Cauzele durerilor de călcâi după alergare, plus tratament și prevenire

Conţinut

• Cauzele durerilor de călcâie după alergare
• Cum să tratezi durerile de călcâi după alergare
• Ia o pauză
• Reduceți inflamația cu gheață și AINS
• Folosiți tampoane cu toc sau inserții orthotice
• Încercați o distribuție amovibilă de mers sau o despicătură de noapte
• Când să vezi un doctor
• Cum să preveniți durerile de călcâie după alergare
• Schimbați tiparele de lovire de picior
• Optați pentru diferite suprafețe de rulare
• Întindeți înainte și după alergare
• Mențineți o greutate sănătoasă
• Investește într-o nouă pereche de pantofi de alergare
• A lua cu livrare

Alergarea este o formă populară de exerciții fizice, dar poate provoca uneori dureri de călcâie. Deseori, durerile de călcărie sunt legate de fasciita plantară, preocupările structurale sau de modelele improprii de mișcare.

Este esențial să aveți grijă și să tratați rapid durerile de călcâie, pentru a evita alinierii și complicațiile ulterioare.

Continuați să citiți pentru a afla măsurile pe care le puteți face pentru a preveni apariția durerilor de călcâie și tratamentele pe care le puteți utiliza atunci când faceți acest lucru.

Cauzele durerilor de călcâie după alergare

Câțiva factori pot fi în joc atunci când vine vorba de dureri de călcâie după alergare, deși poate provoca de la ceva la fel de simplu ca excesul sau o gamă redusă de mișcare în gleznă.

Adesea, câteva influențe se combină pentru a provoca durere, dezechilibre musculare și alte simptome. Este posibil să aveți mai multe riscuri pentru aceste probleme dacă aveți o greutate mai mare sau leziuni care vă afectează modelele de aliniere și mișcare.

Persoanele care au arcade căzute (picioare plate) sau arcade foarte înalte sunt mai predispuse la dureri de călcâie după alergare, deoarece aceste forme ale piciorului pot pune eforturi în exces pe fascia plantară.

Fascia plantară este ligamentul gros care se desfășoară de-a lungul fundului piciorului. Durerea, inflamația și ruperea fascii plantare este cunoscută sub numele de fasciită plantară.

Alte cauze includ condiții precum:

• Boala lui Sever
• Tendinita lui Ahile
• fracturi de stres
• artrită
• iritarea nervilor

Cum să tratezi durerile de călcâi după alergare

Există mai multe modalități prin care poți trata singură durerea de călcâi. Tratamentele la domiciliu sunt mai eficiente dacă tratați simptomele din timp, așa că aveți grijă de simptome imediat ce apar.

Următoarele abordări pot ajuta la reducerea durerii, stresului și inflamației.

Ia o pauză

Dă-ți o pauză și odihnește-ți picioarele în timpul flăcărilor. Luați timp liber de la alergare și orice alte activități care provoacă durere. Nu le reîncercați până când simptomele dvs. au scăzut.

Pentru a calma durerea și a crește flexibilitatea, efectuați exerciții de întindere și întărire a vițelului de două până la trei ori pe zi, timp de cel puțin 5 minute în fiecare sesiune.

Reduceți inflamația cu gheață și AINS

Pentru a reduce durerea și inflamația, utilizați un pachet de gheață pe călcâie și zonele înconjurătoare timp de 20 de minute de câteva ori pe zi.

Puteți lua, de asemenea, antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi:

• ibuprofen (Advil, Motrin)
• naproxen (Aleve, Naprosyn)
• aspirină

De asemenea, ia în considerare calmantele naturale, cum ar fi:

• suplimente de ulei de pește
• curcumă
• cuișoare

Tratamentele de acupunctură și masajul de sine pot aduce și ușurare.

Folosiți tampoane cu toc sau inserții orthotice

Folosiți tampoane cu toc, panouri sau ascensoare în pantofi pentru un plus de confort. Un dispozitiv orthotic fără bancare sau personalizat poate îmbunătăți stabilitatea și corecta dezechilibrele musculare. De asemenea, poate împiedica piciorul să se miște prea mult sau incorect.

Evitați să mergeți desculți. Acest lucru poate crește stresul și încordarea la călcâie.

Încercați o distribuție amovibilă de mers sau o despicătură de noapte

Dacă trebuie să vă mențineți complet de pe picior, puteți folosi o distribuție de mers detașabilă timp de câteva săptămâni pentru a vă sprijini piciorul și glezna.

De asemenea, sunt disponibile agățări de noapte. Acestea vă întind piciorul și îl mențin în poziția corectă în timp ce dormiți.

Când să vezi un doctor

De obicei, puteți trata durerile de călcâie cu tratamente la domiciliu și măsuri preventive.

Cu toate acestea, dacă simptomele dvs. nu se îmbunătățesc în câteva săptămâni, consultați medicul dumneavoastră sau un kinetoterapeut. Aceștia pot diagnostica cauza corectă și pot recomanda un plan de tratament. Aceasta poate include injecții cu corticosteroizi în zona călcâiului pentru a reduce inflamația și durerea.

Este posibil să fiți referit la un chirurg la picior și gleznă, deși nevoia de intervenție chirurgicală nu este comună. Vor determina sursa de bază a durerii tale de călcâi printr-o examinare și radiografie sau alte teste imagistice pentru a decide care este cel mai bun curs de acțiune.

Sunați imediat medicul dumneavoastră dacă aveți dureri severe la călcâie, care vă limitează capacitatea de a merge sau este însoțit de roșeață și umflare.

Cum să preveniți durerile de călcâie după alergare

Este important să continuați cu măsuri preventive, chiar dacă tratați durerile de călcâie, deoarece cauza care stă la baza durerii de călcâi poate continua. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că simptomele nu se manifestă sau se agravează.

Schimbați tiparele de lovire de picior

Acordă atenție locului în care lovește piciorul când lovește pentru prima dată pământul în timp ce alergi. Majoritatea oamenilor aleargă cu un model de lovire cu picioarele din spate, care se crede că contribuie la durerea călcâiului.

Luați în considerare trecerea la un punct de contact la nivelul picioarelor midfoot sau la nivelul picioarelor anterioare pentru a vedea dacă acest lucru reduce impactul sau vă ușurează orice durere de călcâie. Este posibil să nu funcționeze pentru toată lumea. De asemenea, s-ar putea să constatați că exercitați prea multă presiune asupra părților interioare sau exterioare ale picioarelor.

Rețineți că schimbarea modelului de lovire vă poate determina să vă puneți mai mult stres pe genunchi sau în alte părți ale piciorului, ceea ce duce la încordare suplimentară.

Optați pentru diferite suprafețe de rulare

Când este posibil, alergați pe iarbă, cărări de murdărie sau o pistă sintetică și încorporați treptat dealuri în rutina dvs. Evitați rularea pe suprafețe dure, plane, cum ar fi podele din beton sau dale.

Dacă nu ai de ales decât să alergi pe o suprafață dură, găsește o pereche de pantofi care te vor ajuta să absoarbă șocul.

Întindeți înainte și după alergare

Faceți întinderi simple pentru a desface picioarele, gleznele și vițeii de două ori pe zi, plus înainte și după alergare. Câteva exerciții simple pentru a slăbi mușchii includ:

• role de minge de golf
• întinde piciorul și glezna
• se întinde vițelul

Mențineți o greutate sănătoasă

Dacă aveți o greutate mai mare, vă poate determina să exercitați o presiune prea mare asupra corpului inferior, mai ales a genunchilor, a gleznelor și a călcâielilor atunci când alergați.

Pierderea excesului de greutate te va ajuta să te simți mai ușor pe picioare. În plus, este posibil să fiți mai echilibrat în general, ceea ce ajută la menținerea tiparelor de mișcare sănătoase.

Investește într-o nouă pereche de pantofi de alergare

Investește într-o pereche de pantofi care susțin structura picioarelor și sunt făcute special pentru alergare.

Pentru a pune mai puțin stres pe fascia plantară, căutați pantofi care au un suport bun pentru arc și un toc ridicat. Puteți, de asemenea, să bandați sau să vă legați piciorul.

Cereți recomandări medicului sau kinetoterapeutului dacă nu sunteți sigur care să alegeți.

A lua cu livrare

Ascultă-ți corpul în timpul și după alergări și ajustează-ți programul de antrenament în consecință. Fii atent la tiparele de rulare. Faceți modificările necesare, mai ales dacă suferiți de dureri de călcâie.

Rugați un antrenor sau un prieten să vă privească tehnica și să evidențieze orice dezechilibre care ar putea contribui la durerea călcâiului. Dacă acest lucru nu este posibil, creați un videoclip care rulează pentru a vedea dacă există observații ale unor mișcări anormale.

Tratează întotdeauna durerile de călcâie imediat ce apare. Faceți o pauză de la alergare până când simptomele vă scad. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu puteți trata singuri durerile de călcâi.