Carnea roșie este rea pentru tine sau bună? O privire obiectivă

Conţinut

• Carnea de azi nu este ceea ce era înainte
• Carnea roșie este foarte hrănitoare
• Boli de inimă, diabet și deces
• Crește carnea roșie riscul de cancer?
• Corelația nu are cauze egale
• O privire la unele studii randomizate controlate
• Optimizarea cărnii roșii 101
• Linia de jos

Carnea roșie este carnea mamiferelor, care este în mod normal roșie când este crudă.

Este unul dintre cele mai controversate alimente din istoria nutriției.

Deși oamenii l-au consumat de-a lungul evoluției, mulți oameni cred că poate provoca daune.

Mai jos este o revizuire a dovezilor asupra efectelor asupra sănătății cărnii roșii. Articolul nu abordează problemele etice și de mediu.

Carnea de azi nu este ceea ce era înainte

Oamenii au mâncat carne de-a lungul evoluției și au sisteme digestive bine echipate pentru a face față.

Populațiile tradiționale precum Masai au mâncat mult mai multă carne roșie decât vestul mediu, dar au rămas într-o sănătate excelentă (1).

Cu toate acestea, carnea consumată astăzi este diferită de cea pe care oamenii o mâncaseră în trecut. În acea zi, animalele se plimbau liber și mâncau iarbă, insecte sau alte alimente naturale pentru ei.

Imaginează-ți o vacă sălbatică pe un câmp în urmă cu 10.000 de ani, roaming gratuit și mestecând iarbă și diverse alte plante comestibile.

Carnea de la acest animal este diferită de carnea derivată dintr-o vacă care s-a născut și a crescut într-o fabrică, a hrănit hrană pe bază de cereale și a primit hormoni și antibiotice care favorizează creșterea.

Astăzi, unele produse din carne sunt foarte prelucrate după ce animalele au fost sacrificate. Sunt afumate, întărite, apoi tratate cu nitrați, conservanți și diverse substanțe chimice.

Prin urmare, este foarte important să distingem între diferite tipuri de carne:

• Carne procesata: Aceste produse sunt de obicei din vacile crescute convențional, apoi trec prin diferite metode de prelucrare. Exemple includ cârnați și slănină.
• Carnea roșie convențională: Carnea roșie convențională este destul de neprocesată, dar vacile sunt de obicei crescute în fabrică. Carnea roșie când este crudă este definită drept carne roșie. Aceasta include mielul, carnea de vită, carnea de porc și altele.
• Carne albă: Carnea albă când este gătită este definită drept carne albă. Aceasta include carnea de la păsări de curte precum puiul și curcanul.
• Carne organică hrănită cu iarbă: Această carne provine de la animale care au fost hrănite natural și crescute organic, fără medicamente și hormoni. De asemenea, nu li se adaugă substanțe chimice artificiale.

Atunci când examinăm efectele asupra sănătății cărnii, este important să ne dăm seama că nu toate cărțile sunt create egale.

Multe studii asupra cărnii roșii, în special a celor efectuate în SUA, examinează în primul rând carnea de la animale de fermă care au fost hrănite pe bază de cereale.

rezumat Este important să facem o distincție între diferite tipuri de carne. De exemplu, carnea hrănită cu iarbă și cea organică este diferită din punct de vedere nutrițional decât carnea prelucrată din fabrică.

Carnea roșie este foarte hrănitoare

Carnea roșie este unul dintre cele mai hrănitoare alimente pe care le puteți mânca.

Este încărcat cu vitamine, minerale, antioxidanți și alți alți nutrienți care pot avea efecte profunde asupra sănătății.

O porție de 100 de grame (100 de grame) de carne de vită măcinată brut (10% grăsime) conține (2):

• Vitamina B3 (niacină): 25% din ADR
• Vitamina B12 (cobalamina): 37% din ADR (această vitamină nu poate fi obținută din alimentele vegetale)
• Vitamina B6 (piridoxină): 18% din ADR
• Fier: 12% din ADR (este vorba de fier hemo de înaltă calitate, care este absorbit mult mai bine decât fierul din plante)
• Zinc: 32% din ADR
• Seleniu: 24% din ADR
• Multe alte vitamine și minerale în cantități mai mici

Aceasta vine cu un număr de calorii de 176, cu 20 de grame de proteine ​​animale de calitate și 10 grame de grăsime.

Carnea roșie este, de asemenea, bogată în nutrienți importanți precum creatină și carnosină. Mâncătorii care nu au carne sunt adesea săraci în acești nutrienți, care pot afecta funcția musculară și a creierului (3, 4, 5).

Carnea de vită alimentată cu iarbă este chiar mai hrănitoare decât carnea alimentată cu cereale, conținând multe omega-3s sănătoase pentru inimă, acidul gras CLA și cantități mai mari de vitamine A și E (6, 7, 8).

rezumat Carnea roșie este foarte hrănitoare, mai ales dacă provine de la animale care au fost hrănite și crescute în mod natural. Este o sursă excelentă de proteine, fier, B12, zinc, creatină și alți alți nutrienți.

Boli de inimă, diabet și deces

Efectele cărnii roșii asupra sănătății au fost bine studiate.

Cu toate acestea, majoritatea acestor studii sunt așa-numitele studii observaționale, care sunt concepute pentru a detecta asociații, dar nu pot dovedi cauzalitate.

Mai multe studii observaționale arată că carnea roșie este asociată cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, cancer și deces (9).

Cu toate acestea, nu toată carnea roșie are aceleași efecte asupra sănătății.

O revizuire masivă a 20 de studii, inclusiv 1.218.380 de persoane, a descoperit că carnea procesată a fost asociată cu un risc crescut de boli de inimă și diabet. Cu toate acestea, nu a fost găsită nicio asociere pentru carnea roșie neprocesată (10).

În studiul EPIC, un studiu observațional foarte mare, care include 448.568 de persoane, a procesat carne a crescut riscul de deces, în timp ce nu a fost observat niciun efect pentru carnea roșie neprocesată (11).

Atunci când este vorba de un risc crescut de boli de inimă, diabet și deces, este esențial să se facă distincția între carnea procesată și cea neprocesată, deoarece cele două pot avea efecte mult diferite.

Studiile observaționale par a fi de acord că carnea prelucrată (nu este prelucrată carne roșie) este asociată cu un risc crescut de moarte precoce și multe boli.

Dar chiar și așa, este important să rețineți că aceste studii au limitări. Este imposibil să tragem concluzii puternice din studiile observaționale.

Singura modalitate de a stabili cauza și efectul este de a efectua studii randomizate controlate.

rezumat Unele studii observaționale arată o legătură între aportul de carne, diabet, boli de inimă și moarte. Alte studii sugerează că acest lucru se aplică numai cărnii procesate și nu cărnii roșii neprocesate.

Crește carnea roșie riscul de cancer?

Multe studii observaționale arată că consumul de carne roșie este asociat cu un risc crescut de cancer (12, 13, 14).

Principalul tip de cancer pe care se crede că carnea roșie îl provoacă este cancerul colorectal, al patrulea cancer cel mai frecvent diagnosticat în lume.

O problemă recurentă în aceste studii este aceea că par să combine împreună carnea procesată și carnea roșie neprocesată.

Meta-analizele în care cercetătorii analizează datele din numeroase studii arată că riscul crescut de cancer colorectal este foarte mic. O meta-analiză a găsit un efect slab pentru bărbați, dar niciun efect pentru femei (15, 16).

Alte studii sugerează că acesta nu este carnea în sine, ci compuși nocivi care se formează atunci când carnea este gătită, care contribuie la creșterea riscului (17, 18).

Prin urmare, metoda de gătit poate fi un factor determinant major al efectelor finale asupra cărnii asupra sănătății.

rezumat Câteva studii observaționale arată că mâncătorii de carne roșie prezintă un risc mai mare de cancer, dar recenzii mai mari privind dovezile în ansamblu arată că efectul este slab și inconsistent.

Corelația nu are cauze egale

Când priviți cu atenție, practic toate studiile care dovedesc că carnea roșie cauzează un prejudiciu sunt studii observaționale.

Aceste tipuri de studii pot demonstra doar corelații sau că sunt asociate două variabile.

Ne pot spune că persoanele care mănâncă multă carne roșie au mai multe șanse să se îmbolnăvească, dar nu pot dovedi că carnea roșie este cauza.

Una dintre problemele principale ale unor astfel de studii este faptul că acestea sunt afectate de diverși factori confuzivi.

De exemplu, persoanele care mănâncă carne roșie sunt mai puțin conștiente de sănătate și au mai multe șanse să fumeze, să bea excesiv, să mănânce mai mult zahăr, să facă efort mai puțin etc.

Oamenii care sunt conștienți de sănătate se comportă foarte diferit decât cei care nu sunt, și este imposibil de corectat pentru toți acești factori.

O altă problemă a studiilor observaționale este că, de obicei, se bazează pe chestionarele de frecvență alimentară, în care oamenii sunt așteptați să-și amintească ce au mâncat în trecut.

Este întotdeauna o idee proastă să luați decizii de sănătate doar pe baza studiilor observaționale. Există multe cazuri în istoria în care studiile controlate randomizate au sfârșit să arate efectul exact opus.

De exemplu, studiul de sănătate al asistentelor medicale a arătat odată că terapia de înlocuire a estrogenului a ajutat la reducerea bolilor de inimă la femei. Ulterior, un studiu controlat randomizat a descoperit că crește de fapt riscul (19).

rezumat Studiile observaționale nu pot fi utilizate pentru a determina cauza și efectul. În astfel de studii există numeroase confuzii, iar studiile de calitate superioară ajung uneori să arate efectul exact opus.

O privire la unele studii randomizate controlate

Studiile controlate aleatorizate sunt standardul de aur al științei.

În aceste studii, oamenii sunt randomizați în grupuri. De exemplu, un grup mănâncă dieta A, în timp ce celălalt grup mănâncă dieta B.

Apoi, cercetătorii urmăresc oamenii și văd care dieta este mai probabil să conducă la un rezultat anume.

Mai multe studii randomizate controlate au examinat direct efectele asupra sănătății cărnii roșii.

Câteva studii au investigat efectele cărnii roșii asupra factorilor de risc pentru bolile de inimă.

O revizuire a studiilor controlate a concluzionat că consumul zilnic de o jumătate de porție sau mai mult de carne roșie nu afectează în mod negativ factorii de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi lipidele sângelui și tensiunea arterială (20).

O altă recenzie a arătat că carnea de vită slabă și neprocesată nu afectează în mod negativ lipidele de sânge ale oamenilor, în comparație cu păsările de curte sau peștele (21).

Ca sursă bogată de proteine, carnea roșie poate beneficia și de creșterea mușchilor la persoanele care fac exerciții de forță.

Un studiu la femei mai în vârstă a arătat că consumul a 160 de grame de carne roșie în șase zile din săptămână timp de patru luni a sporit creșterea musculară rezultată din antrenamentele de forță, comparativ cu pastele sau orezul (22).

De asemenea, carnea roșie a scăzut nivelul markerului inflamator IL-6 (22).

Rețineți că toate aceste studii au examinat carnea roșie slabă. Până în prezent, niciun studiu nu a examinat efectele asupra sănătății cărnii roșii cu conținut ridicat de grăsimi.

Cu toate acestea, există o mulțime de studii care compară dietele bogate în grăsimi cu cele cu conținut scăzut de grăsimi.

Aceste studii au ca obiectiv principal reducerea grăsimilor saturate, ceea ce înseamnă că persoanele din ele trebuie să mănânce carne mai puțin roșie și procesată, care se întâmplă să fie bogată în grăsimi saturate.

Inițiativa Sănătății Femeilor a fost un studiu la peste 46.000 de femei. Un grup a fost instruit să mănânce o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce celălalt grup a continuat să mănânce dieta standard occidentală.

După o perioadă de 7,5 ani, nu a existat aproape nici o diferență (doar 1 lb / 0,4 kg) în greutate între grupuri. De asemenea, nu a existat nicio diferență în rata bolilor de inimă sau a cancerului (23, 24, 25, 26).

Un studiu randomizat controlat a comparat dieta Atkins (bogată în carne roșie) cu dieta Ornish (o dietă vegetativă cu conținut scăzut de grăsimi, fără carne roșie). Se numește studiul de pierdere în greutate de la A la Z (27).

După un an, grupul Atkins a pierdut mai mult în greutate și a avut îmbunătățiri mai mari la unii dintre cei mai importanți factori de risc pentru boală.

Multe alte studii au comparat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (cu conținut ridicat de carne roșie) și dietele cu conținut scăzut de grăsimi (cu carne roșie) În aceste studii, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la rezultate mult mai bune pentru sănătate (28, 29, 30).

Luate împreună, aceste studii sugerează că carnea roșie neprocesată nu afectează negativ sănătatea și poate avea chiar și beneficii.

Cu toate acestea, mai multe studii trebuie să examineze dacă afectează obiectivele dure, cum ar fi bolile de inimă și cancerul. Rolul metodelor de gătit și al tehnicilor de procesare trebuie, de asemenea, studiat în continuare.

rezumat Mai multe studii randomizate controlate indică faptul că aportul de carne roșie neprocesată nu are efecte negative asupra sănătății. Poate avea chiar beneficii.

Optimizarea cărnii roșii 101

Când carnea este gătită la temperatură ridicată, poate forma compuși nocivi.

Acestea includ amine heterociclice (HA), hidrocarburi aromatice policiclice (PAHs) și produse finale avansate de glicare (AGE).

Aceste substanțe pot provoca cancer la animale.

Dacă carnea îți crește cu adevărat riscul de cancer, care încă nu a fost dovedit, acesta poate fi motivul (31, 32, 33).

Dar acest lucru nu se aplică numai cărnii, alte alimente pot forma și compuși nocivi atunci când sunt încălziți excesiv.

Iată câteva sfaturi pentru a vă asigura că carnea dvs. nu formează aceste substanțe nocive:

1. Folosiți metode mai blânde de gătit, cum ar fi tocană și aburire, în loc de grătar și prăjire.
2. Minimizați gătitul la călduri mari și nu vă expuneți niciodată carnea la o flacără.
3. Nu mâncați alimente carbonizate și / sau afumate. Dacă carnea ta este arsă, tăiați bucățile carbonizate.
4. Dacă vă marinați carnea în usturoi, vin roșu, suc de lămâie sau ulei de măsline, aceasta poate reduce HA semnificativ.
5. Dacă trebuie să gătiți la foc mare, răsfățați carnea frecvent pentru a preveni arderea.

Mulți oameni adoră gustul cărnii prăjite și la grătar. Dar dacă doriți să vă bucurați de carne și să beneficiați de beneficiile complete fără niciuna dintre consecințele potențial dăunătoare, folosiți metode de gătire mai blânde și evitați carnea arsă.

rezumat Pentru a preveni formarea de substanțe nocive la gătirea cărnii, alegeți metode mai blânde de gătit și evitați să vă ardeți carnea.

Linia de jos

Când priviți dincolo de tactica înfricoșătoare și de titlurile senzaționaliste, vă dați seama că nu există dovezi puternice care leagă carnea roșie de boală la oameni.

Există doar studii observaționale, care adesea nu fac distincție între carnea roșie și carnea procesată.

De asemenea, se bazează pe chestionarele de frecvență alimentară și pur și simplu nu pot ține cont de factori confuzivi complicați, precum conștiința de sănătate.

Studiile observaționale oferă indicii și sunt utile pentru generarea de teorii, dar nu le pot testa.

Atâta timp cât alegeți carne roșie neprocesată și, de preferință, hrănită cu iarbă, asigurați-vă că folosiți metode de gătire mai blânde și evitați bucățile arse / carbonizate, probabil că nu este nimic de îngrijorat.

Carnea roșie fiartă corect este probabil foarte sănătoasă.

Este extrem de hrănitor și este încărcat cu proteine ​​sănătoase, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, împreună cu diverse substanțe nutritive cunoscute pentru a afecta pozitiv atât funcția corpului, cât și a creierului.