Cum să vă calculați macro-urile ca un profesionist

Conţinut

• Ce sunt macro-urile?
• Cum se calculează macro-urile
• Cum să urmăriți macrocomenzi
• Avantajele potențiale ale urmăririi macro-urilor
• Dezavantajele calculării macro-urilor
• Deci, ar trebui să vă calculați macro-urile?
• Recenzie pentru

Anii 2020 ar putea fi la fel de bine considerați epoca de aur a urmăririi sănătății. Telefonul dvs. vă poate spune câte ore ați petrecut uitându-vă la ecranul său pe parcursul săptămânii. Ceasul dvs. poate înregistra câți pași ați făcut și etajele pe care le-ați urcat pe parcursul zilei. Și după ce descărcați o aplicație sau două, puteți începe chiar să calculați gramele de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​(aka macronutrienți) pe care le consumați zilnic.

Dar tu într-adevăr trebuie să țineți evidența aportului dvs. de acești nutrienți? Aici, dieteticienii înregistrați descriu cum să calculeze macrocomenzi în funcție de sănătatea și obiectivele dvs., precum și de avantajele și dezavantajele utilizării lor pentru a vă ghida alegerile alimentare. Spoiler: Nu este cea mai bună idee pentru toată lumea.

Ce sunt macro-urile?

Macronutrienții, sau „macro” pe scurt, sunt substanțele nutritive pe care corpul tău le folosește pentru desfășurarea activităților și funcțiilor de zi cu zi, spune Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., proprietarul McDaniel Nutrition Therapy. Cele trei macro-uri esențiale sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele și fiecare joacă un rol unic în corpul dumneavoastră. „Tot ceea ce face corpul, de la exerciții la respirație, necesită carbohidrați”, spune McDaniel. „Grăsimile alcătuiesc celulele corpului, ajută la absorbția vitaminelor, joacă un rol în sănătatea inimii și ne ajută să ne simțim plini mai mult timp, în timp ce proteinele ajută la menținerea sănătății musculare și osoase, ajută la controlul diabetului și la repararea celulelor” - și acestea sunt doar câteva dintre numeroasele avantaje potențiale ale consumului cantității potrivite de proteine, grăsimi și carbohidrați. (În legătură cu aceasta: Grăsimile saturate sunt de fapt secretul unei vieți mai lungi?)

Nu există o recomandare concretă pentru numărul de macronutrienți pe care ar trebui să ținești să-l obții în fiecare zi - în plus, sexul, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate și obiectivele personale îți influențează toate nevoile, spune McDaniel. Pentru femei, în general, Departamentul Agriculturii din Statele Unite recomandă ca 45 până la 65 la sută din calorii să provină din carbohidrați, 20 până la 35 la sută din calorii provin din grăsimi, iar 10 până la 35 la sută din calorii provin din proteine, spune McDaniel.

Aceste linii directoare libere vă pot ajuta să decideți aproximativ cât spațiu pe placa dvs. să dedicați fiecărui macronutrient. Dar unii oameni - cum ar fi cei care încearcă să atingă un obiectiv de sănătate sau de performanță sau persoane cu anumite afecțiuni medicale - ar putea dori să calculeze cantitatea exactă de macronutrienți de care au nevoie și să acorde o atenție mai mare consumului lor (mai multe despre motivele pentru care într-un pic) .

Cum se calculează macro-urile

Pentru a afla exact cât de mult din fiecare macronutrienți aveți nevoie zilnic, trebuie mai întâi să aflați câte calorii ardeți, spune McDaniel. (USDA oferă un calculator online care vă oferă o estimare a necesității calorice zilnice pentru menținerea greutății corporale. Amintiți-vă doar că nevoile dvs. se modifică în funcție de nivelul de activitate.) De asemenea, va trebui să știți câte calorii sunt într-un gram de fiecare macronutrient: 1 gram de carbohidrați are 4 calorii; 1 gram de grăsime are 9 calorii, iar 1 gram de proteine ​​are 4 calorii, explică ea. De acolo, va trebui să scoateți un blocnotes și să urmați două formule de bază:

1. Calorii zilnice per macro: total calorii pe zi x procente din calorii care provin din specificul macronutrienților pe zi
2. Grame zilnice pe macro: calorii ale macronutrientului pe zi ÷ calorii per gram de macronutrient

De exemplu, o persoană care arde 2.000 de calorii pe zi și-ar putea calcula macrocomenzile astfel:

Carbohidrați

• 2000 calorii totale x .50 de calorii din carbohidrați = 1000 calorii din carbohidrați
• 1000 calorii din carbohidrati ÷4 calorii la 1 gram carbohidrat = 250 de grame de carbohidrați pe zi

Gras

• 2000 de calorii totale x .30 de calorii din grăsimi = 600 de calorii din grăsimi
• 600 calorii din grăsime ÷ 9 calorii pe 1 gram grăsime = 67 de grame de grăsime pe zi

Proteină

• 2000 calorii totale x .20 de calorii din proteine ​​= 400 calorii din proteine
• 400 de calorii din proteine ​​÷ 4 calorii pe 1 gram de proteine ​​= 100 de grame de proteine ​​pe zi

Din nou, gramele de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi enumerate aici sunt doar recomandări generale, iar nevoile calorice și de macronutrienți ale fiecărei persoane vor fi diferite, spune McDaniel. De exemplu, cineva care merge la fugă în fiecare dimineață va trebui probabil să alimenteze cu mai mulți carbohidrați decât cineva care preferă să se răcească pe canapea cele mai multe zile, explică ea. (Legat: Ce trebuie să înțelegi despre exerciții fizice și arderea caloriilor)

Ca să nu mai vorbim că distribuția macronutrienților se va schimba în funcție de sănătatea sau obiectivele tale de performanță, spune Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., un dietetician din New Orleans la Ochsner Fitness Center și gazda podcastului. FUELED Wellness + Nutriție. Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală (și vă întrebați cum să calculați macro-urile pentru scăderea în greutate), de exemplu, ați putea apela din nou numărul de carbohidrați pe care îl consumați pentru a obține un deficit caloric, mențineți același consum de proteine ​​pentru a menține și a construi masa musculara slaba si ramaneti cu un aport moderat de grasimi, spune Kimball. Pe de altă parte, s-ar putea să vă creșteți aportul de carbohidrați și grăsimi dacă doriți să vă îngrășați, explică ea. Și dacă sperați să construiți mușchi, va trebui probabil să consumați mai multe calorii din carbohidrați și proteine, adaugă McDaniel.

Această variabilitate este motivul pentru care este atât de important să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat dacă doriți să știți cum să calculați corect macro-urile și atinge-ți obiectivele de sănătate și fitness, spune Kimball. La urma urmei, obiectivele dvs. macro sunt benefice doar dacă formulele folosite pentru a le determina țin cont de corpul și stilul dvs. de viață unic, explică ea. „Sunt personalizate pentru tine, pentru a se potrivi nevoilor tale sau a fost o formulă de tăiat prăjituri?” adaugă ea. „Alocați-vă ceva timp și puțini bani pentru a vă întâlni cu un dietetician și a împărtăși care sunt obiectivele dvs., unde vă aflați în călătoria dvs., apoi puneți-le să lucreze cu dvs. pentru a crea ceva care este personalizat și individualizat pentru dvs. te poate educa, de asemenea, despre cum arată aceste cifre în ceea ce privește hrana.”

Cum să urmăriți macrocomenzi

Odată ce ați stabilit obiectivele și știți cum să calculați macrocomenzi, luați în considerare descărcarea unei aplicații, cum ar fi Fitbit și MyFitnessPal, pentru a vă urmări consumul, sugerează McDaniel. Acolo, veți putea să vă înregistrați mesele și să le vedeți profilurile nutriționale. Asigurați-vă că căutați „alimente verificate”, deoarece oricine poate adăuga un aliment în acele aplicații și poate furniza informații nutriționale inexacte, ceea ce vă poate împiedica să vă atingeți obiectivele macro, spune ea.

Dacă nu doriți să utilizați o aplicație, reveniți la elementele de bază și priviți eticheta nutrițională a alimentelor, care vă va spune cât din fiecare macronutrienți este o porție, spune McDaniel. (Acest ghid vă va învăța cum să citiți corect o etichetă nutrițională dacă nu știți deja.)

Indiferent de metoda pe care o alegeți pentru a vă urmări și calcula macro-urile, totuși, știți că „este la fel de exactă ca și evaluarea dvs. despre cât aveți”, spune Kimball. "Dacă pui o jumătate de cană de orez brun, este într-adevăr o jumătate de ceașcă? Și completezi articolul potrivit în aplicație - este același lucru cu ceea ce ai mâncat?" A-ți acorda timp pentru a înregistra hrana corectă și dimensiunea porțiilor este cheia pentru a atinge obiectivele de macronutrienți pe care le-ai hotărât tu și nutriționistul tău. (În legătură cu: Ghidul dvs. complet pentru "IIFYM" sau dieta macro)

Avantajele potențiale ale urmăririi macro-urilor

Urmărirea macro-urilor nu este o necesitate pentru toată lumea, dar anumite grupuri ar putea beneficia de acest lucru, spune McDaniel. Indiferent de motiv, „calcularea macro-urilor vă permite să știți la ce să fotografiați - care este ținta dvs.”, explică Kimball. „Există atât de multe mesaje și abordări acolo și știind care sunt acele cifre, poate oferi cuiva ceva spre care să țintească.”

Persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul de tip I, pot face referire la aportul lor macro pentru a se asigura că se potrivesc cu gramele de carbohidrați pe care le consumă la o masă la o doză de insulină, explică McDaniel. În mod similar, cei cu boală cronică de rinichi vor trebui adesea să-și limiteze consumul de proteine ​​pentru a-și gestiona mai bine starea, iar urmărirea macro-urilor îi poate ajuta să se asigure că nu depășesc aportul recomandat, adaugă Kimball.

Cineva care urmează dieta keto - care implică aprovizionarea cu 75% din calorii din grăsimi, cu 20% din proteine ​​și 5% din carbohidrați - poate dori, de asemenea, să-și urmărească macro-urile, în special aportul de carbohidrați și grăsimi, astfel încât corpul lor să rămână în cetoză (atunci când organismul folosește grăsimea – nu glucoza stocată – ca combustibil), spune McDaniel.

Cei care doresc să piardă în greutate, să câștige masă musculară sau să atingă un obiectiv de performanță pot alege, de asemenea, să calculeze și să țină cont de macro-urile lor, spune Kimball. De exemplu, un atlet de anduranță care se antrenează pentru o cursă Ironman ar putea beneficia de urmărirea aportului de carbohidrați, ceea ce îl va ajuta să se asigure că oferă corpului său suficientă sursă de energie de care are nevoie pentru a se exercita la un nivel atât de intens., adaugă McDaniel.

Dezavantajele calculării macro-urilor

Un cuvânt de precauție cu privire la calculul macro-urilor pentru a vă ghida alegerile alimentare: „Doar pentru că mâncați„ x cantitate ”de grame de macro-uri nu înseamnă că este de calitate, spune McDaniel. "Dacă cineva se concentrează exclusiv pe distribuția macronutrienților din dieta lor, ar putea să mănânce în continuare o dietă plină de alimente procesate și să îndeplinească în continuare obiectivele macro." Sigur, consumul de batoane proteice și înghețată cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi te-ar putea ajuta să atingi aportul recomandat de macronutrienți, dar aceste alimente pot lipsi de fibre și micronutrienți esențiali.

Mai mult, respectarea obiectivelor macro necesită destul de multă energie mentală, iar această preocupare pentru numere poate cultiva o relație nesănătoasă cu mâncarea la unii oameni, spune McDaniel. „Susțin că [deja] avem destule pe farfurii pentru a adăuga contorizare macro!” ea spune. „Preferăm ca clienții să se bazeze mai mult pe indicii interne, cum ar fi foamea, plinătatea și satisfacția emoțională față de alimente, comparativ cu controalele externe, cum ar fi numărarea de grame de carbohidrați sau grăsimi.” (BTW, aceasta este baza consumului intuitiv.)

Pentru a reține acest lucru, Kimball adaugă că „[numărarea macrourilor] necesită multă atenție și determinare și, cu excepția cazului în care este într-adevăr trebuie să fac asta, chiar îi încurajez pe oameni să-și umple spațiul, timpul și energia creierului cu altceva. "

Deci, ar trebui să vă calculați macro-urile?

Având în vedere tot angajamentul și energia necesară pentru a rămâne la țintele dvs. de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​- împreună cu potențialul practicii de a face mai mult rău decât bine - atât McDaniel, cât și Kimball recomandă doar persoanelor care vor beneficia cu adevărat de urmărirea macro-urilor lor. „Nu aveți nevoie de numărare macro pentru a mânca bine”, spune McDaniel. „Concentrându-vă pe calitatea alimentelor dvs., care combinații de alimente vă ajută să vă simțiți satisfăcuți atât din punct de vedere emoțional, cât și din punct de vedere fizic. (S-ar putea să doriți să luați în considerare oprirea numărării caloriilor.)

Și dacă tu do alegeți să vă calculați macro-urile după întâlnirea cu un dietetician înregistrat, nu lăsați aceste numere să devină identitatea dvs., spune Kimball.

„Concentrați-vă asupra macro-urilor în măsura în care vă ajută să dezvoltați un ritm al tiparelor de mâncare și alimente care sunt sustenabile pentru dvs.”, explică ea. „Dar dincolo de asta, fiți cu adevărat conștienți și atenți să nu faceți din aceasta o obsesie care scoate la marginea spațiului creierului foarte valoros pe care l-ați putea folosi pentru atâtea alte lucruri pozitive din viața voastră.”

Recenzie pentru