20 de motive comune pentru care nu pierdeți în greutate

Conţinut

• 1. Poate pierzi fără să-ți dai seama
• 2. Nu țineți evidența a ceea ce mâncați
• 3. Nu mănânci suficient de proteine
• 4. Mănânci prea multe calorii
• 5. Nu mănânci alimente întregi
• 6. Nu ridicați greutăți
• 7. Mâncați fără chef (chiar și pe mâncare sănătoasă)
• 8. Nu faci cardio
• 9. Încă bei zahăr
• 10. Nu dormi bine
• 11. Nu reduceți carbohidrații
• 12. Mănânci prea des
• 13. Nu bei apă
• 14. Bei prea mult alcool
• 15. Nu mănânci cu atenție
• 16. Aveți o afecțiune care face lucrurile mai grele
• 17. Ești dependent de junk food
• 18. Te-ai înfometat de prea mult timp
• 19. Așteptările tale sunt nerealiste
• 20. Ești prea concentrat pe dietă
• Linia de fund

Când slăbești, corpul tău se luptă înapoi.

S-ar putea să slăbești destul de mult la început, fără prea mult efort. Cu toate acestea, pierderea în greutate poate încetini sau opri cu totul după un timp.

Acest articol prezintă 20 de motive obișnuite pentru care nu slăbești.

De asemenea, conține sfaturi practice despre cum să străbate platoul și să facă lucrurile să se miște din nou.

1. Poate pierzi fără să-ți dai seama

Dacă credeți că vă confruntați cu un platou pentru pierderea în greutate, nu ar trebui să vă îngrijorați încă.

Este incredibil de obișnuit ca cântarul să nu se miște câteva zile (sau săptămâni) la un moment dat. Acest lucru nu înseamnă că nu pierzi grăsime.

Greutatea corporală tinde să fluctueze cu câteva kilograme.Depinde de alimentele pe care le consumați, iar hormonii pot avea, de asemenea, un efect major asupra cantității de apă pe care o reține corpul dumneavoastră (în special la femei).

De asemenea, este posibil să câștigi mușchi în același timp cu pierderea de grăsime. Acest lucru este deosebit de frecvent dacă ați început recent să vă exercitați.

Acesta este un lucru bun, deoarece ceea ce vrei cu adevărat să pierzi este grăsimea corporală, nu doar greutatea.

Este o idee bună să folosiți altceva decât scara pentru a vă evalua progresul. De exemplu, măsurați circumferința taliei și procentul de grăsime corporală o dată pe lună.

De asemenea, cât de bine se potrivesc hainele tale și cum te uiți în oglindă poate fi foarte grăitor.

Cu excepția cazului în care greutatea dvs. a fost blocată în același punct timp de mai mult de 1-2 săptămâni, probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la nimic.

rezumat Un platou pentru slăbit poate fi explicat prin mușchi
câștig, hrană nedigerată și fluctuații în apa corpului. Dacă scara nu
mutați, s-ar putea să pierdeți în continuare grăsime.

2. Nu țineți evidența a ceea ce mâncați

Conștientizarea este incredibil de importantă dacă încercați să slăbiți. Mulți oameni nu au nici o idee despre cât mănâncă cu adevărat.

Studiile arată că urmărirea dietei ajută la scăderea în greutate. Persoanele care folosesc jurnale alimentare sau își fotografiază mesele pierd în mod constant mai multă greutate decât persoanele care nu (1).

rezumat
Păstrarea unui jurnal alimentar poate fi utilă atunci când încercați să slăbiți.

3. Nu mănânci suficient de proteine

Proteina este cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate.

Consumul de proteine ​​cu 25-30% din calorii poate crește metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi și te poate face să mănânci automat cu câteva sute de calorii mai puțin pe zi. De asemenea, poate reduce drastic pofta și dorința de gustare (,,,,).

Acest lucru este mediat parțial de efectele proteinelor asupra hormonilor care reglează pofta de mâncare, cum ar fi grelina și alții (,).

Dacă luați micul dejun, asigurați-vă că încărcați proteine. Studiile arată că cei care mănâncă un mic dejun bogat în proteine ​​sunt mai puțin înfometați și au mai puține pofte pe tot parcursul zilei ().

Un aport ridicat de proteine ​​ajută, de asemenea, la prevenirea încetinirii metabolice, un efect secundar comun al pierderii în greutate. În plus, ajută la prevenirea recâștigării greutății (,,).

rezumat Scăzut
aportul de proteine ​​poate reduce eforturile de slăbire. Asigura-te ca
mâncați o mulțime de alimente bogate în proteine.

4. Mănânci prea multe calorii

Un număr mare de persoane care au probleme cu pierderea în greutate mănâncă pur și simplu prea multe calorii.

S-ar putea să credeți că acest lucru nu se aplică în cazul dvs., dar rețineți că studiile arată în mod constant că oamenii tind să-și subestimeze aportul de calorii cu o cantitate semnificativă (,,).

Dacă nu pierdeți în greutate, ar trebui să încercați să vă cântăriți alimentele și să vă urmăriți caloriile pentru o vreme.

Iată câteva resurse utile:

• Calculator de calorii - Utilizați acest instrument pentru a calcula
  afară câte calorii să mănânci.
• Contoare de calorii - Aceasta este o listă de cinci gratuite
  site-uri web și aplicații care vă pot ajuta să vă urmăriți caloriile și nutrienții
  admisie.

Urmărirea este, de asemenea, importantă dacă încercați să atingeți un anumit obiectiv nutrițional, cum ar fi obținerea a 30% din caloriile dvs. din proteine. Acest lucru poate fi imposibil de realizat dacă nu urmăriți corect lucrurile.

În general, nu este necesar să numărați calorii și să cântăriți totul pentru tot restul vieții. În schimb, încercați aceste tehnici câteva zile la fiecare câteva luni pentru a vă da seama cât de mult mâncați.

rezumat Dacă
pierderea în greutate pare să se fi oprit, este posibil să fiți
mâncând prea mult. Oamenii își supraestimează frecvent aportul de calorii.

5. Nu mănânci alimente întregi

Calitatea alimentelor este la fel de importantă ca și cantitatea.

Consumul de alimente sănătoase vă poate îmbunătăți starea de bine și vă poate ajuta să vă reglați pofta de mâncare. Aceste alimente tind să fie mult mai umplute decât omologii lor procesate.

Rețineți că multe alimente procesate etichetate ca „alimente sănătoase” nu sunt chiar sănătoase. Respectați cât mai mult posibil alimentele întregi, cu un singur ingredient.

rezumat Face
sigur că vă bazați dieta pe alimente întregi. A mânca prea multă mâncare procesată ar putea
distruge-ți succesul de slăbire.

6. Nu ridicați greutăți

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face atunci când pierdeți în greutate este să faceți o formă de antrenament de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților.

Acest lucru vă poate ajuta să mențineți masa musculară, care este adesea arsă împreună cu grăsimea corporală dacă nu vă exercitați ().

Ridicarea greutăților poate ajuta, de asemenea, la prevenirea încetinirii metabolice și la asigurarea faptului că corpul dumneavoastră rămâne tonifiat și muscular ().

rezumat
Antrenamentul de forță este o modalitate eficientă de a pierde grăsime. Previne pierderea de
masa musculară adesea asociată cu pierderea în greutate și ajută la menținerea grăsimilor pe termen lung
pierderi.

7. Mâncați fără chef (chiar și pe mâncare sănătoasă)

Alimentația excesivă este un efect secundar comun al dietei. Aceasta implică consumul rapid de cantități mari de alimente, de multe ori mult mai mult decât are nevoie corpul tău.

Aceasta este o problemă semnificativă pentru mulți care fac dietă. Unele dintre ele se hrănesc cu alimente nedorite, în timp ce altele se consumă cu alimente relativ sănătoase, inclusiv nuci, unturi de nuci, ciocolată neagră, brânză etc.

Chiar dacă ceva este sănătos, caloriile sale încă contează. În funcție de volum, o singură exagerare poate strica adesea o dietă întreagă într-o săptămână întreagă.

rezumat daca tu
frecvent de mâncare, poate explica de ce cantitatea dvs. nu pare să se miște.

8. Nu faci cardio

Exercițiul cardiovascular, cunoscut și sub numele de exercițiu cardio sau aerob, este orice tip de exercițiu care vă crește ritmul cardiac. Include activități precum jogging, ciclism și înot.

Este una dintre cele mai eficiente modalități de a vă îmbunătăți sănătatea. De asemenea, este foarte eficient în arderea grăsimii din burtă, grăsimea „viscerală” dăunătoare care se acumulează în jurul organelor și provoacă boli (,).

rezumat Face
sigur că faceți cardio în mod regulat. Te ajută să arzi grăsimile, în special în jurul tău
secțiunea medie. Lipsa exercițiilor fizice ar putea fi unul dintre motivele pentru un platou de slăbire.

9. Încă bei zahăr

Băuturile zaharoase sunt cele mai îngrășătoare din aprovizionarea cu alimente. Creierul tău nu compensează caloriile din ele, făcându-te să mănânci mai puțin din alte alimente (,).

Acest lucru nu este valabil numai pentru băuturile cu zahăr, cum ar fi Coca-Cola și Pepsi - se aplică și băuturilor „mai sănătoase”, cum ar fi Vitaminwater, care sunt, de asemenea, încărcate cu zahăr.

Chiar și sucurile de fructe sunt problematice și nu trebuie consumate în cantități mari. Un singur pahar poate conține o cantitate similară de zahăr ca mai multe bucăți de fructe întregi.

rezumat
Evitarea tuturor băuturilor zaharoase este o strategie excelentă de slăbire. Ei adesea
reprezintă o parte semnificativă din aportul de calorii al oamenilor.

10. Nu dormi bine

Un somn bun este unul dintre cei mai importanți factori pentru sănătatea ta fizică și mentală, precum și pentru greutatea ta.

Studiile arată că somnul slab este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru obezitate. Adulții și copiii cu somn slab au un risc mai mare de 55% și, respectiv, 89% de a deveni obezi ().

rezumat Lipsa
a somnului de calitate este un factor de risc puternic pentru obezitate. Ar putea, de asemenea, să vă împiedice
progresul pierderii în greutate.

11. Nu reduceți carbohidrații

Dacă aveți o mulțime de greutate de pierdut și / sau probleme metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 sau pre-diabet, poate doriți să luați în considerare o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

În studiile pe termen scurt, s-a demonstrat că acest tip de dietă cauzează de până la 2-3 ori mai multă pierdere în greutate decât dieta standard „cu conținut scăzut de grăsimi”, care este adesea recomandată (24,).

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot duce, de asemenea, la îmbunătățirea multor markeri metabolici, cum ar fi trigliceridele, colesterolul HDL „bun” și zahărul din sânge, pentru a numi câteva (,,,).

rezumat daca tu
nu pot slăbi, luați în considerare încercarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Multe studii arată
că o dietă săracă în carbohidrați poate fi o strategie eficientă de slăbire.

12. Mănânci prea des

Este un mit că toată lumea ar trebui să mănânce multe mese mici în fiecare zi pentru a stimula metabolismul și a pierde în greutate.

Studiile arată de fapt că frecvența meselor are un efect redus sau deloc asupra arderii grăsimilor sau a pierderii în greutate (,).

Este, de asemenea, ridicol de incomod să pregătești și să mănânci mâncare toată ziua, deoarece face nutriția sănătoasă mult mai complicată.

Pe de altă parte, o metodă eficientă de scădere în greutate numită postul intermitent implică trecerea deliberată fără hrană pentru perioade lungi de timp (15-24 ore sau mai mult).

rezumat Mâncând
prea des poate duce la un aport excesiv de calorii, reducându-vă pierderea în greutate
eforturi.

13. Nu bei apă

Apa potabilă poate beneficia de pierderea în greutate.

Într-un studiu de scădere în greutate de 12 săptămâni, persoanele care au băut o jumătate de litru (17 uncii) de apă cu 30 de minute înainte de mese au pierdut cu 44% mai multă greutate decât cei care nu au consumat ().

S-a demonstrat, de asemenea, că apa potabilă crește numărul de calorii arse cu 24-30% pe o perioadă de 1,5 ore (,).

rezumat A reduce
consumul de calorii, beți un pahar de apă înainte de mese. Apa potabilă poate
crește, de asemenea, numărul de calorii pe care tu
a arde.

14. Bei prea mult alcool

Dacă îți place alcoolul, dar vrei să slăbești, cel mai bine este să te ții de băuturile spirtoase (cum ar fi vodca) amestecate cu o băutură fără calorii. Berea, vinul și băuturile alcoolice cu zahăr sunt foarte bogate în calorii.

De asemenea, rețineți că alcoolul în sine are aproximativ 7 calorii pe gram, ceea ce este ridicat.

Acestea fiind spuse, studiile privind alcoolul și greutatea arată rezultate mixte. Consumul moderat de alcool pare să fie în regulă, în timp ce consumul intens de alcool este legat de creșterea în greutate ().

rezumat
Băuturile alcoolice sunt în general bogate în calorii. Dacă alegi să bei
alcoolul, băuturile spirtoase amestecate cu băuturi fără calorii sunt probabil cele mai bune
opțiuni când țineți diete.

15. Nu mănânci cu atenție

O tehnică numită alimentație conștientă poate fi unul dintre cele mai puternice instrumente de slăbit din lume.

Implică încetinirea, mâncarea fără distragere a atenției, savurarea și savurarea fiecărei mușcături, ascultând în același timp semnalele naturale care îi spun creierului când corpul tău s-a saturat.

Numeroase studii au arătat că alimentația conștientă poate provoca pierderi semnificative în greutate și poate reduce frecvența consumului excesiv (,,,).

Iată câteva sfaturi pentru a mânca mai atent:

1. Mănâncă cu zero distrageri, așezându-te la o masă cu doar
   mâncarea ta.
2. Mănâncă încet și mestecă bine. Încearcă să fii conștient de culori,
   mirosuri, arome și texturi.
3. Când te simți sătul, bea puțină apă și nu mai mânca.

rezumat Mereu
mâncați cu atenție când încercați să slăbiți. Mâncarea fără minte este una dintre principalele
motive pentru care oamenii se luptă să slăbească.

16. Aveți o afecțiune care face lucrurile mai grele

Există unele afecțiuni medicale care pot determina creșterea în greutate și pot îngreuna scăderea în greutate.

Acestea includ hipotiroidismul, sindromul ovarian polichistic (SOP) și apneea de somn.

Anumite medicamente pot, de asemenea, să îngreuneze pierderea în greutate sau chiar să provoace creșterea în greutate.

Dacă credeți că oricare dintre acestea vi se aplică, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile dumneavoastră.

rezumat
Condițiile medicale, cum ar fi hipotiroidismul, apneea în somn și PCOS, pot fi obstacole
eforturile de slăbire.

17. Ești dependent de junk food

Potrivit unui studiu din 2014, aproximativ 19,9% dintre persoanele din America de Nord și Europa îndeplinesc criteriile pentru dependența de alimente ().

Persoanele care au această problemă folosesc junk food într-un mod similar cu dependenții de droguri consumă droguri ().

Dacă sunteți dependenți de junk food, atunci pur și simplu să mâncați mai puțin sau să vă schimbați dieta poate părea de-a dreptul imposibil. Iată cum puteți obține ajutor.

rezumat daca tu
aveți pofte alimentare puternice sau dependență de alimente, pierderea în greutate poate fi foarte dificilă.
Luați în considerare căutarea unui ajutor profesional.

18. Te-ai înfometat de prea mult timp

Este posibil să nu fie o idee bună să „dietați” prea mult timp.

Dacă ați pierdut în greutate de mai multe luni și ați atins un platou, atunci poate că trebuie doar să faceți o pauză.

Creșteți aportul de calorii cu câteva sute de calorii pe zi, dormiți mai mult și ridicați câteva greutăți cu scopul de a deveni mai puternici și de a câștiga un pic de mușchi.

Încercați să vă mențineți nivelul de grăsime corporală timp de 1-2 luni înainte de a începe să încercați din nou să slăbiți.

rezumat daca tu
ați ajuns la un platou de slăbire, este posibil să fiți pur și simplu la dietă
lung. Poate că este timpul să faci o pauză.

19. Așteptările tale sunt nerealiste

Pierderea în greutate este în general un proces lent. Mulți oameni își pierd răbdarea înainte de a-și atinge scopul final.

Deși este adesea posibil să slăbești rapid la început, foarte puțini oameni pot continua să slăbească cu o rată de peste 1-2 kilograme pe săptămână.

O altă problemă majoră este că mulți oameni au așteptări nerealiste cu privire la ceea ce se poate realiza cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice.

Adevărul este că nu toată lumea poate arăta ca un model de fitness sau un culturist. Fotografiile pe care le vedeți în reviste și în alte locuri sunt adesea îmbunătățite.

Dacă ați slăbit deja și vă simțiți bine cu dvs., dar cântarul nu pare să mai mute, atunci ar trebui să începeți să acceptați corpul așa cum este.

La un moment dat, greutatea ta va ajunge la un punct de stabilire sănătos, în care corpul tău se simte confortabil. Încercarea de a trece dincolo de aceasta poate să nu merite efortul și poate fi chiar imposibilă pentru tine.

rezumat
Așteptările oamenilor sunt uneori nerealiste în ceea ce privește pierderea în greutate.
Rețineți că pierderea în greutate necesită timp și nu toată lumea poate arăta ca o
model de fitness.

20. Ești prea concentrat pe dietă

Dietele nu funcționează aproape niciodată pe termen lung. Dacă este ceva, studiile arată de fapt că persoanele care țin dietă se îngrașă în timp ().

În loc să abordați pierderea în greutate dintr-o mentalitate de dietă, faceți-vă scopul principal de a deveni o persoană mai fericită, mai sănătoasă și mai aptă.

Concentrați-vă pe hrănirea corpului dvs. în loc să îl privați și lăsați ca pierderea în greutate să urmeze ca un efect secundar natural.

rezumat
Regimul nu este o soluție pe termen lung. Dacă doriți să slăbiți și să o păstrați
pe termen lung, concentrați-vă pe adoptarea unor obiceiuri de viață mai sănătoase.

Linia de fund

Pierderea în greutate nu este întotdeauna ușoară și numeroși factori o pot opri.

La nivelul cel mai de bază, pierderea în greutate apare atunci când aportul de calorii este egal sau mai mare decât cheltuielile cu calorii.

Încercați strategii care variază de la alimentația atentă la menținerea unui jurnal alimentar, de la consumul de mai multe proteine ​​la exercițiile de forță.

În cele din urmă, schimbarea greutății și a stilului tău de viață necesită dăruire, autodisciplină, perseverență și rezistență.