, în timp ce alții spun că îndepărtează substanțele nutritive importante precum fibra.

Aceasta este o revizuire detaliată a sucurilor și a efectelor sale asupra sănătății - atât bune, cât și rele.

Ce este suc?

Sucularea este un proces care extrage sucurile din fructe și legume proaspete.

De obicei, îndepărtează cea mai mare parte a materiei solide, inclusiv semințele și pulpa, de fructe și legume întregi.

Lichidul rezultat conține cele mai multe vitamine, minerale și antioxidanți prezenți în mod natural în întregul fruct sau legumă.

Metode de suc

Metodele de juratie variază, de la stoarcerea fructelor cu mâna la storcatoarele cu motor.

Două tipuri comune de storcătoare includ:

• Centrifugal. Aceste storcatoare macină fructele și legumele în pulpă printr-o acțiune de filare de mare viteză cu o lamă de tăiere. Învârtirea separă, de asemenea, sucul de solide.
• Rece-press. Numite și storcatoare de masticare, aceste fructe și legume zdrobesc și presează mult mai lent pentru a obține cât mai mult suc.

Calitatea nutrițională a sucurilor obținute din storcatoarele cu presă centrifugă și la presă la rece este similară (2).

Scopul sucului

Sucurile sunt utilizate în general în două scopuri:

• Curățarea sau detoxifierea: Mâncarea solidă este eliminată și se consumă doar suc timp de 3 zile până la câteva săptămâni. Unii oameni cred că bea suc își curăță corpul de toxine. Cu toate acestea, nicio dovadă nu susține eficacitatea acesteia.
• Suplimentarea unei diete normale: Sucul proaspăt poate fi utilizat ca un supliment util la dieta dvs. zilnică, crescând aportul de nutrienți din fructe și legume pe care altfel nu le-ați consuma.

rezumat Sucurile implică extragerea și berea sucului din fructe și legume proaspete. Unii oameni fac acest lucru pentru detoxifiere, în timp ce alții o fac pentru a-și suplimenta dieta actuală.

Sucul este o modalitate ușoară de a obține o mulțime de nutrienți

Multe persoane nu obțin suficienți nutrienți doar din dieta lor (3).

Nivelurile de nutrienți din alimentele pe care le consumi sunt, de asemenea, mult mai mici decât erau înainte.

Acest lucru se datorează în mare parte metodelor de procesare și a timpului necesar pentru a obține produse de la câmp la supermarket (4, 5).

Mediile poluate și nivelul ridicat de stres pot, de asemenea, să-ți crească cerințele pentru anumiți nutrienți.

Fructele și legumele sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanți și compuși ai plantelor care pot proteja împotriva bolilor (6, 7).

Dacă vi se pare dificil să introduceți în dieta dvs. cantitatea recomandată de fructe și legume, sucirea poate fi o modalitate convenabilă de a vă crește aportul.

Un studiu a constatat că suplimentarea cu suc de legume și fructe amestecate pe parcursul a 14 săptămâni a îmbunătățit nivelul de nutrienți ai beta carotenului, vitamina C, vitamina E, seleniu și folat (8).

Mai mult, o revizuire a 22 de studii a descoperit că consumul de suc obținut din fructe și legume proaspete sau concentrat de pulbere amestecat a îmbunătățit nivelul de folat și antioxidanți, inclusiv beta-caroten, vitamina C și vitamina E (9).

rezumat Dacă te chinui să mănânci destul de multe fructe și legume în fiecare zi, sucurile sunt o modalitate convenabilă de a obține o gamă largă de nutrienți importanți.

Sucul de fructe protejează împotriva bolilor

Multe dovezi leagă fructele și legumele întregi de un risc redus de boală, însă studiile asupra sucurilor de fructe și legume sunt mai greu de găsit.

Beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor se datorează parțial conținutului ridicat de antioxidanți, dar și fibra joacă un rol important. Mulți antioxidanți sunt legați de fibre și sunt eliberați în sistemul digestiv (10).

Un aport mare de fructe și legume arată promițător în multe domenii de sănătate. De exemplu, sucurile pot reduce riscul de boli de inimă. Sucurile de mere și rodii au fost legate de tensiunea arterială redusă și nivelul de colesterol (11, 12).

În plus, consumul de sucuri de fructe și legume sub formă lichidă (sau concentrații amestecate) poate reduce nivelul de homocisteină și markerii stresului oxidativ, ambele fiind legate de sănătatea inimii îmbunătățită (9).

Un studiu mare a observat un risc redus de boală Alzheimer în rândul celor care beau sucuri de fructe și legume de trei sau mai multe ori pe săptămână, comparativ cu cei care le beau mai puțin de o dată pe săptămână (13).

Reducerea riscului de Alzheimer se poate datora nivelurilor ridicate de polifenoli din sucuri. Aceștia sunt antioxidanți găsiți în alimentele vegetale și despre care se crede că protejează celulele creierului.

În ciuda acestor rezultate, sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege mai bine efectele asupra sănătății sucurilor de fructe și legume (9).

rezumat Dovada limitată leagă sucul de fructe și legume la un risc redus de boli precum cancerul, Alzheimer și bolile de inimă.

Cel mai bine este să consumi fructe întregi și legume

Adepții sucurilor susțin adesea că consumul de suc este mai bun decât consumul de fructe și legume întregi.

Aceștia afirmă că eliminarea fibrelor face absorbția mai ușoară a nutrienților.

Cu toate acestea, nu există nicio cercetare științifică care să susțină acest lucru.

De fapt, este posibil să aveți nevoie de conținutul de fibre din fructe sau legume pentru a experimenta beneficiile depline ale sănătății plantei (14).

De exemplu, antioxidanții care sunt legați în mod natural de fibrele vegetale se pierd în timpul procesului de suc. Ele pot juca un rol important în beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor întregi (15, 16).

În special, până la 90% din fibre sunt îndepărtate în timpul procesului de suc, în funcție de storcător. O parte din fibre solubile vor rămâne, dar majoritatea fibrelor insolubile sunt eliminate.

Beneficiile potențiale ale sănătății fibrelor

Aporturile mai mari de fibre au fost asociate cu riscuri mai mici de boli de inimă, obezitate și diabet de tip 2 (17, 18).

Studiile au arătat că creșterea fibrelor solubile, în special, poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge și nivelul colesterolului (19, 20).

Un studiu a comparat consumul de mere întregi cu consumul de suc de mere. S-a descoperit că consumul de suc de mere clar a crescut nivelul de colesterol LDL (rău) cu 6,9%, comparativ cu consumul de mere întregi. Se consideră că acest efect se datorează conținutului de fibre ale merelor întregi (14).

Ba mai mult, un studiu observațional a arătat un risc crescut de diabet de tip 2 la persoanele care au consumat sucuri de fructe, în timp ce fructele întregi au fost legate de un risc redus (21).

De asemenea, oamenii tind să se simtă mai plini atunci când mănâncă fructe întregi, în comparație cu când beau echivalentul sucului (20, 22, 23).

Un studiu a comparat efectele amestecului și sucurilor asupra conținutului de nutrienți al grepfrutului. Rezultatele au arătat că amestecul, care păstrează mai multă fibră, este o tehnică mai bună pentru obținerea unor niveluri mai ridicate de compuși vegetali benefici (24).

Ar trebui să adăugați fibre la sucuri?

Nivelul de fibre din sucurile dvs. va depinde de tipul de storcător pe care îl utilizați, dar unele surse sugerează adăugarea de pulpe rămase la alte alimente sau băuturi pentru a crește aportul de fibre.

Deși acest lucru este mai bun decât aruncarea fibrelor, dovezi sugerează că re-adăugarea de fibre în suc nu vă oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca pur și simplu consumul de fructe și legume întregi (25).

În plus, un studiu a descoperit că adăugarea de niveluri naturale de fibre în suc nu a sporit sentimentele de plenitudine (26).

rezumat Mâncarea fructelor și legumelor întregi este mai bună pentru sănătatea ta. Sucurile vă determină să pierdeți fibra și antioxidanții benefici.

Jucarea pentru pierderea în greutate poate fi o idee proastă

Multa lume foloseste sucurile ca strategie de slabire.

Majoritatea dietelor cu sucuri presupun consumul a 600-1.000 de calorii pe zi doar din sucuri, ceea ce duce la un deficit sever de calorii și o pierdere rapidă în greutate.

Cu toate acestea, acest lucru este foarte greu de susținut mai mult de câteva zile.

În timp ce dietele cu suc te pot ajuta să slăbești pe termen scurt, o astfel de restricție severă de calorii îți poate încetini metabolismul pe termen lung (27).

Dietele cu sucuri pot, de asemenea, să conducă la deficiențe de nutrienți pe termen lung, deoarece sucurile au multe substanțe nutritive importante.

rezumat Majoritatea dietelor cu sucuri implică o restricție severă de calorii, care este în general nesustenabilă pe termen lung și poate duce la un metabolism mai lent.

Sucurile nu trebuie să înlocuiască mesele

Utilizarea sucurilor ca înlocuitor de masă poate fi rău pentru organismul tău.

Acest lucru se datorează faptului că sucul singur nu este echilibrat nutrițional, deoarece nu conține suficiente proteine ​​sau grăsimi.

Consumul suficient de proteine ​​pe parcursul zilei este necesar pentru menținerea mușchilor și sănătatea pe termen lung (28).

În plus, grăsimile sănătoase sunt importante pentru energia susținută, echilibrul hormonal și membranele celulare. De asemenea, pot furniza vitaminele solubile în grăsimi - vitaminele A, D, E și K.

Acestea fiind spuse, înlocuirea unei mese pe zi cu suc este puțin probabil să provoace rău, atât timp cât restul dietei este mai echilibrat.

Puteți face ca sucul dvs. să fie mai echilibrat nutrițional prin adăugarea de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Unele surse bune sunt proteine ​​din zer, lapte de migdale, avocado, iaurt grecesc și unt de arahide.

rezumat Sucurile sunt dezechilibrate din punct de vedere nutrițional, deoarece nu conțin cantități adecvate de proteine ​​sau grăsimi. Adăugarea de surse de proteine ​​și grăsimi în sucurile dvs. vă poate ajuta.

Curățările de sucuri sunt inutile și potențial dăunătoare

Consumul regulat de cantități mari de suc de fructe a fost asociat cu un risc crescut de sindrom metabolic și obezitate (25).

În plus, nu există dovezi că organismul tău trebuie dezintoxicat prin eliminarea alimentelor solide.

Corpul tău este conceput pentru a elimina toxinele singur, folosind ficatul și rinichii.

În plus, dacă sunteți în stare de suc cu legume non-organice, puteți ajunge să consumați alte toxine care vin împreună cu ele, cum ar fi pesticidele.

Pentru cei cu probleme renale, un consum puternic de sucuri bogate în oxalat a fost legat de insuficiența renală (29).

Curățările mai extreme cu suc sunt asociate cu reacții adverse negative, inclusiv diaree, greață, amețeli și oboseală.

rezumat Nu există dovezi că curățarea de suc este necesară pentru detoxifierea organismului. De asemenea, sucurile pot dăuna persoanelor care au probleme renale sau iau anumite medicamente.

Sucul de fructe conține cantități mari de zahăr

Ceea ce alegeți pentru sucuri contează, iar fructele conțin mult mai mult zahăr decât legumele.

Consumul prea mult de fructoză, unul dintre zaharurile care apar în mod natural în fructe, a fost legat de glicemia mare, creșterea în greutate și un risc crescut de diabet tip 2 (25, 32, 33).

Aproximativ 3,9 uncii (114 ml) suc de mere 100% conține aproape zero grame de fibre, dar ambalează 13 grame de zahăr și 60 de calorii (25).

În mod similar, sucul de struguri 100% are 20 de grame de zahăr într-o porție de 3,9-uncie (114-ml).

Pentru a menține conținutul de zahăr scăzut al sucurilor tale, încearcă să fructezi legume și apoi adaugi o bucată mică de fructe dacă vrei mai multă dulceață.

rezumat Sucurile pe bază de fructe sunt mult mai mari în zahăr decât cele pe bază de legume.

Linia de jos

Sucurile proaspete conțin vitamine și antioxidanți importanți care îți pot beneficia sănătatea.

Cu toate acestea, fructele și legumele sunt încă cele mai sănătoase și mai hrănitoare atunci când sunt consumate întregi.