Pasta este sănătoasă sau nesănătoasă?

Conţinut

• Ce este pasta?
• Pastele rafinate sunt cel mai frecvent consumate
• Nutrienți în cerealele întregi vs. Paste rafinate
• Pastele sunt bogate în carbohidrați
• Glutenul în paste poate cauza probleme unor persoane
• Pasta integrală este o opțiune mai bună?
• Cum să faci pastele mai sănătoase
• Linia de fund

Pastele sunt bogate în carbohidrați, ceea ce poate fi rău pentru dvs. atunci când este consumat în cantități mari. De asemenea, conține gluten, un tip de proteină care cauzează probleme celor care sunt sensibili la gluten.

Pe de altă parte, pastele pot furniza niște substanțe nutritive importante pentru sănătate.

Acest articol analizează dovezile și determină dacă pastele sunt bune sau rele pentru dvs.

Ce este pasta?

Pastele sunt un tip de tăiței care este fabricat în mod tradițional din grâu dur, apă sau ouă. Se formează în diferite forme de tăiței și apoi se gătește în apă clocotită.

În zilele noastre, majoritatea produselor vândute ca paste sunt fabricate din grâu comun. Cu toate acestea, tăiței similari pot fi preparați din alte boabe, cum ar fi orez, orz sau hrișcă.

Unele tipuri de paste sunt rafinate în timpul prelucrării, eliminând boabele de grâu din tărâțe și germeni, îndepărtând mulți nutrienți.

Uneori pastele rafinate sunt îmbogățite, ceea ce înseamnă că are niște substanțe nutritive, cum ar fi vitaminele B și fierul, adăugate înapoi.

De asemenea, sunt disponibile paste integrale, care conțin toate părțile miezului de grâu.

Câteva exemple de tipuri de paste consumate frecvent includ:

• Spaghete
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroane

Condimentele obișnuite pentru paste includ carne, sos, brânză, legume și ierburi.

rezumat Pastele sunt fabricate din grâu dur și apă, deși tăiței pot fi făcute și din alte boabe. Sunt disponibile paste rafinate, îmbogățite și din cereale integrale.

Pastele rafinate sunt cel mai frecvent consumate

Majoritatea oamenilor preferă pastele rafinate, ceea ce înseamnă că boabele de grâu au fost eliminate de germeni și tărâțe împreună cu mulți dintre nutrienții pe care îi conține.

Pastele rafinate sunt mai bogate în calorii și mai mici în fibre. Acest lucru poate duce la scăderea sentimentului de plenitudine după ce îl consumați, în comparație cu consumul de paste bogate în fibre și cereale integrale.

Un studiu a constatat că pastele din cereale integrale au scăzut pofta de mâncare și au crescut plinătatea mai mult decât pastele rafinate ().

Cu toate acestea, alte studii au găsit rezultate mixte în ceea ce privește beneficiile pastelor din cereale integrale. Un studiu care a inclus 16 participanți a constatat că nu a existat nicio diferență în nivelul zahărului din sânge după consumul de paste rafinate sau paste din cereale integrale ().

Cu toate acestea, multe studii au constatat că consumul de carbohidrați rafinați poate avea efecte negative asupra sănătății.

De exemplu, un studiu care a inclus 117.366 de persoane a constatat că aportul ridicat de carbohidrați, în special din boabe rafinate, a fost legat de un risc crescut de boli de inimă ().

Un alt studiu efectuat pe 2.042 de persoane a constatat, de asemenea, că un consum mai ridicat de cereale rafinate a fost asociat cu creșterea circumferinței taliei, a tensiunii arteriale, a zahărului din sânge, a colesterolului LDL rău, a trigliceridelor din sânge și a rezistenței la insulină ().

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii care se concentrează în mod special asupra efectelor pastelor rafinate asupra sănătății.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că indicele glicemic al pastelor este în intervalul scăzut spre mediu, care este mai mic decât cel al multor alte alimente procesate ().

rezumat Pastele rafinate sunt cel mai popular tip de paste. Consumul de carbohidrați rafinați a fost asociat cu un risc crescut de boli de inimă, glicemie crescută și rezistență la insulină.

Nutrienți în cerealele întregi vs. Paste rafinate

Pastele din cereale integrale sunt de obicei bogate în fibre, mangan, seleniu, cupru și fosfor, în timp ce pastele rafinate și îmbogățite tind să fie mai bogate în fier și vitamine din grupul B.

Pastele din cereale integrale sunt, de asemenea, mai scăzute în calorii și mai mari în fibre și anumiți micronutrienți decât pastele rafinate.

Fibrele se mișcă nedigerate prin tractul gastro-intestinal și ajută la promovarea plenitudinii. Din acest motiv, pastele din cereale integrale pot fi mai eficiente decât pastele rafinate în reducerea poftei de mâncare și a poftelor.

Pentru comparație, iată substanțele nutritive găsite într-o ceașcă de spaghete fierte, din grâu integral, față de o ceașcă de spaghete fierte care a fost rafinată și îmbogățită (6, 7):

	Spaghete din grâu integral	Spaghete rafinate / îmbogățite
Calorii	174	220
Proteină	7,5 grame	8,1 grame
Carbohidrați	37 grame	43 grame
Fibră	6 grame	2,5 grame
Gras	0,8 grame	1,3 grame
Mangan	97% din CDI	23% din CDI
Seleniu	52% din CDI	53% din CDI
Cupru	12% din CDI	7% din CDI
Fosfor	12% din CDI	8% din CDI
Magneziu	11% din CDI	6% din CDI
Tiamina (B1)	10% din CDI	26% din CDI
Folat (B9)	2% din CDI	26% din CDI
Niacina (B3)	5% din CDI	12% din CDI
Riboflavină (B2)	4% din CDI	11% din CDI
Fier	8% din CDI	10% din CDI

rezumat Pastele din cereale integrale conțin o cantitate bună de fibre, mangan și seleniu. Pastele rafinate sunt mai bogate în calorii, carbohidrați, vitamine din grupa B și fier, dar mai scăzute în fibre și în majoritatea celorlalți micronutrienți.

Pastele sunt bogate în carbohidrați

Pastele au un conținut ridicat de carbohidrați, cu o porție de o cană de spaghete fierte care conține între 37-43 de grame, în funcție de rafinarea sau cerealele integrale (6, 7).

Glucidele sunt descompuse rapid în glucoză în sânge, ceea ce duce la o creștere accentuată a zahărului din sânge. Pastele rafinate, în special, sunt mai bogate în carbohidrați și mai puține în fibre decât pastele din cereale integrale.

În plus, carbohidrații simpli, cum ar fi pastele rafinate, sunt digerați foarte repede, ducând la creșterea foametei și la un risc mai mare de a mânca în exces ().

Din acest motiv, cei care suferă de diabet sunt sfătuiți să mențină moderat aportul de carbohidrați și să mănânce multe fibre. Efectuarea acestor modificări încetinește absorbția zahărului în sânge și ajută la menținerea nivelurilor constante de zahăr din sânge.

Dietele bogate în carbohidrați au fost, de asemenea, legate de numeroase condiții de sănătate, inclusiv:

• Diabet: Unele studii au arătat că dietele bogate în carbohidrați pot fi asociate cu un risc crescut de a dezvolta diabet zaharat (,,).
• Sindromul metabolic: Un studiu a constatat că cei care au consumat o cantitate mare de carbohidrați din alimentele cu amidon aveau șanse de două ori mai mari să dezvolte sindrom metabolic, un grup de afecțiuni care vă cresc riscul de boli de inimă
• Obezitate: Un alt studiu a constatat că consumul de alimente cu un indice glicemic mai mare, care este o măsură a vitezei în care alimentele cresc glicemia, a fost legat de o greutate corporală mai mare ().

Cu toate acestea, toate aceste studii sunt observaționale, ceea ce înseamnă că arată doar asociere.

Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina cât de mult poate avea un rol în aportul de carbohidrați în aceste condiții față de alți factori.

rezumat Pastele sunt bogate în carbohidrați. Dietele bogate în carbohidrați pot crește nivelul zahărului din sânge și pot fi asociate cu un risc crescut de diabet, sindrom metabolic și obezitate.

Glutenul în paste poate cauza probleme unor persoane

În timp ce există varietăți de paste speciale fără gluten disponibile, pastele tradiționale conțin gluten.

Glutenul este un tip de proteină care se găsește în grâu, orz și secară. Pentru majoritatea oamenilor, glutenul este bine tolerat și nu cauzează probleme.

Cu toate acestea, pentru cei care au boală celiacă, consumul de alimente cu gluten poate declanșa un răspuns imun și poate provoca leziuni celulelor intestinului subțire ().

Unele persoane pot fi, de asemenea, sensibile la gluten și pot prezenta probleme digestive ca urmare a consumului de alimente care conțin gluten ().

Aceste persoane ar trebui să evite să mănânce paste din grâu pentru a preveni simptomele negative. În schimb, optează pentru cereale integrale fără gluten, cum ar fi orezul brun sau quinoa.

Pentru cei fără boală celiacă sau sensibilitate la gluten, glutenul găsit în paste poate fi consumat în siguranță fără probleme.

rezumat Multe tipuri de paste conțin gluten, un tip de proteină care poate provoca reacții adverse la cei cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten.

Pasta integrală este o opțiune mai bună?

Cerealele integrale sunt fabricate din întregul sâmbure de grâu. Drept urmare, sunt mai bogate în fibre, vitamine și minerale decât boabele rafinate, care conțin doar endospermul miezului de grâu.

Consumul de cereale integrale a fost asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, cancer colorectal, diabet și obezitate (,,,).

Cu toate acestea, rețineți că pastele din cereale integrale sunt fabricate din făină de grâu integral care a fost pulverizată.

Acest proces diminuează efectele benefice ale boabelor integrale găsite în paste, deoarece boabele cu particule mai mici sunt digerate mai rapid, ducând la creșteri mai mari ale zahărului din sânge ().

Prin urmare, beneficiile pastelor obținute din cereale integrale nu sunt comparabile cu beneficiile cerealelor integrale intacte, cum ar fi ovăzul, orezul brun sau quinoa.

Cu toate acestea, deși există puține diferențe în ceea ce privește efectele pastelor rafinate și integrale asupra sănătății, pastele fabricate din cereale integrale pot fi o alegere mai bună dacă doriți să slăbiți. Este mai scăzut în calorii și mai mare în fibre care măresc satietatea decât pastele rafinate.

Pastele din cereale integrale conțin, de asemenea, o cantitate mai mare de majoritate a micronutrienților, în afară de vitaminele B, care sunt adăugate înapoi în paste îmbogățite în timpul procesării.

rezumat Pastele din cereale integrale sunt fabricate din făină de grâu care a fost pulverizată, diminuând majoritatea efectelor benefice ale cerealelor integrale. Cu toate acestea, pastele fabricate din cereale integrale sunt mai scăzute în calorii și carbohidrați, precum și mai mari în fibre și în majoritatea micronutrienților.

Cum să faci pastele mai sănătoase

Când sunt consumate cu măsură, pastele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Pastele din cereale integrale pot fi o alegere mai bună pentru mulți, deoarece sunt mai puține în calorii și carbohidrați, dar mai bogate în fibre și substanțe nutritive.

Cu toate acestea, pe lângă tipul de paste pe care le culegi, este la fel de important și ceea ce o faci.

Caloriile se pot acumula rapid atunci când adăugați toppinguri bogate în grăsimi și bogate în calorii, cum ar fi sosurile pe bază de cremă și brânzeturile. Dacă vă urmăriți greutatea, alegeți un strop de ulei de măsline sănătos pentru inimă, câteva ierburi proaspete sau câteva dintre legumele voastre preferate.

De asemenea, puteți adăuga proteinele la pastele dvs. pentru a le transforma într-o masă echilibrată.

De exemplu, peștele și puiul pot adăuga niște proteine ​​suplimentare pentru a vă face să vă simțiți plini și mulțumiți, în timp ce broccoli, ardeii grași sau roșiile pot furniza nutrienți și fibre suplimentare.

Iată câteva alte idei pentru preparate sănătoase din paste:

• Spaghete din grâu integral cu somon, lămâie și busuioc
• Ziti de legume la cuptor
• Salată de paste cu feta, măsline, roșii și kale
• Rotini cu sos de spanac-avocado și pui

rezumat Pentru a optimiza valoarea nutrițională a vasului de paste, încărcați-le pe topping-uri precum proteine, grăsimi sănătoase pentru inimă și legume. Limitați sosurile și brânzeturile bogate în calorii.

Linia de fund

Pastele sunt un aliment de bază în întreaga lume și conțin substanțe nutritive importante.

Cu toate acestea, pastele sunt bogate în carbohidrați. Dietele bogate în carbohidrați pot crește nivelul zahărului din sânge și au fost asociate cu unele efecte negative asupra sănătății.

Din acest motiv, este important să țineți sub control dimensiunile porțiilor și să alegeți toppinguri sănătoase pentru pastele dvs., cum ar fi legumele, grăsimile sănătoase și proteinele.

În cele din urmă, moderarea este esențială atunci când vine vorba de paste.

Deși vă puteți bucura ocazional, este important să îl asociați cu alte alimente nutritive și să vă asigurați că este doar o componentă a unei diete sănătoase în ansamblu.