Cele mai bune 20 de moduri de a pierde greutatea după 50 de ani

Conţinut

• 1. Învață să te bucuri de antrenament de forță
• 2. Echipa
• 3. Stai mai puțin și mișcă-te mai mult
• 4. Crește-ți aportul de proteine
• 5. Vorbeste cu un dietetician
• 6. Gătiti mai mult acasă
• 7. Mănâncă mai multe produse
• 8. Angajați un antrenor personal
• 9. Bazează-te mai puțin pe alimentele convenabile
• 10. Găsește o activitate pe care o iubești
• 11. Fiți verificat de un furnizor de servicii medicale
• 12. Mănâncă o dietă pe bază de alimente întregi
• 13. Mănâncă mai puțin noaptea
• 14. Concentrați-vă pe compoziția corpului
• 15. Hidratează-ți calea sănătoasă
• 16. Alegeți suplimentele potrivite
• 17. Limitați zaharurile adăugate
• 18. Îmbunătățește-ți calitatea somnului
• 19. Încercați postul intermitent
• 20. Fii mai atent
• Linia de jos

Pentru multe persoane, menținerea unei greutăți sănătoase sau pierderea excesului de grăsime corporală poate deveni mai grea odată cu trecerea anilor.

Obiceiurile nesănătoase, un stil de viață preponderent sedentar, alegeri alimentare slabe și modificări metabolice pot contribui la creșterea în greutate după vârsta de 50 de ani (1).

Cu toate acestea, cu câteva ajustări simple, puteți pierde în greutate la orice vârstă - indiferent de capacitățile fizice sau de diagnosticul medical.

Iată cele mai bune 20 de moduri de a slăbi după 50 de ani.

1. Învață să te bucuri de antrenament de forță

Deși cardio atrage multă atenție atunci când vine vorba de pierderea în greutate, antrenamentul de forță este, de asemenea, important, în special pentru adulții în vârstă.

Pe măsură ce îmbătrânești, masa musculară scade într-un proces numit sarcopenie. Această pierdere de masă musculară începe în jurul vârstei de 50 de ani și îți poate încetini metabolismul, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

După vârsta de 50 de ani, masa musculară scade cu aproximativ 1-2% pe an, în timp ce forța musculară scade cu o rată de 1,5–5% pe an (2).

Astfel, adăugarea exercițiilor de formare a mușchilor la rutina dvs. este esențială pentru reducerea pierderilor musculare legate de vârstă și promovarea unei greutăți corporale sănătoase.

Antrenamentul de forță, cum ar fi exerciții de greutate corporală și haltere, poate îmbunătăți semnificativ forța musculară și poate crește dimensiunea și funcția musculară (3).

În plus, antrenamentele de forță te pot ajuta să slăbești reducând grăsimea corporală și stimulându-ți metabolismul, ceea ce poate crește câte calorii arzi pe parcursul zilei (4, 5).

2. Echipa

Introducerea unui regim alimentar sănătos sau a unei exerciții fizice de rutină poate fi dificilă. Asocierea cu un prieten, un coleg de muncă sau un membru al familiei vă poate oferi o șansă mai bună să vă respectați planul și să vă atingeți obiectivele de sănătate (6).

De exemplu, cercetările arată că cei care participă la programe de pierdere în greutate împreună cu prietenii au o probabilitate semnificativă de a-și menține pierderea în greutate în timp (7, 8).

În plus, lucrul cu prietenii îți poate consolida angajamentul față de un program de fitness și poate face exercitarea mai plăcută.

3. Stai mai puțin și mișcă-te mai mult

A arde mai multe calorii decât luați este esențial pentru a pierde excesul de grăsime corporală. De aceea, este important să fii mai activ pe parcursul zilei când încearcă să slăbești.

De exemplu, șederea la locul de muncă pentru perioade lungi de timp vă poate împiedica eforturile de slăbit. Pentru a contracara acest lucru, puteți deveni mai activ la locul de muncă, pur și simplu ridicându-vă de la birou și făcând o plimbare de cinci minute în fiecare oră (9).

Cercetările arată că urmărirea pașilor cu ajutorul unui pedometru sau Fitbit poate stimula pierderea în greutate prin creșterea nivelului de activitate și a cheltuielilor de calorii (10).

Când utilizați un pedometru sau Fitbit, începeți cu un obiectiv realist pe baza nivelurilor actuale actuale. Apoi lucrați treptat la drum până la 7.000-10.000 de pași pe zi sau mai mult, în funcție de starea de sănătate generală (10, 11).

4. Crește-ți aportul de proteine

Obținerea suficientă proteină de înaltă calitate în dieta dvs. nu este importantă doar pentru pierderea în greutate, dar este esențială pentru oprirea sau inversarea pierderilor musculare legate de vârstă (12).

Câte calorii arzi în repaus sau rata metabolică în repaus (RMR), scade cu 1-2% în fiecare deceniu după ce împlinești 20 de ani. Aceasta este asociată cu pierderea musculară legată de vârstă (13).

Cu toate acestea, consumul unei diete bogate în proteine ​​poate ajuta la prevenirea sau chiar inversarea pierderilor musculare. Numeroase studii au arătat, de asemenea, că creșterea proteinei dietetice vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să o mențineți pe termen lung (14, 15, 16).

În plus, cercetările arată că adulții în vârstă au nevoi mai mari de proteine ​​decât adulții mai tineri, ceea ce face cu atât mai important să adăugați alimente bogate în proteine ​​în mesele și gustările dvs. (17, 18).

5. Vorbeste cu un dietetician

Găsirea unui model alimentar care promovează pierderea în greutate și hrănește corpul poate fi dificil.

Consultarea unui dietetician înregistrat vă poate ajuta să determinați cea mai bună modalitate de a pierde excesul de grăsime corporală fără a fi necesar să urmați o dietă excesiv de restrictivă. În plus, un dietetician vă poate sprijini și vă poate ghida pe parcursul călătoriei dvs. de pierdere în greutate.

Cercetările arată că lucrul cu un dietetician pentru a pierde în greutate poate duce la rezultate semnificativ mai bune decât să mergi singur, și te poate ajuta să menții pierderea în greutate în timp (19, 20, 21).

6. Gătiti mai mult acasă

Numeroase studii au demonstrat că persoanele care pregătesc și mănâncă mai multe mese acasă tind să urmeze o dietă mai sănătoasă și cântăresc mai puțin decât cei care nu (22, 23, 24).

Gătirea meselor acasă vă permite să controlați ceea ce intră - și ce rămâne în afara - rețetelor dvs. De asemenea, vă permite să experimentați cu ingrediente unice, sănătoase, care vă interesează interesul.

Dacă mănânci majoritatea meselor din casă, începe prin a găti una sau două mese pe săptămână acasă, apoi crește treptat acest număr până când gătești acasă mai mult decât mănânci.

7. Mănâncă mai multe produse

Legumele și fructele sunt ambalate cu nutrienți care sunt vitali pentru sănătatea dvs., iar adăugarea lor în dieta dvs. este un mod simplu, bazat pe dovezi, de a scădea excesul de greutate.

De exemplu, o revizuire a 10 studii a constatat că fiecare creștere zilnică a porții de legume a fost asociată cu o reducere a circumferinței taliei de 0,14 inci (0,36 cm) la femei (25).

Un alt studiu efectuat în 26.340 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 35 și 65 de ani a asociat consumul de fructe și legume cu greutate corporală mai mică, circumferință redusă a taliei și mai puțină grăsime corporală (26).

8. Angajați un antrenor personal

Lucrul cu un antrenor personal poate beneficia în special pe cei care sunt noi să lucreze, învățându-vă modalitatea corectă de a face exerciții fizice pentru a promova pierderea în greutate și evitarea rănilor.

În plus, instructorii personali vă pot motiva să lucrați mai mult, ținându-vă la răspundere. Este posibil să vă îmbunătățească chiar atitudinea cu privire la exerciții fizice.

Un studiu de 10 săptămâni la 129 adulți a arătat că antrenamentul personal unu la unu timp de 1 oră pe săptămână a sporit motivația pentru exercitare și a crescut nivelul de activitate fizică (27).

9. Bazează-te mai puțin pe alimentele convenabile

Mâncarea regulată a alimentelor convenabile, cum ar fi mâncare rapidă, bomboane și gustări procesate, este asociată cu creșterea în greutate și vă poate împiedica eforturile de pierdere în greutate (23).

Alimentele convenabile sunt de obicei bogate în calorii și tind să fie sărace în nutrienți importanți precum proteine, fibre, vitamine și minerale. Acesta este motivul pentru care mâncarea rapidă și alte alimente procesate sunt denumite în mod uzual „calorii goale”.

Reducerea alimentelor convenabile și înlocuirea lor cu mese și gustări hrănitoare, care se învârt în jurul alimentelor întregi dens-nutritive este o modalitate inteligentă de a pierde în greutate.

10. Găsește o activitate pe care o iubești

Găsirea unei rutine de exerciții pe care le puteți menține pe termen lung poate fi dificilă. Acesta este motivul pentru care este important să te implici în activități de care te bucuri.

De exemplu, dacă vă plac activitățile de grup, înscrieți-vă la un sport de grup, cum ar fi fotbalul sau un club de alergare, astfel încât să vă puteți exercita cu alții în mod regulat.

Dacă activitățile solo sunt mai mult stilul dvs., încercați bicicleta, mersul pe jos, drumeții sau înotați pe cont propriu.

11. Fiți verificat de un furnizor de servicii medicale

Dacă vă luptați să pierdeți în greutate, chiar dacă sunteți activ și urmați o dietă sănătoasă, ar putea fi garantată condițiile care ar putea îngreuna pierderea în greutate - cum ar fi hipotiroidismul și sindromul ovarian polichistic (PCOS) - (28, 29).

Acest lucru poate fi valabil mai ales dacă aveți membri ai familiei cu aceste condiții (30, 31).

Spuneți-vă furnizorului dumneavoastră de asistență medicală despre simptomele dvs., astfel încât să poată decide cel mai bun protocol de testare pentru a exclude afecțiunile medicale care pot fi în spatele luptelor pentru pierderea în greutate.

12. Mănâncă o dietă pe bază de alimente întregi

Una dintre cele mai simple metode de a vă oferi organismului dumneavoastră nutrienții de care are nevoie pentru a prospera este urmând o dietă bogată în alimente întregi.

Alimentele integrale, inclusiv legumele, fructele, nucile, semințele, păsările de curte, peștele, leguminoasele și boabele sunt ambalate cu nutrienți esențiali pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase, cum ar fi fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

În multe studii, dietele pe bază de alimente întregi, atât dietele bazate pe plante, cât și cele care includ produse de origine animală, au fost asociate cu pierderea în greutate (32, 33).

13. Mănâncă mai puțin noaptea

Multe studii au arătat că consumul mai puține calorii noaptea vă poate ajuta să mențineți o greutate corporală sănătoasă și să pierdeți excesul de grăsime corporală (34, 35, 36).

Un studiu realizat la 1.245 de oameni a descoperit că peste 6 ani, cei care au consumat mai multe calorii la cină aveau de peste 2 ori mai multe șanse să devină obezi decât oamenii care au mâncat mai multe calorii mai devreme în ziua respectivă (37).

În plus, cei care au mâncat mai multe calorii la cină au avut o probabilitate semnificativă de a dezvolta sindromul metabolic, un grup de afecțiuni care includ glicemia ridicată și excesul de grăsime din burtă. Sindromul metabolic crește riscul de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral (37).

Mâncarea majorității caloriilor dvs. în timpul micului dejun și prânz, în timp ce vă bucurați de o cină mai ușoară, poate fi o metodă demnă de a promova pierderea în greutate.

14. Concentrați-vă pe compoziția corpului

Deși greutatea corporală este un indicator bun al sănătății, compoziția corpului tău - însemnând procentele de masă fără grăsimi și fără grăsimi din corpul tău - este importantă.

Masa musculară este o măsură importantă a sănătății generale, în special la adulții în vârstă. Împachetarea pe mai mult mușchi și pierderea excesului de grăsime ar trebui să fie obiectivul tău (38).

Există multe modalități de a măsura procentul de grăsime din corp. Cu toate acestea, doar măsurarea taliei, a bicepsului, a viței, a pieptului și a coapselor vă poate ajuta să determinați dacă pierdeți grăsime și câștigați mușchi.

15. Hidratează-ți calea sănătoasă

Băuturile precum băuturile îndulcite cu cafea, sifon, sucuri, băuturi sportive și smoothie-urile făcute în prealabil sunt adesea ambalate cu calorii și zaharuri adăugate.

Consumul de băuturi îndulcite cu zahăr, în special cele îndulcite cu sirop de porumb cu fructoză mare, este puternic legat de creșterea în greutate și de condiții precum obezitatea, bolile de inimă, diabetul și bolile hepatice grase (39, 40, 41).

Schimbarea băuturilor zaharoase cu băuturi sănătoase precum apa și ceaiul din plante vă poate ajuta să pierdeți în greutate și vă pot reduce semnificativ riscul de a dezvolta afecțiunile cronice menționate mai sus.

16. Alegeți suplimentele potrivite

Dacă vă simțiți obosiți și nemotivați, administrarea suplimentelor potrivite vă poate ajuta să vă oferiți energia necesară pentru a vă atinge obiectivele.

Pe măsură ce îmbătrânești, abilitatea ta de a absorbi anumiți nutrienți scade, crescând riscul de deficiențe. De exemplu, cercetările arată că adulții de peste 50 de ani sunt de obicei deficienți de folat și vitamina B12, doi nutrienți care sunt necesari pentru producerea de energie (42).

Deficiențele de vitamine B, cum ar fi B12, pot afecta negativ starea ta de spirit, provoacă oboseală și împiedică pierderea în greutate (43, 44).

Din acest motiv, este o idee bună pentru cei peste 50 de ani să ia o vitamină complexă de înaltă calitate B pentru a contribui la scăderea riscului de deficiență.

17. Limitați zaharurile adăugate

Limitarea alimentelor bogate în zahăr, inclusiv băuturi îndulcite, bomboane, prăjituri, prăjituri, înghețată, iaurturi îndulcite și cereale zaharoase, este esențială pentru pierderea în greutate la orice vârstă (45, 46, 47).

Deoarece zahărul este adăugat la atâtea alimente, inclusiv la produsele pe care nu le-ați aștepta, cum ar fi sosul de roșii, pansamentul pentru salată și pâinea, citirea etichetelor ingredientelor este cea mai bună modalitate de a determina dacă un articol conține zahăr adăugat.

Căutați „zaharuri adăugate” pe eticheta cu informații nutriționale sau căutați pe lista de ingrediente pentru îndulcitori obișnuiți, cum ar fi zahărul din trestie, siropul de porumb cu fructoză ridicată și agave.

18. Îmbunătățește-ți calitatea somnului

Nefolosirea suficientă a somnului de calitate poate dăuna eforturilor de slăbit. Multe studii au arătat că nu dormi suficient crește probabilitatea obezității și poate împiedica eforturile de pierdere în greutate (48, 49).

De exemplu, un studiu de 2 ani la 245 de femei a demonstrat că cei care dormeau 7 ore pe noapte sau mai multe aveau 33% mai multe șanse să slăbească decât femeile care dormeau mai puțin de 7 ore pe noapte. O calitate mai bună a somnului a fost asociată și cu succesul la pierderea în greutate (50).

Vă dorim să obțineți 7–9 ore de somn recomandate pe noapte și să îmbunătățiți calitatea somnului, reducând la minimum lumina în dormitorul dvs. și evitați să folosiți telefonul sau să urmăriți televizorul înainte de culcare (51, 52).

19. Încercați postul intermitent

Postul intermitent este un tip de alimentație în care mănânci doar într-o anumită perioadă. Cel mai popular tip de post intermitent este metoda 16/8, unde mănânci într-o fereastră de 8 ore, urmată de un post de 16 ore (53).

Numeroase studii au arătat că postul intermitent promovează pierderea în greutate (54, 55, 56).

Mai mult decât atât, unele studii pe eprubetă și animale sugerează că postul intermitent poate aduce beneficii adulților în vârstă prin creșterea longevității, încetinirea declinului celular și prevenirea modificărilor legate de vârstă în mitocondrii, părțile producătoare de energie ale celulelor tale (57, 58).

20. Fii mai atent

Mâncarea atentă poate fi o modalitate simplă de a vă îmbunătăți relația cu alimentele, încurajând totodată pierderea în greutate.

Mâncarea atentă implică acordarea unei atenții sporite la alimentația și modelele alimentare. Acesta vă oferă o mai bună înțelegere a senzatiei de foame și plinătate, precum și modul în care alimentele vă afectează starea de spirit și starea de bine (59).

Multe studii au observat că utilizarea tehnicilor de alimentație atentă promovează pierderea în greutate și îmbunătățește comportamentele alimentare (60, 61, 62, 63).

Nu există reguli specifice în ceea ce privește alimentația atentă, ci să mănânci încet, să fii atent la aroma și aroma fiecărei mușcături de mâncare și să urmărești cum te simți în timpul meselor tale sunt modalități simple de a introduce alimentația atentă în viața ta.

Linia de jos

Deși pierderea în greutate poate părea mai dificilă odată cu vârsta, multe strategii bazate pe dovezi vă pot ajuta să atingeți și să mențineți o greutate corporală sănătoasă după împlinirea vârstei de 50 de ani.

Să tăiați un plus de zaharuri, să încorporați antrenamentele de forță în antrenamentele dvs., să mâncați mai multe proteine, să gătiți mâncare acasă și să urmați o dietă bazată pe alimente întregi sunt doar câteva dintre metodele pe care le puteți utiliza pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală și a pierde excesul de grăsime corporală.

Încercați sfaturile de mai sus și înainte de a ști, pierderea în greutate după 50 de ani va părea o briză.