5 sfaturi pentru a pierde în cele din urmă ultimele 5 lire sterline

Conţinut

• Sfatul nr. 1 pentru cum să pierzi 5 lire sterline: ridică greutățile
• Sfatul nr. 2 pentru a pierde 5 lire sterline: Păstrați un jurnal alimentar (și jurnalul de băuturi)
• Sfatul # 3 pentru cum să pierzi 5 lire sterline: fă mai puțin HIIT
• Sfatul # 4 pentru cum să pierzi 5 lire sterline: nu sări peste masa de după antrenament
• Sfatul # 5 pentru cum să pierzi 5 lire sterline: fă somnul un Prio
• Dar este Într-adevăr Merită să vă dați seama cum să pierdeți 5 lire sterline?
• Recenzie pentru

Oricine are un obiectiv pe termen lung de pierdere în greutate știe cât de uimitor este să vă vadă munca grea reflectată pe cântar – și cât de frustrant este atunci când acest număr rămâne blocat la doar câteva kilograme de greutatea țintă. Uneori, a afla cum să slăbești 5 kilograme se simte chiar mai provocator decât 50.

Când v-ați propus pentru prima dată să pierdeți 15, 20 sau chiar mai mult de 30 de kilograme, stilul de viață se schimbă, cum ar fi schimbarea soluției de cafeină zaharată cu o versiune cu conținut scăzut de calorii sau creșterea numărului zilnic de pași de la 1.500 la 10.000 recomandate) poate vă ajută să vă atingeți obiectivele.

Din păcate, cu cât te apropii mai mult de greutatea țintă, cu atât trebuie să fii mai atent la schimbările mici și detaliate și cu atât este mai greu să continui rezultatele de scădere în greutate, spune Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- fondator al SoHo Strength Lab și consilier pentru ProMix Nutrition. Asta înseamnă că sfaturile pe care le vezi pe internet despre cum să slăbești 5 kilograme rapid ar putea să nu funcționeze IRL și, în funcție de tactici și de ceea ce înseamnă „rapid” pentru tine, ar putea fi, de asemenea, nesănătoase. „Corpul tău are o gamă de [greutate] setată în care vrea să funcționeze și, pe măsură ce devii mai slab, corpul tău devine mai puțin înclinat să piardă în greutate în plus”, adaugă el. (BTW, iată cum puteți spune când corpul dvs. și-a atins greutatea obiectivului.)

Ca să nu mai vorbim, odată ce ai pierdut în greutate, rata metabolică bazală sau numărul de calorii arse de corp în repaus, va scădea. Cu alte cuvinte, un „tu” mai ușor va avea nevoie de mai puține calorii pe zi pentru a îndeplini funcțiile de bază (cum ar fi respirația) decât aveai atunci când erai mai greu, spune Michael Rebold, Ph.D., CSCS, președintele departamentului al programului de exerciții integrative și profesor asistent de știința exercițiului integrativ la Hiram College din Ohio.

Pe măsură ce devii mai în formă, activitățile vechi care odată ardeau cantități nebunești de calorii nu oferă brusc același bang pentru dolarul tău. De exemplu, dacă mersul pe jos o milă nu mai este la fel de provocator ca pe vremuri, trebuie să lucrați mai mult sau mai mult doar pentru a culege aceeași arsură de calorii, spune Matheny. (Iată cel mai bun antrenament pentru a depăși un platou de slăbire, conform științei.)

Toate acestea s-ar putea să pară descurajante pe măsură ce stabiliți cum să pierdeți 5 kilograme, dar rețineți: ați făcut deja cea mai mare parte a muncii, transformându-vă obiectivul de slăbit în realitate. Pentru a reduce acest decalaj, tot ce aveți nevoie este una dintre aceste strategii mici, aprobate de experți, pentru a slăbi 5 kilograme în mod sănătos. (Și rețineți că scara nu este totul. Consultați aceste victorii fără scară pe care le puteți folosi pentru a măsura succesul.)

Sfatul nr. 1 pentru cum să pierzi 5 lire sterline: ridică greutățile

Cardio este minunat; s-ar putea să te fi ajutat chiar să ajungi până aici în călătoria ta de slăbit. (Felicitări!) Dar dacă tot ocoliți greutatea în favoarea benzii de alergat sau eliptice, veți pierde beneficiile unice de slăbire pe care le puteți obține doar prin ridicarea fierului.

„Anrenamentul de forță construiește mușchiul slab, ceea ce îți va ridica metabolismul”, spune Matheny.

Spre deosebire de grăsime, mușchiul este țesut activ din punct de vedere metabolic. Aceasta înseamnă că mușchiul pe kilogram, mușchiul arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea (aproximativ șapte până la 10 calorii pe kilogram de țesut muscular pe zi, comparativ cu două până la trei calorii pe kilogram de grăsime pe zi, spune Rebold). Împachetați mai mult mușchi pe cadru și veți răsuci mai multe calorii în repaus.

Rețineți: adăugarea de mușchi nu vă va transforma într-o mașină de ardere a caloriilor și nici nu este o strategie pentru cum să slăbiți 5 kilograme „rapid”, așa că nu credeți că bicepșii în creștere vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul de sănătate. săptămâna viitoare sau să fie suficient pentru a evita creșterea în greutate dintr-o dietă proastă. Cu toate acestea, atunci când încercați să împingeți încet și în mod durabil scara cu puțin mai mult, a avea puțin mușchi suplimentar poate face diferența. Și dacă numărul de pe cântar tot nu scade, nu dispera. Slăbirea celulelor adipoase și volumul celulelor musculare poate determina greutatea dvs. să rămână aceeași - ceea ce, în acest caz, este un lucru bun! (Legat: 30 de moduri de a arde peste 100 de calorii fără măcar a încerca)

Fa asta: Prima recomandare a lui Matheny pentru a pierde 5 kilograme este antrenamentul de forță de cel puțin trei ori pe săptămână, între 20 și 60 de minute. Concentrați-vă pe exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, flotări, pull-up-uri și lunges, deoarece aceste mișcări recrutează mai multe grupuri musculare pentru arderea maximă a caloriilor. Concentrați-vă pe creșterea musculară (cunoscută și sub denumirea de hipertrofie musculară) respectând seturi de șase până la 12 repetări cu o greutate moderată, așa cum este recomandat de Colegiul American de Medicină Sportivă. (Încercați acest antrenament de antrenament de forță pentru începători dacă aveți nevoie de un plan de acțiune.)

Sfatul nr. 2 pentru a pierde 5 lire sterline: Păstrați un jurnal alimentar (și jurnalul de băuturi)

Dacă nu sunteți sigur cum să slăbiți 5 kilograme care pur și simplu nu se vor mișca, încercați să vă înregistrați mâncarea pentru câteva zile; ceea ce descoperi doar s-ar putea să te surprindă.

„O mulțime de oameni nu își dau seama de ronțăitul ocazional aici, ronțăitul de acolo se poate adăuga cu adevărat”, spune Keri Gans, R.D.N., proprietarul Keri Gans Nutrition și Formă membru al consiliului consultativ. (În legătură cu: Ce este un deficit de calorii și este sigur?)

De exemplu, ați putea crede că mâncați doar câteva migdale pe ici și pe colo pe tot parcursul zilei. Dar odată ce începi să-ți notezi aportul alimentar, s-ar putea să realizezi că de fapt apuci o mână grămadă de fiecare dată când treci de mâncare. Deci, în loc să mănânci o porție sensibilă de o uncie (aproximativ 160 de calorii), mănânci în plus două sau trei sute de calorii ascunse pe zi. (Acest mic truc vă va arăta de ce nu pierdeți în greutate.)

Urmăriți-vă și cocktailurile: „A lua una sau două băuturi pe zi sau patru plus în weekend - chiar dacă este bere ușoară sau vin - adaugă sute, chiar mii de calorii în dieta ta”, spune Molly Morgan, RD, dietetician în Vestal, New York. Nu numai că aceste băuturi se adună, dar vă pot amplifica și numărul de calorii culinare. „Alcoolul îți scade inhibițiile, așa că o comandă de cartofi prăjiți sau un burger nu pare atât de nesănătos pe cât ar fi în mod normal.”

Există o mulțime de aplicații de urmărire a alimentelor (inclusiv toate aceste aplicații gratuite de slăbit), dar Gans le recomandă clienților să meargă la școala veche și să își înregistreze mâncarea cu pix și hârtie. Ea oferă câteva motive pentru a trece la low-tech:

1. Aplicațiile de urmărire a alimentelor numără și caloriile. Acest nivel de detaliu poate fi util pentru unii oameni, dar Gans preferă ca clienții săi să devină conștienți de porțiunile sănătoase, spre deosebire de cantitățile exacte de calorii, deoarece învață cum să slăbească 5 kilograme. (Consultați acest infografic pentru a vizualiza dimensiunea adecvată a porțiilor din unele alimente populare.)
2. Anunțarea meselor cu mâna vă oferă posibilitatea de a lua notă de alți factori, inclusiv starea de spirit, mediul și sentimentele. De exemplu, dacă observați că optați întotdeauna pentru masa de prânz rapidă în zilele în care aveți întâlniri de lucru cu stres ridicat, puteți utiliza aceste informații pentru a deveni proactivi în ceea ce privește împachetarea unei opțiuni mai sănătoase în acele zile. „Journalul cu alimente poate fi ca și cum ai juca un detectiv”, spune Gans.

Fa asta: Luați un pix și un notebook (sau descărcați o aplicație, dacă doriți) și începeți să înregistrați tot ce mâncați într-o zi. Continuați până când cântarul se mișcă sau observați că deveniți mai conștienți de obiceiurile dvs. alimentare, spune Gans. S-ar putea să constatați că trebuie să vă înregistrați mesele doar câteva zile pentru a observa efectele. Sau poate dura câteva săptămâni pentru a vedea în sfârșit un impact. În ambele cazuri, este un sfat aprobat de dietetice cu privire la modul de a pierde 5 kilograme în valoare de testare. (Legat: Lucrul numărul 1 de care trebuie să țineți cont înainte de a vă stabili obiective de slăbire)

Sfatul # 3 pentru cum să pierzi 5 lire sterline: fă mai puțin HIIT

Poate suna contraintuitiv, dar dacă vă luptați să identificați cum să pierdeți 5 kilograme (și să le țineți departe), răspunsul poate fi să faceți mai puțin, nu mai mult - mai ales când vine vorba de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT).

Da, HIIT oferă beneficii de slăbire: unul Jurnalul Internațional de Obezitate Studiul arată că femeile care au efectuat ședințe HIIT de 20 de minute au slăbit până la 7,3 kilograme până la sfârșitul a 15 săptămâni, în timp ce femeile care au efectuat 40 de minute de exerciții aerobice în stare de echilibru au câștigat până la 2,7 kilograme în aceeași perioadă de timp.

Dar, potrivit lui Matheny, nu este neobișnuit ca exerciții care urmăresc un obiectiv de scădere în greutate să devină prea fericiți HIIT. Și atunci când este făcut în exces, HIIT poate provoca unele efecte secundare neplăcute, inclusiv durere și oboseală excesivă, probleme de somn și lipsă de motivație - niciuna dintre acestea nu vă ajută să pierdeți ultimele 5 kilograme. În plus, HIIT crește nivelurile de cortizol din corpul tău (cunoscut și ca „hormonul stresului”), spune Matheny. În timp, nivelurile crescute de cortizol vă pot crește nivelul de zahăr din sânge și vă pot încuraja corpul să păstreze depozitele de grăsime de care încercați să scăpați. (În legătură: 10 moduri ciudate, corpul tău reacționează la stres)

Fa asta: Dacă observați că sunteți în mod constant dureros, obosit, că vă luptați să adormi și/sau că vă temeți de antrenamente, schimbați cel puțin una dintre sesiunile dvs. de HIIT cu mers sau jogging mai lung (cel puțin 45 de minute). Pe o scară de la 1 la 10, în care 1 nu corespunde niciun efort și 10 se referă la un sprint complet, urmărește un nivel de efort de 6. "Ar trebui să poți purta o conversație cu cineva fără să respiri", spune Matheny. (P.S. Ar trebui să schimbați antrenamentul HIIT cu antrenamente LISS?)

Sfatul # 4 pentru cum să pierzi 5 lire sterline: nu sări peste masa de după antrenament

Dacă nu alimentezi combustibilul, poți să-ți sabotezi eforturile de slăbire pe termen lung, ajutând ultimul pic de greutate să rămână puțin timp.

Desigur, este posibil să nu vă simțiți flămând imediat după antrenament. Sesiunile de exerciții intense (efectuate la sau peste 75% din ritmul cardiac maxim) sau antrenamentele lungi (efectuate timp de 90 de minute sau mai mult) pot suprima pofta de mâncare până la 90 de minute după terminarea antrenamentului, conform unui mic studiu pilot din Jurnal de Endocrinologie.

Acestea fiind spuse, mâncarea după antrenamente este cu adevărat importantă și ar putea fi motivul pentru care nu vă puteți da seama cum să pierdeți 5 kilograme.

„Când mănânci, corpul tău se repară singur”, spune Matheny. Mai precis, consumul unei gustări bogate în proteine ​​care include o cantitate modestă de carbohidrați vă va oferi nutrienții necesari pentru a vă repara mușchii și pentru a umple depozitele de glicogen, forma de stocare a carbohidraților. Dacă vă economisiți gustarea de recuperare, corpul dvs. nu va repara sau va adăuga mușchi slabi, iar următorul antrenament nu va fi la fel de eficient, spune Matheny. (Încercați unul dintre cele 14 gustări sănătoase după transpirație pe care le jură antrenorii.)

Fa asta: Pentru gustarea după antrenament, consumați 20 până la 25 de grame de proteine ​​și mai puțin de 250 de calorii. Și dacă antrenamentul durează mai puțin de 30 de minute, limitează carbohidrații la mai puțin de 10 grame. Pentru antrenamentele care durează o oră sau mai mult, păstrați carbohidrații sub 25 de grame. Câteva opțiuni grozave includ o ceașcă de iaurt grecesc sau o felie de pâine prăjită cu ouă. Din nou, acesta nu este un sfat despre cum să slăbiți 5 kilograme rapid, ci mai degrabă cum să faceți acest lucru în timp într-un mod sănătos, așa că nu vă așteptați să vă atingeți obiectivul de greutate peste noapte. (Iată mai multe înainte și după antrenament). idei de gustări.)

Sfatul # 5 pentru cum să pierzi 5 lire sterline: fă somnul un Prio

Scăpătarea regulată a ochilor închiși nu face decât să te transforme într-un grup de grad A; se amestecă serios cu hormonii tăi, provocând creșterea nivelurilor de grelină („hormonul foamei”) și scăderea nivelurilor de leptină („hormonul sățietății”), ceea ce poate face ca pierderea ultimelor 5 kilograme să fie aproape imposibilă.

„Oamenii care nu dorm suficient sunt mai predispuși să pofteze grăsimi și dulciuri, să aibă un metabolism mai lent și o rezistență crescută la insulină și să mănânce mai multe calorii deoarece petrec mai mult timp treaz”, spune Jonathan Valdez, proprietarul Genki Nutrition , director alimentar al Guild Magazine și reprezentant media pentru New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

De exemplu, persoanele care au dormit doar patru ore pe noapte timp de cinci nopți au mâncat cu 300 de calorii mai mult pe zi decât participanții care au dormit nouă ore pe noapte în aceeași perioadă de timp, conform unui mic studiu realizat în Jurnalul American de Nutriție Clinică. Mai grav, majoritatea acestor calorii adăugate provin din surse de grăsimi saturate, genul care crește colesterolul LDL („rău”) și poate crește riscul de boli de inimă, conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. (Descoperiți cum să mâncați pentru zzz-uri mai bune.)

Fa asta: Urmărește-te să dormi șapte până la nouă ore pe noapte, așa cum este recomandat de Fundația Națională pentru Somn. Pentru a face drumul mai ușor, creați un ritual relaxant de culcare care să excludă e-mailul și electronica. Urmarea unei rutine nocturne vă va ajuta să trimiteți mesajul către creier că este timpul ca corpul dumneavoastră să se oprească.

Dar este Într-adevăr Merită să vă dați seama cum să pierdeți 5 lire sterline?

Dacă ați încercat totul din această listă de sfaturi despre cum să slăbiți 5 kilograme și totuși nu puteți elimina ultimele câteva LB-uri, luați în considerare dacă urmăriți după un număr nerealist. La sfârșitul zilei, cifrele cu adevărat importante la care trebuie să acordați atenție sunt tensiunea arterială, colesterolul și nivelul zahărului din sânge. Atâta timp cât acestea sunt la niveluri sănătoase, nu există niciun motiv să te stresezi peste încă 5 kilograme, mai ales dacă mănânci sănătos, spune Gans.Ca să nu mai vorbim, dacă ați adăugat antrenament de forță rutinei de exerciții, tot muschiul nou adăugat poate determina greutatea să rămână la fel - sau chiar să crească. (Legat de: Pierderea în greutate nu te va face fericit în mod magic)

Și dacă soluția dvs. pentru cum să pierdeți 5 kilograme înseamnă tăierea unor grupuri întregi de alimente și urmărirea obsesivă a fiecărei calorii, poate fi timpul să trageți linia. "La urma urmei, viața este prea scurtă pentru a nu se bucura de o prăjitură franceză", adaugă Gans.

Recenzie pentru