Orezul alb este sănătos sau rău pentru tine?

Conţinut

• Decapat de fibre și substanțe nutritive
• Scorul indicelui glicemic mai mare poate fi legat de riscul crescut de diabet
• Poate crește riscul de sindrom metabolic
• Efectele asupra pierderii în greutate sunt conflictuale
• Poate conține niveluri ridicate de arsenic
• Ușor de digerat
• Ar trebui să mănânci orez alb?
• Linia de jos

Multe comunități de sănătate consideră orezul alb ca o opțiune nesănătoasă.

Este extrem de prelucrat și lipsește coca (stratul protector dur), tărâța (stratul exterior) și germenul (miezul bogat în nutrienți). Între timp, orezul brun a scos doar coca.

Din acest motiv, orezul alb îi lipsește multe vitamine și minerale care sunt prezente în orez brun.

Cu toate acestea, există anumite cazuri în care orezul alb este o opțiune mai bună decât orezul brun.

Acest articol vă ajută să determinați dacă orezul alb este sănătos sau rău pentru dvs.

Decapat de fibre și substanțe nutritive

Orezul alb și brun sunt cele mai populare tipuri de orez și au origini similare.

Orezul brun este pur și simplu întregul bob de orez. Conține tărâțe bogate în fibre, germenul ambalat în nutrienți și endosperma bogată în carbohidrați.

Pe de altă parte, orezul alb este dezbrăcat de tărâțe și germeni, lăsând doar endosperma. Apoi este procesat pentru a îmbunătăți gustul, a prelungi durata de valabilitate și a îmbunătăți proprietățile de gătit (1).

Orezul alb este considerat glucide goale, deoarece își pierde principalele surse de nutrienți.

Cu toate acestea, în SUA și în multe alte țări, orezul alb este de obicei îmbogățit cu suplimente nutritive, inclusiv fier și vitamine B, cum ar fi acidul folic, niacina, tiamina și multe altele (2, 3).

Acest tabel arată modul în care 3,5 uncii (100 de grame) din diferitele tipuri de orez se compară nutrițional atunci când sunt gătite (4, 5, 6).

Nutrienți	Orez alb, neîmbogățit	Orez alb, îmbogățit	Orez brun, neîmbogățit
calorii	123	123	111
Proteină	2,9 grame	2,9 grame	2,6 grame
Carbohidrați	30 de grame	26 grame	23 grame
Gras	0,4 grame	0,4 grame	0,9 grame
Fibră	0,9 grame	0,9 grame	1,8 grame
folat	1% din CDI	20% din CDI	1% din CDI
Mangan	18% din CDI	18% din CDI	45% din CDI
tiamina	5% din RDI	14% din CDI	6% din CDI
Seleniu	13% din CDI	13% din CDI	14% din CDI
niacina	12% din RDI	12% din RDI	8% din CDI
Fier	1% din CDI	10% din RDI	2% din CDI
Vitamina B6	8% din CDI	8% din CDI	7% din CDI
Fosfor	6% din CDI	6% din CDI	8% din CDI
Cupru	4% din CDI	4% din CDI	5% din RDI
Magneziu	2% din CDI	2% din CDI	11% din CDI
Zinc	2% din CDI	2% din CDI	4% din CDI

O porție de 100 de grame (100 de grame) de orez brun are mai puține calorii și carbohidrați decât orezul alb și de două ori mai multă fibră.

În general, orezul brun are, de asemenea, cantități mai mari de vitamine și minerale decât orezul alb. Cu toate acestea, orezul alb îmbogățit este mai mare în fier și folat.

Ba mai mult, orezul brun conține mai mulți antioxidanți și aminoacizi esențiali.

De asemenea, este de remarcat faptul că atât orezul alb, cât și brunul sunt în mod natural fără gluten, ceea ce le face o opțiune excelentă în carbohidrați pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă.

rezumat Orezul brun este mai hrănitor decât orezul alb, dar majoritatea orezului alb din SUA și din alte țări se îmbogățește pentru a-și crește valoarea nutritivă.

Scorul indicelui glicemic mai mare poate fi legat de riscul crescut de diabet

Indicele glicemic (GI) este o măsură a modului în care corpul tău transformă carbohidrații în zaharuri care pot fi absorbite în fluxul sanguin.

Scorul variază de la 0 la 100 cu următoarele etichete:

• GI scăzut: 55 sau mai puțin
• GI mediu: 56 la 69
• GI mare: 70 până la 100

Alimentele cu un IG mai mic par să fie mai bune pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, deoarece provoacă o creștere lentă, dar treptată a zaharurilor din sânge. Alimentele mai mari ale GI pot provoca vârfuri rapide (7, 8).

Orezul alb are o GI de 64, în timp ce orezul brun are o GI de 55. Drept urmare, glucidele din orez alb sunt transformate în zahăr din sânge mai rapid decât cele din orez brun (9).

Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care orezul alb a fost asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2.

Într-o revizuire a studiilor efectuate la peste 350.000 de oameni, cercetătorii au descoperit că cei care au mâncat cel mai mult orez alb aveau un risc mai mare de diabet de tip 2 decât cei care au mâncat cel mai puțin (10).

Ba mai mult, fiecare porție de orez consumat pe zi a ridicat cu 11% riscul de diabet tip 2.

În mod similar, un studiu bazat pe SUA a arătat că un aport mai mare de orez alb a fost legat de un risc mai mare de diabet de tip 2, în timp ce aporturile mai mari de orez brun au fost legate de un risc semnificativ mai mic (9).

rezumat Orezul alb are un indice glicemic mai mare, ceea ce înseamnă că glucidele sale se transformă mai repede în zahăr din sânge decât orezul brun. Aporturile mai mari de orez alb poate duce la un risc mai mare de diabet de tip 2.

Poate crește riscul de sindrom metabolic

Sindromul metabolic este numele unui grup de factori de risc care vă pot crește riscul de afecțiuni de sănătate, precum boli de inimă, diabet de tip 2 și accident vascular cerebral.

Acești factori de risc includ:

• Tensiune arterială crescută
• Glicemia cu post ridicat
• Niveluri ridicate de trigliceride
• O talie mare
• Niveluri scăzute de colesterol HDL „bun”

Studiile au arătat că persoanele care mănâncă regulat cantități mari de orez alb au un risc mai mare de sindrom metabolic, în special adulții asiatici (11, 12, 13).

Dar, în timp ce studiile au observat o legătură între consumul de orez alb și diabet, legătura dintre orezul alb și bolile de inimă este încă neclară (13, 14).

Între timp, consumul de orez brun a fost asociat cu un risc mai mic de boli de inimă.

De exemplu, adulții care consumă cea mai mare cantitate de cereale integrale pot avea un risc cu până la 21% mai mic de boli de inimă decât adulții care mănâncă cea mai mică cantitate (15).

Orezul brun conține, de asemenea, lignani, un compus vegetal care s-a dovedit că ajută la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea cantității de grăsime din sângele tău și la reducerea rigidității arteriale (16).

rezumat Aporturile mai mari de orez alb vă pot crește riscul de sindrom metabolic. Cu toate acestea, conexiunea sa cu bolile de inimă nu este încă clară.

Efectele asupra pierderii în greutate sunt conflictuale

Orezul alb este clasificat ca un bob rafinat, deoarece este dezbrăcat de tărâțe și germeni.

În timp ce multe studii au conectat diete bogate în cereale rafinate la obezitate și creșterea în greutate, cercetarea este inconsistentă când vine vorba de orez alb.

De exemplu, unele studii au asociat diete bogate în cereale rafinate, precum orezul alb la creșterea în greutate, grăsimea din burtă și obezitate, în timp ce alte studii nu au găsit corelații (17, 18, 19, 20).

În plus, dietele centrate în jurul orezului alb s-au dovedit a promova pierderea în greutate, în special în țările în care este un aliment de zi cu zi (21, 22, 23).

Pe scurt, orezul alb nu pare nici dăunător, nici favorabil pentru pierderea în greutate.

Cu toate acestea, consumul de diete bogate în cereale integrale precum orezul brun s-a dovedit mai consistent că ajută la pierderea în greutate și ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase (24, 25, 26).

Orezul brun este deci alegerea favorabilă pentru pierderea în greutate, deoarece este mai hrănitor, conține mai multe fibre și oferă o doză sănătoasă de antioxidanți pentru combaterea bolilor.

rezumat Orezul alb nu pare să afecteze foarte mult scăderea în greutate. Cu toate acestea, studiile arată că orezul brun poate promova atât pierderea în greutate, cât și menținerea.

Poate conține niveluri ridicate de arsenic

Orezul cultivat în anumite părți ale lumii este contaminat cu arsenic.

Uzina de orez acumulează mai mult arsenic decât majoritatea altor culturi alimentare. Aceasta devine o problemă în care solurile sau sursele de apă sunt contaminate cu arsen.

Aportul ridicat de arsenic este asociat cu un risc crescut de cancer, boli de inimă și diabet de tip 2. În plus, este toxic pentru nervi și poate afecta funcția creierului (27, 28, 29, 30).

Aceasta este o preocupare deosebită pentru cei care urmează o dietă pe bază de orez, în special pentru copii. Profesioniștii îi sfătuiesc pe părinți să evite alimentarea copiilor cu cantități mari de orez sau produse pe bază de orez.

Anumite tipuri de orez conțin cantități mai mici de arsenic decât altele. Acestea includ iasomie și orez basmati, precum și orez cultivat în regiunea Himalaya.

În plus, arsenul tinde să se acumuleze în tărâțe. Drept urmare, orezul brun conține cantități mai mari de arsenic decât orezul alb (31, 21).

rezumat Orezul poate fi contaminat cu arsen, care este legat de un risc crescut de cancer și boli de inimă. Din acest motiv, nu vă bazați dieta pe orez și încercați să alegeți soiuri relativ reduse în arsenic.

Ușor de digerat

Medicii pot prescrie o dietă cu conținut scăzut de fibre dacă aveți probleme digestive.

O dietă cu conținut scăzut de fibre poate reduce volumul de muncă al tractului digestiv, permițându-i să se odihnească.

Aceste diete sunt temporare și pot ușura simptomele inconfortabile care rezultă din boala Crohn, colită ulceroasă, boli inflamatorii intestinale și alte tulburări digestive.

Adulții care se confruntă cu arsuri la stomac, greață și vărsături sau cei care se recuperează de la procedurile medicale care afectează sistemul digestiv pot găsi, de asemenea, o dietă scăzută în fibre.

Orezul alb este deseori recomandat în aceste cazuri, deoarece are un conținut scăzut de fibre, bland și ușor de digerat.

rezumat Orezul alb este bland, sarac in fibre si usor de digerat, ceea ce il face o optiune buna pentru persoanele cu probleme digestive, greata sau arsuri la stomac.

Ar trebui să mănânci orez alb?

Orezul alb este adesea criticat pe nedrept și poate servi ca o alternativă mai bună la orez brun în unele situații.

De exemplu, femeile care trec prin sarcină pot beneficia de folatul suplimentar găsit în orez alb îmbogățit.

În plus, persoanele care au o dietă cu conținut scăzut de fibre și adulții care suferă de greață sau arsuri la stomac pot constata că orezul alb este mai ușor de digerat și nu declanșează simptome incomode.

Cu toate acestea, orezul brun este încă opțiunea mai bună pentru majoritatea. Conține o varietate mai largă de vitamine, minerale, aminoacizi esențiali și compuși pe bază de plante.

De asemenea, are un indice glicemic mai mic, ceea ce înseamnă că carbohidrații săi sunt transformați mai lent în zahăr din sânge, ceea ce îl face mai ideal pentru persoanele cu diabet sau prediabet.

Acestea fiind spuse, este perfect bine să te bucuri de orez alb cu moderație, fără să te simți vinovat.

rezumat Orezul brun este cea mai sănătoasă opțiune pentru majoritatea oamenilor, dar este bine să te bucuri de orez alb din când în când.

Linia de jos

Deși orezul alb este mai procesat, nu este neapărat rău.

Majoritatea orezului alb din SUA este îmbogățit cu vitamine precum folatul pentru a-și îmbunătăți valoarea nutritivă. În plus, conținutul său redus de fibre poate ajuta la problemele digestive.

Cu toate acestea, orezul brun este în cele din urmă mai sănătos și mai hrănitor. Nu mai vorbim, studiile au arătat că orezul brun este mai bun pentru diabet, boli de inimă și pentru menținerea greutății.