De câte ore de somn ai nevoie cu adevărat?

Conţinut

• Este fundamental pentru o sănătate bună
• Faptul că nu acordă prioritate are consecințe negative asupra sănătății
• Cât de mult ai nevoie de somn depinde de mai multe lucruri
• Machiaj genetic
• Calitatea somnului
• Sfaturi pentru un somn mai bun
• Linia de fund
• Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun

Somnul este absolut esențial pentru sănătatea ta.

Cu toate acestea, atunci când viața devine ocupată, este adesea primul lucru care trebuie neglijat sau sacrificat.

Acest lucru este regretabil, deoarece somnul bun este la fel de vital pentru o sănătate bună ca și consumul de alimente sănătoase sau exercitarea suficientă.

Citiți mai departe pentru a afla de ce somnul este atât de important pentru sănătatea dvs. și cât de mult ar trebui să primiți în fiecare noapte.

Este fundamental pentru o sănătate bună

Somnul este mai mult decât un moment pentru odihna corpului și a minții. De fapt, în timp ce dormi, corpul tău lucrează din greu.

În acest timp, corpul tău reconstruiește mușchii pe care i-ai uzat în timpul zilei și curăță plăcile și deșeurile dăunătoare produse în creier. Acestea sunt procese vitale care vă mențin atât mintea, cât și corpul funcționând corect ().

Mintea ta procesează și răspunde la emoții și experiențe importante din ziua respectivă și le angajează în memorie ().

Somnul este, de asemenea, esențial pentru reglarea emoțiilor. De fapt, lipsa somnului doar o noapte poate crește răspunsul tău emoțional la sentimente negative cu 60% ().

Ca să nu mai vorbim, lipsa acestuia face dificilă reglarea organismului de lucruri esențiale precum controlul apetitului, sistemul imunitar, funcția metabolică bună și capacitatea de a menține o greutate corporală normală (,)

În cele din urmă, somnul joacă un rol important în reglarea ritmului circadian sau a ceasului intern.

Acest ceas interior funcționează pe un program de aproximativ 24 de ore și reglează atunci când vă simțiți treaz și somnoros. De asemenea, poate ajuta la reglarea unor lucruri precum metabolismul, funcția imună și inflamația (5,).

Dacă nu dormi suficient de mult, dormi în momente ciudate ale zilei și expunerea la lumină puternică noaptea poate arunca acest ceas interior și numeroasele procese pe care le reglează ().

Deși s-ar putea să credeți că vă odihniți suficient, nu tot somnul este creat egal. Nu numai că este important să obțineți suficient în fiecare noapte, dar este, de asemenea, important să dormiți de bună calitate.

Cu toate acestea, nu există o definiție universală pentru calitatea somnului.

Cu toate acestea, se poate defini ca timpul necesar pentru a adormi, cât de des te trezești în timpul nopții, cât de odihnit te simți a doua zi sau cât timp petreci în diferite etape ale somnului ().

Deoarece somnul bun este necesar pentru atâtea aspecte ale sănătății bune, ar trebui să faci din primirea suficientă în fiecare noapte o prioritate.

Somnul suficient de calitativ este necesar din diverse motive, inclusiv menținerea sistemului imunitar și a funcției metabolice, prelucrarea amintirilor zilei și menținerea unei greutăți corporale normale.

Faptul că nu acordă prioritate are consecințe negative asupra sănătății

Se estimează că aproape o treime din adulți și două treimi din elevii de liceu nu dorm suficient în fiecare noapte ().

Din păcate, faptul că nu dormi suficient de bună calitate poate provoca mult mai mult rău decât să te simți obosit.

Dacă sunteți lipsit de somn, sunteți mai puțin capabili să luați decizii bune, mai puțin creativi și mai predispuși să fiți implicați într-un accident de mașină sau să muriți la o vârstă fragedă (,).

Acest lucru se poate datora parțial faptului că a nu dormi suficient vă poate afecta performanțele cognitive.

Un studiu a constatat că obținerea a doar cinci ore pe noapte timp de câteva nopți la rând scade performanța mentală în aceeași măsură ca și consumul de alcool suficient pentru a avea un conținut de alcool în sânge de 0,06 ().

De parcă nu ar fi suficient, un somn slab te poate face să te simți mai negativ, mai puțin productiv și să acționezi mai puțin etic la locul de muncă (,).

Și mai rău, obținerea unei calități slabe sau insuficiența somnului crește, de asemenea, șansele de a dezvolta boli cronice, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă sau diabetul (,,,).

Și pentru că este momentul în care corpul tău elimină de pe creier deșeurile și plăcile dăunătoare, poate fi motivul pentru care un somn slab pare să fie asociat cu un risc crescut de boală Alzheimer ().

A nu dormi suficient este legat de multe efecte negative, inclusiv concentrarea afectată și luarea deciziilor și un risc mai mare de boli de inimă, obezitate, diabet și Alzheimer.

Cât de mult ai nevoie de somn depinde de mai multe lucruri

Fiecare individ are nevoi și preferințe unice, iar răspunsul la cât de mult aveți nevoie de somn nu este diferit.

Cu toate acestea, cantitatea de somn de care aveți nevoie pe noapte este în mare măsură determinată de vârsta dvs.

Recomandările oficiale pentru durata somnului sunt defalcate pe grupe de vârstă (14):

• Adulți mai în vârstă (peste 65 de ani): 7-8 ore
• Adulți (18–64 ani): 7-9 ore
• Adolescenți (14-17 ani): 8-10 ore
• Copii școlari (6-13 ani): 9-11 ore
• Preșcolari (3-5 ani): 10–13 ore
• Copii mici (1-2 ani): 11-14 ore
• Sugari (4-11 luni): 12–15 ore
• Nou-născuți (0-3 luni): 14-17 ore

Cu toate acestea, unele persoane ar putea avea nevoie de mai mult sau mai puțin somn decât se recomandă în general, în funcție de următorii factori.

Machiaj genetic

Genetica este un alt factor determinant al câte ore de somn aveți nevoie pe noapte.

Anumite mutații genetice pot afecta cât timp trebuie să dormi, la ce oră din zi preferi să dormi și cum răspunzi la privarea de somn ().

De exemplu, cei cu o mutație genetică specifică se ameliorează în aproximativ șase ore, în timp ce persoanele fără aceasta chiar au nevoie de aproximativ opt ore, în medie ().

Și persoanele care au anumite alte mutații genetice sunt afectate mai negativ de lipsa de somn sau experimentează un somn mai profund ().

Din păcate, structura ta genetică nu este ceva ce poți schimba și nu există nicio modalitate practică de a ști dacă poți purta una dintre aceste mutații.

Prin urmare, este important să fiți pur și simplu atenți la modul în care vă simțiți pentru a determina dacă dormiți corect.

Calitatea somnului

Calitatea somnului dvs. poate afecta, de asemenea, cât de mult aveți nevoie.

Dacă calitatea somnului este slabă, s-ar putea să vă simțiți în continuare obosiți după ce ați obținut ceea ce ar trebui considerat suficient.

În schimb, dacă dormiți de bună calitate, este posibil să vă puteți descurca mai bine cu puțin mai puțin.

Multe studii au descoperit că durata scurtă a somnului, precum și calitatea slabă a somnului, sunt responsabile de multe efecte negative legate de somn (,,,).

Prin urmare, nu este important doar să vă concentrați asupra somnului suficient, dar și asupra somnului suficient de bine.

În plus, multe tulburări de somn comune pot avea efecte negative asupra calității somnului, cum ar fi. Dacă simțiți în mod regulat că nu dormiți bine sau că sunteți extrem de obosiți și nu știți de ce, este o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră.

Cât de mult aveți nevoie de somn depinde de mulți factori diferiți, inclusiv vârsta, genetica și cât de bine dormiți noaptea. Cu toate acestea, 7-9 ore pe noapte este ideal pentru majoritatea adulților.

Sfaturi pentru un somn mai bun

Deoarece calitatea este importantă, încercați să vă asigurați că dormiți bine toată noaptea.

Iată câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți somnul:

• Urmați un program regulat: A te culca la aceeași oră în fiecare noapte te ajută să-ți reglezi ceasul interior. Urmarea unui program de somn neregulat a fost legată de calitatea și durata slabă a somnului (,).
• Creați o rutină calmantă înainte de culcare: Adoptarea unei rutine relaxante înainte de culcare vă poate ajuta să vă simțiți bine în somn. De exemplu, s-a demonstrat că ascultarea muzicii calmante ajută la îmbunătățirea calității somnului în anumite grupuri ().
• Creați un mediu confortabil: A dormi într-o cameră liniștită și întunecată la o temperatură confortabilă vă poate ajuta să dormiți mai bine. A fi prea activ înainte de culcare, prea cald sau într-un mediu zgomotos este legat de un somn slab (,).
• Minimizați cofeina, alcoolul și nicotina: Studiile au legat consumul de cafeină, alcool și nicotină de o calitate mai slabă a somnului. Încercați să evitați cofeina după-amiaza și seara (,,,).
• Reduceți utilizarea electronice: Utilizarea excesivă a telefoanelor mobile și a dispozitivelor electronice a fost asociată cu o calitate slabă a somnului. Chiar și expunerea la luminile luminoase ale camerei înainte de culcare vă poate afecta negativ somnul (,).
• Fii mai activ: Studiile au arătat că a fi inactiv este asociat cu un somn mai slab și, dimpotrivă, exercitarea în timpul zilei vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea (,,,).
• Practicați meditația: Antrenamentul de meditație și relaxare poate contribui la îmbunătățirea calității somnului și a funcției creierului, deși cercetările nu sunt clare (,,,).

A dormi bine este important pentru a rămâne sănătos și odihnit. Obiceiuri precum minimizarea cofeinei și somnul la ore regulate pot ajuta.

Linia de fund

Cantitatea de somn de care aveți nevoie variază pentru fiecare persoană și este afectată de mai mulți factori. Cu toate acestea, pentru majoritatea adulților, 7-9 ore pe noapte este cantitatea ideală.

Acordați atenție modului în care vă simțiți în timpul zilei pentru a determina dacă primiți suma potrivită pentru dvs.

Dacă dormi suficient, ar trebui să te simți treaz și energizat în timpul zilei. Dacă vă simțiți lent sau adesea obosit, poate fi necesar să dormiți mai mult.

Pentru a profita la maximum de culcare, creați obiceiuri bune, cum ar fi minimizarea consumului de cofeină și alcool, respectarea unui program regulat de somn și crearea unui mediu de somn confortabil.

Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun