7 modalități eficiente de a vă crește nivelul de vitamina D

Conţinut

• Ce este vitamina D?
• Cât de mult ai nevoie?
• 1. Petreceți timp în lumina soarelui
• Tonul și vârsta pielii
• Locație geografică și anotimp
• Protecție solară și îmbrăcăminte
• 2. Consumați pește gras și fructe de mare
• 3. Mănâncă mai multe ciuperci
• 4. Includeți gălbenușurile de ou în dieta dvs.
• 5. Mănâncă alimente fortificate
• 6. Luați un supliment
• Dozare
• Opțiuni de supliment vegetal
• 7. Încercați o lampă UV
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

Vitamina D este un nutrient esențial de care organismul tău are nevoie pentru multe procese vitale, inclusiv pentru construirea și menținerea oaselor puternice.

Aportul scăzut de vitamina D este considerat o problemă majoră de sănătate publică pe tot globul. De fapt, se estimează că deficitul de vitamina D afectează 13% din populația lumii (1).

Iată 7 moduri eficiente de a-ți crește nivelul de vitamina D.

Ce este vitamina D?

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care ajută în primul rând la absorbția calciului, promovând creșterea și mineralizarea oaselor. De asemenea, este implicat în diferite funcții ale sistemului imunitar, digestiv, circulator și nervos (1).

Cercetările emergente sugerează că vitamina D poate ajuta la prevenirea unei varietăți de boli, precum depresia, diabetul, cancerul și bolile de inimă. Cu toate acestea, relația vitaminei D cu aceste afecțiuni este încă slab înțeleasă (1).

Cât de mult ai nevoie?

Există o dezbatere semnificativă în cadrul comunității științifice despre cantitatea de vitamina D de care are nevoie organismul tău.

În timp ce Academia Națională de Medicină din SUA consideră că 600–800 UI de vitamina D zilnică sunt suficiente pentru majoritatea populației, Societatea Endocrină a SUA recomandă 1.500 - 2.000 UI pe zi (2, 3).

Aportul zilnic de referință (RDI) este stabilit în prezent la 600-800 UI de vitamina D pentru adulți, pe baza recomandărilor Academiei Naționale de Medicină din SUA (2).

Nivelul optim de sânge de vitamina D nu este stabilit în mod concret, dar probabil se încadrează între 20 și 50 ng / ml (4, 5, 6).

Academia Națională de Medicină din SUA sugerează în plus că un aport zilnic de până la 4.000 UI de vitamina D pe zi este sigur pentru majoritatea oamenilor, deși pot fi necesare doze mult mai mari pentru a crește nivelul de sânge la unii indivizi (4).

Deși toxicitatea este rară, cel mai bine este să evitați dozele de vitamina D pe termen lung care depășesc 4.000 UI, fără supravegherea unui profesionist medical calificat.

Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului și sănătatea oaselor. Deși nu există o orientare stabilită, recomandările de dozare variază între 600 și 2000 UI pe zi - dar unele persoane pot avea nevoie de doze mai grele pentru a atinge și menține nivelurile sanguine sănătoase.

1. Petreceți timp în lumina soarelui

Vitamina D este adesea denumită „vitamina solară”, deoarece soarele este una dintre cele mai bune surse ale acestui nutrient.

Pielea ta găzduiește un tip de colesterol care funcționează ca un precursor al vitaminei D. Când acest compus este expus radiațiilor UV-B de la soare, devine vitamina D.

De fapt, vitamina D derivată de soare poate circula de două ori mai mult decât vitamina D din alimente sau suplimente (1).

Cu toate acestea, cantitatea de vitamina D pe care o poate face corpul dvs. depinde de mai multe variabile.

Tonul și vârsta pielii

Persoanele cu pielea mai închisă la culoare trebuie să petreacă mai mult timp la soare pentru a produce vitamina D decât cele cu pielea mai deschisă la culoare. Acest lucru se datorează faptului că pielea mai închisă are mai multă melanină, un compus care poate inhiba producția de vitamina D (7).

Vârsta poate avea și un impact. Pe măsură ce îmbătrânești, producția de vitamina D în pielea ta devine mai puțin eficientă (8).

Locație geografică și anotimp

Cu cât trăiești mai aproape de ecuator, cu atât mai multă vitamina D vei putea produce tot timpul anului, din cauza apropierii fizice de razele soarelui.

În schimb, oportunitățile dvs. pentru o expunere adecvată la soare scad proporțional cu atât mai departe de ecuatorul pe care îl trăiți (9).

Protecție solară și îmbrăcăminte

Anumite tipuri de îmbrăcăminte și de protecție solară pot împiedica - dacă nu se blochează complet - producția de vitamina D (1).

Deși este esențial să vă protejați împotriva cancerului de piele, evitând supraexpunerea la soare, este nevoie de foarte puține expuneri neprotejate la soare pentru ca organismul dvs. să înceapă să producă vitamina D.

Deși nu există nicio recomandare oficială, surse sugerează că doar 8-15 minute de expunere sunt suficiente pentru a face o cantitate mare de vitamina D pentru persoanele cu piele mai ușoară. Cei cu pielea mai închisă la culoare ar putea avea nevoie de mai mult timp (10).

Pielea ta poate produce singure cantități mari de vitamina D atunci când este expusă razelor UV-B ale soarelui. Cu toate acestea, mulți factori afectează acest proces.

2. Consumați pește gras și fructe de mare

Peștele gras și fructele de mare sunt printre cele mai bogate surse alimentare naturale de vitamina D.

De fapt, o porție de 100 de grame de 100 de grame de somon conserve poate furniza până la 386 UI de vitamina D - aproximativ 50% din RDI (11).

Conținutul exact de vitamina D al fructelor de mare poate varia în funcție de tipul și specia în cauză. De exemplu, unele cercetări sugerează că somonul de fermă poate conține doar 25% din cantitatea de somon prins în sălbăticie (12).

Alte tipuri de pește și fructe de mare bogate în vitamina D includ:

• ton
• macrou
• stridii
• crevetă
• sardine
• anșoa

Multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă (13).

Peștele gras și fructele de mare sunt printre alimentele cu cea mai mare cantitate de vitamina D, deși conținutul exact de vitamine poate varia în funcție de tipul și sursa alimentului respectiv.

3. Mănâncă mai multe ciuperci

Ciupercile sunt singura sursă completă de vitamina D pe bază de plante.

La fel ca oamenii, ciupercile își pot face propria vitamina D la expunerea la lumina UV. Oamenii produc o formă de vitamina D cunoscută sub numele de D3 sau colecalciferol, în timp ce ciupercile produc D2 sau ergocalciferol(14).

Ambele forme ale acestei vitamine pot ridica nivelul de vitamina D circulant, deși cercetările sugerează că D3 poate ridica nivelurile mai eficient și mai eficient decât D2 (15).

În timp ce conținutul de vitamină D depinde de tipul de ciupercă, anumite soiuri - cum ar fi ciupercile de maitake sălbatic - asigură până la 2.348 UI la o porție de 3,5 grame (100 de grame). Aceasta este aproape 300% din RDI (11, 16).

Datorită expunerii lor la lumina soarelui, ciupercile sălbatice au de obicei mai multă vitamina D decât tipurile cultivate comercial. Cu toate acestea, puteți achiziționa și ciuperci tratate cu lumină UV.

Cu toate acestea, ar trebui să aveți întotdeauna grijă să identificați meticulos ciupercile sălbatice sau să le cumpărați de la un furnizor de încredere - cum ar fi un magazin alimentar sau o piață de fermieri - pentru a evita expunerea la soiuri otrăvitoare.

La fel ca oamenii, ciupercile produc vitamina D atunci când sunt expuse la lumina UV. Ciupercile sălbatice - sau cele cultivate comercial tratate cu lumină UV - au cel mai mare nivel de vitamina D.

4. Includeți gălbenușurile de ou în dieta dvs.

Gălbenușurile de ou sunt o altă sursă de vitamina D pe care o poți adăuga cu ușurință în rutina ta.

Ca multe alte surse alimentare naturale, gălbenușurile au un conținut de vitamina D variabil.

Puii crescuți în mod convențional, care nu au acces la exterior, produc de obicei doar ouă care dețin 2-5% din RDI (17).

Cu toate acestea, unele cercetări indică faptul că ouăle de la puii crescuți în pășune sau cu rază liberă oferă până la 4 ori mai mult - sau până la 20% din RDI - în funcție de cât timp petrece păsările în afară (17).

Hrana pentru pui poate afecta și conținutul de vitamina D al ouălor. Acei alimentați îmbogățit cu vitamina D pot produce gălbenușuri care se mândresc cu peste 100% din RDI (18).

Ouăle cu rază liberă și pășune sunt o mare sursă de vitamina D, deoarece puii cu acces la lumina soarelui produc mai multe vitamine D în ouăle lor decât cele care rămân în interior.

5. Mănâncă alimente fortificate

Deoarece puține alimente conțin în mod natural niveluri ridicate de vitamina D, acest nutrient este adesea adăugat la produsele de bază într-un proces cunoscut sub numele de fortificare.

Totuși, trebuie să rețineți că disponibilitatea alimentelor fortificate cu vitamina D variază în funcție de țară, iar cantitatea adăugată la alimente poate diferi în funcție de marcă și tip.

Unele bunuri fortificate includ:

• Laptele vacii
• alternative de lapte pe bază de plante precum laptele de soia, migdale și cânepă
• suc de portocale
• cereale gata de consum
• anumite tipuri de iaurt
• tofu

Dacă nu sunteți sigur dacă un anumit aliment a fost îmbogățit cu vitamina D, consultați lista de ingrediente.

Vitamina D este adesea adăugată la capsele alimentare - cum ar fi laptele și cerealele pentru micul dejun - pentru a crește aportul de nutrienți.

6. Luați un supliment

Pentru multe persoane, a lua un supliment de vitamina D poate fi cel mai bun mod de a asigura un aport adecvat.

Vitamina D există în două forme biologice principale - D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol). De obicei, D2 provine de la plante și D3 de la animale (15).

Cercetările sugerează că D3 poate fi semnificativ mai eficient la creșterea și menținerea nivelurilor globale de vitamina D decât D2, așa că căutați un supliment cu această formă (15).

În plus, este important să achiziționați suplimente de înaltă calitate care au fost testate independent. Unele țări, precum Statele Unite, nu reglementează suplimentele nutriționale, ceea ce poate avea un impact negativ asupra calității suplimentului.

Cel mai bine este să alegeți suplimente testate pentru puritate și calitate de către o terță parte, cum ar fi Farmacopeia din SUA (USP), Informare-Alegere, ConsumerLab.com sau Banned Substances Control Group (BSCG).

Dozare

Suplimentele de vitamina D variază în doză. Acestea fiind spuse, cantitatea de care aveți nevoie depinde de nivelurile actuale de vitamina D.

Pentru majoritatea oamenilor, 1.000–4.000 UI este considerată o doză zilnică sigură pentru menținerea nivelurilor sănătoase (4).

Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de o doză mult mai mare în anumite circumstanțe - și mai ales dacă nivelul dvs. actual este foarte scăzut sau aveți o expunere limitată la soare (4).

Din acest motiv, este ideal să testați nivelul de vitamina D de către profesionistul medical pentru a vă asigura că luați cea mai potrivită doză.

Opțiuni de supliment vegetal

Majoritatea suplimentelor de vitamina D sunt derivate din surse de animale - și astfel inadecvate pentru vegans. Cu toate acestea, există câteva opțiuni de suplimente vegane D.

Deoarece vitamina D2 este derivată din plante, suplimentele D2 sunt de obicei prietenoase pentru vegan și sunt disponibile pe scară largă.

Veganul D3 este semnificativ mai puțin frecvent decât D2, dar poate fi făcut din licheni. Este foarte probabil să le găsiți în magazine de sănătate specializate sau online.

Suplimentele sunt deseori necesare dacă nu obțineți suficientă vitamina D din alimente sau lumina soarelui. Verificarea nivelului de vitamina D înainte de suplimentare este cea mai bună modalitate de a alege doza corespunzătoare.

7. Încercați o lampă UV

Lămpile care emit radiații UV-B pot, de asemenea, să-ți crească nivelul de vitamina D, deși aceste lămpi pot fi costisitoare.

Când pielea ta este expusă radiației UV-B de la soare, este capabilă să-și producă propria vitamină D. Lămpile UV imită acțiunea soarelui și pot fi de ajutor în special dacă expunerea la soare este limitată din cauza geografiei sau a timpului interior.

Radiația UV a fost utilizată terapeutic pentru diferite afecțiuni ale pielii de zeci de ani, dar recent a fost comercializată ca o modalitate de îmbunătățire a nivelului de vitamina D (19).

Siguranța este o preocupare importantă pentru aceste dispozitive, deoarece o expunere prea mare v-ar putea arde pielea. De obicei, vi se recomandă să vă limitați expunerea la cel mult 15 minute simultan.

Puteți achiziționa lămpi care emit radiații UV-B pentru a stimula producția de vitamina D. Cu toate acestea, pot fi costisitoare și periculoase dacă sunt folosite mai mult de 15 minute simultan.

Linia de jos

Vitamina D este un nutrient esențial de care mulți oameni din întreaga lume nu obțin suficient.

Acestea fiind spuse, vă puteți îmbunătăți nivelul de vitamina D, obținând mai multă expunere la soare, consumând alimente bogate în vitamina D și / sau luând suplimente.

Dacă bănuiți că aveți un conținut nutritiv esențial, consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă verifica nivelul.