Codul este sănătos? Nutriție, calorii, beneficii și multe altele

Conţinut

• Ce este codul?
• Continut nutritiv
• Conținut ridicat de proteine ​​slabe
• O bună sursă de unele vitamine B
• Bogat în fosfor și seleniu
• Beneficii potențiale de sănătate
• Poate promova sănătatea inimii și o greutate sănătoasă
• Scăzut în Mercur
• Ulei de ficat de cod
• Dezavantaje potențiale
• Conținut mai mic de Omega-3 decât peștele gras
• paraziţi
• pescuitul excesiv
• Cum se prepară
• Linia de jos

Codul este un pește cu carne albă flăcată și cu o aromă ușoară.

Este ambalat cu proteine, vitamine B și minerale.

Cu toate acestea, spre deosebire de multe alte tipuri de fructe de mare, codul nu este adesea promovat ca aliment de sănătate, așa că poate vă întrebați dacă este bine pentru dvs.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre cod, inclusiv conținutul său nutritiv și beneficiile pentru sănătate.

Ce este codul?

Codul este un pește popular, recoltat pe scară largă, din cauza cărnii sale pline, albe și a gustului ușor.

Mai multe specii de pești din cadrul genului Gadus sunt considerate cod, inclusiv soiurile de cod de Atlantic, Pacific și Groenlanda (1, 2).

Cu toate acestea, termenul „cod” este, de asemenea, utilizat în magazine pentru o varietate de alte specii de pești care nu se află în acest gen.

Din acest motiv, poate fi dificil să știți exact tipul de pește pe care îl obțineți atunci când achiziționați codul - cu excepția cazului în care eticheta include o identificare clară.

rezumat Deși există mai multe tipuri diferite de cod, acest nume este de asemenea utilizat pentru unii pești care pot sau nu pot fi înrudiți direct cu codul. În general, codul are carne moale, albă, care le face un articol popular cu fructe de mare.

Continut nutritiv

Codul conține mai mulți nutrienți importanți de care corpul dvs. are nevoie.

Informațiile nutriționale enumerate mai jos se referă la codul Atlantic și Pacific. Rețineți că conținutul de nutrienți exact al peștelui etichetat „cod” poate varia, deoarece unele pot fi diferite specii în întregime.

Conținut ridicat de proteine ​​slabe

Codul este bogat în proteine, dar sărac în calorii, grăsimi și carbohidrați.

O porție de 3 uncii (85 de grame) de cod de gatit Atlantic are doar 90 de calorii și aproximativ 1 gram de grăsime. Cu toate acestea, este ambalat cu 19 grame de proteine ​​(3).

În mod similar, aceeași mărime de porție a codului fiert din Pacific oferă aproximativ 85 de calorii, mai puțin de 1 gram de grăsime și 20 de grame de proteine ​​(3).

O bună sursă de unele vitamine B

Vitaminele B au multe funcții esențiale în corpul tău, inclusiv metabolizarea nutrienților și eliberarea de energie din alimente (4).

Atât codul Atlantic cât și Pacificul sunt surse bune de mai multe vitamine B.

O porție de 3 uncii (85 de grame) de cod fiert furnizează peste 30% din aportul zilnic de referință (RDI) pentru vitamina B12 pentru adulți (3, 5).

Pe lângă alte funcții vitale, vitamina B12 ajută la formarea globulelor roșii și ADN-ului (5).

Mai mult decât atât, acești pești sunt surse bune de vitamina B6 și niacină - ambele necesare pentru sute de reacții chimice semnificative din corpul vostru (3, 6, 7).

Bogat în fosfor și seleniu

Pe lângă conținutul său de vitamine, codul furnizează mai multe minerale importante, inclusiv fosfor și seleniu.

Fosforul este o componentă critică a oaselor și dinților. De asemenea, joacă un rol în funcția corectă a unor vitamine B (8).

Între timp, seleniul ajută la protejarea ADN-ului (9).

Codul conține aproximativ 20% sau mai mult de RDI pentru fosfor într-o porție de 3 uncii (85 grame) (3, 10).

Acest pește este o sursă deosebit de bună de seleniu, de asemenea, cu o singură uncie de 3 uncii (85 de grame), care adesea dă 40% sau mai mult din RDI pentru adulți (3, 10).

Astfel, codul merge mult până la îndeplinirea cerințelor dumneavoastră minerale.

rezumat Codul oferă, în general, o sursă slabă de proteine, câteva vitamine B și mai multe minerale importante pentru corpul tău.

Beneficii potențiale de sănătate

Există mai multe beneficii potențiale de adăugare de cod în dieta ta.

Poate promova sănătatea inimii și o greutate sănătoasă

Consumul de pește este asociat cu o varietate de beneficii pentru sănătate, incluzând un risc mai mic de boli cardiace și sprijinirea funcției creierului (11, 12, 13).

Cu toate acestea, este important de menționat că codul și alți pești slabi sunt mai mici în acizii grași omega-3 decât peștele gras precum somonul (3).

Se presupune că aceste grăsimi sunt responsabile pentru multe beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, codul este bogat în nutrienți, ceea ce înseamnă că conține mulți nutrienți benefici în relativ puține calorii. Astfel, peștele slab precum codul poate promova în continuare o sănătate bună și poate fi chiar favorabil pierderii în greutate (14, 15).

După cum am menționat anterior, codul este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​de înaltă calitate (3, 16).

Scăzut în Mercur

Una dintre problemele potențiale de sănătate asociate cu consumul de pește este expunerea la mercur.

Sursele de apă pot fi contaminate cu mercur, un metal greu toxic, care se acumulează în pește. Când oamenii mănâncă acești pești, mercurul poate duce la probleme de sănătate (17).

În cazuri grave, otrăvirea cu mercur la om poate duce la afectarea creierului, care poate fi în special în cazul femeilor care alăptează sau al femeilor însărcinate din cauza potențialului rău pentru copilul în curs de dezvoltare (18).

La pești, cele mai ridicate niveluri de mercur se găsesc adesea la speciile care au durate de viață mai lungi și sunt relativ ridicate pe lanțul alimentar.

Peștii cu cel mai mare conținut de mercur includ rechinul, peștele sabie, macroul, peștele, portocaliu și marineta. Peștele obișnuit precum tonul, halibutul și bascul conțin, de asemenea, mercur (19).

Codul este mai mic în mercur decât acești pești, ceea ce îl face o alegere mai bună pentru cei care caută să evite toxinele (19).

Ulei de ficat de cod

Unele produse secundare de cod sunt utilizate în suplimente alimentare. Cel mai popular dintre acestea este uleiul de ficat de cod.

Uleiul de ficat de cod este o sursă excelentă de vitamina D și oferă concentrații mai mari de acizi grași omega-3 decât filetii de cod (3).

rezumat Consumul de pește este asociat cu îmbunătățirea sănătății și riscul de boală redus. Deși codul nu conține cantități mari de acizi grași omega-3 găsiți în peștele gras, acesta este relativ redus în mercur și poate fi o parte nutritivă a unei diete sănătoase.

Dezavantaje potențiale

Deși codul poate face parte dintr-o dietă hrănitoare, poate avea și unele dezavantaje.

În timp ce aceste precauții merită să aveți în vedere, acestea nu ar trebui să vă descurajeze neapărat să mâncați cod.

Conținut mai mic de Omega-3 decât peștele gras

Codul nu posedă un nivel ridicat de acizi grași omega-3 pe care îl fac peștii grași.

Acești acizi grași importanți pot fi responsabili pentru unele dintre beneficiile pentru sănătate ale peștilor (20).

Din acest motiv, poate fi mai bine să consumați în mod regulat pește gras, pe lângă pește slab precum codul.

paraziţi

Ca și în cazul multor alți pești, codul poate adăuga paraziți dacă este consumat crud, fără a fi înghețat anterior (21).

Paraziții din alimente pot provoca boli transmise de alimente și simptome neplăcute, cum ar fi diaree, dureri abdominale și dureri musculare (22).

Cu toate acestea, consumul de cod complet fiert sau congelat anterior elimină această problemă.

pescuitul excesiv

Codul Atlantic a cunoscut scăderi dramatice ale populației din cauza pescuitului excesiv. Consumul acestui tip de cod poate crește cererea de pescuit suplimentar (23, 24).

Codul Atlantic este acum considerat o specie vulnerabilă, ceea ce înseamnă că este probabil să fie pus în pericol dacă circumstanțele care amenință supraviețuirea sa nu se îmbunătățesc (25).

rezumat Deși există mai multe probleme de sănătate și de mediu legate de consumul de cod, acestea nu indică faptul că codul trebuie evitat în totalitate. Codul durabil, pregătit corect poate fi o parte sigură și hrănitoare a dietei tale.

Cum se prepară

Codul poate fi preparat într-o serie de moduri, inclusiv coacere, grătar, prăjire și prăjit.

Deși este important să gătiți complet codul, în special dacă acesta nu a fost anterior congelat, supraconservarea codului poate face ca acesta să se usuce și să devină dur.

Adesea este recomandat să gătești codul la căldură umedă pentru a evita uscarea. Pentru a face acest lucru, înfășurați peștele în folie de aluminiu înainte de a găti.

Timpurile de gătit variază în funcție de metodă, dar codul este gătit în mod corespunzător atunci când carnea devine opacă și se fulge ușor după ce este răzuită ușor cu o furculiță.

O mare varietate de condimente - inclusiv lămâie, ulei de măsline, piper, sare și usturoi - pot spori gustul de cod.

rezumat Codul poate fi preparat în numeroase moduri, iar carnea sa blândă absoarbe cu ușurință condimentele. Pentru a vă asigura că nu se usucă, înfășurați codul în folie de aluminiu în timpul gătitului.

Linia de jos

Codul este atât un pește nutritiv, cât și aromat, încărcat cu proteine ​​slabe, vitamine și minerale.

Deși este mai scăzut în omega-3 decât peștele gras, codul poate fi în continuare parte a unei diete sănătoase.

Codul conține mai puțin mercur decât unele fructe de mare, inclusiv pești populari precum tonul și poate fi preparat în mai multe moduri.

Dacă doriți să adăugați ceva nou în farfurie, codul este ușor de preparat acasă.