Ghidul fără BS pentru resetarea obiceiurilor tale alimentare

Conţinut

• Strategii simple pentru o alimentație mai sănătoasă și holistică
• Ce este mâncarea intuitivă?
• Explorați-vă obiceiurile pentru a vă crea filozofia intuitivă a alimentației
• Păstrați un jurnal de hrană temporară
• Jottings pentru jurnalele alimentare
• Ajustarea la urmele corpului tău
• Sarcină personală scara foamei-plinătate
• Practicile de atenție la masă vă pot ajuta să duceți mâncarea intuitivă la nivelul următor
• Stăpânirea meselor de minte
• Pașii bebelușului duc la schimbări mari către o alimentație mai intuitivă
• Cât timp va dura asta?
• O abordare practică a etichetelor alimentare
• Dar să trecem la mâncare reală
• Experimentează ceea ce funcționează pentru tine, te face să te simți plin și, de asemenea, te face fericit
• Nu vă gândiți la obiceiurile sau obiectivele voastre ca fiind totul sau nimic
• Mâncarea intuitivă poate fi favorabilă veniturilor
• Nu credeți că trebuie să mâncați „proaspete” pentru a mânca sănătos
• Găsește alimente dens, nutritiv, bugetar
• Pune totul la un loc pentru obiceiuri mai bune, nu perfecțiune

Strategii simple pentru o alimentație mai sănătoasă și holistică

Dacă mănânci „corect” înseamnă să te îmbogăți de calorii, macrocomenzi sau citiri la scară și să te simți rău că nu lovești #goals, atunci uită-l. Aceasta este alimentația care alimentează negativitatea interioară și ne putem descurca mai bine pentru noi înșine.

„Nu lăsați numeroasele numere de pe vreun panou nutrițional să vă facă să simțiți că mâncarea trebuie clasificată în categorii„ can ”și„ can’t ”, spune Claire Chewning, dietetician și nutriționist înregistrat. „Aceasta este nutriția care informează, dar nu restricționează niciodată.”

În schimb, îmbrățișați o mâncare intuitivă, o abordare cu adevărat holistică pentru a opri tot zgomotul nefolositor - și matematica! Mâncarea intuitivă este o filozofie care se referă la hrănirea durabilă, la respectarea corpului tău și la onorarea ta ca tine.

Ce este mâncarea intuitivă?

• Acesta respinge cultura dietei.
• Promovează mâncarea ca plăcere, nu vinovăție.
• Respectă toate formele și dimensiunile și în mod specific corpul.
• Vă ajută să recunoașteți firele corpului pentru foamete și plinătate.
• Vă ajută să revizuiți obiceiurile pe care doriți să le schimbați, dar fără a face obiectul alimentelor.
• Vă ajută să vă eliberați de controlul alimentelor.
• Te face să fii mai atent la alimente ca combustibil decât în ​​umplutură.
• Te ajută să vezi exercițiul ca o mișcare holistică, nu doar ca un efect de ardere a caloriilor.

S-ar putea să aveți câteva motive pentru a vă revărta practicile alimentare. Dar mâncarea intuitivă este mai puțin în legătură cu ceea ce mănânci și mai mult despre modul în care alimentele ajută la alimentarea vieții tale.

Iată cum puteți să spălați creierul culturii dietei și să găsiți o susținere adevărată și o satisfacție cu alimentele. Vă vom arăta cum o mică schimbare la un moment dat vă poate ajuta să vă creați propriile strategii alimentare intuitive. În plus, avem adevărate sfaturi pentru îmbunătățirea alimentației la buget sau dacă locuiți într-un loc în care mâncarea proaspătă este greu de accesat.

Explorați-vă obiceiurile pentru a vă crea filozofia intuitivă a alimentației

Deși conștientizezi ce mănânci, când o consumi, de ce mănânci și cum te simt anumite alimente, poți decide care sunt obiectivele tale intuitive pentru tine.

Păstrați un jurnal de hrană temporară

Nu trebuie să urmăriți o grămadă de numere sau jurnal pe termen lung. Acest lucru poate fi nerealist și chiar problematic.

„Contorizarea caloriilor și a fi extrem de meticulos cu înregistrarea alimentelor se poate transforma, de asemenea, într-un model alimentar dezordonat”, spune Catherine Brennan, dietetică înregistrată. „Mai degrabă, scopul unui jurnal alimentar este să acționeze ca un instrument care să te ajute să mănânci mai intuitiv.”

Jottings pentru jurnalele alimentare

• Data / ora / masa
• Ce ai avut?
• Cât de foame ai fost înainte de a mânca?
• În ce stare de spirit ai fost când ai mâncat?
• Cât de mulțumit ai fost cu prima mușcătură?
• Ai mâncat toată masa / gustarea?
• Care a fost nivelul tău de plinătate după aceea?
• Ți-a plăcut?
• Când v-ați simțit din nou foame?
• Ați experimentat emoții după mâncare?
• Ați experimentat sentimente fizice după mâncare (de exemplu, detresă GI)?
• Note despre arome

După câteva zile de jurnalizare, poate recunoști un tipar de așteptare până când ești „înfometat” înainte de a lua o pauză de prânz, ceea ce te determină să apuci primul lucru pe care îl vezi - ceva la care poate nu este chiar atât de atrăgător tu.

„Corpul tău este foarte inteligent”, spune Chewning. „Cu toate acestea, dacă sunteți prea ocupat sau distras pentru a-i observa urmele, veți căuta întotdeauna surse de validare externă - cărți de dietă, trackere de calorii, etc. - pentru alegerile dvs. alimentare.”

Dacă acesta este cazul, puteți stabili un obiectiv pentru a obține un salt asupra foamei.

Ajustarea la urmele corpului tău

Corpurile noastre ne transmit semnale când ne este foame. Poate că este o durere sau chiar o ușoară greață. De asemenea, simțim ceva și când suntem plini. Poate o apăsare a taliei noastre sau un sentiment că este mai greu să respirați.

Acestea sunt semnale mai extreme, atunci când intestinul îți trimite, în creier, o alarmă de fum că trebuie să mănânci sau să te oprești. Dar probabil că veți obține o afecțiune mai subtilă.

Acordând atenție acelor primele indicii, numite foamea inițială și indicii pentru plinătate te vor ajuta să te bazezi pe corpul tău pentru a te ghida.

Sarcină personală scara foamei-plinătate

Puteți face propria scară a foametei-plinătate, enumerând simptomele personale.

evaluare	Stare de foame sau plinătate	Care sunt indicii personale?
10	Simtindu-se bolnav.
9	Neplăcut plin.
8	Foarte plin.
7	Deplin.
6	Primele semne de plenitudine.
5	Simțiți-vă normal. Nu este foame sau plin.
4	Primele semne ale foamei.
3	Categoric foame.
2	Foarte foame.
1	Extrem de foame.

După ce v-ați elaborat scara, obiectivul dvs. este să rămâneți la gama medie. Căutați mâncare atunci când treceți de la 4 la 3 și încetați să mâncați când atinge 6 și 7.

Aceste indicii vă pot ajuta, de asemenea, să vă aflați dacă dorința este într-adevăr despre o emoție, cum ar fi tristețea, plictiseala sau nervozitatea. Întrebați-vă dacă întâmpinați acele indicii fizice pe care le-ați marcat în cele 4 și 3 sloturi. Dacă nu, este posibil să vă confruntați cu o foame emoțională, mai degrabă decât cu una corporală. Acest lucru vă poate ajuta să decideți dacă doriți cu adevărat să mâncați ceva.

Practicile de atenție la masă vă pot ajuta să duceți mâncarea intuitivă la nivelul următor

„Mindfulness este important pentru a ne păstra în momentul în care ne simțim când mâncăm”, spune Deanna Minich, un medic autorizat de medicină funcțională. „Dacă știm, există șanse mai mari de a avea un impact asupra alegerilor noastre alimentare și chiar asupra cantității pe care o consumăm. De asemenea, ne vom simți mai mulțumiți de experiența alimentară. ”

Stăpânirea meselor de minte

• Gătiți sau pregătiți singuri mâncarea, dacă este posibil (sau faceți acest lucru ocazional).
• Nu parcurgeți rețelele de socializare atunci când mâncați.
• Dezactivați Netflix, Hulu etc.
• Mâncați departe de birou, cabină sau birou.
• Acordă atenție mirosului, gustului și texturii mâncării tale.
• Analizați aromele și de ce merg bine împreună.

Pașii bebelușului duc la schimbări mari către o alimentație mai intuitivă

Să presupunem că recunoașteți un model pe care doriți să îl modificați.

Știința ne spune că obiceiurile noastre alimentare sunt greu de revizuit simultan. În schimb, lucrăm mai bine atunci când optăm pentru o schimbare simplă și durabilă simultan, arată cercetările. Și acest concept este în conformitate cu alimentația intuitivă, care se referă la soluții pentru alimentarea corpului tău care se potrivesc vieții tale pe termen lung.

De asemenea, ne descurcăm cel mai bine atunci când luăm un obicei alimentar existent și îl reciclăm într-unul mai bun, dezvoltăm un indiciu pentru acesta și apoi îl repetăm ​​în mod regulat, potrivit unui studiu.

Iată o formulă neperformantă pentru formarea obișnuinței, folosind ca țintă indicii foamei:

Etapa	Exemplu
1. Decide asupra unui obiectiv.	Vreau să obțin un salt pe foame.
2. Alege UNUI obicei zilnic pentru a se schimba.	Aștept până îmi este atât de flămândă la prânz, încât nu pot să cred corect.
3. Care este semnul?	Simt primele semne ale foamei în jurul orei 11 a.m.
4. Care este noul tău obicei?	Voi onora acea curățenie și voi începe pauza de masă.
5. Ai schimbat obiceiul?	da
6. Alegeți NEXT obișnuința de modificat pentru a atinge obiectivul SAME.	Nu mă gândesc la cină până nu mă uit la frigider.

Pasul 7Repetați pașii 2 până la 6 până când ați atins obiectivul. Apoi, stabilește-ți un nou obiectiv!

„Schimbările mai mici vor fi„ mai lipicioase ”prin faptul că acestea pot fi realizate și duc la un sentiment de succes”, explică Minich. „Când îl putem cuceri pe cel mic, ne oferă impulsul să continuăm să facem schimbări în stilul de viață.”

În plus, fiecare mică schimbare pozitivă pe care o facem în alimentația noastră are un efect de ondulare asupra sănătății noastre generale, adaugă Minich.

Cât timp va dura asta?

Vechiul zical spune că este nevoie de aproximativ 21 de zile pentru a vă forma un obicei, dar cercetările arată că este posibil să aveți nevoie până la 10 săptămâni. Așa că fii ușor pentru tine dacă lucrurile nu se lipesc imediat. Dă-i timp. Dacă aterizați obiceiul mai repede, grozav! Treceți la unul nou.

Stabilește-ți obiective pentru tine, nu pentru ceilalțiMai multe obiceiuri alimentare intuitive nu trebuie să reziste la pierderea în greutate, cu excepția cazului în care este un obiectiv specific pentru sănătate pentru dvs. Și nici nu trebuie să fie despre mâncare „curată”. Obiectivele dvs. ar trebui să fie individualizate, nu bazate pe cuvintele cheie din industrie.

O abordare practică a etichetelor alimentare

Dacă sunteți în căutarea unui mic ghid privind stimularea nutriției sau a energiei ca parte a practicii dvs. intuitive de alimentație, o soluție este să vizați mai multe alimente reale. Cercetările arată că sunt cele mai bune sfaturi.

Dar să trecem la mâncare reală

N-o să ne batem morcovii crudi toată ziua - cât de durabil ar fi acest lucru? Putem să ne propunem în continuare către „cel mai real” dintre alimente aruncând o privire pe etichete - și nu supraalimentându-le - pentru a vedea ce punem în corpul nostru. Optați pentru alegeri cu mai puține ingrediente atunci când este posibil și pe care le puteți pronunța.

„Când priviți zaharurile, asigurați-vă că verificați lista de ingrediente pentru a vedea dacă zaharurile provin dintr-o sursă naturală”, spune Chewning. Fructoza este zahărul din fructe, iar lactoza este zahărul lactat, de exemplu.

Obțineți combinații alimentare care includ unele proteine ​​și fibre alimentare, de asemenea, adaugă Chewning. Acești nutrienți funcționează pentru a vă menține satisfăcut și pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Deci, în orice caz, înmuiați morcovii în niște hummus.

Experimentează ceea ce funcționează pentru tine, te face să te simți plin și, de asemenea, te face fericit

Dacă acesta nu este cal, dar sunt chipsuri de kale, atunci așa să fie. „Când vine vorba de a face schimbări durabile în obiceiurile și sănătatea ta”, spune Chewning, „echilibrarea nutriției cu plăcerea și spațiul pentru preferințele personale este foarte importantă.”

Nu vă gândiți la obiceiurile sau obiectivele voastre ca fiind totul sau nimic

Nu trebuie să tăiați zahăr - decât dacă aveți un motiv medical. Și nu trebuie să vă resemnați pentru a nu mai avea niciodată un alt colac, din cauza faptului că ați decis că nu vă va trece de dimineață. Mâncarea intuitivă înseamnă mai mult să vă asigurați că sunteți șeful acelei produse de patiserie umplute cu fructe și că nu va avea putere asupra voastră.

Mâncarea intuitivă poate fi favorabilă veniturilor

Un alt motiv pentru care mâncarea intuitivă deschide calea către o alimentație mai sănătoasă este că filozofia poate fi împuternicită.

Pentru persoanele care trăiesc în deșerturi alimentare sau sunt foarte strânse pe bani, practicile alimentare intuitive pot ajuta unul să se concentreze mai mult pe sănătatea lor și mai puțin pe ceea ce alții definesc ca fiind sănătoși. Știm că restricțiile bugetare sau suplimentare pot afecta alegerile alimentare. Este posibil să nu aveți timp pentru a găti mese, numerar pentru a cumpăra în vrac sau acces regulat la mâncare proaspătă. Sau s-ar putea să aveți îngrijorări cu privire la stricare.

Nu credeți că trebuie să mâncați „proaspete” pentru a mânca sănătos

„Fructele și legumele congelate pot fi de fapt la fel de hrănitoare ca fructele și legumele proaspete”, spune Brennan, „deoarece acestea sunt adesea înghețate la înălțimea prospețimii și astfel își păstrează nutrienții.”

În plus, cerealele fortificate au un conținut ridicat de micronutrienți. Un studiu a utilizat o combinație de profilaxie de nutrienți și tehnici de optimizare a dietei pentru a determina alimentele populare cu costuri reduse care pot fi utilizate ca capse pentru a alimenta nutriția.

Adevărul este că nu trebuie să cumpărați doar inelele exterioare ale magazinului pentru a mânca sănătos. Mâncarea intuitivă înseamnă foarte mult să găsești ce funcționează pentru tine și asta include ceea ce funcționează pentru bugetul și stilul tău de viață în orice moment.

Găsește alimente dens, nutritiv, bugetar

• lapte
• iaurt
• ouă
• fasole
• cartofi
• morcovi
• varză
• sucuri de citrice
• cereale fortificate
• conserve
• Mancare inghetata

Pune totul la un loc pentru obiceiuri mai bune, nu perfecțiune

Mâncarea intuitivă nu se oprește cu mâncarea. Este o practică completă a corpului minții care se extinde în cele din urmă la modul în care exerciți și simți contactul cu corpul tău. Mâncarea este combustibil pentru tot ceea ce facem. Și puteți începe să lucrați chiar acum pentru a cultiva o filozofie alimentară intuitivă, care vă aparține. Amintiți-vă doar să abordați un lucru simultan.

Jennifer Chesak este redactor independent și instructor de scriere cu sediul în Nashville. Este, de asemenea, un scriitor de aventură, fitness și sănătate pentru mai multe publicații naționale. Ea și-a câștigat Master of Science în jurnalism de la Medill of Northwestern și lucrează la primul ei roman de ficțiune, stabilit în statul natal din Dakota de Nord.