Cea mai bună dietă pentru hipotiroidism: alimente de mâncat, alimente de evitat

Conţinut

• Ce este hipotiroidismul?
• Cum vă afectează hipotiroidismul metabolismul?
• Ce substanțe nutritive sunt importante?
• Iod
• Seleniu
• Zinc
• Ce substanțe nutritive sunt dăunătoare?
• Goitrogeni
• Alimente de evitat
• Alimente de mâncat
• Exemplu de plan de masă
• luni
• marţi
• miercuri
• joi
• vineri
• sâmbătă
• duminică
• Sfaturi pentru menținerea unei greutăți sănătoase
• Linia de jos

Hipotiroidismul este o afecțiune în care organismul nu produce suficienți hormoni tiroidieni.

Hormonii tiroidieni ajută la controlul creșterii, la repararea celulelor și la metabolism. Ca urmare, persoanele cu hipotiroidism pot prezenta oboseală, căderea părului, creștere în greutate, senzație de frig și senzație de cădere, printre multe alte simptome ().

Hipotiroidismul afectează 1-2% dintre oamenii din întreaga lume și este de zece ori mai probabil să afecteze femeile decât bărbații (2).

Alimentele singure nu vor vindeca hipotiroidismul. Cu toate acestea, o combinație de nutrienți și medicamente potrivite vă poate ajuta să restabiliți funcția tiroidiană și să vă reduceți simptomele.

Acest articol prezintă cea mai bună dietă pentru hipotiroidism, inclusiv ce alimente să consumi și pe care să le eviți - totul pe baza cercetărilor.

Ashley Sullivan / Imagini Offset

Ce este hipotiroidismul?

Glanda tiroidă este o glandă mică, în formă de fluture, care se află lângă baza gâtului.

Produce și stochează hormoni tiroidieni care afectează aproape fiecare celulă din corpul tău ().

Când glanda tiroidă primește un semnal numit hormon stimulator al tiroidei (TSH), eliberează hormoni tiroidieni în sânge. Acest semnal este trimis din glanda pituitară, o glandă mică care se găsește la baza creierului, atunci când nivelul hormonilor tiroidieni este scăzut ().

Ocazional, glanda tiroidă nu eliberează hormoni tiroidieni, chiar și atunci când există o cantitate mare de TSH. Aceasta se numește hipotiroidism primar și cel mai frecvent tip de hipotiroidism.

Aproximativ 90% din hipotiroidismul primar este cauzat de tiroidita Hashimoto, o boală autoimună în care sistemul imunitar vă atacă în mod eronat glanda tiroidă ().

Alte cauze ale hipotiroidismului primar sunt deficiența de iod, o tulburare genetică, administrarea anumitor medicamente și intervenția chirurgicală care îndepărtează o parte a tiroidei ().

Alteori, glanda tiroidă nu primește suficient TSH. Acest lucru se întâmplă atunci când glanda pituitară nu funcționează corect și se numește hipotiroidism secundar.

Hormonii tiroidieni sunt foarte importanți. Ele ajută la controlul creșterii, reparării celulelor și metabolismului - procesul prin care corpul tău transformă ceea ce mănânci în energie.

Metabolismul vă afectează temperatura corpului și cu ce ritm ardeți calorii. De aceea, persoanele cu hipotiroidism se simt adesea reci și obosite și se pot îngrășa cu ușurință ().

Puteți afla mai multe despre semnele și simptomele hipotiroidismului aici.

Hipotiroidismul este o afecțiune în care glanda tiroidă nu produce suficient hormon tiroidian. Deoarece hormonul tiroidian este important pentru creștere, reparare și metabolism, persoanele cu hipotiroidism se pot simți adesea reci și obosite și se pot îngrășa cu ușurință.

Cum vă afectează hipotiroidismul metabolismul?

Hormonul tiroidian vă ajută să controlați viteza metabolismului. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât mai multe calorii arde corpul în repaus.

Persoanele cu hipotiroidism produc mai puțin hormon tiroidian. Aceasta înseamnă că au un metabolism mai lent și ard mai puține calorii în repaus.

A avea un metabolism lent vine cu mai multe riscuri pentru sănătate. Vă poate lăsa obosit, vă poate crește nivelul de colesterol din sânge și vă poate îngreuna pierderea în greutate ().

Dacă vă este greu să vă mențineți greutatea cu hipotiroidism, încercați să faceți cardio de intensitate moderată sau mare. Aceasta include exerciții precum mersul pe jos, alergatul, drumețiile și canotajul.

Cercetările arată că exercițiile aerobice de intensitate moderată până la mare pot ajuta la creșterea nivelului de hormoni tiroidieni. La rândul său, acest lucru vă poate ajuta să vă accelerați metabolismul (, 9).

Persoanele cu hipotiroidism ar putea beneficia, de asemenea, de creșterea aportului de proteine. Cercetările arată că dietele mai bogate în proteine ​​ajută la creșterea ratei metabolismului ().

Persoanele cu hipotiroidism au de obicei un metabolism mai lent. Cercetările arată că exercițiile aerobe pot ajuta la creșterea nivelului hormonului tiroidian. În plus, consumul de mai multe proteine ​​poate ajuta la creșterea metabolismului.

Ce substanțe nutritive sunt importante?

Mai mulți nutrienți sunt importanți pentru sănătatea optimă a tiroidei.

Iod

Iodul este un mineral esențial necesar pentru producerea hormonilor tiroidieni. Astfel, persoanele cu deficit de iod ar putea fi expuse riscului de hipotiroidism ().

Deficitul de iod este foarte frecvent și afectează aproape o treime din populația lumii. Cu toate acestea, este mai puțin frecventă la persoanele din țări dezvoltate, cum ar fi Statele Unite, unde sarea iodată și fructele de mare bogate în iod sunt disponibile pe scară largă ().

Dacă aveți un deficit de iod, luați în considerare adăugarea de sare de masă iodată la mesele dvs. sau consumarea mai multor alimente bogate în iod, cum ar fi alge marine, pește, lactate și ouă.

Suplimentele de iod nu sunt necesare, deoarece puteți obține o mulțime de iod din dieta dumneavoastră. Unele studii au arătat, de asemenea, că obținerea prea multă a acestui mineral poate afecta glanda tiroidă ().

Seleniu

Seleniul ajută la „activarea” hormonilor tiroidieni, astfel încât aceștia să poată fi folosiți de organism ().

Acest mineral esențial are și beneficii antioxidante, ceea ce înseamnă că poate proteja glanda tiroidă de deteriorarea moleculelor numite radicali liberi ().

Adăugarea de alimente bogate în seleniu în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă crește nivelul de seleniu. Aceasta include nuci de Brazilia, ton, sardine, ouă și leguminoase.

Cu toate acestea, evitați să luați un supliment de seleniu, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă. Suplimentele oferă doze mari, iar seleniul poate fi toxic în cantități mari (, 17).

Zinc

La fel ca seleniul, zincul ajută organismul să „activeze” hormonii tiroidieni (18).

Studiile arată, de asemenea, că zincul poate ajuta organismul să regleze TSH, hormonul care spune glandei tiroide să elibereze hormoni tiroidieni ().

Deficiențele de zinc sunt rare în țările dezvoltate, deoarece zincul este abundent în aprovizionarea cu alimente.

Cu toate acestea, dacă aveți hipotiroidism, ar trebui să vă propuneți să mâncați mai multe alimente bogate în zinc, cum ar fi stridiile și alte crustacee, carne de vită și pui.

Cercetările arată că iodul, seleniul și zincul sunt benefice în special pentru cei cu hipotiroidism. Cu toate acestea, cel mai bine este să evitați suplimentele de iod și seleniu, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă să le luați.

Ce substanțe nutritive sunt dăunătoare?

Mai mulți nutrienți pot dăuna sănătății celor cu hipotiroidism.

Goitrogeni

Goitrogeni sunt compuși care pot interfera cu funcția normală a glandei tiroide.

Își primesc numele de la termenul gușă, care este o glandă tiroidă mărită care poate apărea cu hipotiroidism ().

În mod surprinzător, multe alimente obișnuite conțin goitrogeni, inclusiv ():

• alimente din soia: tofu, tempeh, edamame etc.
• anumite legume: varză, broccoli, varză, conopidă, spanac etc.
• fructe și plante cu amidon: cartofi dulci, manioc, piersici, căpșuni etc.
• nuci si seminte: mei, nuci de pin, arahide etc.

În teorie, persoanele cu hipotiroidism ar trebui să evite goitrogeni. Cu toate acestea, acest lucru pare a fi doar o problemă pentru persoanele care au un deficit de iod sau care mănâncă cantități mari de goitrogeni (,,,).

De asemenea, gătitul alimentelor cu goitrogeni poate inactiva acești compuși ().

O excepție de la alimentele de mai sus este meiul de perle. Unele studii au descoperit că meiul perlat ar putea interfera cu funcția tiroidiană, chiar dacă nu aveți un deficit de iod ().

Substanțele dietetice care pot afecta funcția tiroidiană includ goitrogeni.

Alimente de evitat

Din fericire, nu trebuie să evitați multe alimente dacă aveți hipotiroidism.

Cu toate acestea, alimentele care conțin goitrogeni trebuie consumate cu moderație și gătite în mod ideal.

De asemenea, ar trebui să evitați consumul de alimente foarte procesate, deoarece acestea conțin de obicei multe calorii. Aceasta poate fi o problemă dacă aveți hipotiroidism, deoarece puteți crește în greutate cu ușurință.

Iată o listă cu alimente și suplimente pe care ar trebui să le evitați:

• mei: toate soiurile
• alimente foarte procesate: hot dog, prăjituri, prăjituri etc.
• suplimente: Aporturile adecvate de seleniu și iod sunt esențiale pentru sănătatea tiroidei, dar obținerea unei cantități prea mari poate provoca daune. Completați cu seleniu și iod numai dacă medicul dumneavoastră v-a instruit să faceți acest lucru.

Iată o listă de alimente pe care le puteți consuma cu moderare. Aceste alimente conțin goitrogeni sau sunt iritante cunoscute dacă sunt consumate în cantități mari.

• alimente pe bază de soia: tofu, tempeh, fasole edamame, lapte de soia etc.
• legume crucifere: broccoli, kale, spanac, varză etc.
• anumite fructe: piersici, pere și căpșuni
• băuturi: cafea, ceai verde și alcool - aceste băuturi vă pot irita glanda tiroidă (,,)

Persoanele cu hipotiroidism ar trebui să evite meiul, alimentele procesate și suplimentele precum seleniu și zinc (cu excepția cazului în care un furnizor de servicii medicale v-a sfătuit să le luați). Alimentele care conțin goitrogeni sunt bine în cantități moderate, cu excepția cazului în care provoacă disconfort.

Alimente de mâncat

Există o mulțime de opțiuni alimentare pentru persoanele cu hipotiroidism, inclusiv:

• ouă: ouă întregi sunt cele mai bune, întrucât o mare parte din iod și seleniu se găsesc în gălbenuș, în timp ce albii sunt plini de proteine
• carne: toate carnea, inclusiv mielul, carnea de vită, puiul etc.
• peşte: toate fructele de mare, inclusiv somonul, tonul, halibutul, creveții etc.
• legume: toate legumele - legumele crucifere sunt bine de consumat în cantități moderate, mai ales când sunt fierte
• fructe: toate celelalte fructe, inclusiv fructe de pădure, banane, portocale, roșii etc.
• semințe și semințe fără gluten: orez, hrișcă, quinoa, semințe de chia și semințe de in
• lactat: toate produsele lactate, inclusiv lapte, brânză, iaurt etc.
• băuturi: apă și alte băuturi fără cofeină

Persoanele cu hipotiroidism ar trebui să ia o dietă bazată pe legume, fructe și carne slabă. Au un conținut scăzut de calorii și sunt foarte satioase, ceea ce poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate.

Persoanele cu hipotiroidism au o mulțime de opțiuni alimentare sănătoase, inclusiv ouă, carne, pește, majoritatea fructelor și legumelor, cereale și semințe fără gluten, toate produsele lactate și băuturile fără cofeină.

Exemplu de plan de masă

Iată un plan de masă de 7 zile pentru cei cu hipotiroidism.

Oferă o cantitate sănătoasă de proteine, are o cantitate scăzută până la moderată de carbohidrați și ar trebui să vă ajute să mențineți o greutate sănătoasă.

Asigurați-vă că luați medicamentele pentru tiroidă cu cel puțin 1-2 ore înainte de prima masă sau așa cum v-a recomandat medicul dumneavoastră. Substanțele nutritive, cum ar fi fibrele, calciul și fierul, pot opri corpul să absoarbă corect medicamentele tiroidiene ().

luni

• mic dejun: pâine prăjită cu ouă
• Masa de pranz: salată de pui cu 2-3 nuci de Brazilia
• masa de seara: pui prajit si legume servite cu orez

marţi

• mic dejun: fulgi de ovăz cu 1/4 cană (31 de grame) de fructe de pădure
• Masa de pranz: salata de somon la gratar
• masa de seara: pește copt cu lămâie, cimbru și piper negru servit cu legume aburite

miercuri

• mic dejun: pâine prăjită cu ouă
• Masa de pranz: resturi de la cină
• masa de seara: frigarui de creveti servit cu o salata de quinoa

joi

• mic dejun: budincă de chia peste noapte - 2 linguri (28 de grame) de semințe de chia, 1 cană (240 ml) de iaurt grecesc, 1/2 linguriță de extract de vanilie și fructe feliate la alegere. Lăsați să stea într-un castron sau borcan de zidărie peste noapte
• Masa de pranz: resturi de la cină
• masa de seara: miel fript servit cu legume aburite

vineri

• mic dejun: smoothie cu banane-fructe de padure
• Masa de pranz: sandviș de salată de pui
• masa de seara: fajitas de porc - porc slab feliat, ardei gras și salsa - servit în tortilla de porumb

sâmbătă

• mic dejun: ouă, ciuperci și dovlecei frittata
• Masa de pranz: salată de ton și ou fiert
• masa de seara: pizza mediteraneană de casă acoperită cu pastă de roșii, măsline și brânză feta

duminică

• mic dejun: omletă cu diverse legume
• Masa de pranz: salată de quinoa cu legume verzi și nuci
• masa de seara: friptură la grătar cu o salată laterală

Acest eșantion de plan de masă de o săptămână este potrivit pentru cei cu hipotiroidism. Oferă o mulțime de opțiuni pentru un meniu delicios și sănătos.

Sfaturi pentru menținerea unei greutăți sănătoase

Este foarte ușor să te îngrași cu hipotiroidismul datorită metabolismului lent.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.

• Odihnește-te din plin. Scopul este de a dormi 7-8 ore în fiecare noapte. A dormi mai puțin decât acesta este legat de creșterea grăsimii, în special în zona burticii ().
• Practicați alimentația atentă. Mâncarea conștientă, care implică atenția la ceea ce mănânci, de ce mănânci și cât de repede mănânci te poate ajuta să dezvolți o relație mai bună cu mâncarea. Studiile arată, de asemenea, că vă poate ajuta să slăbiți (,).
• Încercați yoga sau meditația. Yoga și meditația vă pot ajuta să vă stresați și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate. Cercetările arată, de asemenea, că acestea vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă ().
• Încercați o dietă cu conținut scăzut până la moderat de carbohidrați. Consumul unei cantități mici până la moderate de carbohidrați este foarte eficient pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Cu toate acestea, evitați să încercați o dietă ketogenică, deoarece consumul de prea puține carbohidrați vă poate reduce nivelul hormonilor tiroidieni (,).

Deși este ușor să vă îngrășați atunci când aveți hipotiroidism, multe strategii vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă. De exemplu, puteți încerca să vă odihniți mult, să mâncați o cantitate bună de proteine ​​și să practicați o alimentație atentă.

Linia de jos

Hipotiroidismul sau tiroida subactivă este o problemă de sănătate care afectează 1-2% dintre oamenii din întreaga lume.

Poate provoca simptome precum oboseala, creșterea în greutate și senzația de frig, printre multe altele.

Din fericire, consumul de substanțe nutritive potrivite și administrarea de medicamente pot ajuta la reducerea simptomelor și la îmbunătățirea funcției tiroidiene.

Nutrienții care sunt minunați pentru tiroida dvs. sunt iodul, seleniul și zincul.

Urmarea unei diete prietenoase tiroidei poate reduce simptomele și vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă. Încurajează consumul de alimente întregi, neprelucrate și proteine ​​slabe.