De ce plămânii laterali sunt o parte esențială a fiecărui antrenament la picioare

Conţinut

• Beneficii și variații laterale
• Cum să faci un pasaj lateral (sau un pas lateral)
• Sfaturi pentru formularul lateral Lunge
• Recenzie pentru

Atât de multe dintre mișcările tale de zi cu zi sunt într-un singur plan de mișcare: planul sagital (mișcare înainte și înapoi). Gândiți-vă la asta: mersul pe jos, alergatul, statul, ciclismul și urcatul scărilor vă fac să mergeți înainte tot timpul. Chestia este că mișcarea în diferite planuri de mișcare este ceea ce te menține mobil, sănătos și capabil să executi mișcări mai avansate. (Știi, cum ar fi să rupi ringul de dans sau să-ți scoți valiza din coșul de deasupra avionului.)

Pentru a încorpora acele alte planuri de mișcare în viața ta, cu siguranță, ai putea să te plimbi lateral toată ziua - dar are mai mult sens să le încorporezi în rutina ta de gimnastică. Aici intervin plângerile laterale sau laterale (demonstrate aici de antrenorul din New York, Rachel Mariotti). Vă va duce corpul în planul de mișcare frontal (lateral-lateral) și vă va antrena la nivelul următor . (Vezi: De ce ai nevoie de mișcări laterale în antrenament)

Beneficii și variații laterale

„Fandarea laterală este un exercițiu grozav, deoarece lucrează părțile laterale ale fesierii (gluteus medius), care sunt mușchi stabilizatori importanți pentru articulația șoldului și sunt adesea subapreciați”, spune Mariotti. Deplasarea într-o direcție diferită vă ajută, de asemenea, să vă lucrați mușchii cvadriceps dintr-un alt unghi, spune ea. (Vești minunate: există o serie de variații de zillion lunge pentru a lucra și toate celelalte unghiuri ale corpului inferior.)

Stăpânirea lungei laterale (împreună cu lunge-ul înainte) vă va ajuta să construiți rezistență și stabilitate în fiecare picior individual, precum și să vă îmbunătățiți echilibrul. Progresați prin adăugarea unui kettlebell sau a unei gantere, fixate în fața pieptului. Pentru a scădea înapoi, fie 1) nu vă ghemuiți la fel de jos, fie 2) așezați un glisor sub piciorul drept, glisându-l în lateral în timp ce îndoiți piciorul care se aruncă.

Cum să faci un pasaj lateral (sau un pas lateral)

A. Stați cu picioarele împreună și mâinile strânse în fața pieptului.

B. Faceți un pas mare spre dreapta, coborând imediat într-o lovitură, scufundând șoldurile înapoi și îndoind genunchiul drept pentru a urmări direct în linie cu piciorul drept. Păstrați piciorul stâng drept, dar nu blocat, cu ambele picioare îndreptate înainte.

C. Împingeți piciorul drept pentru a îndrepta piciorul drept, pășiți piciorul drept lângă stânga și reveniți la poziția inițială.

Faceți 8 până la 12 repetări. Repetați de cealaltă parte. Încercați 3 seturi pe fiecare parte.

Sfaturi pentru formularul lateral Lunge

• Se scufundă în șoldul piciorului care se lansează, activând gluteul pentru a sta în picioare.
• Asigurați-vă că nu lăsați pieptul prea departe.
• Nu permiteți genunchiului să împingă înainte peste degetele de la picioare.

Recenzie pentru