Câtă vitamină D trebuie să luați pentru o sănătate optimă?

Conţinut

• Ce este vitamina D?
• Cât de frecventă este deficitul de vitamina D?
• Câtă vitamină D trebuie să luați?
• Care sunt nivelurile optime de sânge ale vitaminei D?
• Care sunt principalele surse de vitamina D?
• Putem obține suficientă vitamina D de la Soare?
• Cât de mult este prea mult?
• Luați mesajul acasă

Vitamina D este absolut esențială pentru o sănătate bună.

Cunoscută și sub denumirea de vitamina solară, este fabricată în pielea dvs. atunci când este expusă la lumina soarelui.

În ciuda acestui fapt, deficiența de vitamina D este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți din lume.

Până la 42% din populația adultă din SUA are niveluri scăzute de vitamina D, ceea ce poate provoca probleme de sănătate (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamina D este deosebit de importantă pentru sănătatea oaselor și funcționarea sistemului imunitar.

Acest articol discută de câtă vitamină D aveți nevoie.

Ce este vitamina D?

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care funcționează ca un hormon steroid din organism.

În dietă există două forme de vitamina D:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): găsit în unele ciuperci.
• Vitamina D3 (colecalciferol): găsit în pește gras, ulei de ficat de pește și gălbenușuri de ou.

D3 este cel mai puternic dintre cele două tipuri și crește nivelul sângelui de vitamina D aproape de două ori mai mult decât D2 (6, 7).

Cantități mari de vitamina D se pot produce și în pielea dvs. atunci când este expusă la razele UV de la lumina soarelui. Orice exces de vitamina D este păstrat în grăsimea corpului pentru utilizare ulterioară.

Fiecare celulă din corpul tău are un receptor pentru vitamina D. Această vitamină este implicată în multe procese, inclusiv sănătatea oaselor, funcția sistemului imunitar și protecția împotriva cancerului (8, 9, 10, 11).

Vitamina D funcționează ca un hormon steroid din corpul tău. Există două forme în dietă, D2 și D3. Poate fi produs și în pielea ta când este expus la lumina soarelui.

Cât de frecventă este deficitul de vitamina D?

Deficitul de vitamina D este o problemă din întreaga lume.

Cu toate acestea, este deosebit de frecvent la femeile tinere, sugari, vârstnici și persoanele care au pielea întunecată (12, 13).

Aproximativ 42% din populația Statelor Unite are deficit de vitamina D. Cu toate acestea, această rată crește la 82% la oameni de culoare și 70% la hispanici (5).

Dacă aveți acces la soare puternic tot anul, atunci expunerea ocazională la soare poate fi suficientă pentru a vă îndeplini cerințele de vitamina D.

Cu toate acestea, dacă locuiți la nord sau la sud de ecuator, atunci nivelul dvs. de vitamina D poate să fluctueze în funcție de sezon. Nivelurile pot scădea în lunile de iarnă, din cauza lipsei de lumina soarelui suficientă (14, 15, 16).

În acest caz, trebuie să vă bazați pe dieta dvs. (sau suplimente) pentru vitamina D, precum și pe vitamina D care este păstrată în grăsimea corporală în timpul verii (15).

La adulți, o deficiență de vitamina D poate (17, 18, 19):

• Cauza slăbiciune musculară.
• Intensificarea pierderilor osoase.
• Creșteți riscul de fracturi.

La copii, o deficiență severă de vitamina D poate provoca întârzieri în creștere, precum și rahitism, o boală în care oasele devin moi.

Mai mult, deficiența de vitamina D a fost legată de mai multe tipuri de cancer, diabet de tip 1, scleroză multiplă, hipertensiune arterială și probleme tiroidiene (17, 20).

Deficitul de vitamina D este foarte frecvent la nivel mondial, dar apare la rate mai mari la anumite populații. O deficiență de vitamina D este legată de diverse probleme de sănătate.

Câtă vitamină D trebuie să luați?

De cât de multă vitamina D aveți nevoie depinde de mulți factori. Acestea includ vârsta, cursa, latitudinea, anotimpul, expunerea la soare, îmbrăcămintea și multe altele.

Recomandările Institutului de Medicină din SUA sugerează un aport mediu zilnic de 400–800 UI sau 10–20 micrograme, este adecvat pentru 97,5% dintre indivizi (21, 22).

Cu toate acestea, unele studii au arătat că aportul zilnic trebuie să fie mai mare decât acela dacă nu sunteți expus la soare.

În funcție de cine întrebați, nivelurile de sânge de peste 20 ng / ml sau 30 ng / ml sunt considerate „suficiente”. Un studiu efectuat la adulți sănătoși a arătat că a fost nevoie de un aport zilnic de 1120-1680 UI pentru a menține nivelul suficient de sânge (23).

În același studiu, persoanele care aveau deficiență de vitamina D aveau nevoie de 5000 UI pentru a atinge niveluri de sânge peste 30 ng / ml.

Studiile efectuate la femei aflate în postmenopauză, cu niveluri de vitamina D sub 20 ng / ml, au constatat că ingestia de 800-2000 UI a crescut nivelurile de sânge peste 20 ng / ml. Cu toate acestea, au fost necesare doze mai mari pentru a ajunge la 30 ng / ml (24, 25).

Persoanele supraponderale sau obeze pot avea, de asemenea, nevoie de cantități mai mari de vitamina D (26, 27).

Toate lucrurile avute în vedere, un aport zilnic de vitamina D 1000–4000 UI, sau 25–100 micrograme, ar trebui să fie suficient pentru a asigura un nivel optim de sânge la majoritatea oamenilor.

4000 UI este limita superioară sigură în conformitate cu Institutul de Medicină (OIM). Asigurați-vă că nu luați mai mult decât atât fără să vă consultați cu un profesionist în sănătate.

Aportul de vitamina D este recomandat la 400-800 UI / zi sau 10-20 micrograme. Cu toate acestea, unele studii sugerează că este necesar un aport zilnic mai mare de 1000-4000 UI (25–100 micrograme) pentru a menține nivelul optim al sângelui.

Care sunt nivelurile optime de sânge ale vitaminei D?

Nivelul sângelui de vitamina D este evaluat prin măsurarea a 25 (OH) D în sânge, care este forma de stocare a vitaminei D în organism (28).

Cu toate acestea, a existat o anumită dezbatere cu privire la definirea nivelului optim de sânge.

Institutul de Medicină (OIM) și Consiliul Nordic pentru Nutriție își bazează recomandările pe următoarele niveluri de sânge (18, 21):

• Suficient: 25 (OH) D mai mare de 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Insuficient: 25 (OH) D sub 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Deficient: 25 (OH) D sub 12 ng / ml (25 nmol / l).

Aceste organizații susțin că nivelurile de sânge de peste 20 ng / ml îndeplinesc cerințele de vitamina D a mai mult de 97,5% din populație.

Un comitet la OIM nu a găsit niveluri mai mari de sânge care să fie asociate cu beneficii suplimentare pentru sănătate (21).

Cu toate acestea, alți experți, inclusiv Endocrine Society, recomandă să vizăm niveluri mai mari de sânge care sunt mai apropiate de 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Nivelurile de vitamina D sunt, în general, considerate suficiente atunci când peste 20 ng / ml (50 nmol / l). Cu toate acestea, unii experți susțin că nivelurile de sânge de peste 30 ng / ml (75 nmol / l) sunt optime.

Care sunt principalele surse de vitamina D?

Puteți obține vitamina D de la:

• Expunere solară.
• Alimente care conțin vitamina D.
• Suplimentele.

Aportul de vitamina D este în general destul de scăzut, deoarece foarte puține alimente conțin cantități semnificative (32).

Alimentele care conțin vitamina D includ pești grași precum somonul, precum și uleiurile de ficat de pește.

Gălbenușurile de ou conțin și cantități mici, iar în unele țări laptele și cerealele sunt îmbogățite cu vitamina D (33).

Cu toate acestea, suplimentele sunt de asemenea disponibile pe scară largă și sunt atât sigure cât și eficiente.

Principalele surse de vitamina D sunt soarele, peștele gras, gălbenușurile de ou, uleiurile de ficat de pește, alimentele fortificate și suplimentele.

Putem obține suficientă vitamina D de la Soare?

Expunerea la soare de vară este cea mai bună metodă de a obține suficientă vitamina D.

Cu toate acestea, cantitatea de soare necesară variază.

Persoanele în vârstă și persoanele cu pielea închisă la culoare produc mai puțină vitamina D în piele.

Locația geografică și sezonul sunt foarte important, deoarece vitamina D nu poate fi produsă pe tot parcursul anului în țările care sunt departe de ecuator.

Chiar dacă soarele poate străluci, nu este neapărat suficient de puternic pentru a produce vitamina D.

Iată câteva date despre producția de vitamina D la soare:

• În cele peste 70 de țări care sunt poziționate la nord de 35 ° N, nu se produce vitamina D în lunile de iarnă (34, 35).
• Mai departe spre nord, în țări precum Norvegia (69 ° N), nu se produce vitamina D din octombrie până în martie (36).
• Factori precum îmbrăcămintea, vremea, poluarea, utilizarea de protecție solară, greutatea și genetica pot afecta, de asemenea, capacitatea organismului de a produce vitamina D.

În soare puternic, expunerea brațelor și picioarelor timp de 5-30 minute între 10 AM și 15 PM este de obicei suficientă pentru a satisface cerințele zilnice ale majorității persoanelor cu piele deschisă la culoare. Persoanele cu pielea mai întunecată pot avea nevoie de ceva mai mult timp (22).

Un studiu a arătat că expunerea extinsă la soare în timpul verii a fost suficientă pentru a asigura niveluri excelente de vitamina D în timpul iernii, indiferent de aportul de vitamina D (37).

Cu toate acestea, dacă trăiești departe de ecuator, probabil că trebuie să consumi suplimente sau alimente care conțin vitamina D.

Cerințele de vitamina D pot fi îndeplinite numai de soare în timpul verii. În timpul iernii și pentru cei care trăiesc departe de ecuator, pot fi necesare suplimente.

Cât de mult este prea mult?

Informațiile despre supradozajul de vitamina D sunt depășite, iar toxicitatea este extrem de rară.

Este asociat cu cantități periculoase mari de calciu și fosfați în sânge, împreună cu niveluri scăzute de hormon paratiroid.

Acest lucru se vede de obicei doar la persoanele care au luat accidental sau intenționat extrem doze mari de vitamina D pentru perioade lungi de timp, cum ar fi 50.000-1 milioane UI / zi, timp de luni (38, 39).

Nivelul superior al aportului inofensiv este stabilit la 4000 UI, sau 100 micrograme pe zi.

Cu toate acestea, până la 10.000 UI pe zi nu s-a dovedit că dăunează persoanelor sănătoase (21).

Acestea fiind spuse, foarte puține persoane au nevoie de mai mult de 4000 UI pe zi (40).

Un studiu realizat pe 17 mii de persoane care au luat diferite doze de vitamina D, până la 20.000 UI / zi, nu a demonstrat niciun semn de toxicitate. Nivelurile lor de sânge erau încă mai mici decât intervalul superior normal, care este de 100 ng / ml sau 250 nmol / l (26).

De asemenea, nu este posibil să se supradozeze vitamina D din lumina soarelui.

Rețineți că, deși este puțin probabil ca dozele mari să producă daune sau toxicitate, acestea pot fi complet inutile.

Nivelul superior de vitamină D recomandat este de 4000 UI / zi. Cu toate acestea, s-au dovedit că dozele chiar mai mari sunt sigure în unele studii.

Luați mesajul acasă

Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor și multe alte aspecte ale sănătății.

O deficiență este incredibil de frecventă și poate avea consecințe severe asupra sănătății pentru multe persoane.

Dacă vă gândiți să adăugați mai multe vitamine D la dieta dvs., luați în considerare următorii factori:

• Dacă locuiți undeva unde este soare pe tot parcursul anului, atunci este posibil să nu aveți nevoie de vitamina D suplimentară atât timp cât vă asigurați că veți obține suficient soare.
• Dacă nu aveți acces la soare, atunci suplimente de vitamina D3 de 1000-4000 UI (25–100 micrograme) ar trebui să fie suficiente pentru majoritatea oamenilor.
• Singura modalitate de a ști dacă de fapt nevoie a lua un supliment de vitamina D înseamnă a-ți măsura nivelul sângelui.

La sfârșitul zilei, vitamina D este extrem de importantă. Corectarea unei deficiențe este simplă, ieftină și poate avea beneficii imense pentru sănătate.

Citiți acest lucru pentru mai multe informații despre vitamina D: Vitamina D 101 - Ghid detaliat pentru începători.