Untul de arahide este bun sau rău pentru sănătatea dvs.?

Conţinut

• Ce este untul de arahide?
• Este o sursă bună de proteine
• Scăzut în carbohidrați
• Risc în grăsimi sănătoase
• Untul de arahide este destul de bogat în vitamine și minerale
• Este bogat în antioxidanți
• O sursă potențială de aflatoxine
• Linia de jos

Untul de arahide este unul dintre cele mai populare distribuții din lume.

Are un gust delicios, textura este pur și simplu uimitoare și felul în care se lipește de acoperișul gurii înainte să se topească este minunat. Cel puțin așa l-ar descrie câțiva cunoscători.

Desigur, nu toată lumea se poate bucura de alune. Unele persoane sunt alergice și, pentru un procent mic din populație, pot ucide literalmente (1).

Dar untul de arahide este nesănătos pentru restul de 99% din oameni? Să aflăm.

Ce este untul de arahide?

Untul de arahide este un aliment relativ neprocesat.

Practic, este vorba doar de alune, adesea prăjite, care sunt măcinate până se transformă într-o pastă.

Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică pentru multe mărci comerciale de unt de arahide care conțin diverse ingrediente adăugate, cum ar fi zahăr, uleiuri vegetale și chiar grăsimi trans.

Consumul prea mult de zahăr adăugat și grăsimi trans a fost legat de diverse probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă (2, 3).

În loc să cumpărați mâncare nebun, alegeți untul de arahide adevărat. Nu ar trebui să conțină altceva decât alune și poate un pic de sare.

rezumat Untul de arahide este practic o pastă făcută din alune. Multe produse de calitate inferioară conțin și zahăr adăugat și uleiuri vegetale.

Este o sursă bună de proteine

Untul de arahide este o sursă de energie destul de echilibrată care furnizează toate cele trei macronutrienți. O porție de 100 g de unt de arahide conține (4):

• carbohidraților: 20 de grame de carbohidrati (13% din calorii), dintre care 6 sunt fibre.
• Proteină: 25 de grame de proteine ​​(15% din calorii), ceea ce este destul de mult în comparație cu majoritatea celorlalte alimente vegetale.
• Gras: 50 de grame de grăsime, însumând aproximativ 72% din calorii.

Chiar dacă untul de arahide este destul de bogat în proteine, este scăzut în aminoacidul esențial metionină.

Arahide aparțin familiei leguminoase, care include și fasole, mazăre și linte. Proteina leguminoasă este mult mai mică în metionină și cisteină în comparație cu proteina animală.

Pentru cei care se bazează pe untul de arahide sau fasole ca principală sursă de proteine, insuficiența de metionină este un risc real.

Pe de altă parte, aportul scăzut de metionină a fost, de asemenea, ipotezat pentru a avea unele beneficii pentru sănătate. Studiile au arătat că poate prelungi durata de viață a șobolanilor și șoarecilor, dar nu este clar dacă funcționează la fel la om (5, 6).

Pentru alte alimente vegetale bogate în proteine, consultați acest articol despre cele mai bune 17 surse de proteine ​​pentru vegani și vegetarieni.

rezumat Untul de arahide este format din aproximativ 25% proteine, ceea ce îl face o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante. Cu toate acestea, este scăzut în aminoacidul esențial metionină.

Scăzut în carbohidrați

Untul de arahide conține doar 20% carbohidrați, ceea ce îl face potrivit pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

De asemenea, provoacă o creștere foarte scăzută a glicemiei și este o opțiune perfectă pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (7).

Un studiu observațional a arătat că femeile care consumau unt de arahide de 5 ori pe săptămână sau mai mult aveau un risc redus de 21% de diabet de tip 2 (8).

Aceste beneficii au fost parțial atribuite acidului oleic, una dintre principalele grăsimi din alune. Antioxidanții pot juca, de asemenea, un rol (9, 10).

rezumat Arahide sunt sărace în carbohidrați și potrivite pentru persoanele cu diabet zaharat tip 2 sau pentru cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Risc în grăsimi sănătoase

Întrucât untul de arahide este foarte bogat în grăsimi, o porție de 100 de grame conține o doză grea de 588 de calorii.

În ciuda conținutului ridicat de calorii, consumul de cantități moderate de unt de arahide pur sau alune integrale este perfect în regulă pentru o dietă de slăbit (11).

Jumătate din grăsimea din untul de arahide este alcătuită din acid oleic, un tip sănătos de grăsimi monoinsaturate, care se găsește și în cantități mari în uleiul de măsline.

Acidul oleic a fost legat de mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi sensibilitatea la insulină îmbunătățită (9).

Untul de arahide conține de asemenea ceva acid linoleic, un acid gras esențial omega-6 abundent în majoritatea uleiurilor vegetale.

Unele studii sugerează că un aport mare de acizi grași omega-6, în raport cu omega-3, poate crește inflamația și riscul de boli cronice (12).

Cu toate acestea, nu toți oamenii de știință sunt convinși. Studii de calitate superioară arată că acidul linoleic nu crește nivelul de sânge al markerilor inflamatori, punând la îndoială această teorie (13, 14).

rezumat Untul de arahide pur este o sursă bună de grăsimi sănătoase. În timp ce unii oameni au fost îngrijorați de conținutul de acid linoleic omega-6, dovezi limitate își justifică îngrijorarea.

Untul de arahide este destul de bogat în vitamine și minerale

Untul de arahide este destul de hrănitor. O porție de 100 de grame de unt de arahide oferă multe vitamine și minerale (4):

• Vitamina E: 45% din ADR
• Vitamina B3 (Niacina): 67% din ADR
• Vitamina B6: 27% din ADR
• Folate: 18% din ADR
• Magneziu: 39% din ADR
• Cupru: 24% din ADR
• Mangan: 73% din ADR

De asemenea, este bogat în biotină și conține cantități decente de vitamina B5, fier, potasiu, zinc și seleniu.

Cu toate acestea, fiți conștienți că aceasta este pentru o porție de 100 de grame, care are un total de 588 de calorii. Caloriile pentru calorii, untul de arahide nu este atât de hrănitor în comparație cu alimentele vegetale cu conținut scăzut de calorii precum spanacul sau broccoli.

rezumat Deși untul de arahide este bogat în multe vitamine și minerale sănătoase, conține și o cantitate substanțială de calorii.

Este bogat în antioxidanți

La fel ca majoritatea alimentelor adevărate, untul de arahide conține mai mult decât vitaminele și mineralele de bază. De asemenea, conține o mulțime de alți nutrienți biologic activi, care pot avea unele beneficii pentru sănătate.

Untul de arahide este destul de bogat în antioxidanți precum acidul p-coumaric, care poate reduce artrita la șobolani (15).

De asemenea, conține resveratrol, care este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă și alte boli cronice la animale (16, 17).

Resveratrol are multe alte beneficii potențiale, deși dovezile umane sunt încă limitate.

rezumat Untul de arahide este bogat în antioxidanți, inclusiv p-cumarina și resveratrol. Acești compuși vegetali au fost asociați cu diverse beneficii pentru sănătate la animale.

O sursă potențială de aflatoxine

Chiar dacă untul de arahide este destul de hrănitor, poate conține și substanțe care pot fi dăunătoare.

În partea de sus a listei se află așa-numitele aflatoxine (18).

Arahide cresc sub pământ, unde tind să fie colonizate de o matriță omniprezentă numită Aspergillus. Această mucegai este o sursă de aflatoxine, care sunt foarte cancerigene.

Deși oamenii sunt destul de rezistenți la efectele pe termen scurt ale aflatoxinelor, ceea ce se întâmplă în linie nu este cunoscut pe deplin în acest moment.

Unele studii umane au legat expunerea la aflatoxină la cancerul hepatic, creșterea cascadoriei la copii și retardul mental (19, 20, 21, 22).

Există însă o veste bună. Conform unei surse, prelucrarea arahidei în unt de arahide reduce nivelul de aflatoxine cu 89% (23).

În plus, USDA monitorizează cantitățile de aflatoxine din alimente și se asigură că acestea nu depășesc limitele recomandate.

Pentru mai multe informații despre matrițele alimentare, consultați acest articol.

rezumat Untul de arahide poate conține niveluri diferite de aflatoxine, care sunt compuși toxici formați dintr-un tip de mucegai. Au fost asociate cu un risc crescut de cancer la ficat.

Linia de jos

Există o mulțime de lucruri bune despre untul de arahide, dar și câteva aspecte negative.

Este destul de bogat în nutrienți și o sursă decentă de proteine. De asemenea, este încărcat cu fibre, vitamine și minerale, deși acest lucru nu pare la fel de important atunci când iei în considerare cantitatea ridicată de calorii.

Pe de altă parte, este o sursă potențială de aflatoxine, care sunt asociate cu efecte nocive pe termen lung.

Chiar dacă nu ar trebui să folosiți untul de arahide ca sursă de alimente dominantă în dieta dvs., este probabil să mănânceți din când în când în cantități mici.

Însă principala problemă cu untul de arahide este că este foarte incredibil de rezistent.

Dacă mâncați doar cantități mici simultan, probabil nu va provoca niciun rău. Cu toate acestea, poate fi aproape imposibil să te oprești după ce ai mâncat doar o lingură plină.

Așadar, dacă aveți tendința de a vă lega de untul de arahide, este mai bine să îl evitați cu totul. Dacă îl puteți menține moderat, în orice caz, continuați să vă bucurați din când în când de unt de arahide.

Este puțin probabil ca consumul moderat de unt de arahide să aibă efecte negative majore, atâta timp cât evitați alimentele cu adevărat îngrozitoare, cum ar fi sodă zahăr, grăsimi trans și alte alimente extrem de procesate.