De ce stăpânirea genuflexiunii cu pistol ar trebui să fie următorul tău obiectiv de fitness

Conţinut

• Variante și beneficii ale pistolului squat
• Cum să faci o ghemuire cu pistol
• Recenzie pentru

Squats capătă toată faima și gloria - și pentru un motiv bun, deoarece sunt una dintre cele mai bune forțe funcționale care se mișcă acolo. Dar sunt prea des limitați la soiul cu două picioare.

Așa este: poți să faci o ghemuială cu pistol (alias o genuflexiune cu un singur picior, demonstrată aici de către antrenorul Rachel Mariotti din New York) și este la fel de greu pe cât îți imaginezi. Este o mișcare de forță de elită care necesită echilibru, mobilitate și coordonare nebună - dar satisfacția și sentimentul badassery-ului din jurul tău atunci când îl cuiezi în cele din urmă? Merită total orele.

Variante și beneficii ale pistolului squat

Ceea ce face ghemuitul pistolului (sau ghemuitul cu un singur picior) atât de impresionant este că nu este vorba de rezistență pură. (Dacă doriți asta, puteți să încărcați o bară și să mergeți la câteva genuflexiuni din spate.) „Această mișcare necesită o tonă de mobilitate a șoldului, genunchiului și gleznei”, spune Mariotti. Cere stabilitate și echilibru de bază, în timp ce „construiește forța unilaterală în șolduri, fesieri, quads și ischio-jambierii, ceea ce îl face mai acrobatic decât orice alt exercițiu standard cu un singur picior”.

În plus, va fi un apel de trezire pentru orice asimetrie de forță sau mobilitate pe care o aveți, spune Mariotti. Învârtiți-le și probabil vă veți da seama că un picior este mult mai puternic decât celălalt. Probabil că îți vei da seama și că genuflexiunile cu un singur picior sunt ciudategreu. (La urma urmei, așa a făcut lista lui Jen Widerstrom cu mișcări esențiale de forță corporală pe care femeile ar trebui să le stăpânească.)

Vestea bună este că există o mulțime de exerciții pe care le puteți face pentru a progresa în siguranță într-o ghemuit cu un singur picior. Le puteți efectua în timp ce țineți bretele TRX sau un stâlp pentru sprijin. Vă puteți ghemui pe o bancă sau o cutie. Sau chiar poțiadăuga greutate pentru a-l ușura (ține o gantere orizontal la înălțimea pieptului, cu brațele întinse și te va ajuta la contrabalansarea greutății trunchiului). Înainte de a încerca oricare dintre acestea, lucrează și la fandarile înainte, inversă și laterală pentru a construi puterea și stabilitatea în fiecare picior în mod individual.

Squat-ul cu un singur picior prea ușor? Nu-ți face griji, există o altă provocare pentru tine. Încearcă următoarea ghemuit de creveți.

Cum să faci o ghemuire cu pistol

A. Stai pe piciorul stâng cu întregul picior înrădăcinat ferm în podea, piciorul drept ridicat ușor înainte pentru a începe.

B. Îndoiți genunchiul stâng și trimiteți șoldurile înapoi, atingând brațele înainte în timp ce extindeți piciorul drept înainte, coborând corpul până când șoldurile sunt sub paralele.

C. Strângeți fesierii și ischiobigiolarelor pentru a opri coborârea, apoi imaginați-vă că împingeți piciorul în picioare prin podea pentru a apăsa înapoi pentru a sta în picioare.

Încercați 5 pe fiecare parte.

Sfaturi despre forma pistolului ghemuit

• Încercați să nu lăsați piciorul din față să atingă solul.
• Păstrați coloana vertebrală lungă și în spate plat (nu rotunjiți înainte sau arcați înapoi).
• Păstrați nucleul angajat pe tot parcursul mișcării.
• Așezați șoldurile înapoi față de împingerea genunchiului înainte.

Recenzie pentru