10 moduri de a face față sentimentului copleșit

Conţinut

• Dacă aveți nevoie de ajutor acum
• 1. Învață câteva exerciții de împământare
• 2. Faceți o meditație de scanare corporală
• Cum se face o scanare corporală
• 3. Pauză și inspiră adânc
• 4. Elimină notificările
• 5. Pasul
• 6. Evitați să vă sprijiniți pe substanțe
• 7. Creați-vă propria metodă de auto-calmare
• Găsiți ceea ce vă liniștește
• 8. Notează-l
• 9. Planificați din timp
• 10. Intindeți-vă după ajutor
• Mindful Moves: Flux de yoga de 15 minute pentru anxietate

Ținând pasul cu munca. Plata chiriei. Hrănindu-te. Tratarea problemelor familiale. Menținerea relațiilor. Gestionarea ciclului de știri de 24 de ore. Acestea sunt doar câteva dintre lucrurile care s-ar putea să vă învârtească în cap în orice moment.

A te simți copleșit este unul dintre aspectele mai puțin plăcute ale ființei umane, dar li se întâmplă tuturor la un moment dat. Și nu este neobișnuit să te găsești ocazional gândind Nu mai suport, mai ales când parcă nu poți face o pauză.

Dacă sunteți în permanență sau simțiți că balonul dvs. este pe punctul de a exploda, practicarea atenției poate fi de mare ajutor.

„Mindfulness-ul în sine este pur și simplu procesul de acordare a atenției într-un mod nejudecător”, spune psihiatrul Pooja Lakshmin, MD. Îl poți practica în mai multe moduri, de la concentrarea pe respirație până la mersul pe jos în jurul blocului, observând în același timp culorile și sunetele din jurul tău.

Simți că practicarea mindfulness-ului este doar un lucru pe care trebuie să-l stresezi? Încercați cele 10 sfaturi de mai jos pentru a vă încorpora rutina zilnică.

Dacă aveți nevoie de ajutor acum

Dacă vă gândiți la sinucidere sau aveți gânduri de a vă face rău, puteți apela la Administrația Serviciilor pentru abuzul de substanțe și sănătate mintală la 800-662-HELP (4357).

Linia de asistență 24/7 vă va conecta cu resursele de sănătate mintală din zona dvs. Specialiștii instruiți vă pot ajuta, de asemenea, să găsiți resursele statului pentru tratament dacă nu aveți asigurare de sănătate.

1. Învață câteva exerciții de împământare

Dacă vă simțiți copleșiți și anxioși, una dintre cele mai rapide modalități de a vă baza este să vă concentrați asupra simțurilor, spune Lakshmin. „Orice activitate care te aduce în corpul tău va contribui la minimizarea bătăii anxioase din creierul tău.”

Acest lucru poate fi la fel de ușor ca și așezarea pe scaunul de birou, alunecarea pantofilor și punerea ambelor picioare pe podea. „Simțiți pământul sub degetele de la picioare”, spune Lakshmin. „Cum te simți?”

Ascultarea muzicii sau preluarea activă a tuturor mirosurilor din jur pe o plimbare poate fi un exercițiu de bază.

De asemenea, mai avem 30 de tehnici de împământare pe care le puteți face aproape oriunde.

2. Faceți o meditație de scanare corporală

Un exercițiu rapid de atenție, cum ar fi o scanare corporală, poate fi cu adevărat util în tratarea stresului, potrivit psihologului licențiat Annie Hsueh, dr.

„Puteți să vă scanați corpul din cap până în picioare și, atunci când observați orice tensiune în mușchi, eliberați pur și simplu acea tensiune.”

Cum se face o scanare corporală

Puteți practica acest exercițiu în autobuz, la birou, pe canapea - oriunde, într-adevăr.

1. Găsiți un loc confortabil pentru a vă așeza, unde puteți avea ambele picioare ferm pe podea. Inchide ochii.
2. Aduceți conștientizarea în picioare și cum se simt atingând podeaua.
3. Aduceți încet această conștientizare până la capăt, prin picioare, trunchi, piept și cap.
4. Pe măsură ce deveniți conștienți de diferite zone ale corpului, observați orice locuri care se simt tensionate sau strânse.
5. Eliberați tensiunea dacă puteți, dar nu vă stresați dacă nu puteți. Pur și simplu recunoașteți-o și mergeți mai departe.
6. Deschide ușor ochii.

3. Pauză și inspiră adânc

Ați auzit-o de o sută de ori, dar oprirea și respirația profundă pot face diferența, spune psihiatrul Indra Cidambi, MD. „Când te simți copleșit, respirația ta devine superficială și anxietatea crește.”

Data viitoare când te simți copleșit:

1. Încearcă să închizi ochii. Cu o mână pe inimă și o mână pe burtă, concentrați-vă asupra respirațiilor profunde din diafragmă.
2. Numărați până la cinci între fiecare inhalare și expirație.
3. Repetați de cel puțin 10 ori sau mai mult dacă este necesar. Acest lucru va încetini imediat ritmul cardiac și va oferi un impuls de oxigen atât de necesar fluxului sanguin.

4. Elimină notificările

Este ușor pentru mintea ta să fie deturnată de notificările constante de pe telefon. S-ar putea să nu se simtă ca o întrerupere, dar în timp, îți pot epuiza atenția și resursele emoționale.

Dacă este posibil, dezactivați notificările pentru lucruri care nu sunt absolut necesare, cum ar fi alertele de știri, notificările pe rețelele sociale și e-mailul dvs. de serviciu (mai ales după programul de lucru).

Puteți face un pas mai departe făcând un efort conștient pentru a vă opri telefonul pentru o anumită perioadă de timp în fiecare zi.

5. Pasul

Uneori, cel mai bun lucru de făcut atunci când ești copleșit este să te îndepărtezi câteva clipe, spune Cidambi.

„Există legături clare între soare, natură și dispoziție. Chiar și o plimbare de 5 minute în jurul blocului vă poate ajuta să vă întoarceți la sarcinile dvs. mai reîmprospătat și mai concentrat ”, spune ea.

6. Evitați să vă sprijiniți pe substanțe

Potrivit lui Cidambi, ar trebui să evitați, de asemenea, să vă bazați pe substanțe precum alcoolul sau drogurile pentru a vă ajuta să vă gestionați sentimentele. „Deși poate oferi o ușurare temporară, efectele secundare pot exacerba anxietatea, copleșirea și stresul”, explică ea.

În plus, aceste substanțe vă pot altera atât obiceiurile de somn, cât și alimentația, ceea ce nu vă va face nici un favor.

Data viitoare când sunteți tentați să luați o bere într-un moment de stres, luați un moment pentru a parcurge această listă și a vedea dacă mai există ceva care să vă funcționeze.

7. Creați-vă propria metodă de auto-calmare

Hsueh recomandă calmarea de sine concentrându-se pe cele cinci simțuri pentru a ajuta la reducerea supraîncărcării emoționale. Luați ceva pe care simțurile dvs. îl consideră reconfortant și păstrați-l în jur pentru momente de stres ridicat.

Găsiți ceea ce vă liniștește

Luați în considerare aceste întrebări pentru a vă ajuta să găsiți sucuri pentru toate simțurile:

• Viziune. Ce este ceva frumos pe care îl vezi în jurul tău? Aveți o piesă de artă preferată?
• Auz. Ce sunete îți sunt plăcute sau liniștitoare? Poate fi muzică, sunetul pisicii tale sau orice altceva ți se pare calmant.
• Miros. Ai un parfum preferat? Există o lumânare pe care o găsești deosebit de liniștitoare?
• Gust. Care este gustul tău preferat? Ce mâncare îți amintește de o amintire fericită?
• Atingere. Aveți o pătură sau un scaun preferat? Poți să faci o baie caldă sau să-ți îmbraci un pulover preferat?

8. Notează-l

Jurnalizarea este un instrument incredibil de eficient pentru gestionarea factorilor de stres. „Acest lucru vă permite să vă rezolvați sentimentele și chiar să dezvoltați un plan de gestionare a acestora prin simpla punere a pixului pe hârtie”, spune Cidambi.

Când vă simțiți copleșiți, poate fi greu să puneți pixul pe hârtie. Pentru a face lucrurile mai ușoare, alegeți unul sau două lucruri care vă stau în minte sau concentrați-vă pe o singură emoție.

9. Planificați din timp

Sentimentele de anxietate și copleșire provin adesea din sentimentul că nu vă controlați. Rămâneți cu doi pași în fața dvs. identificând situațiile potențial stresante din timp.

Desigur, nu poți face asta cu toate, dar dacă știi că ai o întâlnire mare săptămâna viitoare, aranjează de la un sprijin suplimentar sau stăpânește-ți ceva timp pentru a te stresa după aceea.

De asemenea, ai putea:

• Cereți prietenilor sau familiei să vă ajute cu îngrijirea copiilor când știți că aveți o zi plină.
• Planificați în prealabil câteva mese pentru a elimina această povară.
• Avertizați-vă partenerul că este posibil să aveți nevoie de asistență suplimentară.
• Spuneți-le colegilor dvs. că veți fi ocupat cu un anumit proiect și că nu veți fi deschiși să vă ocupați mai mult de câteva zile.

10. Intindeți-vă după ajutor

Nu subestimați puterea de a vă baza pe cei dragi atunci când aveți probleme. „Întoarceți-vă spre prieteni sau familie pentru sprijin”, spune Hsueh. „Puteți chiar să le informați cum să vă sprijine cel mai bine - ați dori să îndeplinească o sarcină cu dvs., să facă activități distractive cu dvs. sau să vă asculte?

Lucrul cu un terapeut vă poate ajuta, de asemenea, să identificați ceea ce vă copleșește și să dezvoltați instrumente pentru a face față stresului și anxietății. Preocupat de cost? Ghidul nostru de terapie pentru fiecare buget vă poate ajuta.

Mindful Moves: Flux de yoga de 15 minute pentru anxietate