Ce cauzează Jet Lag și ce poți face pentru a gestiona și preveni simptomele?

Conţinut

• Cauzele jet lag
• Ceasurile tale nu se aliniază
• Momentul somnului
• Lumina soarelui
• Oboseala călătoriei
• Deshidratare
• Cafea și alcool
• Alți factori care au impact asupra jet lag
• Simptomele jet lag
• Prevenirea jet lag
• 1. Amânați în avion
• 2. Dacă ajungeți la destinație în timpul nopții, încercați să stați treaz câteva ore înainte de a ateriza.
• 3. Selectați timp de zbor strategic
• 4. Pui de somn
• 5. Planificați zile suplimentare
• 6. Anticipați schimbarea
• 7. Nu lovi băutura
• 8. Dieta cu jet lag
• 9. Fă niște exerciții
• 10. Bea ceai de plante
• Tratarea jet lag
• Raza de soare
• Terapia cu lumină
• Melatonina
• Comprimate de dormit
• Mănâncă la mese standard
• Faceți o baie fierbinte
• Alte remedii casnice
• La pachet

Jet lag se întâmplă atunci când ceasul natural al corpului sau ritmul circadian este întrerupt prin deplasarea către un fus orar diferit. Această stare de somn temporar vă afectează energia și starea de vigilență.

Corpul dvs. este aliniat pe un ciclu de 24 de ore sau ceasul corpului.

Corpul tău urmărește acest ceas intern pentru a îndeplini funcții biologice specifice, cum ar fi eliberarea hormonilor care te ajută să dormi sau creșterea temperaturii corpului pentru a te ajuta să te trezești la începutul zilei.

Jet lag-ul, numit și desincronoză sau aritmie circadiană, este temporar, dar poate interfera cu ziua în multe feluri. Poate cauza:

• oboseală
• somnolenţă
• letargie
• stomac deranjat

Aceste simptome nu sunt periculoase, dar vă pot afecta starea de bine. Pregătirea pentru jet lag și, eventual, prevenirea acestuia vă pot ajuta să vă asigurați că această tulburare obișnuită nu vă va perturba următoarea călătorie.

Cauzele jet lag

Corpul tău este setat în mod natural la un ciclu de 24 de ore, cunoscut sub numele de ritmul tău circadian. Temperatura corpului, hormonii și alte funcții biologice cresc și scad conform acestui indicator de timp intern.

Jet lag vă întrerupe ceasul din corp din mai multe motive:

Ceasurile tale nu se aliniază

Când călătoriți, este posibil ca ceasul corpului dvs. să nu se mai alinieze cu ora din noua locație.

De exemplu, puteți zbura din Atlanta la ora 18:00. ora locală și ajungeți la Londra la 7 dimineața, ora locală. Cu toate acestea, corpul tău crede că este ora 1 dimineața.

Acum, exact când atingeți oboseala maximă, trebuie să rămâneți treaz încă 12-14 ore pentru a vă ajuta corpul să se adapteze la noul fus orar.

Momentul somnului

Ai putea să-ți pregătești corpul către noul fus orar dormind în avion, dar mai mulți factori îngreunează somnul în timpul călătoriei. Acestea includ temperatura, zgomotul și nivelul de confort.

Pe de altă parte, s-ar putea să dormi prea mult în avion și, de asemenea, să arunci ceasul corpului. Acest lucru se poate întâmpla deoarece presiunea barometrică pe avioane tinde să fie mai mică decât aerul de pe sol.

Acest lucru este similar cu a fi pe un munte care se află la 2,44 km deasupra nivelului mării. În timp ce există la fel de mult oxigen în aer, presiunea mai mică poate duce la o cantitate mai mică de oxigen în sânge. Nivelurile mai scăzute de oxigen vă pot face letargici, ceea ce poate încuraja somnul.

Lumina soarelui

Prea multă lumină solară în cabina avionului sau obținerea unui timp de ecranare prea mare în timp ce călătoriți vă poate afecta și ceasul corpului. Acest lucru se datorează faptului că lumina ajută la controlul cantității de melatonină pe care o produce corpul dumneavoastră.

Hormonul melatonină vă ajută corpul să se pregătească să adoarmă. Se eliberează în creier noaptea când luminile sunt mai slabe.

În timpul zilei sau când este luminos, corpul tău încetinește producția de melatonină, ceea ce te ajută să fii mai treaz.

Oboseala călătoriei

Studiile medicale arată că oboseala de călătorie contribuie și la jet lag. Modificările presiunii în cabină și altitudinile mari în timpul călătoriei cu avionul pot contribui la unele simptome ale jet lag, indiferent de deplasarea între fusurile orare.

Unii oameni se pot îmbolnăvi de altitudine atunci când călătoresc cu un avion. Acest lucru poate provoca simptome care pot agrava jet lag, cum ar fi:

• dureri de cap
• oboseală
• greață care poate agrava jet lag

Deshidratare

Deshidratarea poate contribui, de asemenea, la unele simptome ale jet lag.

Dacă nu bei suficientă apă în timpul zborului, te poți deshidrata ușor. În plus, nivelurile de umiditate sunt scăzute în planuri, ceea ce poate provoca mai multe pierderi de apă.

Cafea și alcool

Călătorii au tendința de a se bucura de băuturi pe un avion pe care este posibil să nu le bea în mod normal în acele cantități sau în acele momente.

Consumul de cafea, ceai și alte băuturi cu cofeină vă poate împiedica să dormiți suficient în zbor. Cofeina te poate face și mai deshidratat.

Consumul de alcool ar putea să vă adoarmă, dar poate agrava calitatea somnului. Alcoolul poate provoca, de asemenea, oboseală, dureri de cap, greață și alte efecte secundare care agravează jet lag.

Alți factori care au impact asupra jet lag

Zborul vă permite să traversați mai multe fusuri orare foarte repede. Este un mod foarte eficient de a călători. Cu cât traversezi mai multe fusuri orare, cu atât simptomele de jet lag pot fi mai severe.

Călătorii mai în vârstă sunt mai predispuși să experimenteze simptome mai severe ale jet lag decât călătorii mai tineri. Tinerii călători, inclusiv copiii, pot avea mai puține simptome și se pot adapta mai rapid la noul timp.

Direcția în care zbori poate avea un efect mare și asupra simptomelor de jet lag.

Simptomele tind să fie atunci când călătoriți spre est. Asta pentru că a rămâne treaz mai târziu pentru a vă ajuta corpul să se adapteze la un nou fus orar este mai ușor decât să vă forțați corpul să meargă la culcare mai devreme.

Simptomele jet lag

Jet lag apare atunci când ritmurile naturale ale corpului dvs. sunt supărate semnificativ de călătorie. Când luptați împotriva ritmului natural al corpului pentru a se potrivi cu noul fus orar, este posibil să începeți să aveți simptome de jet lag.

Aceste simptome apar de obicei în decurs de 12 ore de la sosirea în noua locație și pot dura câteva zile.

Cele mai frecvente simptome ale jet lag includ:

• oboseală și oboseală
• somnolenţă
• iritabilitate
• simțindu-se ușor dezorientat și confuz
• letargie
• probleme gastro-intestinale minore, inclusiv stomac deranjat și diaree
• somnolență excesivă
• insomnie

Pentru majoritatea oamenilor, simptomele jet lag sunt ușoare. Dacă aveți simptome mai severe, cum ar fi transpirații reci, vărsături și febră, este posibil să experimentați altceva, cum ar fi:

• Un virus
• o raceala
• rau de inaltime

Dacă aceste simptome durează mai mult de 24 de ore, consultați un medic pentru tratament.

Prevenirea jet lag

Puteți ajuta la prevenirea sau reducerea jet lag urmând aceste sfaturi și strategii:

1. Amânați în avion

Încercați să dormiți în avion dacă călătoriți spre est și într-o nouă zi. Aduceți dopuri pentru urechi și măști pentru ochi pentru a reduce zgomotul și lumina.

2. Dacă ajungeți la destinație în timpul nopții, încercați să stați treaz câteva ore înainte de a ateriza.

Atunci este o idee bună să folosiți timpul de ecran și lumina pentru a vă reconfigura programul de somn. Mergeți la culcare când ajungeți și treziți-vă dimineața pentru a vă acomoda cu noul fus orar.

3. Selectați timp de zbor strategic

Alegeți un zbor care vă permite să ajungeți seara devreme. În acest fel, să rămâi treaz până când este timpul să te culci în noul tău fus orar nu este la fel de greu.

4. Pui de somn

Dacă ora de culcare este prea îndepărtată și aveți nevoie de un pui de somn, luați un pui de somn de cel mult 20 până la 30 de minute. Dacă dormi mai mult decât atât, poți preveni somnul mai târziu în noapte.

5. Planificați zile suplimentare

Luați un indiciu de la sportivi și ajungeți la destinație cu câteva zile mai devreme, astfel încât să vă puteți obișnui cu fusul orar înainte de orice eveniment mare sau întâlnire la care intenționați să participați.

6. Anticipați schimbarea

Dacă zburați spre est, încercați să vă ridicați cu câteva ore mai devreme pentru câteva zile înainte de plecare. Dacă zburați spre vest, faceți opusul. Rămâneți treaz mai târziu și treziți-vă mai târziu pentru a vă ajuta să vă adaptați chiar înainte de a decola.

7. Nu lovi băutura

Evitați alcoolul și cofeina cu o zi înainte și în ziua zborului. Aceste băuturi pot interfera cu ceasul natural și pot preveni somnul. În cele din urmă, acestea pot agrava simptomele jet lag.

8. Dieta cu jet lag

Evitați alimentele sărate și zaharoase în timp ce călătoriți. Rămâi hidratat cu mai multe fructe și legume proaspete.

De asemenea, evitați să mâncați în exces. O dietă echilibrată poate ajuta la reducerea unor simptome de jet lag, cum ar fi somn slab, oboseală, balonare și stomac deranjat.

9. Fă niște exerciții

Poate fi dificil să eviți să stai în zbor, dar un mic exercițiu te poate ajuta să dormi mai bine. Încercați să vă întindeți picioarele ori de câte ori puteți. Ridică-te numai atunci când este sigur să faci asta.

Dacă schimbați zborurile, faceți o plimbare prin aeroport sau stați în loc să stați la poarta de plecare.

10. Bea ceai de plante

Alegeți ceaiuri de plante fără cofeină în loc de cafea sau ceai. Cercetările arată că consumul de ceai de mușețel înainte de culcare poate ajuta la îmbunătățirea vitezei de adormire și a calității somnului.

Tratarea jet lag

Jet lag nu necesită întotdeauna tratament, dar sunt disponibile câteva opțiuni dacă simptomele sunt deranjante și vă împiedică să vă îndepliniți sarcinile zilnice.

Raza de soare

Lumina soarelui spune corpului tău că este timpul să fii treaz. Dacă puteți, ieșiți în lumina soarelui în timpul orelor de vară, după ce ajungeți la locația dvs. Acest lucru vă poate ajuta să vă resetați ceasul corporal și să reduceți simptomele de jet lag.

Terapia cu lumină

Cutiile, lămpile și vizierele aprinse vă pot ajuta să vă resetați ritmurile circadiene. Lumina artificială simulează soarele și ajută la stimularea corpului pentru a fi treaz.

Odată ce ajungeți la noua destinație, puteți utiliza acest tratament pentru a vă ajuta să rămâneți treaz în perioadele de somnolență, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată adapta mai bine.

Melatonina

Melatonina este un hormon pe care corpul vostru îl produce în mod natural în orele de dinainte de culcare. Puteți lua suplimente de melatonină fără prescripție medicală (OTC) pentru a declanșa somnul atunci când corpul dumneavoastră îl luptă.

Melatonina are acțiune rapidă, deci luați-o cu cel mult 30 de minute înainte de a putea dormi.

Asigurați-vă că puteți dormi și 8 ore întregi când îl luați. Melatonina vă poate face să vă somnolenți dacă vă treziți înainte ca efectele să dispară.

Comprimate de dormit

Dacă aveți insomnie atunci când călătoriți sau dacă aveți dificultăți de somn în locuri noi, discutați cu medicul dumneavoastră despre somnifere.

Unele dintre aceste medicamente sunt disponibile ca produse OTC, dar medicul dumneavoastră vă poate prescrie versiuni mai puternice, dacă este necesar.

Medicația pentru somn are mai multe efecte secundare, așa că asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră și să înțelegeți care sunt acestea înainte de a lua ceva.

Mănâncă la mese standard

a constatat că modificarea atunci când mâncați vă poate ajuta corpul să se adapteze la jet lag. Corpul tău poate semna foamea în momente apropiate de momentul în care ai mânca de obicei. Dacă poți, ignoră acele indicii ale foamei.

Mănâncă la momentul potrivit pentru noul fus orar pentru a-ți ajuta corpul să urmeze noile indicii. Alimentele pe care le consumați vă pot afecta și calitatea somnului odată ce vă culcați.

Faceți o baie fierbinte

Faceți o baie sau un duș fierbinte relaxant înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă poate ajuta corpul să vânt și să adoarmă mai repede.

Alte remedii casnice

Un somn bun este un tratament care vindecă o mulțime de rele. Iată câteva sfaturi de urmat înainte de a călători:

• Odihnește-te bine înainte de a călători și nu începe călătoria lipsit de somn.
• Luati o cina usoara cu cateva ore inainte sa planificati sa va culcati.
• Evitați ecranele computerului, televizorului și telefonului cu câteva ore înainte de a dormi.
• Atenuați luminile cu câteva ore înainte de culcare.
• Bea ceai de mușețel sau încearcă uleiuri esențiale relaxante, cum ar fi lavanda, pentru a promova somnul.
• Luați o noapte plină de somn în prima noapte în noua locație.
• Reduceți distracțiile prin oprirea telefoanelor și reducerea silențioasă a dispozitivelor electronice.
• Utilizați muguri pentru urechi, aparate de zgomot și măști pentru ochi pentru a elimina zgomotul și lumina.
• Reglați-vă programul în consecință.

La pachet

Poate dura câteva zile până când corpul tău se va adapta la noul fus orar. Reglarea imediată a programelor de mâncare, lucru și somn poate ajuta la accelerarea procesului.

În timp ce vă ajustați, este posibil să aveți simptome de jet lag. Jet lag-ul se va încheia probabil în câteva zile de la sosire.

Acordați-vă timp pentru a vă adapta la noul program și veți putea să vă bucurați în continuare de călătorie.