Cum să mănânci ulei de cocos și cât de mult pe zi?

Conţinut

• Doze utilizate în studii
• Doze procentuale
• Doze fixe
• Cât de mult ulei de cocos pe zi?
• Cum să mănânci ulei de cocos
• Folosiți-l pentru gătit
• Folosiți-l în Rețete
• Adăugați la cafea sau ceai
• Dar despre suplimente?
• Caloriile încă contează
• Luați mesajul acasă

Uleiul de cocos are unele beneficii foarte impresionante pentru sănătate.

S-a demonstrat că mărește metabolismul, reduce foamea și mărește colesterolul HDL („bunul”), pentru a numi doar câteva.

Cu toate acestea, mulți oameni sunt confuzi cu privire la cât de mult să ia și cum să mănânce.

Acest articol explică cum să includeți uleiul de cocos în dieta dvs. și cantitatea optimă de luat.

Doze utilizate în studii

O serie de studii au investigat beneficiile uleiului de cocos, dintre care multe sunt atribuite conținutului său ridicat de trigliceride cu lanț mediu (MCT).

Doze procentuale

În unele cazuri, cantitatea de ulei dată a fost un procent din totalul caloriilor, care a variat de la persoană la persoană.

În trei studii similare, o combinație de ulei de nucă de cocos și unt au fost principalele surse de grăsime într-o dietă cu 40% grăsimi. Femeile cu greutate normală au înregistrat creșteri temporare semnificative ale ratei metabolice și a consumului de calorii (,,).

Într-un studiu care a comparat efectele diferitelor grăsimi asupra nivelului de colesterol, o dietă cu 20% din caloriile totale din uleiul de cocos a crescut colesterolul HDL la femei, dar nu și la bărbați. În plus, s-a demonstrat că crește colesterolul LDL mai puțin decât untul ().

În fiecare dintre aceste studii, o persoană care consumă 2.000 de calorii pentru menținerea greutății ar fi inclus 36-39 de grame de ulei de cocos pe zi ca parte a unei diete mixte.

Doze fixe

În alte studii, fiecare participant a consumat aceeași cantitate de ulei, indiferent de aportul de calorii.

Într-un studiu, persoanele supraponderale sau obeze care luau 2 linguri (30 ml) de ulei de nucă de cocos pe zi timp de 4 săptămâni au pierdut în medie 2,87 cm din talie ().

Mai mult, participanții au pierdut această greutate fără a restricționa în mod deliberat caloriile sau a crește activitatea fizică ().

Într-un alt studiu, femeile obeze au luat 2 linguri (30 ml) de ulei de nucă de cocos sau soia în timp ce urmau o dietă cu restricții calorice. Dimensiunile taliei lor au scăzut și colesterolul HDL a crescut, în timp ce grupul de control a avut răspunsul opus ().

Linia de fund:

În studii, uleiul de cocos are beneficii atunci când este administrat la doze fixe sau ca procent din aportul total de calorii.

Cât de mult ulei de cocos pe zi?

Studiile au constatat că 2 linguri (30 ml) par a fi o doză eficientă.

S-a demonstrat că acest lucru aduce beneficii în greutate, reduce grăsimea din burtă și îmbunătățește alți markeri de sănătate (,).

Unele studii au folosit până la 2,5 linguri (39 grame) pe zi, în funcție de aportul de calorii (,,,).

Două linguri oferă aproximativ 18 grame de trigliceride cu lanț mediu, care se încadrează în intervalul de 15-30 de grame care s-a dovedit a crește rata metabolică ().

Consumul de 2 linguri (30 ml) pe zi este o cantitate rezonabilă care lasă loc pentru alte grăsimi sănătoase din dieta ta, cum ar fi nucile, uleiul de măsline extravirgin și avocado.

Cu toate acestea, începeți încet pentru a evita greața și scaunele libere care pot apărea cu un aport ridicat. Luați 1 linguriță pe zi, crescând treptat la 2 linguri pe zi timp de 1-2 săptămâni.

Linia de fund:

Consumul a 2 linguri pe zi este suficient pentru a obține beneficii pentru sănătate, dar cel mai bine este să lucrați până la această cantitate treptat.

Cum să mănânci ulei de cocos

Există mai multe moduri de a include acest ulei în dieta ta.

Folosiți-l pentru gătit

Uleiul de cocos este ideal pentru gătit, deoarece aproape 90% din acizii săi grași sunt saturați, făcându-l extrem de stabil la temperaturi ridicate.

De asemenea, are un punct ridicat de fum de 175 ° C (350 ° F).

Uleiul de cocos este semisolid la temperatura camerei și se topește la 24 ° C (76 ° F). Așadar, depozitați-l într-un dulap, mai degrabă decât în ​​frigider, pentru a-l păstra flexibil.

În lunile mai reci, poate deveni foarte solid și dificil să scoți din recipient. Acest lucru poate fi remediat prin biciuire cu un mixer electric sau într-un blender.

Iată câteva idei de gătit:

• Sote sau prăjiți: Folosiți 1-2 linguri din acest ulei pentru a găti legume, ouă, carne sau pește.
• Floricele de porumb: Stropiți ulei de nucă de cocos topit pe floricele cu pop-air sau încercați-l în această rețetă de popcorn cu aragaz.
• Coacere: Folosiți-l pentru a acoperi păsările sau carnea înainte de a le freca cu condimente.

Folosiți-l în Rețete

Uleiul de cocos poate fi înlocuit cu ulei sau unt în proporție de 1: 1 în majoritatea rețetelor.

Asigurați-vă că lăsați ingredientele reci cum ar fi ouăle sau laptele să ajungă la temperatura camerei înainte de a le amesteca, astfel încât să se amestece ușor în loc să se aglomereze.

Cel mai bine este să o topiți și să o adăugați treptat la smoothie-uri și shake-uri proteice.

Iată câteva rețete care folosesc ulei de cocos:

• Sote de dovlecei, dovlecei și ceapă.
• Cocos Pui Thai Curry.
• Smoothie cu ulei de căpșuni și nucă de cocos.

Adăugați la cafea sau ceai

O altă modalitate de a lua acest ulei este în cafea sau ceai. Scopul unei cantități mici - aproximativ o linguriță sau două. Mai jos este o rețetă rapidă de ceai cu ulei de cocos.

Ceai de cacao Chai for One

• Pungă de ceai Chai (pe bază de plante sau obișnuită).
• 1 lingura praf de cacao neindulcit.
• 1 lingura crema sau jumatate si jumatate.
• 1 linguriță ulei de cocos.
• Stevia sau alt îndulcitor, după gust.

Pentru a face acest lucru, turnați apă clocotită peste plicul de ceai și lăsați-l să se absoarbă 2-3 minute. Scoateți plicul de ceai, adăugați ingredientele rămase și amestecați până se amestecă bine. Linia de fund:

Uleiul de cocos poate fi folosit pentru gătit, în rețete și pentru a adăuga bogăție delicioasă băuturilor fierbinți.

Dar despre suplimente?

Uleiul de cocos este, de asemenea, disponibil sub formă de capsulă.

În unele moduri, poate părea mai convenabil, în special pentru călătorii. Cu toate acestea, există un dezavantaj distinct în această metodă de livrare.

Majoritatea capsulelor conțin 1 gram pe capsulă. Pentru a obține 2 linguri (30 ml) pe zi, ar trebui să luați zilnic aproximativ 30 de capsule.

Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru nu este realist. În schimb, încercați să folosiți ulei de cocos pentru gătit sau includeți-l în rețete.

Linia de fund:

Capsulele de ulei de cocos trebuie consumate în cantități foarte mari pentru a obține o doză eficientă.

Caloriile încă contează

Uleiul de cocos oferă beneficii valoroase, dar există limite pentru cât de mult ar trebui să mănânci.

De fapt, fiecare lingură conține 130 de calorii.

Și, deși trigliceridele cu lanț mediu pot crește ușor rata metabolică, consumul de mai multe calorii decât este necesar ar putea duce la creșterea în greutate.

Cercetările au arătat că uleiul de cocos este cel mai eficient atunci când înlocuiește grăsimile mai puțin sănătoase din dietă, decât să fie adăugat pe grăsimea pe care o consumați în prezent.

A lua aproximativ 2 linguri zilnic pare a fi cea mai bună strategie pentru optimizarea stării de sănătate.

Linia de fund:

Pentru cele mai bune rezultate, înlocuiți grăsimile mai puțin sănătoase cu ulei de nucă de cocos, mai degrabă decât să creșteți consumul actual de grăsimi.

Luați mesajul acasă

Uleiul de cocos este o sursă naturală de trigliceride cu lanț mediu, care oferă mai multe beneficii pentru sănătate.

Includerea a 2 linguri de ulei de cocos pe zi, în gătit sau în rețete, este cel mai bun mod de a obține aceste beneficii.