Cum să rulați curse spate-în-spate fără a vă ucide corpul

Conţinut

• Prioritizează-ți obiectivele.
• Timpul corect.
• Planifica.
• Construiește-ți corpul.
• Recuperați dreptul.
• Recenzie pentru

Când voi ajunge la linia de la Walt Disney World Marathon în ianuarie, va fi la doar opt săptămâni după ce voi concura Maratonul Philadelphia din noiembrie. Nu sunt singura. O mulțime de alergători încearcă să încaseze jumătate de maraton sau maraton de fitness, introducând o altă cursă în ciclurile lor de antrenament. Michelle Cilenti, un terapeut fizic certificat de consiliul de ortopedie și sport la Spitalul de Chirurgie Specială din New York, spune că vede în mod obișnuit alergătorii care fac dublu serviciu, în special în sezonul de alergare de toamnă și iarnă.

Dar dacă îmi place ca mine, doriți să evitați o călătorie la PT, cum vă pregătiți corpul pentru rigorile mai multor curse solicitante la doar câteva săptămâni distanță? Planificați cu atenție întregul ciclu de antrenament, acordați prioritate obiectivelor pentru fiecare cursă, întăriți-vă corpul în timp și, cel mai important, acordați o atenție specială recuperării. Iată cum. (De asemenea, verificați aceste lucruri pe care toți terapeuții fizici doresc ca alergătorii să înceapă să facă cât mai repede posibil.)

Prioritizează-ți obiectivele.

Contează modul în care abordezi fiecare cursă. "Care sunt obiectivele tale pentru cursa unu versus cursa a doua?" întreabă Cilenti, care este și antrenor de alergare certificat de USATF.

În timp ce alergătorii experimentați pot trata ambele evenimente ca eforturi de obiectiv, nu este ideal și nici recomandat pentru alergătorii noi, spune Cilenti. „Dacă este un alergător care a alergat doar unul sau două maratoane, probabil că este mai bine să alegeți unul ca prioritate”, spune ea. Chiar dacă Philadelphia va fi cel de-al zecelea maraton al meu, voi ține seama de sfaturile ei și voi folosi Walt Disney World ca o tură distractivă a victoriei. (Luați în considerare una dintre aceste liste de găleți – semi-maratoane demne.)

Semimaratonele fac acest lucru un pic mai realizabil - asigură-te că sunt la distanță de cel puțin șase până la opt săptămâni, avertizează John Honerkamp, ​​fondator și CEO al Run Kamp, un serviciu de consultanță și coaching. Chiar și atunci, nu veți vedea profesioniști precum Shalane Flanagan sau Desiree Linden (super-inspiratoarea câștigătoare a Maratonului Boston din 2018) planificând curse spate-în-spate în avans.

Opțiunea mai bună este să faci din a doua jumătate de maraton obiectivul tău „A”. „Puteți folosi cursa numărul unu pentru antrenament și cursa numărul doi pentru performanțe maxime”, spune Honerkamp, ​​care a antrenat mii de alergători, lucrând cu companii precum New Balance și New York Road Runners. "Primul semimaraton nu va scoate atât de mult din tine, așa că dacă mai ai patru până la opt săptămâni până la a doua cursă, vei fi în regulă."

Dar când vine vorba de maratoane, opusul este adevărat. „În mod obișnuit le spun alergătorilor mei să concureze maratonul numărul unu și să facă maratonul doi ca un tur distractiv al orașului sau al zonei rurale”, spune Honerkamp, ​​care a abordat îndrăzneala dublă de două ori folosind această strategie, alergând primul maraton pentru el însuși, apoi urmărind o celebritate sportivi precum patinatorul olimpic de viteză pe pistă scurtă Apolo Ohno și jucătoarea de tenis Caroline Wozniacki.

Dacă amestecați distanțe, o combinație ideală de unu-două este o cursă de pregătire a semimaratonului, urmată de un maraton la trei până la șase săptămâni mai târziu, spune Honerkamp. Tratați săptămâna după semimaraton ca pe o recuperare înainte de a vă scufunda înapoi la antrenament.

Timpul corect.

Alergătorii cu opt săptămâni libere se pot întoarce efectiv la antrenament între evenimente, în timp ce intervalele mai scurte dintre curse ar trebui considerate modul de recuperare/întreținere. (A se vedea: Cât timp ar trebui să plec de la alergare după o cursă?) Aceasta este cea mai scurtă perioadă de timp de care aveți nevoie pentru a face progrese, spune Cilenti - cu cel puțin două săptămâni fiecare pentru recuperare și reducere, și un bloc de antrenament între . "Este nevoie de două săptămâni pentru a obține câștiguri din ultima cursă lungă, așa că de aceea nu are rost să faci o cursă lungă în săptămâna dinaintea maratonului tău", spune Cilenti. Dacă nu aveți acele opt săptămâni între curse, nici Honerkamp, ​​nici Cilenti nu vă recomandă să faceți antrenamente provocatoare între ele. Concentrați-vă mai degrabă pe eforturi ușoare spre medii.

Tu ar putea structurați-vă săptămânile în limbo așa: petreceți prima sau două săptămâni de odihnă, relaxându-vă în alergări ușoare în a doua sau a treia săptămână, sugerează Honerkamp. Până în a patra săptămână, țintește-ți o sarcină regulată de antrenament numai cu antrenamente ușoare. În săptămâna a cincea, abordați unele calități și alergări mai lungi - dar numai până la un efort mediu, spune Cilenti. Până în a șasea săptămână, începeți să mergeți cu bicicleta până la următoarea cursă, la sfârșitul celei de-a opta săptămâni.

Dacă aveți mai puțin de opt săptămâni între evenimente, păstrați toate zilele de recuperare și reducere, dar reduceți antrenamentele care rulează după cum este necesar. Dacă aveți chef să vă mișcați, dar nu doriți să vă puneți în pericol recuperarea, încercați să învârtiți sau să înotați: „De asemenea, alergătorii mei fac mai multe antrenamente încrucișate, astfel încât să poată să-și atingă cardio-ul fără să-și bată picioarele”, spune Honerkamp.

Planifica.

În mod ideal, planificați ambele curse ca parte a unui ciclu de antrenament mai mare. „Trebuie să vă gândiți la toate împreună”, spune Cilenti.

Dacă cursele din nou nu făceau parte inițial din plan, gândiți-vă de ce doriți o reluare. Dacă ai concurat pe vreme rea, cu o răceală sau ai renunțat la începutul jocului, tu ar putea încercați din nou, Cilenti și Honerkamp sunt de acord. Caz de caz: Galen Rupp a renunțat la maratonul de la Boston din 2018, afectat de nor'easter, cu simptome de hipotermie, apoi s-a regrupat pentru a câștiga Maratonul de la Praga (cu cel mai bun timp personal!) Trei săptămâni mai târziu.

Dar dacă fitnessul tău a fost de vină, reconsideră-te. „Aș încuraja alergătorii să-și dea seama de ce au avut o cursă cumplită”, spune Cilenti. „Dacă este o problemă cu antrenamentul tău, câteva săptămâni nu se vor schimba prea mult, așa că poate că nu este cea mai bună idee să rulezi altul atât de repede.” (De asemenea, ar trebui să luați în considerare aceste lucruri înainte de a concura cu o accidentare.)

Honerkamp spune că încearcă să-i scape pe alergătorii săi din reparații improvizate după o cursă proastă. „Acest lucru rareori funcționează sau se termină bine”, spune el. „Este atât de greu să te trezești pentru un alt maraton, atât mental, cât și fizic, doar câteva săptămâni mai târziu.”

Și începători, ascultați: dacă tocmai ați terminat prima jumătate de maraton sau complet și sunteți atât de entuziasmat abia așteptați să faceți altul, continuați să citiți.

Construiește-ți corpul.

Înainte de a aborda semimaratonele sau maratoanele spate-în-spate, asigurați-vă că corpul dvs. este pregătit să meargă la distanță prin antrenamentul de forță. „Întărirea este lucrul numărul unu pe care majoritatea alergătorilor nu îl fac”, spune Cilenti. "Ne-ar plăcea să vedem mai multe antrenamente de rezistență adevărate - folosind de fapt greutăți la sala de sport, vizând șoldurile, nucleul și quad-urile. De obicei, atunci când alergătorii vin la terapie fizică, aceștia sunt principalele grupe musculare care sunt foarte slabe." Adăugarea unuia sau două exerciții simple la rutina de încălzire sau la sala de sport poate face o diferență enormă, spune ea. Dacă aveți îndoieli, consultați un antrenor care vă poate ajuta să vă adaptați un program de forță.

Mai presus de toate, asigurați-vă că ați lucrat în lunile și, da, cu ani înainte de cursele „twofer”. „Dacă ai de gând să faci curse de distanță lungă consecutiv, ar trebui să ai o bază de antrenament bună și ceva experiență cu distanța pe care o concurezi pentru început”, spune Cilenti. Bifați câteva demi-maratoane solo sau maratoane înainte de a contempla multipli într-un singur ciclu. „Chiar ar trebui să ai un fundal bun de alergare înainte de a începe să alergi pe distanță. Pentru cursele consecutive, ar trebui să ai și mai multă experiență.”

Recuperați dreptul.

Orice ai face, fă din recuperare prioritatea ta. „Recuperarea este cel mai important lucru pe care îl poți face”, spune Cilenti. "Dacă introduceți acest antrenament - un program de 16 săptămâni, 20 de săptămâni - teoretic, corpul dvs. este antrenat să conducă a doua cursă câteva săptămâni mai târziu." (Asigurați-vă că urmați aceste sarcini pentru recuperarea maratonului și recuperarea semimaratonului.)

Nu vă stresați pentru fitness; oricum nu veți obține niciun beneficiu de viteză în acele câteva săptămâni, spune Cilenti. În schimb, concentrați-vă asupra aducerii corpului înapoi într-o stare pregătită și pregătită pentru cursă. Dă prioritate nutriției, hidratării, rulării spumei și masajului sportiv, astfel încât să poți alerga a doua cursă cu atât de multă energie și combustibil cât ai alergat prima cursă, spune Cilenti. „Tot antrenamentul iese pe fereastră dacă nu faci.”

Orice perioadă mai scurtă de patru săptămâni între evenimente ar trebui să se concentreze exclusiv pe recuperare, spune Honerkamp. „Multe depind de modul în care te simți”, adaugă el. "De obicei, nu le dau alergătorilor mei un plan real în fiecare săptămână până nu văd cum se descurcă recuperarea."

Pentru a vă evalua progresul, efectuați o verificare a corpului. Dacă te înțepi când cobori scările, mergi pe dealuri sau faci naveta la serviciu, Cilenti spune că nu ești pregătit să mergi înainte. "După ce ai alergat un maraton sau o jumătate de maraton, te vei simți alergat. Este normal să simți dureri", spune Cilenti. „Dacă după una sau două săptămâni, tot simțiți un disconfort persistent, aveți nevoie de mai mult timp”. Luați în considerare consultarea unui medic sau kinetoterapeut înainte de următoarea cursă.

Recenzie pentru