Cum să-ți antrenezi corpul să simtă mai puțină durere când te antrenezi

Conţinut

• 1. Bea cafea înainte de antrenament.
• 2. Exercițiu la lumina zilei.
• 3. Transpiră cu prietenii.
• 4. Creșteți intensitatea.
• 5. Bea un pahar de vin.
• 6. Dormi ca un copil.
• Recenzie pentru

Ca femeie activă, nu ești străină de durerile și durerile după antrenament. Și da, există instrumente excelente de recuperare pe care să vă bazați, cum ar fi rolele de spumă (sau aceste noi instrumente fantastice de recuperare) și o baie fierbinte. Însă, imaginați-vă dacă ați putea să vă antrenați corpul spre durerea plictisitoare pe cont propriu și să inițiați (și să accelerați) procesul de vindecare.

Potrivit ultimelor studii, puteți. Ori de câte ori ești rănit – inclusiv durere musculară – sistemul tău eliberează peptide opioide naturale, spune Bradley Taylor, Ph. D., cercetător al durerii cronice și profesor de fiziologie la Colegiul de Medicină al Universității din Kentucky. Aceste substanțe, care includ endorfine care se simt bine, se blochează pe receptorii opioizi din creier, îți diminuează durerea și te fac să te simți concentrat și calm.

Dacă ați căzut vreodată în timpul unei alergări și ați fost surprins că ați simțit puțin disconfort în următoarele două mile, de exemplu, acesta a fost un exemplu al puterilor voastre naturale de vindecare la lucru; substanțele chimice care protejează durerea vă inundă creierul și măduva spinării, apoi vă tamponează corpul de durere și vă hiperfocalizează mintea.

Experții descoperă că avem mai mult control asupra acestei reacții decât am crezut, ceea ce înseamnă că există modalități de a folosi aceste analgezice naturale și de a le intensifica puterile ori de câte ori ai nevoie de ele. Iată ce știm acum.

1. Bea cafea înainte de antrenament.

Cofeina reduce durerile musculare, permițându-vă să vă împingeți mai tare la sală, arată o nouă cercetare. Persoanele care au consumat cantitatea în două până la trei căni de cafea înainte de a merge cu bicicleta timp de 30 de minute au raportat că au simțit mai puțină durere în muschii patrulați decât cei care nu aveau cofeină, potrivit unui studiu de la Universitatea din Illinois din Urbana-Champaign.

„Cofeina se leagă de receptorii de adenozină, care sunt localizați în zonele creierului care controlează durerea”, spune Robert Motl, Ph.D., cercetătorul principal. El sugerează să beți o ceașcă sau două pe oră înainte de exercițiu pentru a profita.

2. Exercițiu la lumina zilei.

Razele UV măresc producția de neurotransmițători de către organism, dintre care unii pot ajuta la disconfortul plictisitor. Durerea de spate a fost redusă după doar trei sesiuni de 30 de minute de terapie cu lumină strălucitoare, un studiu din jurnal Medicament contra durerii găsit, iar autorii spun că ați putea obține același efect și de la lumina naturală exterioară. Alte cercetări arată că persoanele care s-au recuperat după o intervenție chirurgicală în camere însorite au luat cu 21% mai puține medicamente pentru durere pe oră decât persoanele din camere mai întunecate. Lumina soarelui poate crește producția de serotonină a organismului, un neurotransmițător care s-a dovedit că blochează căile durerii din creier.

3. Transpiră cu prietenii.

Aducerea unui prieten în clasa Spin poate face ca durerile să fie destul de mari pentru a vă face antrenamentul mai eficient. (Adăugați asta la lista motivelor pentru care a avea un prieten de fitness este cel mai bun lucru vreodată.) Într-un studiu realizat de Robin Dunbar, Ph.D., profesor de psihologie evolutivă la Universitatea din Oxford, oamenii care au vâslit cu șase coechipieri timp de 45 de minute au fost capabili să suporte durerea mult mai mult decât puteau când vâsleau singuri. Eliberăm mai multe endorfine atunci când facem activități sincronizate, spune Dunbar. Deși oamenii de știință nu sunt siguri de ce, înseamnă că puteți lucra mai mult și mai greu. „Chiar și doar vorbirea cu prietenii declanșează eliberarea endorfinelor”, spune Dunbar. "Efectul de opiacee rezultat vă crește pragul de durere în general, astfel încât nu veți fi la fel de sensibili la leziuni și vă face și mai rezistent la boli."

4. Creșteți intensitatea.

Exercițiul eliberează endorfine pentru ameliorarea durerii și stimularea dispoziției - știm asta. Dar tipul de antrenament contează. (Vezi: De ce ridicarea de greutăți nu îmi dă goana de endorfine după antrenament de care o tânjesc?) „Cel mai bun exercițiu pentru eliberarea de endorfine este activitatea intensă și/sau prelungită”, spune Michele Olson, Ph.D., profesor adjunct de știința sportului la Huntingdon College din Alabama. "Faceți lupte scurte, foarte intense, sprinturi, plyos, rulând un PR de o milă sau cardio rapid mai mult decât de obicei."

Excepția: dacă aveți picioare sau glute dureroase, alergarea intensă sau plyos le fac să doară mai mult. În acest caz, Olson recomandă exerciții supermoderne care vizează durerea mușchilor. „Fă o plimbare rapidă sau fă Spinning ușor”, spune ea. „Veți simți ameliorarea durerii din cauza circulației crescute, care aduce oxigen și celule albe din sânge în zone pentru a le calma mai repede.”

5. Bea un pahar de vin.

Dacă vă place vinul, avem vești bune. Înghițiți-le pe unele și veți începe să pompați endorfine și alte peptide opioide naturale, descoperă cercetările de la Institutul Universitar Douglas Mental Health. Păstrați-l moderat - aproximativ una sau două pahare pe zi - pentru a obține beneficii, spun experții. (Nu uitați de restul acestor beneficii pentru sănătate ale vinului.)

6. Dormi ca un copil.

Nu dormi suficient poate face ca un antrenament greu să pară chinuitor. Acesta este verdictul cercetătorilor care le-au cerut oamenilor să-și scufunde mâinile în apă rece timp de 106 secunde. Patruzeci și doi la sută dintre cei care s-au identificat ca fiind cu probleme cu somnul și-au scos mâinile devreme, comparativ cu 31 la sută dintre ceilalți. (Iată cele mai bune (și cele mai proaste) poziții de dormit pentru sănătatea ta.) Oamenii de știință nu știu de ce lipsa lui z crește sensibilitatea la durere, dar Taylor spune că ar putea avea legătură cu faptul că stresul, anxietatea și depresia cresc atunci când nu avem somn și toate aceste lucruri pot interfera cu sistemul opioid.

Recenzie pentru