6 moduri ușoare de a vă întinde genunchii

Conţinut

• Se întinde
• 1. Plăci de îndreptat genunchiul
• 2. Ridicarea piciorului drept
• 3. Intinderea întinsă a hamstrilor
• 4. Întindere quad în picioare
• 5. Intinderea gambei
• 6. Intindere a hamstrilor asezati
• Beneficii
• Ce să eviți
• Când simți dureri de genunchi
• Alte lucruri de făcut
• Exerciții de întărire
• Analgezic
• Când să vezi un profesionist
• Linia de jos

Articulațiile genunchiului vă ajută să faceți activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, ghemuit și stați pe loc. Dar dacă genunchii sunt dureroși sau strânși, aceste mișcări s-ar putea să vă simtă inconfortabile.

Efectuarea întinderilor la genunchi poate oferi ușurare. Aceste întinderi slăbesc mușchii din jurul genunchiului, ceea ce reduce presiunea asupra articulației.

Amintiți-vă, genunchiul dvs. nu este un mușchi. Este o articulație între osul coapsei, osul tibiei și capacul genunchiului. Prin urmare, întinderile genunchiului ar trebui să vizeze mușchii și tendoanele care înconjoară genunchiul.

Aceasta include:

• cvadriceps
• tendoane
• viței
• flexori de șold și adductori
• banda iliotibială

Iată cum să vă întindeți genunchii și beneficiile.

Se întinde

Deoarece genunchiul este atașat de mai mulți mușchi, este important să faceți întinderi care să angajeze fiecare grup.

1. Plăci de îndreptat genunchiul

Această mișcare prietenoasă pentru începători întinde genunchii și șoldurile. Pe măsură ce vă îndreptați genunchiul, veți slăbi mușchii din jur.

2. Ridicarea piciorului drept

La fel ca dispozitivele de îndreptare a genunchiului, acest exercițiu extinde genunchiul. Aceasta va întinde tendoanele și mușchii de pe partea din spate a articulației genunchiului.

3. Intinderea întinsă a hamstrilor

Mușchiul ischiogambian traversează partea din spate a genunchiului. Pentru a ameliora etanșeitatea în această zonă, încercați întinderea hamstringului întins.

4. Întindere quad în picioare

Întinderea cu patru picioare slăbește mușchii și tendoanele din partea din față a articulației genunchiului. Veți simți întinderea în quad-uri în partea din față a coapsei.

5. Intinderea gambei

La fel ca și hamstringul, mușchii gambei sunt atașați de partea din spate a genunchiului. Dacă vițelul este strâns, se poate trage de articulația genunchiului și poate provoca durere. Puteți să-l slăbiți făcând o întindere a vițelului.

6. Intindere a hamstrilor asezati

Această mișcare întinde hamstrings, ceea ce ameliorează presiunea asupra genunchiului. Este deosebit de util pentru alergătorii care sunt predispuși la ischiori musculari strânși. Acest lucru poate duce la probleme cu genunchii și dureri de picioare.

Făcând această mișcare ca o întindere post-alergare, puteți ameliora etanșeitatea la ischiori și la genunchi.

Beneficii

Intinderile genunchiului reduc etanseitatea muschilor din jurul genunchiului. Acest lucru îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea genunchiului, facilitând mișcarea în timpul exercițiilor și activităților zilnice.

În plus, atunci când mușchii din jurul genunchiului sunt slăbiți, este mai puțin probabil să aveți:

• dureri de genunchi
• rigiditate la genunchi
• rănire

Pentru cele mai bune rezultate, faceți întinderi de genunchi în mod regulat.

Ce să eviți

Dacă aveți dureri de genunchi, vă recomandăm să evitați:

• lunges
• jumping
• ghemuituri adânci
• alergare

Aceste mișcări vă pot agrava durerile la genunchi, deci este mai bine să le săriți. Puteți încerca aceste exerciții odată ce durerea de genunchi se îmbunătățește.

Când simți dureri de genunchi

Dacă aveți dureri de genunchi, gândul la întindere ar putea părea neplăcut. Cu toate acestea, a face întinderi de genunchi atunci când vă rănesc genunchii vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.

Cheia este să te miști încet și ușor. Țineți fiecare întindere doar câteva secunde. Dacă faceți repetări, începeți cu un număr redus. Pe măsură ce mușchii se relaxează, puteți crește durata fiecărei întinderi.

Ar trebui să vă opriți dacă simțiți o durere nouă sau dacă durerea existentă se agravează. În acest caz, consultați un terapeut fizic pentru îndrumare personalizată.

Alte lucruri de făcut

Pe lângă întinderea genunchilor, există și alte modalități de a-i menține sănătoși. Aceasta include:

Exerciții de întărire

Forța este la fel de importantă ca flexibilitatea. Când mușchii atașați genunchilor sunt puternici, aceștia vă vor susține în mod corespunzător genunchii. Acest lucru reduce tensiunea și presiunea asupra articulațiilor genunchiului.

Dar dacă acești mușchi sunt slabi, nu vă pot ajuta genunchii să absoarbă șocul în timpul mișcării. De asemenea, vor deveni strânse, provocând dureri în genunchi și în alte părți ale corpului.

Pentru a face mușchii din jur mai puternici, adăugați exerciții de întărire a genunchiului la rutină.Aceste mișcări vă vor asigura că genunchii dvs. au suficient sprijin.

Exemple de exerciții la genunchi includ:

• greutate corporală ghemuit
• bucla de hamstring
• pod glute
• apăsarea piciorului
• cresterea gambei

Analgezic

De asemenea, puteți gestiona durerile de genunchi cu diferite remedii casnice. Acestea includ:

• Gheaţă. Senzația de răcire a gheții va ameliora durerea, umflarea și inflamația. Înfășurați un pachet de gheață cu un prosop și puneți-l pe genunchi timp de 20 de minute.
• Căldură. O sticlă de apă fierbinte sau un pachet de căldură poate, de asemenea, ameliora durerea ușoară a genunchiului.
• Medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS). Dacă aveți dureri minore de genunchi, AINS fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul, vă pot ajuta.
• Înfășurările genunchiului. Purtați o folie de genunchi sau bretele pentru sprijin suplimentar la genunchi.

Pentru dureri severe sau cronice de genunchi, vizitați medicul dumneavoastră cât mai curând posibil.

Când să vezi un profesionist

În general, întinderile și căile de atac pot ajuta la durerea ușoară a genunchiului. Dar dacă problemele dumneavoastră la genunchi durează mai mult de 2 săptămâni, consultați medicul dumneavoastră de îngrijire primară.

Medicul dumneavoastră poate stabili dacă problemele genunchiului dvs. sunt cauzate de o vătămare sau de o afecțiune de bază.

Medicul dumneavoastră vă poate cere să vizitați un kinetoterapeut care vă poate arăta cum să faceți întinderi și exerciții specifice. Se vor concentra asupra mișcărilor care vizează cauza durerii la genunchi.

Discutați cu un antrenor personal dacă doriți să încercați exerciții noi. Vă vor ajuta să vă mențineți în siguranță în timp ce vă antrenați.

Linia de jos

Dacă aveți dureri de genunchi, încercați aceste întinderi de genunchi. Aceste mișcări vă pot ajuta prin întinderea mușchilor atașați de genunchi. Când acești mușchi sunt liberi și flexibili, vor exercita o presiune mai mică pe genunchi.

Mutați-vă ușor și luați-vă timp. Dacă simțiți o durere nouă sau dacă durerea inițială se agravează, opriți exercițiul și consultați un kinetoterapeut sau medicul dumneavoastră primar.