Este uleiul de măsline un ulei bun de gătit? O privire critică

Conţinut

• De ce sunt preocupați unii oameni?
• Risc în grăsimi monosaturate cu stabilitate termică
• Ridicat în antioxidanți și vitamina E
• Rezistent la daunele oxidative
• Punct de fum moderat ridicat
• Gătitul poate distruge unii dintre antioxidanții săi
• Linia de jos

Uleiul de măsline este extrem de sănătos.

Nu este încărcat numai cu acizi grași benefici și cu antioxidanți puternici, ci și o bază alimentară pentru unele dintre cele mai sănătoase populații din lume.

Cu toate acestea, mulți oameni consideră că nu este potrivit pentru gătit din cauza conținutului său de grăsimi nesaturate. Alții susțin că este o alegere excelentă pentru gătit - chiar și pentru metode cu căldură ridicată, cum ar fi prăjirea.

Acest articol explică dacă ar trebui să gătiți cu ulei de măsline.

De ce sunt preocupați unii oameni?

Când grăsimile și uleiurile sunt expuse la căldură ridicată, acestea pot fi deteriorate.

Acest lucru este valabil în special pentru uleiurile bogate în grăsimi polinesaturate, inclusiv cele mai multe uleiuri vegetale precum soia și canola.

Când sunt supraîncălzite, pot forma diverși compuși nocivi, inclusiv peroxizi lipidici și aldehide, care pot contribui la cancer (1, 2).

Când sunt gătite, aceste uleiuri eliberează câțiva compuși cancerigeni care pot contribui la cancerul pulmonar atunci când sunt inhalați. Pur și simplu stând într-o bucătărie, deoarece aceste uleiuri sunt folosite, poate provoca daune (3, 4).

Dacă doriți să vă reduceți expunerea la compuși potențial nocivi și cancerigeni, ar trebui să gătiți numai cu grăsimi stabile la căldură ridicată.

Există două proprietăți ale uleiurilor de gătit care contează cel mai mult:

• Punct de fum: Temperatura la care grăsimile încep să se descompună și să se transforme în fum.
• Stabilitate oxidativă: Cât de rezistente sunt grăsimile la reacția cu oxigenul.

Uleiul de măsline are rezultate bune în ambele categorii.

rezumat Este important să alegeți grăsimile de gătit care sunt stabile atunci când sunt încălzite, deoarece unele uleiuri pot forma compuși cancerigeni în timpul gătitului.

Risc în grăsimi monosaturate cu stabilitate termică

Acizii grași pot fi saturați, monoinsaturați sau polinesaturați.

În timp ce grăsimile saturate precum uleiul de nucă de cocos sunt foarte rezistente la căldură, majoritatea uleiurilor vegetale conțin grăsimi polinesaturate. Pe de altă parte, uleiul de măsline conține grăsimi monoinsaturate (5).

Doar acizii grași polinesaturați - precum cei din soia și uleiurile de canola - sunt sensibili la căldură mare (6).

Rețineți că uleiurile sunt de obicei compuse din diferite tipuri de acizi grași. De exemplu, uleiul de măsline este 73% monosaturat, 11% polinesaturat și 14% saturat (7).

Cu alte cuvinte, grăsimile monosaturate și saturate rezistente la căldură constituie 87% din uleiul de măsline.

rezumat Uleiul de măsline conține în principal acizi grași monoinsaturați, care sunt în mare parte rezistenți la căldură.

Ridicat în antioxidanți și vitamina E

Uleiul de măsline extravirgin este derivat din prima presare a măslinelor și oferă numeroase substanțe bioactive, inclusiv antioxidanți puternici și vitamina E (8, 9).

Scopul principal al vitaminei E este ca antioxidant. Acesta ajută la lupta împotriva radicalilor liberi care îți pot deteriora celulele și pot duce la boli (10).

Deoarece uleiul de măsline are un conținut ridicat de antioxidanți și vitamina E, oferă o protecție naturală semnificativă împotriva daunelor oxidative (11).

rezumat Uleiul de măsline conține Vitamina E și mulți antioxidanți puternici, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.

Rezistent la daunele oxidative

Când un ulei se oxidează, reacționează cu oxigenul și formează diferiți compuși nocivi.

Acest lucru se poate întâmpla la temperatura camerei și este unul dintre modurile în care uleiurile devin rancide - dar acest proces este foarte accelerat atunci când uleiurile sunt încălzite.

Cu toate acestea, uleiul de măsline se menține bine în timpul încălzirii datorită conținutului ridicat de grăsimi antioxidante și conținut scăzut de grăsimi polinesaturate.

Am realizat un studiu care a folosit mai multe tipuri de ulei de măsline pentru prăjirea profundă, uleiul de măsline extravirgin s-a dovedit deosebit de rezistent la oxidare (12).

Alte studii notează că uleiul de măsline nu se oxidează mult atunci când este folosit pentru gătit, în timp ce uleiurile vegetale precum uleiul de floarea soarelui se oxidează (13).

Acestea fiind spuse, un studiu a arătat că o masă cu ulei de măsline încălzit a crescut markerii oxidativi în sânge în comparație cu o masă cu ulei de măsline neîncălzit (14).

Cu toate acestea, acest ulei de măsline nu a fost virgin în plus și a fost gătit timp de opt ore - deci condițiile acestui studiu pot fi nerealiste.

Este, de asemenea, un mit că încălzirea uleiului de măsline duce la formarea de grăsimi trans. Într-un studiu, prăjirea uleiului de măsline de opt ori la rând a crescut doar conținutul de grăsimi trans de la 0,045% la 0,082% - încă o cantitate neglijabilă (15).

Uleiul de măsline este în general foarte stabil, chiar și în condiții extreme, cum ar fi prăjirea profundă.

rezumat Multe studii au expus uleiul de măsline la căldură mare pentru perioade lungi de timp. Chiar și în astfel de condiții extreme, uleiul de măsline nu formează cantități semnificative de compuși nocivi.

Punct de fum moderat ridicat

Punctul de fum al unui ulei este temperatura la care începe să se degradeze și să producă fum vizibil.

Când se întâmplă acest lucru, moleculele de grăsime se descompun și se transformă în diferiți compuși nocivi.

Dar celelalte substanțe nutritive ale uleiului, precum vitaminele și antioxidanții, pot de asemenea să înceapă să ardă și să degajeze fum - uneori la temperaturi mai scăzute decât uleiul în sine.

De obicei, o parte din acizii grași dintr-un ulei sunt acizi grași liberi. Cu cât sunt mai mulți acizi grași liberi într-un ulei, cu atât punctul său de fum este mai mic (16).

Deoarece uleiurile rafinate au un conținut mai scăzut de nutrienți și acizi grași liberi, de obicei au un punct de fum mai mare.

În plus, încălzirea determină formarea mai multor acizi grași liberi, astfel încât punctul de fum scade mai mult cu cât îl gătiți.

Deși este dificil să determini punctul exact de fum al unui ulei, o gamă poate oferi o estimare bună.

Unele surse pun punctul de fum al uleiului de măsline undeva în jur de 374–405 ° F (190–207 ° C) (17).

Aceasta face o alegere sigură pentru majoritatea metodelor de gătit, inclusiv pentru majoritatea prăjirii în tigaie.

rezumat Punctul de fum al uleiului de măsline extravirgin se situează undeva în jurul valorii de 190–205 ° C. Aceasta face o alegere bună pentru majoritatea metodelor de gătit.

Gătitul poate distruge unii dintre antioxidanții săi

Utilizarea normală a gătitului este puțin probabil să oxideze sau să afecteze semnificativ uleiul de măsline.

Cu toate acestea, poate degrada o parte dintre antioxidanți și vitamina E, care sunt sensibili la căldură.

Într-un studiu, încălzirea uleiului de măsline la temperatura de 356 ° F (180 ° C) timp de 36 de ore a dus la o scădere a antioxidanților și a vitaminei E, dar majoritatea compușilor urme au fost intacte (18).

Unul dintre principalii compuși activi în uleiul de măsline extravirgin este oleocantalul. Această substanță este responsabilă de efectele antiinflamatoare ale uleiului de măsline (19).

Încălzirea uleiului de măsline la 240 ° C (464 ° F) timp de 90 de minute a redus cantitatea de oleocantal cu 19% în conformitate cu un test chimic și cu 31% conform unui test gustativ (20).

Într-un alt studiu, prăjirea simulată timp de 24 de ore a redus unii compuși benefici, dar 10 minute într-un cuptor cu microunde sau fierberea în apă a avut doar efecte minore (21).

Compușii urme din uleiul de măsline sunt, de asemenea, responsabili pentru o parte din aroma sa. Prin urmare, supraîncălzirea uleiului de măsline poate elimina o parte din gustul său.

Rețineți că aceste studii folosesc condiții destul de extreme.

rezumat În timp ce studiile arată că căldura ridicată și gătitul prelungit pot distruge o parte din compușii benefici ai uleiului de măsline, aceste studii aplică metode extreme.

Linia de jos

Uleiul de măsline extravirgin de calitate este o grăsime deosebit de sănătoasă, care își păstrează calitățile benefice în timpul gătitului.

Principalul dezavantaj este că supraîncălzirea poate afecta negativ aroma sa.

Cu toate acestea, uleiul de măsline este destul de rezistent la căldură și nu se oxidează și nu este rănit în timpul gătitului.

Nu numai că este un ulei de gătit excelent, dar este și unul dintre cele mai sănătoase.