Sfaturi și strategii pentru a începe o rutină de rulare

Conţinut

• Ce ai nevoie pentru a începe?
• Investește într-o pereche bună de pantofi de alergare
• Optați pentru îmbrăcăminte confortabilă, care transpiră transpirația
• Utilizați tehnologia pentru a vă urmări progresul
• Creați o listă de redare rulantă
• Ghidul unui începător pentru alergare
• Rutina de instruire pentru începători
• Cum să te antrenezi pentru 5K
• Pași pentru antrenament pentru 5K
• Cum să rămâi motivat
• Sfaturi de siguranta
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

Deci, ați prins eroarea de rulare și doriți să intrați într-o rutină de rulare obișnuită. Dar de unde porniți și cum pășiți?

Nu vă faceți griji. Avem sfaturile, strategiile și planurile de pregătire de care aveți nevoie pentru a începe și a fi motivat. Și dacă credeți că sunteți gata să abordați un 5K, avem și sfaturi de instruire pentru asta.

Ce ai nevoie pentru a începe?

Alergarea este simplă, nu? Tot ce ai nevoie este o pereche de pantofi și ușa pe care mergi. Ei bine, nu atât de repede.

Da, aveți nevoie de o pereche bună de pantofi de alergare, dar și alte elemente esențiale vă pot ajuta să faceți antrenamentul mai reușit și mai plăcut. Și, să-l înțelegem, dacă vă bucurați de o activitate, este mai probabil să vă respectați.

Investește într-o pereche bună de pantofi de alergare

Lovirea pavajului necesită mai mult de o pereche de Vans sau Converse. Pentru a reduce rănile și a crește confortul, aveți nevoie de încălțăminte concepute special pentru alergare.

În mod ideal, ar trebui să vă potriviți pentru o pereche de pantofi la un magazin de specialitate de alergare sau cu un podiatru. Dacă acest lucru nu este posibil, faceți câteva cercetări și căutați o pereche de pantofi de alergare care să se potrivească nevoilor dvs.

Optați pentru îmbrăcăminte confortabilă, care transpiră transpirația

Când vine vorba de haine, confortul este esențial. Lipiți pantaloni ușori, pantaloni scurți și cămăși concepute pentru activități de fitness.

Căutați materialul care transpiră transpirația și luați în considerare și vremea. Purtarea straturilor în timpul iernii vă ajută să vă mențineți cald și vă permite să îndepărtați hainele după cum este necesar, odată ce începeți încălzirea.

Șosetele de alergare amortizate sunt, de asemenea, esențiale. Din nou, căutați etichete care spun „transpirația transpirației” și să luați în considerare șosetele cu alergare din lână pe timp de iarnă. Și în sfârșit, nu uitați de un sutien sportiv de susținere.

Utilizați tehnologia pentru a vă urmări progresul

Următoarele de activități și fitness, cum ar fi Fitbit, Garmin și alții, vă pot ajuta să vă mențineți motivați și să urmăriți cu obiectivele de alergare. Multe dintre aceste dispozitive purtabile pot urmări:

• distanța pe care o parcurgeți
• câți pași ați parcurs
• câte calorii ai ars
• ritmul tău de alergare
• ritmul cardiac

Cumpărați Fitbit, Garmin și alți trackeri de fitness online.

Creați o listă de redare rulantă

Un mod minunat de a rămâne motivat este să asculți melodiile preferate în timpul rulării. Creați o listă de redare cu muzica care este cel mai probabil să vă țină în mișcare. De asemenea, puteți selecta melodiile preferate din aplicații de muzică precum Pandora, Spotify sau Apple Music.

Acestea fiind spuse, asigurați-vă că folosiți cu atenție căștile. Poate doriți să utilizați doar o cască, ceea ce vă permite să rămâneți în alertă și să știți ce se întâmplă în jurul vostru.

Ghidul unui începător pentru alergare

Prima prioritate atunci când începeți o rutină de rulare este să o mențineți simplă. Nu vă faceți griji cu privire la urmarea unui program complicat.

Scopul tău inițial este să creezi încredere și rezistență. Pentru a face acest lucru, Steve Stonehouse, NASM CPT, antrenorul conducerii USATF, directorul educației pentru STRIDE, sugerează să vizăm două-trei alergări în fiecare săptămână într-un ritm ușor de moderat.

"Puteți adăuga întotdeauna tehnici precum viteza de lucru și timpul de rulare mai târziu, dar acum este vorba doar despre obișnuința corpului cu munca", a spus el.

De exemplu, o rutină de rulare săptămânală a unui începător ar putea arăta astfel:

Rutina de instruire pentru începători

• Luni: Alegeți 2 mile într-un ritm moderat, cu o tehnică de mers / alergare. Pentru prima milă, alergați 1 minut, mergeți timp de 1 minut. Pentru a doua milă, alergați timp de 90 de secunde, mergeți timp de 1 minut.
• Marţi: Concentrați-vă pe antrenamentul de forță al corpului.
• Miercuri: Faceți din aceasta o zi de odihnă activă. Faceți o plimbare sau faceți yoga ușoară și întindere.
• Joi: Alegeți 2 mile într-un ritm moderat, cu o tehnică de mers / alergare. Încercați să vă măriți ușor ritmul din alergarea anterioară. Pentru prima milă, alergați 1 minut, mergeți timp de 1 minut. Pentru a doua milă, alergați timp de 90 de secunde, mergeți timp de 1 minut.
• Vineri: Concentrați-vă pe antrenamentul de forță al corpului.
• Sâmbătă: Faceți 30 până la 60 de minute de cardio, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul.
• Duminică: Faceți din aceasta o zi de odihnă activă. Faceți o plimbare sau faceți yoga ușoară și întindere.

Pe măsură ce câștigi forță și rezistență, poți începe treptat să crești distanța pe care o parcurgi sau poți adăuga o zi suplimentară de alergare la rutina ta săptămânală. Decideți ce funcționează cel mai bine pentru dvs., dar faceți-l încet.

Cum să te antrenezi pentru 5K

Așadar, v-ați angajat să rulați 5K și sunteți gata să începeți antrenamentul. Deși poate fi tentant să ieși totul imediat, nu este cel mai bun mod de a începe.

„Urmarirea unui plan structurat de antrenament care îți crește kilometrajul pe parcursul mai multor săptămâni este esențial pentru sănătatea, siguranța și motivația ta”, a spus Stonehouse.

Acest sfat se bazează pe faptul că a văzut că mulți participanți au coborât prea mulți kilometri în primele zile ale antrenamentului.

„Acei kilometri în plus își pot atinge efectul și am văzut mai mulți alergători noi răniți la antrenament decât în ​​cursă”, a explicat el. Pentru a evita acest lucru, Stonehouse sugerează creșterea kilometrajului săptămânal cu 10 la sută simultan.

„În timp ce acest lucru nu poate părea o mare creștere săptămânală, regula nr. 1 este să rămâi sănătos și, de obicei, conservatorul te ajută să realizezi asta”, a spus Stonehouse.

Pași pentru antrenament pentru 5K

Puteți dura cât doriți să vă antrenați pentru o cursă de 5K. Multe planuri de formare online pentru începători sunt împărțite la 4, 6, 8 și cicluri de 10 săptămâni.

Pentru a începe, puteți urma planul de formare a mostrelor prezentat mai sus, dar adăugați următoarele:

• Săptămânile 1–2: Urmați planul de formare a mostrelor prezentat mai sus.
• Săptămânile 3–4: Schimbă ziua cardio sâmbătă pentru o alergare de 3 mile. Fugi / plimbă în această zi.
• Săptămânile 5–6: Schimbă ziua cardio sâmbătă pentru o alergare de 3 mile. Încercați să alergați cu mersul minim.

Cum să rămâi motivat

Alergarea, ca multe alte activități, are o perioadă de lună de miere - o perioadă în care totul se simte excelent și abia aștepți să-ți croiești pantofii și să te lovești de traseu.

Apoi, este posibil să descoperiți că acest entuziasm începe să se estompeze. Indiferent dacă vă luptați deja în departamentul de motivație sau doriți să intrați în fața acestuia, este util să știți cum să preveniți să vă ardeți.

• Nu te complica: Regula nr. 1 pentru a rămâne motivat, mai ales la început, este să-l păstrezi simplu. Lipiți un plan de fitness care include 2 zile pe săptămână de alergare.
• Creșteți kilometri treptat: Pe măsură ce obțineți rezistență și încredere, puteți ajusta programul de rulare de la 2 zile de alergare la 3. Puteți adăuga, de asemenea, kilometraj în zilele de rulare - dar nu adăugați o zi suplimentară și mile în același timp.
• Fugi alături de un partener: Dacă aveți nevoie de responsabilitate pentru a vă menține motivați, încercați să solicitați ajutorul unui prieten, membru al familiei sau al unui grup de conducere. Întâlnirea cu alții care împărtășesc un obiectiv comun te poate ajuta să te simți energizat.
• Stabiliți și urmăriți obiectivele: Când îți stabilești obiective și te provoci să le îndeplinești, te poate menține motivat. Când îți atingi obiectivul, răsplătește-te, apoi stabilește-ți un obiectiv nou.
• Monitorizează-ți progresul: Urmărirea progresului dvs. de alergare vă poate menține inspirat și motivat pentru a atinge noi obiective. Puteți utiliza un tracker de activități pentru a vă înregistra kilometri săptămânali, ritm de rulare sau calorii arse.

Sfaturi de siguranta

• Alimente și hidratare: Lipirea la o rutină de rulare necesită combustibil adecvat sub formă de alimente și lichide, de preferință apă. Asigurați-vă că rămâneți bine hidratat prin consumul de lichide înainte, în timpul și după alergare.
• Fără căști sau poate doar unul: Fie că este vorba despre mașini, bicicliști sau alți alergători, Stonehouse spune că a auzi ce se întâmplă în jurul tău este esențial pentru a fi în siguranță. Dacă doriți să ascultați muzică, el vă recomandă să purtați un singur căști sau să cămați căștile și să rotați difuzorul pe telefon și să ascultați în acest fel.
• Încet și sigur se câștigă cursa: Întrebați orice alergător experimentat despre cea mai mare greșeală a lor de antrenament și probabil că veți auzi că au alergat prea curând. Fie că te alergi ca parte a unui plan general de fitness sau te pregătești pentru o cursă, creșterea kilometrajului treptat în timp este esențială.
• Trenuri încrucișate pentru fitness general: Alergarea nu ar trebui să fie singura dvs. formă de exercițiu. Pentru a reduce riscul de vătămare și a vă mări performanța de rulare, este important să vă antrenați. Antrenamentele de forță, înotul, ciclismul și yoga sunt completări excelente la antrenamentele dvs. săptămânale. Obțineți timp de 2 zile pe săptămână de antrenament de forță, cu accent pe grupurile musculare majore.
• Întinderea înainte și după alergare: Executați 5 până la 10 minute înainte și 5 până la 10 minute după alergare pentru a vă întinde. Concentrați-vă pe întinderi dinamice înainte de a face exerciții fizice și pe întinderi statice, cum ar fi întinderea după patru ori.
• Odihneste-te: Zilele de odihnă nu numai că vă ajută să vă recuperați, dar vă permit și să deveniți un alergător mai bun. Zilele active de odihnă și zilele totale de odihnă pot ajuta la prevenirea sindromului de suprasolicitare (OTS). Conform Consiliului American privind exercițiile, OTS vă poate determina scăderea nivelului de fitness și creșterea riscului de accidentare legată de alergare.

Linia de jos

O rutină de rulare regulată oferă o mare varietate de beneficii. Nu numai că vă va ajuta la îmbunătățirea stării tale cardiovasculare, dar vă poate îmbunătăți, de asemenea, fluxul de sânge și funcția creierului, reducând în același timp stresul și vă reduce riscul de anumite condiții de sănătate.

Găsirea succesului cu o rutină de alergare necesită răbdare, persistență și timp. Asigurarea unui angajament, respectarea unui plan și a fi consecvent cu pregătirea dvs. este un loc minunat pentru a începe.

Asigurați-vă că vă consultați cu medicul înainte de a începe un program de funcționare, mai ales dacă aveți o stare de sănătate. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să decideți cât și ce tip de activitate este sigură pentru dumneavoastră.