10 cele mai bune modalități de a crește nivelul de dopamină în mod natural

Conţinut

• 1. Mănâncă o mulțime de proteine
• 2. Mananca grasimi saturate mai putin
• 3. Consumați probiotice
• 4. Mănâncă fasole de catifea
• 5. Exercițiu des
• 6. Adormi-te suficient
• 7. Ascultă muzică
• 8. Meditați
• 9. Obțineți lumina soarelui suficient
• 10. Luați în considerare suplimentele
• Linia de jos

Dopamina este un important mesager chimic din creier care are multe funcții.

Este implicat în recompensă, motivație, memorie, atenție și chiar reglarea mișcărilor corpului (1, 2, 3).

Când dopamina este eliberată în cantități mari, creează sentimente de plăcere și recompensă, ceea ce te motivează să repete un comportament specific (4, 5).

În schimb, nivelurile scăzute de dopamină sunt legate de motivația redusă și de entuziasmul scăzut pentru lucrurile care ar excita majoritatea oamenilor (6).

Nivelurile de dopamină sunt de regulă bine reglate în cadrul sistemului nervos, dar puteți face anumite lucruri pentru a crește în mod natural nivelurile.

Iată primele 10 modalități de creștere a nivelului de dopamină în mod natural.

1. Mănâncă o mulțime de proteine

Proteinele sunt formate din blocuri de construcție mai mici numite aminoacizi.

Există 23 de aminoacizi diferiți, dintre care un corp poate sintetiza și alții pe care trebuie să-i obțineți din alimente.

Un aminoacid numit tirozină joacă un rol critic în producerea dopaminei.

Enzimele din corpul tău sunt capabile să transforme tirozina în dopamină, deci un nivel adecvat de tirozină este important pentru producerea dopaminei.

Tirosina poate fi obținută și dintr-un alt aminoacid numit fenilalanină (7).

Atât tirozina cât și fenilalanina se găsesc în mod natural în alimentele bogate în proteine, precum curcan, vită, ouă, lactate, soia și leguminoase (8).

Studiile arată că creșterea cantității de tirozină și fenilalanină din dietă poate crește nivelul de dopamină în creier, ceea ce poate promova gândirea profundă și poate îmbunătăți memoria (7, 9, 10).

În schimb, când fenilalanina și tirozina sunt eliminate din dietă, nivelurile de dopamină pot deveni epuizate (11).

Deși aceste studii arată că aporturile extrem de mari sau extrem de scăzute ale acestor aminoacizi pot afecta nivelurile de dopamină, nu se știe dacă variațiile normale ale aportului de proteine ​​ar avea un impact semnificativ.

rezumat Dopamina este produsă din aminoacizii tirozină și fenilalanină, ambele putând fi obținute din alimente bogate în proteine. Aporturile foarte mari ale acestor aminoacizi pot stimula nivelul de dopamină.

2. Mananca grasimi saturate mai putin

Unele cercetări efectuate pe animale au descoperit că grăsimile saturate, cum ar fi cele găsite în grăsimile animale, untul, lactatele cu grăsimi complete, uleiul de palmier și uleiul de nucă de cocos, pot perturba semnalizarea dopaminei în creier atunci când sunt consumate în cantități foarte mari (12, 13, 14) .

Până în prezent, aceste studii au fost efectuate doar la șobolani, dar rezultatele sunt intrigante.

Un studiu a descoperit că șobolanii care consumau 50% din caloriile lor din grăsimi saturate au redus semnalizarea dopaminei în zonele de recompensare ale creierului lor, comparativ cu animalele care primesc aceeași cantitate de calorii din grăsimi nesaturate (15).

Interesant este că aceste modificări au apărut chiar și fără diferențe de greutate, grăsime corporală, hormoni sau niveluri de zahăr din sânge.

Unii cercetători susțin că dietele bogate în grăsimi saturate pot crește inflamația în organism, ceea ce duce la modificări ale sistemului dopaminic, dar este nevoie de mai multe cercetări (16).

Mai multe studii observaționale au găsit o legătură între aportul ridicat de grăsimi saturate și memoria slabă și funcționarea cognitivă la om, dar nu se știe dacă aceste efecte sunt legate de nivelurile de dopamină (17, 18).

rezumat Studiile efectuate pe animale au descoperit că dietele bogate în grăsimi saturate pot reduce semnalizarea dopaminei în creier, ceea ce duce la un răspuns răsplătit neclintit. Cu toate acestea, nu este clar dacă același lucru este valabil și la oameni. Sunt necesare mai multe cercetări.

3. Consumați probiotice

În ultimii ani, oamenii de știință au descoperit că intestinul și creierul sunt strâns legate (19).

De fapt, intestinul este uneori numit „al doilea creier”, deoarece conține un număr mare de celule nervoase care produc multe molecule de semnalizare a neurotransmițătorilor, inclusiv dopamina (20, 21).

Acum este clar că anumite specii de bacterii care trăiesc în intestinul dvs. sunt, de asemenea, capabile să producă dopamină, ceea ce poate afecta starea de spirit și comportamentul (22, 23).

Cercetările în acest domeniu sunt limitate. Cu toate acestea, mai multe studii arată că atunci când sunt consumate în cantități suficient de mari, anumite tulpini de bacterii pot reduce simptomele anxietății și depresiei atât la animale, cât și la oameni (24, 25, 26).

În ciuda legăturii clare dintre starea de spirit, probioticele și sănătatea intestinelor, încă nu se înțelege bine.

Este probabil ca producția de dopamină să joace un rol în modul în care probioticele îmbunătățesc starea de spirit, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina cât de important este efectul.

rezumat Suplimentele probiotice au fost legate de starea de spirit îmbunătățită la om și animale, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina rolul exact al dopaminei.

4. Mănâncă fasole de catifea

Boabe de catifea, cunoscute și sub numele de Mucuna pruriens, conțin în mod natural niveluri ridicate de L-dopa, molecula precursoare a dopaminei.

Studiile arată că consumul acestor fasole poate ajuta la creșterea nivelului de dopamină în mod natural, în special la persoanele cu boala Parkinson, o tulburare de mișcare cauzată de niveluri scăzute de dopamină.

Un studiu mic la cei cu boala Parkinson a constatat că consumul de 250 de grame de fasole de catifea gătită a crescut semnificativ nivelul de dopamină și a redus simptomele Parkinson la una până la două ore după masă (27).

În mod similar, mai multe studii asupra Mucuna pruriens suplimentele au descoperit că acestea pot fi chiar mai eficiente și mai durabile decât medicamentele tradiționale Parkinson, precum și pot avea mai puține efecte secundare (28, 29).

Rețineți că boabele de catifea sunt toxice în cantități mari. Asigurați-vă că urmați recomandările de dozaj pe eticheta produsului.

Chiar dacă aceste alimente sunt surse naturale de L-dopa, este important să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări în dieta dvs. sau în rutina suplimentelor.

rezumat Boabele de catifea sunt surse naturale de L-dopa, o moleculă precursoare a dopaminei. Studiile arată că acestea pot fi la fel de eficiente ca medicamentele Parkinson la creșterea nivelului de dopamină.

5. Exercițiu des

Exercițiile fizice sunt recomandate pentru creșterea nivelului de endorfină și îmbunătățirea stării de spirit.

Îmbunătățirile stării de spirit pot fi observate după 10 minute de activitate aerobă, dar tind să fie cele mai mari după cel puțin 20 de minute (30).

Deși aceste efecte nu se datorează în totalitate modificărilor nivelului de dopamină, cercetările la animale sugerează că exercițiile fizice pot stimula nivelul de dopamină în creier.

La șobolani, alergarea pe banda de rulare crește eliberarea de dopamină și crește numărul de receptori de dopamină din zonele de recompensare ale creierului (31).

Cu toate acestea, aceste rezultate nu au fost repetate în mod constant la om.

Într-un studiu, o sesiune de 30 de minute de rulare cu intensitate moderată nu a produs o creștere a nivelului de dopamină la adulți (32).

Cu toate acestea, un studiu de trei luni a constatat că efectuarea unei ore de yoga șase zile pe săptămână a crescut semnificativ nivelul dopaminei (33).

Exercițiile aerobice frecvente beneficiază și persoanele cu boala Parkinson, o condiție în care nivelul scăzut de dopamină perturbă capacitatea creierului de a controla mișcările corpului.

Mai multe studii au arătat că exercitarea intensă regulată de mai multe ori pe săptămână îmbunătățește semnificativ controlul motor la persoanele cu Parkinson, ceea ce sugerează că poate exista un efect benefic asupra sistemului de dopamină (34, 35).

Este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina intensitatea, tipul și durata exercițiului care este cea mai eficientă pentru stimularea dopaminei la om, dar cercetarea actuală este foarte promițătoare.

rezumat Exercitiile fizice pot imbunatati starea de spirit si pot stimula nivelul de dopamina atunci cand sunt efectuate regulat. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina recomandări specifice pentru creșterea nivelului de dopamină.

6. Adormi-te suficient

Când dopamina este eliberată în creier, creează sentimente de alertă și trezire.

Studiile efectuate pe animale au arătat că dopamina este eliberată în cantități mari dimineața, când este timpul să se trezească și că nivelurile cad natural seara, când este timpul să dormim.

Totuși, lipsa somnului pare să perturbe aceste ritmuri naturale.

Atunci când oamenii sunt nevoiți să rămână treaz noaptea, disponibilitatea receptorilor de dopamină în creier este redusă dramatic până a doua zi dimineața (36).

Deoarece dopamina promovează trezirea, reducerea sensibilității receptorilor ar trebui să ușureze adormirea, mai ales după o noapte de insomnie.

Cu toate acestea, a avea mai puțină dopamină, de obicei, are alte consecințe neplăcute, cum ar fi o concentrare redusă și o coordonare slabă (37, 38).

Obținerea unui somn regulat, de înaltă calitate, vă poate ajuta să vă mențineți echilibrat nivelul de dopamină și să vă ajute să vă simțiți mai alert și cu o funcționare ridicată în timpul zilei (39).

Fundația Națională pentru Somn recomandă 7–9 ore de somn în fiecare noapte pentru o sănătate optimă pentru adulți, împreună cu igiena corespunzătoare a somnului (40).

Igiena somnului poate fi îmbunătățită dormind și trezindu-te în același timp în fiecare zi, reducând zgomotul în dormitorul tău, evitând cofeina seara și folosind doar patul pentru dormit (41).

rezumat Lipsa de somn poate reduce sensibilitatea la dopamină în creier, ducând la sentimente excesive de somnolență. Odihnirea unei nopți bune poate ajuta la reglarea ritmurilor naturale de dopamină ale corpului.

7. Ascultă muzică

Ascultarea muzicii poate fi o modalitate distractivă de a stimula eliberarea de dopamină în creier.

Mai multe studii de creier imagistică au descoperit că ascultarea muzicii crește activitatea în zonele de recompensă și plăcere ale creierului, care sunt bogate cu receptorii dopaminei (42, 43).

Un mic studiu care a investigat efectele muzicii asupra dopaminei a constatat o creștere de 9% a nivelului de dopamină cerebrală atunci când oamenii ascultau cântece instrumentale care le dăau frisoane (44).

Întrucât muzica poate stimula nivelul de dopamină, ascultarea muzicii a fost chiar demonstrată pentru a ajuta persoanele cu boala Parkinson să-și îmbunătățească controlul motorului fin (45).

Până în prezent, toate studiile asupra muzicii și a dopaminei au folosit melodii instrumentale, astfel încât să poată fi siguri că creșterea dopaminei se datorează muzicii melodice - nu versurilor specifice.

Este nevoie de mai multe cercetări pentru a vedea dacă melodiile cu versuri au aceleași efecte sau potențial mai mari.

rezumat Ascultarea muzicii instrumentale preferate îți poate stimula nivelul de dopamină. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina efectele muzicii cu versuri.

8. Meditați

Meditația este practica de a-ți limpezi mintea, a te concentra spre interior și a-ți lăsa gândurile să plutească fără judecată sau atașament.

Poate fi făcută în picioare, stând sau chiar mers pe jos, iar practica obișnuită este asociată cu o sănătate psihică și fizică îmbunătățită (46, 47).

Cercetările noi au descoperit că aceste beneficii se pot datora creșterii nivelului de dopamină din creier.

Un studiu care a cuprins opt profesori cu meditație cu experiență a constatat o creștere de 64% a producției de dopamină după ce a meditat timp de o oră, comparativ cu repausul liniștit (48).

Se crede că aceste schimbări pot ajuta meditatorii să mențină o dispoziție pozitivă și să rămână motivați să rămână în starea meditativă o perioadă mai lungă de timp (49).

Cu toate acestea, nu este clar dacă aceste efecte de stimulare a dopaminei se petrec doar la meditatorii cu experiență sau dacă apar și la persoane care sunt noi la meditație.

rezumat Meditația crește nivelul de dopamină în creierul meditatorilor experimentați, dar nu este clar dacă aceste efecte ar avea loc și la cei care sunt noi în meditație.

9. Obțineți lumina soarelui suficient

Tulburarea afectivă sezonieră (SAD) este o afecțiune în care oamenii se simt tristi sau deprimați în timpul sezonului de iarnă atunci când nu sunt expuși la lumina soarelui suficientă.

Este bine știut că perioadele de expunere scăzută la soare pot duce la reducerea nivelului de neurotransmițători care stimulează starea de spirit, inclusiv dopamina și că expunerea la soare le poate crește (50, 51).

Un studiu realizat în 68 de adulți sănătoși a descoperit că cei care au primit cea mai mare expunere la soare în ultimele 30 de zile au avut cea mai mare densitate de receptori de dopamină în regiunile de recompensare și mișcare ale creierului lor (52).

În timp ce expunerea la soare poate crește nivelul de dopamină și poate îmbunătăți starea de spirit, este important să respectăm regulile de siguranță, deoarece obținerea prea multor soare poate fi dăunătoare și, poate, dependență.

Un studiu efectuat pe tăbăcitoarele compulsive care au vizitat paturile de bronzare de cel puțin două ori pe săptămână timp de un an a constatat că sesiunile de bronzare au condus la impulsuri semnificative ale nivelului de dopamină și dorința de a repeta comportamentul (53).

În plus, expunerea prea mare la soare poate provoca leziuni ale pielii și poate crește riscul de cancer de piele, astfel încât moderația este importantă (54, 55).

În general, este recomandat să se limiteze expunerea la soare în orele de vârf când radiațiile ultraviolete sunt cele mai puternice, de obicei între 10 și 14:00 și să se aplice protecție solară ori de câte ori indicele UV este peste 3 (56).

rezumat Expunerea la lumina soarelui poate crește nivelul de dopamină, dar este important să fie atenți la ghidurile de expunere la soare pentru a evita deteriorarea pielii.

10. Luați în considerare suplimentele

Corpul tău necesită mai multe vitamine și minerale pentru a crea dopamina. Acestea includ fier, niacină, folat și vitamina B6 (57, 58, 59).

Dacă corpul dvs. are un deficit al unuia sau mai multor nutrienți, este posibil să aveți probleme pentru a produce suficientă dopamină pentru a satisface nevoile corpului dvs. (60).

Munca de sânge poate determina dacă aveți deficiență în vreunul dintre acești nutrienți. Dacă da, puteți suplimenta după cum este necesar pentru a vă readuce nivelul.

În plus față de nutriția corespunzătoare, mai multe alte suplimente au fost legate de nivelurile crescute de dopamină, dar până în prezent, cercetările sunt limitate la studii la animale.

Aceste suplimente includ magneziu, vitamina D, curcumină, extract de oregano și ceai verde. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la om (61, 62, 63, 64, 65).

rezumat Având un nivel adecvat de fier, niacină, folat și vitamina B6 este important pentru producerea de dopamină. Studiile preliminare efectuate pe animale sugerează că unele suplimente pot ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului de dopamină, dar este nevoie de mai multe cercetări umane.

Linia de jos

Dopamina este o substanță chimică importantă a creierului care vă influențează starea de spirit și sentimentele de recompensă și motivație. Ajută la reglarea mișcărilor corpului.

Nivelurile sunt, în general, bine reglate de organism, dar puteți face câteva modificări ale alimentației și stilului de viață pentru a vă crește nivelul natural.

O dietă echilibrată care conține proteine ​​adecvate, vitamine și minerale, probiotice și o cantitate moderată de grăsimi saturate vă poate ajuta corpul să producă dopamina de care are nevoie.

Pentru persoanele cu boli cu deficit de dopamină, cum ar fi Parkinson, consumând surse naturale de alimente cu L-dopa, precum fasolea fava sau Mucuna pruriens poate ajuta la restabilirea nivelului de dopamină.

Alegerea stilului de viață este, de asemenea, importantă. A dormi suficient, a face exerciții fizice, a asculta muzică, a medita și a petrece timpul la soare poate stimula nivelul de dopamină.

În general, o dietă echilibrată și un stil de viață poate parcurge un drum lung în creșterea producției naturale de dopamină a organismului dvs. și în ajutorul creierului dvs. să funcționeze cât mai bine.