Cum să obțineți suficientă proteină pe o dietă pe bază de plante

Conţinut

• De câtă proteină aveți nevoie?
• Surse de proteine ​​vegetale
• Schimb ușor de proteine ​​de la carne la plantă
• Recenzie pentru

O dietă pe bază de plante vă poate crește imunitatea, vă poate face inima mai sănătoasă și vă poate ajuta să trăiți mai mult, arată cercetările. Și vă poate oferi, de asemenea, toate proteinele de care aveți nevoie.

„Trebuie să fii puțin mai atent în planificarea ta”, spune Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autoarea cărții Dieta Flexitariană (Cumpărați-l, 17 USD, amazon.com) și un Formă Membru Brain Trust. „Cheia este să mănânci o varietate de alimente pentru a obține cantitatea optimă de proteine, plus vitaminele, mineralele și alți nutrienți necesari organismului tău”, spune ea.

Urmați acești pași simpli pentru a vă atinge obiectivele de proteine ​​pe bază de plante, indiferent dacă încercați o zi de luni fără carne sau treceți la o dietă vegană completă.

De câtă proteină aveți nevoie?

„Femeile active au nevoie de 0,55 până la 0,91 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, conform Colegiului American de Medicină Sportivă”, spune Blatner. Alegeți suma mai mare dacă faceți un antrenament intens. „Acest lucru vă va ajuta să reparați, să construiți și să mențineți mușchii”, spune ea. Având în vedere acest lucru, se recomandă ca o femeie adultă care are 150 de kilograme să consume între 83 și 137 de grame pe zi, de exemplu. Dacă începeți să vă simțiți flămând între mese sau iritabil, nervos sau dureri de cap, poate fi necesar să adăugați mai multe proteine ​​pe bază de plante în ziua dvs. (Citiți mai multe aici: Exact de câtă proteină aveți nevoie pe zi)

Surse de proteine ​​vegetale

Aceste grupuri principale vor fi cel mai bun pariu atunci când compilați mese pe bază de plante bogate în proteine. (Citiți și despre aceste surse de proteine ​​​​pe bază de plante ușor digerabile dacă intestinul dvs. este pretențios.)

• Fasole și leguminoase: O porție de 1/2 cană de fasole neagră gătită, naut sau linte conține 7 până la 9 grame de proteine ​​pe bază de plante.
• Nuci: O porție de 1/4 de cană de alune, migdale, caju sau fistic conține 6 până la 7 grame de proteine ​​​​pe bază de plante; nucile pecan și nucile au 3 până la 4 grame, respectiv.
• Semințe: Veți obține 7 până la 9 grame de proteine ​​pe bază de plante din 1/4 cană de semințe de dovleac sau floarea-soarelui și 4 până la 6 grame din 2 linguri de semințe de in, semințe de chia sau semințe de cânepă. (Inimile de cânepă vor face treaba și ele.)
• Cereale integrale: O porție de 1/2 cană de fulgi de ovăz sau quinoa gătită are 4 grame de proteine ​​pe bază de plante; orezul brun sau fidea soba are 3. Pâine integrală încolțită și ambalajele au 4 până la 7 grame pe porție.
• Produse din soia:Veți obține aproximativ 6 grame de proteine ​​pe bază de plante dintr-o felie de tofu ferm și 17 grame dintr-o porție de 1/2 cană de tempeh. (În legătură cu: Tot ce trebuie să știți despre alimentele din soia)

Schimb ușor de proteine ​​de la carne la plantă

Înlocuiți carnea, puiul și peștele cu fasole, nuci și cereale în preparatele preferate pentru a adăuga mai multe proteine ​​pe bază de plante în farfurie. În general, utilizați 1/4 cană de fasole sau leguminoase pentru 1 oz. de carne, spune Blatner. Iată câteva idei gustoase de proteine ​​pe bază de plante pentru a vă începe. (Continuați să citiți: Idei cu mâncare vegană bogată în proteine)

• Ragù de linte și nuc tăiat: Combină linte maro sau verde fiartă și nuci prăjite, zdrobite, cu roșii tăiate, ciuperci, usturoi, ceapă și busuioc pentru a face un sos pentru pastele preferate.
• Orez brun prăjit Edamame: Sodați edamame decojit (1/2 cană din acesta gătit conține 9 grame de proteine ​​vegetale) cu orez brun, legume, usturoi, ghimbir și aminoase de nucă de cocos. Completați cu ulei de susan prăjit și semințe de susan. (Sau schimbați-vă mâncarea cu acest orez prăjit de conopidă.)
• Tacos cu naut: Gatiti nautul cu pudra de ardei iute, boia, chimen si oregano; adăugați morcovi prăjiți, sfeclă, dovlecel sau fenicul; și acoperiți cu coriandru, salsa roșie sau verde și o păpușă de cremă de caju. (În legătură cu: Moduri proaspete de a condimenta marți Taco)

Revista Shape, numărul din martie 2021

Recenzie pentru