Cum să te antrenezi pentru un semimaraton pentru începători (Plus, un plan de 12 săptămâni)

Conţinut

• Setarea ritmului
• Cursuri de viteză + dealuri
• Rulează ușor
• Tempo Runs
• Antrenament de forță + antrenament încrucișat
• Recuperare activă/Zile de odihnă
• Program de 12 săptămâni de pregătire la jumătate de maraton pentru începători
• Recenzie pentru

Dacă mă întrebați pe mine, semimaratonul este cursa perfectă. Treisprezece puncte o milă este o distanță suficient de dură care necesită angajament și antrenament, dar este suficient de accesibilă pentru ca oricine să o poată face - cu planul potrivit! - fără ca antrenamentul să preia toată viața ta. Probabil de aceea semimaratonele au cel mai mare număr de participanți (2,1 milioane doar în 2018, conform datelor de la RunRepeat și Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism).

Vă gândiți să vă înscrieți la o cursă, dar nu aveți idee cum să vă antrenați sau un semimaraton?

Acest program de antrenament de 12 săptămâni dezvoltat de antrenorul Nike + Run Jes Woods esteconceput pentru semimaratonii începători care aleargă de trei sau patru ori pe săptămână și o medie de 10 sau mai multe mile pe săptămână.

Acesta este un nivel destul de standard de fitness pentru alergare - gândiți-vă la faptul că puteți alerga 30 de minute la rând, de trei sau patru ori pe săptămână. De-a lungul acestui plan, veți crește progresiv la cinci zile pe săptămână, în timp ce vă consolidați rezistența, forța și viteza - tot ce aveți nevoie pentru ca 13.1 să se simtă ușor. (Dacă nu sunteți încă acolo, consultați în schimb planul nostru de antrenament pentru canapea la jumătate de maraton.)

Sunteți gata să alergați? Vedeți mai jos planul salvabil și imprimabil, dar asigurați-vă că citiți detaliile lui Woods despre toate părțile importante ale modului de antrenament pentru un semimaraton.

Setarea ritmului

Înțelegerea ritmului nu înseamnă doar să atingi un anumit timp de finalizare. Pe tot parcursul antrenamentului, veți alerga la viteze diferite pentru a lucra diferite aspecte ale fitnessului. (În legătură cu: Este mai bine să alergi mai repede sau să alergi mai mult?)

Gândiți-vă la ritm în ceea ce privește efortul pe o scară de la 1 la 10: o alergare ușoară ar trebui să se simtă ca un nivel de efort de 3 sau 4, ca și cum ați putea purta o conversație completă fără a deveni deloc respirați; ritmul tău de semimaraton ar trebui să se simtă ca un 7, ca și cum ai putea să scapi o propoziție completă, dar ar trebui să îți iei respirația după aceea; ritmul tău de 5K este un nivel de efort de 9 din 10 și ar trebui să poți gestiona doar un cuvânt ici și colo. Utilizați această diagramă de ritm pentru a vă ajuta să vă identificați ritmul atunci când finalizați antrenamentele din programul de antrenament de semimaraton de mai jos.

Cursuri de viteză + dealuri

Pentru a deveni rapid, trebuie să alergi repede. Deci, în zilele de viteză, veți lucra la viteza maximă - pașii de 5K și 10K. De ce aceste viteze dacă te antrenezi pentru un semimaraton? „Gândește-te la asta ca la ridicarea tavanului - dacă ritmul tău de 5K devine mai rapid, tot ceea ce stă în spate devine și mai rapid”, explică Woods.

Și, FYI, munca pe deal este aici nu doar pentru că este o idee bună să vă familiarizați cu terenul deluros, ci pentru că munca pe deal este o muncă rapidă deghizată, spune Woods. „Nu vei alerga cu ritm de 5K pe repetiții de deal de 90 de secunde, dar o să simți așa”, spune ea. „Deci obții același efort cu mai puțină viteză și cu mai puține bătăi în picioare.” (Și există o mulțime de motive pentru care alergarea dealurilor merită.)

Cursele de viteză ar trebui să ia tot ce ai. „Aici rupem corpul și de fapt terminați viteza la un nivel de fitness mai rău decât locul în care ați început”, spune Woods. Astfel corpul tău începe să se adapteze la stresul unei alergări mai rapide. Asigurați-vă că antrenamentele de viteză includ întotdeauna o încălzire de 10 până la 15 minute și o răcire ușoară. (Iată mai multe informații despre cursele de viteză și diferitele tipuri de antrenamente cu interval de rulare.)

Heads up: Există un antrenament fartlek în acest program de antrenament de semimaraton. După ce ați făcut o încălzire, veți alerga 1 minut în ritmul obiectivului, apoi vă veți recupera 1 minut în ritmul maratonului. Continuați să vă potriviți efortul la intervalul de recuperare 1:1 în timp ce lucrați printr-o piramidă: 1 minut, 2 minute, 3 minute, 2 minute, 1 minut. Aceasta înseamnă că, în timpul rundei piramidale de 2 minute, vei alerga 2 minute, apoi te vei odihni 2 minute. Faceți acest lucru de două ori în total.

Rulează ușor

Modul în care vă construiți corpul înapoi după acele curse de viteză care induc stresul este prin alergări ușoare. „Aceste mile frumoase, lente, fac ca sângele să curgă, ceea ce favorizează vindecarea și elimină umflăturile, acidul lactic și toate acele lucruri rele”, spune Woods.

Chiar dacă nu te simți naufragiat, păstrează-ți cursele ușoare. „Nimeni nu își desfășoară cursele ușor suficient de ușor”, spune Woods. „De fiecare dată când faci o operațiune bazată pe efort, scoți bani din bancă. Moneda care pune banii înapoi în bancă este cursurile drăguțe, ușoare și lente. Dacă pur și simplu continuăm să mergem din greu și să mergem la ritmul cursei, avem datorii; singura modalitate de a construi o rezervă este de a face mai multe mile ușoare. "

Tempo Runs

Rulele Tempo lucrează la eficiența dvs. „Gândiți-vă la kilometrajul de gaz din mașina dvs. - poate puteți obține 25 de mile pe galon circulând prin oraș cu o viteză mai mică”, explică Woods. „Dar pe autostradă, același galon de benzină poate ajunge la 30 sau 35 de mile pe galon. Asta fac alergările cu tempo: încerci să devii mai eficient cu aceeași cantitate de energie, astfel încât să poți alerga mai repede fără să te simți ca tine. muncești mai mult.”

Efortul dvs. de tempo trebuie să fie corect peste efortul de demi-maraton. Vă va ajuta să găsiți acel punct magic de basculare între alergarea pe distanțe scurte foarte repede și alergarea de mile lungi și lente.

Antrenament de forță + antrenament încrucișat

Pentru a te îmbunătăți la alergare, trebuie să faci mai mult decât să alergi, nu? Antrenamentul de forță este crucial pentru a fi mai puternic peste tot, ceea ce vă va ajuta să fiți un alergător mai eficient (traducere: fără energie irosită). „Sunt un mare fan al exercițiilor de bază, care te ajută să rămâi în poziție verticală atunci când obosești spre sfârșitul unei alergări și al exercițiilor aplicabile alergătorilor, cum ar fi podurile cu un singur picior, fandarile înapoi și deadlifturile cu un singur picior”, spune Pădure. (Acest antrenament de forță supremă pentru alergători are tot ce ai nevoie.)

Antrenamentele de antrenament încrucișat, cum ar fi înotul sau ciclismul, pe de altă parte, continuă să-ți construiască capacitatea aerobă, dar și să-ți construiască mușchii în afară de cei care au lucrat într-o alergare și au, de obicei, un impact mai redus - ceva care este deosebit de util într-o săptămână deja intensă cu kilometri mari. .

Recuperare activă/Zile de odihnă

Trebuie să-ți dai o pauză corpului tău - atunci muschii tăi au de fapt timp să se repare și să devină mai puternici. Asigurați-vă că aveți o zi de odihnă totală (în acest plan, aceasta este luni sau ziua 1).

Vinerea, te faci. "Poate că picioarele tale se simt bine și poți ieși pentru o alergare de 30 de minute care te va pregăti mai bine pentru alergarea lungă sâmbătă față de repausul odihnit toată ziua", spune Woods. Dar dacă îți simt picioarele grele și a fost o săptămână intensă, nu fi un erou. „Luați-vă ziua liberă, faceți doar ceva spumă, poate mergeți la yoga sau mergeți la baie”, spune ea. „Ascultă-ți corpul și ceea ce s-ar putea simți bine. Evită doar munca de forță cu impact mare sau grea.” (În legătură cu: Este bine să ridici greoi în timpul antrenamentului de maraton?)

Program de 12 săptămâni de pregătire la jumătate de maraton pentru începători

Recenzie pentru