Cum să faci un antrenament de forță solidă fără a petrece ore în sală

Conţinut

• Cum vizați diferite părți ale corpului cu ridicarea greutății și ieșiți din sala de sport în timp util?
• Recenzie pentru

Consultanta Formă Directorul de fitness Jen Widerstrom este motivatorul tău de pregătire, un profesionist de fitness, un antrenor de viață și autoarea Dieta potrivită pentru tipul dvs. de personalitate.

Cum vizați diferite părți ale corpului cu ridicarea greutății și ieșiți din sala de sport în timp util?

- @ iron_mind_set prin Instagram

Când programul meu mă duce mult pe drum și am mai puțin timp să mă antrenez, fac patru sau cinci antrenamente de 25 de minute în fiecare săptămână, concentrându-mă pe o singură parte a corpului pe sesiune, deci sunt patru zile de odihnă pentru fiecare parte încorporată De exemplu, voi face trei runde fiecare din trei superseturi pentru picioarele mele. (Confuz? Iată tot ce trebuie să știți despre superseturi.)

• Superset 1: Alternează 25 de extensii de picioare cu 25 de bucle de ischio-jambier
• Superset 2: alternează 15 sărituri la cutie cu 15 ghemuituri cu bile
• Superset 3: Alternează o ghemuit de 30 de secunde pe perete cu 10 până la 12 lunges despicate (piciorul din spate pe bancă) pe picior

A doua zi, fac piept, apoi spatele a doua zi și, în cele din urmă, miezul. Aș sugera o zi de odihnă aici, apoi reporniți. (Iată mai multe despre cum să creați o săptămână perfect echilibrată de antrenamente.)

Dacă sunt capabil să mă angajez într-un timp mai îndelungat în sala de gimnastică, fac o sesiune de ridicare a întregului corp timp de aproximativ 90 de minute în fiecare a treia zi. Pentru aceștia, mă concentrez pe mișcări compuse - smulsuri cu gantere, sărituri de box burpee, clean și jerks - și fac tri-seturi, trei exerciții diferite spate în spate fără pauză. Poate suna mult, dar vă antrenați un antrenament de bază auxiliar în timp ce faceți aceste ascensoare, iar ritmul cardiac rămâne ridicat, astfel încât să puteți verifica cardio din lista dvs.

Dar, indiferent de sistemul de ridicare pe care îl utilizați, zilele de odihnă între ele sunt esențiale pentru ca mușchiul să se reconstruiască și să revină mai puternic. (Încă rătăcit de timp? Iată antrenamentul perfect de 25 de minute cu greutăți cardio care demonstrează că antrenamentul de forță nu trebuie să fie lent.)

Recenzie pentru