Cum să citiți o etichetă nutrițională, potrivit dieteticienilor

Conţinut

• Mărimea porției
• Calorii
• Nutrienți
• Valoare zilnica
• Când să căutați un DV cu un procent ridicat
• Când să căutați un DV cu% scăzut
• Recenzie pentru

Când alegeți o gustare de călătorie de la benzinărie sau o cutie de cereale de la supermarket, prețul este probabil prima informație pe care o faceți referire pentru a decide dacă merită să o mâncați. Însă, pe baza multitudinii de fapte și cifre utile de pe eticheta nutrițională a unui aliment, acel panou de pe spatele ambalajului ar trebui să fie locul în care urmează ochii.

Eticheta nutrițională oferă o perspectivă valoroasă cumpărătorilor, arătând exact cât de multe fibre, proteine, vitamine, minerale și alți nutrienți oferă o porție dintr-un anumit aliment. În acest fel, veți putea lua o decizie în cunoștință de cauză pentru a o adăuga în farfurie - sau nu.

„Deși este important ca toată lumea să aibă un nivel de înțelegere de bază despre eticheta nutrițională, unele populații speciale beneficiază în special de a face referire la o etichetă atunci când fac alegeri alimentare, în special cele cu diabet și hipertensiune”, spune Maya Feller, MS, RDN, CDN , un nutriționist dietetician înregistrat șiFormăMembru Brain Trust. Persoanele care trăiesc cu diabet vor găsi secțiunea de carbohidrați și fibre a etichetei utilă pentru a determina impactul pe care îl va avea un aliment asupra nivelului lor de zahăr din sânge, în timp ce persoanele cu tulburări cardiovasculare se pot uita la conținutul de sodiu pentru a decide dacă un aliment este un plus inteligent pentru dieta lor, explică ea.

Un cuvânt de precauție rapid: eticheta nutrițională se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii și este posibil să fie nevoie să consumați mai multe sau mai puține calorii pe baza nevoilor dvs. unice. Indiferent, eticheta cu informații nutriționale poate fi totuși utilă, atâta timp cât o luați cu un sâmbure de sare, spune Whitney English, M.S., R.D.N., un dietetician nutriționist și autorul cărții. Baby & Toddler pe bază de plante. „Oamenii le pot folosi în continuare pentru a stabili dacă un produs are un conținut ridicat sau scăzut de nutrienți, [dar ei] ar trebui să țină cont de faptul că nevoile lor individuale pot diferi de cele ale unei persoane obișnuite”, spune ea.

OK, deci cum descifrezi exact acel panou de numere și procente? Aici, Feller și engleza descriu cum să citească o etichetă nutrițională - inclusiv asupra faptelor pe care să se concentreze.

Mărimea porției

Când vă dați seama cum să citiți corect o etichetă nutrițională, va trebui mai întâi să faceți referire la dimensiunea porției alimentului - de obicei enumerate în cești sau bucăți și numărul de grame - și numărul de porții dintr-un pachet (alias porții per container). S-ar putea să credeți că mărimea porției de pe o etichetă nutrițională este cantitatea din care experții și nutriționiștii în domeniul sănătății alimentelor vă recomandă să mănânci la un moment dat, dar, în realitate, reflectă cantitatea medie de alimente pe care oamenii o mănâncă sau o beau în mod obișnuit, pe baza sondajelor privind consumul de alimente, spune engleza.

Poate fi util să te uiți la acest număr ca un ghid pentru a decide aproximativ cât ar trebui să adaugi în farfurie, dar s-ar putea să mănânci puțin mai mult sau mai puțin decât dimensiunea de porție enumerată pentru a te simți sătul și pentru a-ți îndeplini obiectivele personale de sănătate, spune Feller. . „Recomand oamenilor să-și bazeze dimensiunile porțiunilor pe nevoile dietetice individuale și să asculte foamea și indiciile de plinătate ale corpului lor atunci când placează”, adaugă engleza. (În legătură cu: În cele din urmă, un ghid ușor de urmat pentru dimensiunile porțiunilor sănătoase)

Cu toate acestea, este important să verificați dimensiunea porției atunci când citiți o etichetă nutrițională, deoarece caloriile și cantitățile de nutrienți enumerate se bazează pe acea cifră — nu cantitatea totală de pachet sau container. Dacă ajungeți să mâncați hummus în valoare de două porții, de exemplu, veți consuma dublul cantității de nutrienți (adică grăsimi, fibre, proteine) și calorii enumerate, conform U.S. Food and Drug Administration.

Calorii

Mai simplu spus, caloriile oferă o măsură a câtă energie veți obține dintr-o porție dintr-un anumit aliment. Când aflați pentru prima dată cum să citiți o etichetă nutrițională, s-ar putea să vă uitați automat la conținutul caloric, care este cel mai mare și mai îndrăzneț număr de pe panou. Dar nu este cel mai important număr de luat în considerare atunci când faci o alegere alimentară. „Caloriile în sine oferă foarte puține informații despre cât de „sănătos” este de fapt un aliment”, spune Feller. "Se pare că alimentele cu cea mai mică cantitate de calorii sunt considerate a avea un halou de sănătate și sunt considerate cea mai bună opțiune, în timp ce cele cu un conținut ridicat de calorii ar trebui evitate. [Dar] profilul nutritiv al oricărui aliment contează mult mai mult decât caloriile." (Legat: Motivul #1 pentru a nu mai număra caloriile)

Luați nuci și semințe, de exemplu. Deși aceste alimente au mai multe calorii decât morcovii sau castraveții, asta nu înseamnă că nu sunt la fel de sănătoase precum legumele și ambele pot avea un loc în farfurie, spune Feller. Ca să nu mai vorbim de faptul că „un aliment mai bogat în calorii, cum ar fi avocado, care furnizează mulți micronutrienți și substanțe fitochimice esențiale va fi o alegere mai bună în susținerea sănătății metabolice decât o opțiune cu conținut scăzut de calorii care este nulă din punct de vedere nutrițional”, adaugă ea.

În loc să se uite la conținutul caloric pentru a evalua dacă un aliment este sau nu „bun pentru tine”, engleza recomandă să se refere la cât de mulțumit ar putea să te facă să te simți. „Privirea la numărul de calorii dintr-un produs vă poate ajuta să determinați cât din alimentele pe care ar trebui să le consumați pentru a vă simți pline”, spune ea. Dar sunt doar un factor - fibrele, grăsimile și proteinele vor afecta, de asemenea, sațietatea.

Nutrienți

Pe fiecare etichetă nutrițională, veți găsi macro și micronutrienți cheie, inclusiv grăsimi totale (defalcate în grăsimi saturate și trans), colesterol, sodiu, carbohidrați totali, fibre dietetice, zaharuri adăugate (care se adaugă în timpul procesării), zaharuri totale (cantitatea de zaharuri adăugate plus zaharurile care sunt prezente în mod natural într-un aliment) proteine, vitamina D, calciu, fier și potasiu. S-ar putea să vedeți și alți câțiva micronutrienți, dar aceștia nu vor fi incluși în panoul de informații nutriționale decât dacă există o afirmație specifică despre acest nutrient și sunt dezvăluite de producător în mod voluntar, spune Feller.

Valoare zilnica

Veți vedea, de asemenea, procentul din valoarea zilnică (%DV), care este cantitatea - sub formă procentuală - dintr-un anumit nutrient prezent într-o porție din acel aliment, spune Feller. Valoarea zilnică a unui nutrient este stabilită de FDA și este menită să vă ajute să cunoașteți cantitatea unui anumit nutrient găsit într-o porție de alimente în raport cu cerința lor dietetică dură pentru respectivul nutrient, potrivit National Institutes of Health. Deși sunt adesea similare cu alocațiile dietetice recomandate sau aporturile adecvate stabilite de Departamentul Agriculturii din Statele Unite, nu sunt întotdeauna exact la fel, conform NIH.

„Se bazează pe numărul zilnic de 2.000 de calorii prezent pe toate etichetele nutriționale”, explică ea. „De exemplu, o porție de fulgi de ovăz poate conține 2 mg de fier, ceea ce reprezintă 10% din %DV de fier pentru cineva care mănâncă 2.000 de calorii pe zi”. Cu o privire rapidă, %DV vă poate spune dacă o porție de alimente are un conținut ridicat de nutrienți (20 la sută sau mai mult) sau scăzut (5 la sută sau mai puțin) și cât de mult din fiecare nutrient contribuie o porție de alimente la dvs. dieta zilnică, conform FDA.

Dintre toți nutrienții enumerați, doar grăsimile trans și zaharurile totale vor fi nu au un %DV. Potrivit FDA, nu există suficiente informații disponibile pentru a stabili o valoare zilnică a grăsimilor trans și nicio organizație guvernamentală nu a recomandat o limită de consum pentru o cantitate totală de zaharuri. În cele mai multe cazuri, nu veți vedea nici un %DV pentru proteine, deoarece este necesar să fie listat doar dacă un produs susține că este „bogat în proteine” sau dacă este destinat copiilor sub patru ani, deoarece majoritatea persoanelor peste această vârstă grupul obține un scor suficient de nutrienți prin dietă în mod natural, conform FDA. (Legat: Lista finală a alimentelor bogate în proteine ​​pe care ar trebui să le consumați în fiecare săptămână)

Când să căutați un DV cu un procent ridicat

Când citiți o etichetă nutrițională, veți dori de obicei să căutați un %DV mai mare pentru fibre alimentare, vitamina D, calciu, fier și potasiu - nutrienți din care americanii, în general, nu consumă suficient, conform FDA. Fibra este cheia pentru menținerea regulată a mișcărilor intestinale, pentru controlul nivelului zahărului din sânge și pentru a vă ajuta să vă simțiți plini mai repede; vitamina D și calciul vă ajută să vă mențineți oasele puternice; fierul ajută la transportarea oxigenului prin sânge către toate părțile corpului și este deosebit de important pentru femeile cu perioade grele, deoarece acestea pierd cantități semnificative de mineral prin sângerări menstruale; iar potasiul ajută rinichii și inima să funcționeze corect. În plus, „multe populații speciale, cum ar fi copiii, femeile însărcinate și adulții în vârstă, pot prezenta un risc crescut de a dezvolta deficiențe de nutrienți și ar putea beneficia de acordarea unei atenții speciale macro și micronutrienților importanți, cum ar fi calciul, vitamina D, fierul. , și proteine, pentru a se asigura că consumă cantități suficiente ", spune Feller. TL; DR: Este important să încercați să consumați suficient din fiecare nutrient pe care procentul de DV din toate alimentele pe care le consumați într-o zi să le adauge până la 100% - sau, în mod realist, cât de aproape puteți ajunge la el - și ar trebui să faceți o obișnuință de a verifica% DV-uri atunci când veți obține cum să citiți o etichetă nutrițională.

Când să căutați un DV cu% scăzut

Pe de altă parte, veți dori, în general, să căutați un DV% mai mic pentru zaharuri adăugate, grăsimi saturate și sodiu - substanțe nutritive pe care oamenii care locuiesc în SUA tind să le consume în cantități mai mari decât cele ideale, spune Feller. ICYDK, grăsimile saturate pot crește cantitatea de colesterol LDL (genul „rău”), crescând riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, atunci când sunt consumate în exces, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. În mod similar, consumul de sodiu în exces crește tensiunea arterială, ceea ce crește și riscul de boli de inimă, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Consumul și consumul de prea multe zaharuri adăugate sau artificiale, despre care Feller spune că sunt adăugate la produs pentru a îmbunătăți aroma, dar nu oferă niciun beneficiu nutrițional, pot contribui la creșterea în greutate, diabetul de tip 2 și, din nou, la bolile de inimă, în funcție de CDC.

Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să renunți definitiv la mezeluri și deserturi doar pentru că se laudă cu cantități mai mari din acești nutrienți. Dacă doriți să mâncați ceva bogat în grăsimi saturate, sodiu sau zahăr, este perfect în regulă să faceți acest lucru - atâta timp cât îl echilibrați cu alimente cu un conținut mai mic de nutrienți pe tot restul zilei, potrivit FDA. Mai bine, împerecheați acele delicii dulci cu fibre (gândiți-vă: un brownie cu o parte de fructe) pentru a împiedica scăderea zahărului din sânge sau înțepați acele chipsuri de cartofi sărate cu o banană bogată în potasiu pentru a ajuta la echilibrarea sodiului. Așa că, după ce ați învățat cum să citiți o etichetă nutrițională, mergeți mai departe și mâncați prăjitura cu ciocolată pe care o căutați - veți ști cum să vă alimentați cu alimente care vă vor ajuta să obțineți acei alți nutrienți cheie mai târziu.

Recenzie pentru