Cum să pierzi grăsimea în mod sănătos

Conţinut

• Cum să scapi de grăsimea din spate
• Cum se creează un deficit caloric
• Dieta pentru a scăpa de grăsimea din spate
• Exerciții de ardere a grăsimii pentru partea inferioară a spatelui
• Ridicarea șoldului invers cu mingea de exercițiu
• Cuțit lateral
• Supraom
• Exerciții de ardere a grăsimii pentru partea superioară a spatelui
• Lateral crește cu ganterele
• Canotaj
• Speedbag
• Modul de viață se modifică pentru pierderea în greutate
• Ce provoacă grăsimea din spate?
• La pachet

Factorii genetici, dieta și stilul de viață joacă toate rolul în care corpul tău depozitează grăsime. Și majoritatea mișcărilor dvs. de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos și transportul alimentelor funcționează partea din față a brațelor și a pieptului. Acest lucru poate face dificil să știți cum să tonifiați și să vizați grăsimea înapoi.

Ideea „zonei de tratare a locului” de grăsime de pe corp cu anumite exerciții este un mit. Va trebui să pierdeți grăsime totală pentru a pierde din spate.

O combinație între o dietă sănătoasă, un deficit caloric și o rutină de antrenament care se concentrează în mod intenționat pe partea inferioară și partea superioară a spatelui pot colabora pentru a face spatele mai potrivit și mai puternic.

Cum să scapi de grăsimea din spate

Pentru a scăpa de depozitele de grăsime pe spate, va trebui să începeți prin crearea unui deficit caloric. Asta înseamnă că va trebui să ardeți mai multe calorii în timpul zilei decât consumați.

Pe lângă reducerea caloriilor, veți scăpa mai repede de grăsimea din spate dacă vă concentrați rutina de exerciții fizice pentru a viza mușchii din partea superioară și inferioară a spatelui.

Adăugarea exercițiului cu intensitate mare (HIIT) la rutina ta, împreună cu pregătirea acestor mușchi specifici, va începe să îți ofere rezultatele pe care le cauți.

Cum se creează un deficit caloric

Un deficit caloric nu trebuie să fie dramatic pentru a avea un efect asupra greutății tale. Este nevoie de 3.500 de calorii pentru a egala o liră, potrivit Clinicii Mayo. Dacă reduceți aportul caloric cu 300 - 500 calorii pe zi, veți începe să pierdeți un kilogram sau două în fiecare săptămână. Poate dura o săptămână sau două pentru ca corpul tău să răspundă la reducerea caloriilor.

Cea mai ușoară modalitate de a crea un deficit caloric este reducerea alimentelor bogate în calorii, dar cu valoare nutritivă. Tăierea băuturilor zaharoase, a cerealelor procesate și înălbite și a alimentelor cu o mulțime de conservanți artificiali poate fi un loc simplu pentru a începe.

Un alt mod de a crea un deficit caloric este să-ți intensifici rutina de exerciții fizice. Arderea de 300 până la 500 de calorii la sală, pe lângă reducerea a 300 - 500 de calorii pe zi din dieta dvs., va dubla rezultatele scăderii în greutate.

Dieta pentru a scăpa de grăsimea din spate

Mâncarea unei diete bogate în fibre și săracă în sodiu vă poate ajuta să reduceți excesul de grăsime și „greutatea apei” pe care corpul dvs. o poate depozita în zona din spate. Unele dintre cele mai prietenoase produse pentru pierderea în greutate includ:

• fructele de avocado
• oua fierte tari
• frunze verzi
• broccoli și conopidă
• cartofi dulci
• somon și ton
• piept de pui slab

Exerciții de ardere a grăsimii pentru partea inferioară a spatelui

Aceste exerciții vizează mușchii din partea inferioară a spatelui, inclusiv oblicii și extensorii. Exercițiile pot fi făcute acasă sau la sală, cu echipament de exerciții minim necesar.

Ridicarea șoldului invers cu mingea de exercițiu

Acest exercițiu cu impact redus este ușor pe șolduri și o modalitate simplă de a începe să vă tonifiați spatele.

1. Începeți să vă culcați cu burta pe mingea de exercițiu, cu ochii priviți la sol. Palmele trebuie să fie plane pe podea și picioarele pot fi îndoite la genunchi.
2. Strângeți-vă mușchii gluteți și echilibrați-vă pe minge în timp ce apăsați picioarele împreună și în sus. Mingea trebuie să rămână stabilă în timpul acestei mișcări.
3. Țineți această poză timp de câteva secunde, apoi coborâți picioarele. Repetați de mai multe ori, crescând durata în care țineți ridicarea șoldului dacă puteți.

Cuțit lateral

Acest exercițiu vizează oblicii tăi, care se află pe abdomen, dar îți afectează și „mânerele de dragoste” și zona inferioară a spatelui.

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele îngrămădite unul peste altul.
2. Pune mâna stângă în spatele capului. Mâna dreaptă se poate odihni oriunde te simți confortabil.
3. Strângeți oblicii în timp ce trageți piciorul stâng în sus spre brațul stâng, care ar trebui să rămână stabil pe cap. Vei aduce brațul stâng îndoit spre genunchiul stâng.
4. Repetați de mai multe ori înainte de a comuta în partea opusă.

Supraom

Acest exercițiu numit pentru un super-erou îți funcționează partea inferioară a spatelui, precum și gluturile tale.

1. Întindeți-vă pe stomac, pe un covor de yoga dacă aveți unul.
2. Întinde-ți corpul astfel încât picioarele și brațele să fie întinse.
3. Ridicați-vă mâinile și picioarele de pe sol în același timp. Atat bratele cat si picioarele trebuie sa fie la aproximativ 6 centimetri de pamant.
4. Dacă puteți, ridicați butonul de burtă de pe podea și mențineți poziția timp de câteva secunde. Cu control, coborâți picioarele și brațele înapoi înainte de a repeta exercițiul.

Exerciții de ardere a grăsimii pentru partea superioară a spatelui

Lateral crește cu ganterele

Acest exercițiu ușor de greutate funcționează mușchii chiar sub gât. Și lucrul cu greutăți vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul pe tot parcursul zilei.

1. Stai cu o ganteră în fiecare mână, cu fața în față. De asemenea, puteți modifica această mișcare făcând-o dintr-o poziție de șezut. Nu trebuie să folosiți multă greutate, fie - repetări cu greutăți mai ușoare ar putea fi mai bine pentru tonifierea spatelui.
2. Ridicați încet greutățile cu brațele întinse direct, până când brațele sunt paralele cu podeaua. Nu vă strângeți umerii și nu vă „ridicați din umeri” în timp ce faceți acest lucru.
3. Cu control, întoarceți-vă brațele în corp. Respirați și repetați de 10 până la 12 ori pentru un set.

Canotaj

Un rând de cablu așezat îți va lucra mușchii spatelui, în special latissimus dorsi. De asemenea, puteți imita mișcarea unei mașini pe rând, pur și simplu așezându-vă pe o bancă și folosind gantere ușoare sau o bandă de rezistență.

1. Începeți să vă așezați cu spatele drept și cu mâinile de o parte și de alta prinderea benzii de rezistență, gantere sau mânerul mașinii pe rând.
2. Trage-ți brațele, îndoindu-ți coatele și trage cu toată greutatea în timp ce te apleci.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați. În loc de repetări, încercați să repetați rapid acest exercițiu timp de câteva minute pentru a vă crește ritmul cardiac.

Speedbag

Geanta rapidă vă ajută să vă tonificați brațele și partea superioară a corpului. Cu toate că este mai bine să folosești o geantă montată pe un perete sau pe tavan, nu ai nevoie nici măcar de o geantă pentru a efectua acest exercițiu.

1. Stai cu umerii ținuți sus, în poziție de luptă. Asta înseamnă că picioarele tale sunt la distanță de șold, cu un picior ușor în fața celuilalt, iar mâinile sunt în pumn, aproape de maxilarul tău.
2. Setați un cronometru pentru oriunde între 30 de secunde și 2 minute.
3. Vizează-ți geanta (sau imaginează-ți una!). Cu unghiile orientate spre exterior, urmărește să lovești geanta de câte ori poți în intervalul de timp ales, rotind brațele în timp ce faci acest lucru.
4. Când cronometrul se oprește, acesta este un „set”. Faceți până la trei seturi.

Modul de viață se modifică pentru pierderea în greutate

Modificările stilului de viață vă pot face eforturile mai scăzute de slăbit. Iată câteva modificări care trebuie luate în considerare efectuarea în rutina dvs.:

• Începeți să mergeți mai mult. Pur și simplu mersul pentru a-ți părăsi copilul la școală sau pentru a-ți lua cafeaua în loc să conduci la cafenea arde calorii.
• Dacă fumați, luați în considerare renunțarea. Acest lucru poate fi dificil, dar un medic vă poate ajuta să creați un plan de renunțare la fumat care funcționează pentru dumneavoastră.
• Exersează-ți postura. Nu numai că acest lucru va minimiza aspectul grăsimii din spate, dar va ajuta și la întărirea spatelui și vă va oferi un pic de antrenament chiar acolo unde vă aflați.

Ce provoacă grăsimea din spate?

Lipsa de exerciții cardio sau un stil de viață sedentar poate contribui la grăsimea din spate. O dietă bogată în sodiu sau zahăr poate contribui, de asemenea, la inflamația din corpul tău, ceea ce face ca grăsimea din spate și „balonarea” să pară semnificative.

Postura slabă și îmbrăcămintea care nu se potrivește bine pot contribui la creșterea spatelui sau să pară plictisitoare.

Cu toate acestea, este important să rețineți că, de cele mai multe ori, genetica este principalul factor în joc în care excesul de greutate are asupra corpului tău. Aceasta înseamnă că grăsimea din spate poate fluctua în funcție de faza de viață în care te afli, de greutatea corporală totală, de înălțimea ta și de nivelul de activitate.

La pachet

Este un mit că poți viza doar o zonă a corpului tău pentru a pierde în greutate. Dar făcând exerciții care se concentrează pe spatele tău, împreună cu consumul unei alimentații sănătoase și reducerea caloriilor, poți tonifica acea porțiune a corpului tău.

Consistența este cheia aici. De asemenea, este util să existe un sistem de asistență. Înscrieți-vă la sală sau într-o aplicație pentru pierderea în greutate pentru a vă oferi o șansă mai bună de succes.

Nu uitați că organismul fiecărei persoane are limitări și nu trebuie să le vedeți ca fiind defecte. Ai răbdare cu corpul pe care îl ai în timp ce lucrezi pentru atingerea obiectivelor tale de sănătate.