Catfish este sănătos? Nutrienți, beneficii și multe altele

Conţinut

• Informații nutriționale
• Beneficiile pentru sănătate ale peștelui
• Ambalat cu proteine ​​slabe
• Bogat în acizi grași omega-3
• O sursă bună de vitamina B12
• Metode de gătit pentru peștișoare
• Catfish-wild sau capturat la fermă
• Diferențele de nutrienți
• etichetarea
• Există contaminanți în peștișoare?
• Linia de jos

Peștele de pește este una dintre cele mai vechi și răspândite specii de pești.

De fapt, peștișorii se adaptează atât de bine la mediul lor, încât prosperă la nivel mondial, cu excepția câtorva locuri cu temperaturi extreme.

Veți vedea în mod regulat acest pește în meniurile restaurantelor și la magazinele alimentare, așa că este firesc să ne întrebăm dacă este sănătos.

Acest articol detaliază nutrienții, beneficiile și dezavantajele peștilor.

Informații nutriționale

Acest pește comun are un profil nutrițional extraordinar.

O porție de 100 de grame de 100 de grame de pește catfish proaspăt oferă (1):

• calorii: 105
• Gras: 2,9 grame
• Proteină: 18 grame
• Sodiu: 50 mg
• Vitamina B12: 121% din valoarea zilnică (DV)
• Seleniu: 26% din DV
• Fosfor: 24% din DV
• tiamina: 15% din DV
• Potasiu: 19% din DV
• Colesterol: 24% din DV
• Acizi grasi omega-3: 237 mg
• Acizi grași Omega-6: 337 mg

Pe lângă faptul că are un conținut scăzut de calorii și sodiu, peștișorul este plin de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

Peștele de pește este un fructe de mare cu conținut scăzut de proteine ​​și calorii, care este o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv vitamina B12, seleniu și acizi grași omega-3 și omega-6.

Beneficiile pentru sănătate ale peștelui

Având în vedere că peștișorul este o sursă bună de nutrienți diferiți, dar cu un conținut redus de calorii, este considerat dens de nutrienți. De fapt, poate oferi o serie de avantaje.

Ambalat cu proteine ​​slabe

Proteina este una dintre principalele surse de energie din dieta ta. Este, de asemenea, responsabil pentru construirea și repararea țesutului și mușchilor, precum și ca blocuri de construcție pentru mulți hormoni, enzime și alte molecule.

O porție de 100 de grame de 100 de grame de pește catfish oferă 32–39% din nevoile zilnice de proteine ​​în doar 105 calorii (2).

Pentru comparație, aceeași porție de somon oferă aproximativ jumătate din nevoile zilnice de proteine, dar peste 230 de calorii.

Surse de proteine ​​dens-nutritive precum peștele de pește poate ajuta la pierderea în greutate, stimulând sentimentele de plinătate. Acest pește este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru persoanele care își urmăresc numărul de calorii, dar doresc să se asigure că obțin suficiente substanțe nutritive.

Bogat în acizi grași omega-3

Departamentul de Agricultură al SUA (USDA) recomandă să mănânce până la 8 porții de pește sau alte fructe de mare în fiecare săptămână (3).

Un motiv al acestei recomandări este că peștele de pește și alte fructe de mare tind să ofere mai mulți acizi grași omega-3 decât alte alimente (4).

Acizii grași Omega-3 sunt renumiți pentru rolul lor în sănătatea creierului. Deși este nevoie de mai multe cercetări, ele pot chiar ajuta la tratarea afecțiunilor neurologice și mentale, inclusiv pierderea memoriei, tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) și depresia (5, 6).

Mai mult decât atât, omega-3 sunt legate de îmbunătățirea forței musculare scheletice, a sănătății inimii și chiar a microbiomului intestinal - colecția de bacterii sănătoase din intestinul dvs. (7, 8, 9, 10).

Având în vedere că organismul tău nu poate produce omega-3 de unul singur, trebuie să le primești prin alimentație. Un filet de pește de 3,5 uncii (100 de grame) oferă 237 mg sau 15-20% din aportul adecvat (AI) pentru adulți (5).

O revizuire a 23 de studii efectuate la peste un milion de persoane a asociat consumul de pește cu un risc general mai mic de deces - și o reducere cu 7% a șanselor de deces pentru fiecare 200 mg de omega-3 consumate zilnic (11).

O sursă bună de vitamina B12

O singură porție de 100 de grame de 100 de grame de pește de mână se mândrește cu până la 121% din DV pentru vitamina B12, pe care o mulțime de persoane o deficiență (1).

Deși mai mulți pești au această bogăție în vitamină, peștele de pește este o sursă deosebit de remarcabilă.

Nivelurile adecvate de vitamina B12 sunt legate de mai multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv sănătate mintală îmbunătățită, protecție împotriva bolilor de inimă și prevenirea și tratamentul anemiei (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Totodată, sunt necesare studii suplimentare cu privire la unele dintre aceste beneficii (20).

Peștele de somn are un conținut redus de calorii și dens de nutrienți. Ba mai mult, ambalează o mulțime de proteine, acizi grași omega-3 și vitamina B12.

Metode de gătit pentru peștișoare

Pescuitul de pisică poate face parte absolut dintr-o dietă echilibrată, dar metodele de gătit influențează foarte mult cât de sănătos este.

Acest tabel examinează modul în care diverse metode de gătit afectează conținutul de calorii, sodiu și grăsimi într-o porție de 100 de grame de 100 de grame de pește de somn (21, 22, 23):

Deși frunzele de măceș sunt prăjite în mod obișnuit, alte opțiuni de gătit duc la un conținut mai mic de calorii, grăsimi și sodiu.

În comparație cu gătitul la căldură uscată, prăjirea catfish în ulei adaugă 124 calorii și peste 10 grame de grăsime. În schimb, unele metode sănătoase de gătit cu căldură uscată includ coacerea, fierberea, prăjirea, prăjirea și tigaia.

Modul în care gătiți peștele de pește afectează semnificativ caloriile, grăsimile și sodiul. Pentru o opțiune mai sănătoasă, lipiți-vă cu o metodă de căldură uscată, precum coacerea sau fierberea.

Catfish-wild sau capturat la fermă

Acvacultura sau piscicultura are loc, de obicei, în iazuri mari, cuști sau rezervoare circulare. O mare parte din aprovizionarea mondială a peștilor de pește provine din operațiuni de acvacultură.

Totuși, unii oameni pot prefera peștii de pisică prinși în sălbăticie.

Diferențele de nutrienți

Peștele de pește poate varia în nutrienți, în funcție de faptul că a fost crescut sau prins în sălbăticie.

Pescuitul de crescătorie agricolă este adesea hrănit cu o dietă bogată în proteine, care include semințe precum soia, porumb și grâu. Vitaminele, mineralele, antioxidanții, acizii grași și chiar probioticele sunt adăugate în mod regulat în hrana lor (24, 25).

În schimb, peștișoarele capturate în sălbăticie sunt hrănitori de fund, ceea ce înseamnă că mănâncă alimente precum alge, plante acvatice, ouă de pește și, uneori, alți pești.

Aceste diferențe dietetice le pot schimba semnificativ machiajul de vitamine și minerale.

Un studiu a comparat profilurile nutritive ale peștilor africani sălbatici și crescători. În timp ce peștele matur crescut de la fermă a avut cel mai ridicat nivel de aminoacizi, nivelul acizilor grași a variat. De exemplu, peștele sălbatic conținea mai mult acid linoleic, dar mai puțin acid eicosanoic decât peștele crescut din fermă (26).

Un al doilea studiu al aceleiași rase de pești de pisică africană a descoperit că peștele sălbatic ambalează mai multe proteine, grăsimi, fibre și calorii în general decât peștii crescători din fermă (27).

Mai mult, un studiu realizat pe pește catifel indian a remarcat conținutul mai mare de grăsimi la peștii crescuți la fermă - dar peștele sălbatic a avut niveluri mai mari de majoritatea mineralelor, cu excepția fierului, care a fost semnificativ crescut la peștele crescut din fermă (28).

etichetarea

O privire atentă la etichetă trebuie să vă spună cum a fost crescut peștele dvs.

Guvernele din Statele Unite, Canada și Uniunea Europeană impun ca toți peștii să fie marcați în fermă sau prinși sălbatici. Poate fi inclusă și o locație de ambalare. Cu toate acestea, este posibil ca alte țări să nu aibă cerințe atât de stricte (29).

Mai mult, o eroare intenționată este o problemă la nivel mondial. Unele studii indică faptul că până la 70% din fructele de mare sunt adesea eronate (30).

Astfel, ar trebui să luați etichete cu un bob de sare și să încercați să cumpărați de la pescăriile de încredere.

Pescuitul de pește sălbatic și crescut din fermă poate diferi în anumite niveluri de nutrienți, precum proteine, acizi grași și minerale precum fierul. Deși unele țări mandează etichetarea, rețineți că unele produse pot fi greșite în mod deliberat.

Există contaminanți în peștișoare?

Multe persoane sunt preocupate de expunerea la contaminanți din fructe de mare de orice tip.

Peștele poate absorbi cu ușurință toxinele din apele în care trăiesc. Ulterior, puteți consuma acești contaminanți atunci când mâncați fructe de mare.

Mercurul de metale grele prezintă o preocupare deosebită.

Este un factor potențial de risc pentru anumite afecțiuni neurologice, în special la copii. Acestea includ autismul și boala Alzheimer (31, 32, 33, 34).

Cu toate acestea, peștii care sunt mai mari și trăiesc mai mult decât peștii de câine tind să aibă cel mai ridicat nivel de mercur. În medie, peștele sabie poate găzdui mai mult de 40 de ori mai mult mercur decât peștele (35).

De fapt, Food and Drug Administration (FDA) listează peștele de pisică drept una dintre speciile cu cel mai scăzut mercur. Astfel, este una dintre cele mai bune alegeri cu fructe de mare pe care le poți face dacă ești preocupat de expunerea la contaminanți (36).

Deși unele specii de pește au un nivel ridicat de mercur, peștele de rang este unul dintre cele mai scăzute. Din acest motiv, FDA clasează peștele cel mai sănătos pentru a mânca.

Linia de jos

Peștele de somn are un conținut scăzut de calorii și este împachetat cu proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

Este deosebit de bogat în grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă și vitamina B12.

Poate fi un plus sănătos la orice masă, deși prăjirea adâncă adaugă mult mai multe calorii și grăsimi decât metodele de gătit cu căldură uscată, cum ar fi coacerea sau fierberea.

Dacă sunteți în căutarea de a mânca mai multe fructe de mare, merita încorporată merită să fie inclusă în rutina dvs.