Motivul pentru care simțiți dureri de gât în timp ce faceți abdomene
Conţinut
La fel ca majoritatea participanților la gimnastică în continuă evoluție, în cele din urmă mi-am dat seama că trebuie să încep să fac mai multe lucruri de bază. Dar când am adăugat o mulțime de variații crunch la rutina mea obișnuită, mi-am dat seama că nu abdomenele îmi scăpau de epuizare, ci gâtul meu. De fiecare dată când veneam, mușchii care-mi țineau capul strigau mai tare decât cel care va fi în curând pachetul de șase. Durerea a dispărut ca o durere musculară tipică, așa că am presupus că înseamnă doar gâtul meu slăbit. Rușinat, nu m-am gândit niciodată la asta până când m-am antrenat cu un prieten și la jumătatea unei runde de exercițiu de întărire a absului, nepromis, a spus că nici măcar nu a simțit-o în miezul ei, ci în schimb - ai ghicit - în gâtul ei. „Durerile de gât în timpul abdomenului sunt incredibil de frecvente”, asigură Pete McCall, C.S.C.S., un antrenor din San Diego și gazda Podcast Totul despre fitness. În plus, mi-a spus, nu îți poți „întări” gâtul și oricum nu ar rezolva prea multe. chiar funcționează crunchurile?)
Adevărata problemă? Nu știi cum să faci crunch-uri în modul corect. „Majoritatea oamenilor efectuează o criză din partea superioară a corpului în loc de regiunea abdominală, care vă lucrează mușchii gâtului – și nu așa cum doriți”, explică Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, proprietarul Advanced Human Performance din Atlanta. . Memento: Rutina dvs. de exerciții abdominale nu ar trebui să fie formată doar din greutăți, dar pot fi benefice să fie incluse în antrenament dacă le executați corect. Dacă totuși simțiți dureri de gât după ce ați făcut ajustări la tehnica dvs. - sau doriți să atenuați riscul de a vă răni cu totul - luați în considerare schimbarea abdomenelor, care vizează doar mușchiul rectus abdominis pentru alte exerciții care vizează întregul nucleu. Gândi: exerciții de bază care vă activează oblicii, rectus abdominis, și transversus abdominis (cel mai profund mușchi abdominal) dintr-o dată, cum ar fi câinele pasăre, ciopul de lemn și scandura păianjen. Deci, ce poate merge prost când faci greșeli? Gândiți-vă la coloana vertebrală ca un tăiței: se poate îndoi înapoi, înainte și în jur, dar structura rămâne legată între ele într-o singură linie fluidă în orice moment. Excepția de la aceasta este coloana vertebrală cervicală, care este porțiunea superioară care trece de la umeri până la craniu. În ciuda faptului că este conectat fizic, capul tău are capacitatea de a se deplasa independent de restul tăiței. Și când te duci să faci o criză, capul tău poate rămâne în urmă, perturbând arcul perfect și provocând o tensiune asupra mușchilor gâtului care susțin datorită gravitației, explică McCall. Dacă sunt efectuate corect, crunch-urile vă vor menține coloana vertebrală în linie de la nivelul spatelui inferior până la cap. Dar dacă lași capul să stea, îți lași gâtul vulnerabil la o încordare. „Imaginați-vă fiecare disc dintre vertebre ca o gogoasă de jeleu”, spune McCall. „Dacă capul tău iese în față, pune prea multă presiune pe față și strânge jeleu pe spate.” În cel mai bun caz, această ușoară compresie are ca rezultat un disconfort ușor care te va împiedica să faci suficiente repetări pentru a vedea vreodată abdomene. în oglindă. Dar cu suficientă presiune, această formă necorespunzătoare poate duce de fapt la un disc bombat, care vine cu dureri grave, amorțeală și slăbiciune musculară. Din fericire, un tweak vă poate aduce mai aproape de a ști cum să faceți greutăți în modul corect. O mână de studii au arătat că simpla mișcare a bărbiei spre piept înainte și în timpul unei crize poate reduce activitatea musculară din gât. De ce? Activează mușchii hioizi - care merg de la bărbie la claviculă - pentru a acționa ca stabilizatori, spune McCall. Încercați: vizualizați ținând o piersică între cap și gât, sugerează McCall. Dacă nu strângeți, îl veți scăpa, dar o presiune prea mare va strânge fructele, eliberând suc peste tot. (Dacă vizualizarea pur și simplu nu funcționează, încercați să pliați un prosop și să-l strângeți între bărbie și piept.) Apoi, mai degrabă decât să vă plasați mâinile în spatele capului pentru strângere (ceea ce vă încurajează să trageți de cap și să creați mai departe). tulpina), așezați-vă mâinile pe frunte pentru a minimiza durerile de gât în timp ce faceți greutăți. De fapt, un studiu din 2016 în Journal of Physical Therapy Science a constatat că atunci când oamenii și-au băgat bărbia și le-au atins ușor fața în timpul unei crize, le-a relaxat sternocleidomastoidul - mușchiul gros care trece de la ureche la claviculă - și a atenuat durerile de gât, comparativ cu când au făcut o criză de bază. Bonus: Variația a angajat și mai mult abs și oblicurile lor. Un alt sfat despre cum să faci abdomene? De asemenea, doriți să vă trageți spatele și stomacul în podea, deoarece acest lucru adaugă o ușoară înclinare pelviană posterioară, împiedicând coloana superioară să se poată mișca independent, spune Seedman. Și ridicați-vă foarte încet pentru a preveni durerea de gât în timp ce faceți abdomene. ″Oamenii se gândesc adesea într-o criză, că trebuie să-și scoată trunchiul de pe pământ în această mișcare mare. Dar ar trebui să fie într-adevăr o mișcare mică, compactă ", explică el. Amintiți-vă, obiectivul dvs. este să vă activați nucleul, nu să vă aduceți umărul și capul în sus. Dacă scoateți impulsul și lipiți coloana vertebrală lombară pe saltea, semnalează sistemului nervos pentru a crea contracții în nucleul dvs., lucrând de fapt mușchii abdominali într-un mod care vă face mai puternic și vă menține fără durere.Recenzie pentru
Publicitate
Publicații Proaspete
Beneficii și modul de utilizare a semințelor de pepene verde
