Cum să utilizați inflamația după antrenament în avantajul dvs

Conţinut

• Intinde-l
• Îmbrățișează Durerea
• Ia o pauză
• Puneți stresul la lucru pentru dvs.
• Recenzie pentru

Inflamația este unul dintre cele mai fierbinți subiecte de sănătate ale anului. Dar până acum, accentul a fost pus exclusiv pe daunele pe care le provoacă. (Caz de caz: aceste alimente care provoacă inflamații.) După cum se dovedește, nu este întreaga poveste. Cercetătorii au descoperit recent că inflamația ne poate face mai sănătoși. Are efecte puternice de vindecare și este o componentă critică a sistemului imunitar, spune Joanne Donoghue, Ph.D., fiziolog la exerciții la New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Ai nevoie de el pentru a genera mușchi, pentru a te vindeca de răni și chiar pentru a avea putere într-o zi grea. Modul în care funcționează este următorul: „Ori de câte ori te antrenezi cu forța sau faci exerciții cardiovasculare, creezi mini-traume în mușchi”, explică Donoghue. Aceasta declanșează inflamația, care determină eliberarea de substanțe chimice și hormoni pentru a repara țesutul afectat și duce la fibre musculare mai puternice. Oasele tale beneficiază și ele, spune Maria Urso, Ph.D., un consultant de performanță umană la O2X, o companie de educație pentru wellness. Sarcina plasată pe oasele tale în timpul antrenamentului de forță creează mici divoturi în zonele lor slabe, iar inflamația începe un proces care umple acele pete cu os nou, mai puternic.

Inflamația este, de asemenea, crucială pentru recuperarea după o leziune. Spuneți că vă rotiți glezna în timp ce alergați. „În câteva minute, celulele albe din sânge se grăbesc la locul leziunii”, spune Wajahat Zafar Mehal, M.D., profesor asociat de medicină la Școala de Medicină Yale. Ei evaluează daunele și declanșează grupuri de molecule cunoscute sub numele de inflammasomi, care activează proteine ​​mici care îți fac glezna să se înroșească și să se umfle. Aceste simptome inflamatorii atrag celulele imune în zonă pentru a începe procesul de vindecare, explică Mehal.

Studiile preliminare pe animale arată că inflamația indusă de antrenament poate chiar face ca sistemul imunitar să funcționeze mai eficient. Aceasta înseamnă că inflamația creată de exerciții ar putea ajuta la combaterea răcelii. Dar, la fel ca majoritatea problemelor de sănătate, procesul este complicat. Inflamația este sănătoasă doar cu moderație. „Când inflamația este tot timpul la un nivel ridicat, aceasta creează uzură cronică a țesuturilor și organelor sănătoase”, spune Charles Raison, MD, profesor de psihiatrie la Universitatea din Wisconsin-Madison School of Medicine and Public Health care studiază conditia. A purta excesul de greutate, a nu te odihni suficient sau a exercita prea mult pot face ca răspunsul inflamator bun pentru tine să se deplaseze în zona de pericol. Cheia pentru a culege beneficiile inflamației post-exercițiu este să o mențineți la un nivel echilibrat. Următoarele trei tehnici vă vor ajuta să-i folosiți puterea fără a-i permite să scape de sub control.

Intinde-l

În loc să se prăbușească pe canapea după un antrenament dur, faceți o plimbare, faceți yoga ușoară sau folosiți o rolă de spumă. După exercițiu, mușchii tăi scurg o proteină numită creatin kinază, pe care rinichii tăi au nevoie să o filtreze din sânge. Dacă stați nemișcat, proteinele deteriorate se acumulează și acest lucru poate duce la mai multe celule de control inflamator care intră în zonă și întârzie recuperarea. „Prin mișcarea mușchilor, crești fluxul de sânge în acele zone”, explică Urso. „Acest lucru ajută la eliminarea deșeurilor, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată repara singur.” (Și înainte de culcare, încercați aceste întinderi de yoga pentru a preveni rănirea și te ajută să adormi mai repede.)

Îmbrățișează Durerea

Când durerea din clasa de boot-camp este intensă, s-ar putea să fiți tentat să faceți ibuprofen. Nu. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) precum acestea împiedică apariția inflamației normale induse de efort, care ar putea împiedica corpul să-ți construiască și să-ți întărească mușchii, spune Urso. Traducere: Antrenamentul tău este mult mai puțin eficient. Utilizarea ibuprofenului ar putea chiar crește riscul de rănire, relatează cercetătorii chinezi. În studii, au descoperit că AINS interferează cu reconstrucția osoasă, lăsându-vă vulnerabil la fracturile de stres și osteoporoză. Păstrați medicamentele pentru leziuni mai grave, cum ar fi rupturile musculare. Pentru dureri obișnuite, încercați geluri cu mentol precum Biofreeze Cold Therapy Pain Relief (9 USD; amazon.com), care au proprietăți analgezice dovedite, dar nu vor interfera cu inflamația. (Sau încercați unul dintre aceste produse aprobate de antrenor personal pentru ameliorarea durerilor de mușchi.)

Ia o pauză

Urmăriți fiecare antrenament super-intens cu o zi ușoară sau de odihnă, sugerează Chad Asplund, MD, directorul medical al medicinei sportive pentru atletism la Universitatea din Georgia de Sud. Exercițiul creează radicali liberi, molecule instabile care deteriorează celulele. În mod normal, organismul eliberează antioxidanți pentru a neutraliza acele molecule, dar dacă continui să te împingi la limită zi după zi, radicalii liberi copleșesc apărarea corpului tău, creând o afecțiune cunoscută sub numele de stres oxidativ. Acest lucru provoacă inflamații cronice dăunătoare, care distrug mușchii mai degrabă decât să-i construiască, spune Donoghue. Atenție la simptome precum scăderea rezistenței, a forței, a energiei și a motivației, precum și la iritabilitate, boli frecvente și probleme cu somnul. Acestea sunt toate semnele că ar trebui să vă luați cel puțin două zile libere, spune Donoghue, apoi formați înapoi programul de exerciții cu 30 până la 40% pentru următoarele două sau trei săptămâni pentru a vă recupera. (Nici zilele de odihnă nu sunt doar pentru corpul tău, ci și mintea ta trebuie să se răcească.)

Puneți stresul la lucru pentru dvs.

Stresul mental, cum ar fi încercarea de a respecta un termen nebun la locul de muncă, declanșează inflamația la fel cum o face stresul de la antrenament. „Când creierul percepe anxietatea sau pericolul, declanșează inflamația”, spune Raison. În doze mici, răspunsul la stres poate fi bun pentru dvs., potrivit Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., profesor de psihiatrie și științe comportamentale la Universitatea din Miami Medical Center. Aceasta determină eliberarea de cortizol și a altor molecule, care furnizează o scufundare de energie și vigilență și îmbunătățesc funcția imunitară pentru a vă ajuta să faceți față situației în cauză. Pentru a menține stresul pe termen scurt și benefic și pentru a preveni ca acesta să devină cronic și dăunător, încercați aceste tactici susținute de experți.

Întoarce-te verde.

Ieșirea afară vă poate ajuta să vă decomprimați. După ce au făcut o plimbare prin natură, participanții la studiu au fost semnificativ mai puțin predispuși să se oprească asupra gândurilor negative decât cei care s-au plimbat printr-un peisaj urban, au descoperit cercetările de la Universitatea Stanford. (Mai bine, du-ți practica de yoga afară.)

Utilizați metoda benzii transportoare.

„Timp de câteva secunde de câteva ori pe zi, imaginați-vă că gândurile voastre stresante sunt cutii pe o bandă rulantă, care trec prin conștientizarea voastră”, sugerează Bruce Hubbard, Ph.D., directorul Cognitive Health Group din New York City. „Acest lucru te învață să renunți la lucrurile care te îngrijorează.”

Mănâncă mai mult iaurt.

Aleatoriu, dar adevărat: femeile care au primit un curs de patru săptămâni de probiotice, care se găsesc în iaurt, au ruminat mai puțin atunci când au fost triste decât cele care au primit un placebo, potrivit unui studiu realizat în Creier, comportament și imunitate. Asta pentru că probioticele vă cresc nivelul de triptofan, care ajută la producerea serotoninei, un hormon care vă îmbunătățește starea de spirit. Mănâncă cel puțin o porție de iaurt pe zi pentru cele mai bune rezultate. (Probabil, de asemenea, vă întrebați, ar trebui să iau un supliment de probiotice?)

Recenzie pentru