6 moduri de a-ți începe ziua când trăiești cu depresie

Conţinut

• 1. Începeți în fiecare dimineață cu o mantră de mulțumire
• 2. Stabiliți un singur - și un singur - obiectiv pentru ziua respectivă
• 3. Fă-ți planuri de dimineață cu un prieten
• 4. Îmbrățișează-ți obsesia cu Fido
• 5. Solicitați ajutor cercului dvs. de asistență
• 6. Iertați-vă pentru zilele rele

De câte ori ți-ai spus luni dimineață: „Bine, e suficient somn. Abia aștept să mă ridic din pat! ” Șansele sunt ... niciuna.

Cei mai mulți dintre noi vor rezista să ne ridicăm din pat, chiar dacă este doar o secundă de bâzâit intern. Dar, dacă aveți depresie, să vă începeți ziua poate să nu fie atât de enervant, cât este o ispravă aparent imposibilă.

Dacă sună ca tine, primul lucru de reținut este că nu ești singur. Se estimează că peste 16 milioane de persoane din Statele Unite trăiesc cu tulburări depresive majore.

Depresia poate provoca simptome severe, care pot include dificultăți în a te ridica din pat dimineața. Acest lucru se datorează faptului că depresia este asociată cu modificări ale serotoninei și norepinefrinei, neurotransmițătorii care reglează starea de spirit, somnul, apetitul, energia, memoria și nivelul de vigilență.

Dacă nivelurile de serotonină și norepinefrină sunt dezechilibrate, s-ar putea să vă simțiți obosiți în cea mai mare parte a zilei.

Deși poate părea aproape imposibil să te confrunți cu o zi proaspătă când lupți împotriva depresiei, există instrumente și tactici care pot ajuta persoanele cu depresie să facă câțiva pași înainte.

1. Începeți în fiecare dimineață cu o mantră de mulțumire

Când te confrunți cu depresia, poate fi dificil să găsești bucurie în orice.

Lipsa de interes și incapacitatea de a găsi plăcere în lucrurile pe care le-ați folosit anterior este unul dintre simptomele depresiei. Încercarea de a-ți aminti - oricât de dificil ar fi - că există lucruri în viața ta pentru care trebuie să fii recunoscător te poate motiva să te miști dimineața.

„Când te trezești, începe cu gândul:„ Pentru ce îți sunt recunoscător astăzi? ””, Recomandă dr. Beatrice Tauber Prior, psiholog clinician, autor, vorbitor și proprietar al Harbourside Wellbeing din Carolina de Nord.

„Atunci cereți-vă să vă ridicați pentru lucrul pentru care sunteți recunoscător”, spune dr. Prior.

S-ar putea să fii recunoscător că ai un loc de muncă. Ați putea fi recunoscător pentru animalele de companie sau pentru copiii dvs. Poate fi recunoscător că ai un acoperiș deasupra capului. Nu contează cât de mare sau de mic.

Găsește un lucru pentru care ești profund recunoscător și folosește-l pentru a te ridica și a ieși din pat.

2. Stabiliți un singur - și un singur - obiectiv pentru ziua respectivă

A avea o listă de sarcini aparent infinită poate fi adesea un factor declanșator pentru persoanele cu depresie și unul dintre principalele motive pentru care nu doriți să vă începeți ziua.

S-ar putea să vă gândiți: „Nu există nicio modalitate prin care se poate face totul”, iar această gândire se transformă în „Nu are rost nici măcar să încerci”.

Încercați să schimbați perspectiva. Mai degrabă decât să te gândești la o listă lungă de sarcini, care pot fi copleșitoare, dă-ți permisiunea de a-ți stabili un singur obiectiv pentru ziua respectivă. Doar unul.

Libertatea care vine din faptul că știi că este o zi bună dacă poți realiza un lucru te-ar putea ajuta doar să te ridici din pat pentru a încerca.

Este o idee bună să alegeți obiective pe care probabil le veți atinge. Nu trageți pentru că ați lovit cursa de spin de 4 ori în săptămâna respectivă. În schimb, poate trage pentru o singură clasă de spin. Sau chiar trageți pentru a vă plimba în jurul blocului o dată pe zi. Puteți lucra de acolo.

Uneori, depresia este legată de o situație parțial aflată în controlul nostru, cum ar fi o slujbă fără fund sau o situație dificilă de coleg de cameră. „Dacă descoperiți că o situație dificilă din viață vă alimentează parțial depresia, stabiliți-vă un obiectiv cu un calendar pentru a face o schimbare”, recomandă Dr. Prior.

Rețineți că cronologia nu este stabilită. Pentru a minimiza orice anxietate indusă de termen, permiteți flexibilitate pentru a vă îndeplini obiectivul după cum este necesar.

3. Fă-ți planuri de dimineață cu un prieten

Depresia poate duce la senzația de izolare, deconectare și oprire. Oportunitatea de a „conecta” din nou poate fi cheia pentru a începe ziua.

Să faci planuri de dimineață cu cineva este o modalitate excelentă de a te trage la răspundere, deoarece ții cont și de programul altcuiva.

„Oamenii își obțin sensul din relațiile lor cu ceilalți, din pasiunile lor sau din îndeplinirea sarcinilor pe parcursul zilei lor”, spune dr. Randall Dwenger, director medical la Mountainside Treatment Center din Connecticut.

„Angajarea de a întâlni pe cineva la micul dejun sau la cafea sau la o plimbare dimineața nu numai că vă poate ajuta să vă ridicați din pat, ci vă va ajuta și să vă încurajați legătura cu un alt om, astfel încât să nu vă simțiți atât de singuri în depresie”, ne spune Dwenger .

Responsabilitate și conexiune pentru câștig.

Pentru unii oameni, totuși, a avea pe cineva pe care să-l „raporteze” poate fi contraproductiv. În acest caz, veniți cu un sistem pentru a vă urmări progresul pentru motivare. Notează-l, folosește un sistem de recompensare - orice funcționează pentru a te trage la răspundere.

4. Îmbrățișează-ți obsesia cu Fido

Orice proprietar de animal de companie vă poate spune că a avea un animal de companie vine cu o lume de beneficii: companie constantă, afecțiune neîndoielnică și bucurie (animalele de companie fac cele mai drăguțe lucruri).

Animalele de companie pot oferi un sentiment pozitiv de securitate și rutină persoanelor care gestionează probleme de sănătate mintală pe termen lung, a constatat un studiu din 2016.

Asociația pentru Anxietate și Depresie din America numește acest lucru „efectul animalelor de companie”, iar creșterea sănătății mintale poate fi foarte utilă pentru persoanele care luptă împotriva depresiei.

Un sondaj din 2016 al proprietarilor de animale de companie a arătat că 74 la sută dintre proprietarii de animale de companie au raportat îmbunătățiri asupra sănătății mintale datorate proprietății animalelor de companie. Interacțiunea pozitivă om-animal include reducerea stresului psihologic, cum ar fi frica și anxietatea, și o creștere a nivelurilor de oxitocină din creier.

„Persoanele cu depresie au adesea animale de companie pentru a-și schimba atenția de la starea lor”, spune dr. Lina Velikova, dr.

„Odată ce ai grijă de un animal, nu trebuie să-ți permiți să stai în pat toată ziua. Câinii sau pisicile depind complet de tine, iar menținerea lor în viață va fi suficient din motivul pentru care te vei ridica din pat ”, explică dr. Velikova.

Încercați doar să vă împotriviți feței de la noptiera dvs. dimineața.

5. Solicitați ajutor cercului dvs. de asistență

Primul lucru pe care trebuie să-l amintești atunci când lupți împotriva depresiei este că nu trebuie să o faci singur.

„Cei care se luptă să se ridice din pat pot găsi alte câteva soluții pe termen lung”, spune dr. Dwenger. „Antidepresivele pot fi utile pe cont propriu, dar combinarea medicamentelor și a terapiei este mult mai eficientă pentru gestionarea depresiei pe termen lung”.

Alte terapii precum yoga, meditația și acupunctura pot menține la distanță simptomele depresiei prin reglarea dispoziției.

Evitarea alcoolului și a altor depresive ale sistemului nervos central este, de asemenea, crucială, deoarece aceste substanțe pot imita sau agrava simptomele depresive.

6. Iertați-vă pentru zilele rele

Oamenii care trăiesc cu depresie sunt adesea cei mai răi critici ai lor. Adevărul este că vor fi zile bune și zile rele.

În unele zile, veți putea să vă ridicați din pat și, sincer, în alte zile s-ar putea să nu.

Dacă să oferi tot ce e mai bun într-o zi proastă tot nu este suficient pentru a continua să te miști, este perfect să te ierți și să începi proaspăt a doua zi. Depresia este o boală și ești doar om.

Mâine, puteți încerca oricând o nouă tehnică pentru a vă ajuta să puneți ambele picioare pe pământ. De-a lungul timpului, veți găsi un instrument care vă permite să vă ridicați din pat majoritatea zilelor.

Meagan Drillinger este un scriitor de călătorii și wellness. Accentul ei este să profite la maximum de călătoriile experiențiale, menținând în același timp un stil de viață sănătos. Scrierile ei au apărut în Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly și Time Out New York, printre altele. Vizitați-o blog sau Instagram.