Cât de mult trebuie să iei Omega-3 pe zi?

Conţinut

• Ghiduri oficiale de dozare omega-3
• Omega-3 pentru afecțiuni specifice de sănătate
• Boala de inima
• Depresia și anxietatea
• Cancer
• Omega-3 pentru copii și femei însărcinate
• Aportul Omega-6 vă poate afecta nevoile omega-3
• Prea mult omega-3 poate fi dăunător
• Doze de supliment Omega-3
• Linia de jos

Acizii grași Omega-3 au multe beneficii pentru sănătate.

Cea mai bună metodă de a le recolta este consumând pește gras cel puțin de două ori pe săptămână, dar dacă nu mâncați pește gras adesea, ar trebui să luați în considerare să luați un supliment.

Cu toate acestea, este important să vă asigurați că suplimentul dvs. conține suficient acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acestea sunt cele mai utile tipuri de grăsimi omega-3 și se găsesc în pești grași și alge.

De asemenea, puteți obține omega-3 din semințe și nuci, precum semințele de in și nucile. Aceste alimente conțin acid alfa-linolenic (ALA), o mică parte din acestea putând fi transformate în EPA și DHA în corpul tău (1).

Acest articol examinează cât de mult ai omega-3 pentru o sănătate optimă.

Ghiduri oficiale de dozare omega-3

ar trebui să ajungă în fiecare zi.

Diferite organizații de sănătate de masă și-au lansat propriile opinii ale experților, dar acestea variază considerabil.

În general, majoritatea acestor organizații recomandă minimum 250–500 mg EPA și DHA combinate în fiecare zi pentru adulți sănătoși (2, 3, 4).

Cu toate acestea, cantități mai mari sunt adesea recomandate pentru anumite afecțiuni de sănătate.

Regimul alimentar recomandat (RDA) pentru acidul alfa-linolenic este de 1,6 grame pe zi pentru bărbați și 1,1 grame pe zi pentru femei (5).

Puteți cumpăra suplimente omega-3 online.

REZUMAT Până în prezent, nu există o cotă oficială recomandată zilnic pentru EPA și DHA. Cu toate acestea, majoritatea organizațiilor medicale sunt de acord că 250–500 mg de EPA și DHA combinate sunt suficiente pentru adulți pentru a-și menține sănătatea generală.

Omega-3 pentru afecțiuni specifice de sănătate

S-au dovedit că următoarele condiții de sănătate răspund la suplimentele omega-3.

Boala de inima

Un studiu a urmat 11.000 de persoane care au luat o doză de 850 mg de EPA combinată și DHA în fiecare zi timp de 3,5 ani. Au prezentat o reducere de 25% a atacurilor de cord și o reducere de 45% a morții subite (6).

Asociația Americană a Inimii, printre alte organizații, recomandă persoanelor cu boli coronariene să ia 1000 mg de EPA și DHA combinate zilnic, în timp ce cei cu trigliceride ridicate iau 2.000-4.000 mg zilnic (7, 8, 9).

Cu toate acestea, câteva recenzii mari nu au găsit efecte benefice ale acizilor grași omega-3 asupra bolilor de inimă (10, 11).

Depresia și anxietatea

Studiile sugerează că doze mari de omega-3, cuprinse între 200 și 200 mg pe zi, pot reduce simptomele depresiei și anxietății (12, 13, 14, 15).

În cazurile de dispoziție și tulburări mentale, un supliment cu cantități mai mari de EPA decât DHA poate fi optim.

Cancer

Un aport mare de pește și acizi grași omega-3 a fost legat de un risc redus de cancer de sân, prostată și colon (16, 17, 18, 19).

Cu toate acestea, corelația nu are o cauzalitate egală. Studiile controlate trebuie să confirme dacă aportul de acizi grași omega-3 afectează riscul de cancer.

REZUMAT Acizii grași Omega-3 pot ameliora mai multe afecțiuni de sănătate. O doză eficientă variază între 200–4.000 mg.

Omega-3 pentru copii și femei însărcinate

Cercetările arată că acizii grași omega-3, în special DHA, sunt vitali înainte, în timpul și după sarcină (20, 21, 22, 23).

Aproape toate ghidurile oficiale recomandă adăugarea a 200 mg de DHA în timpul sarcinii și alăptării - pe lângă doza dvs. obișnuită (24, 25, 26).

Mai multe organizații la nivel mondial și național au publicat linii directoare pentru sugari și copii, variind între 50 și 100 mg pe zi de EPA și DHA combinate (9).

REZUMAT 200 mg suplimentar de DHA sunt recomandate femeilor însărcinate și care alăptează. Doza recomandată pentru sugari și copii este de 50–100 mg de EPA și DHA combinate pe zi.

Aportul Omega-6 vă poate afecta nevoile omega-3

Dieta occidentală tipică conține de aproximativ 10 ori mai mulți omega-6 decât omega-3s. Acești acizi grași omega-6 provin în principal din uleiuri vegetale rafinate care sunt adăugate la produsele alimentare procesate (27, 28).

Mulți experți consideră că raportul optim omega-6 și omega-3 este mai aproape de 2: 1 (29).

Omega-6 și omega-3 concurează pentru aceleași enzime, care transformă acizii grași în formele lor biologic active (30, 31).

Prin urmare, dacă doriți să vă îmbunătățiți statutul de omega-3, nu trebuie să fiți sigur că veți obține suficient de omega-3 din dieta și suplimentele dvs., ci și să luați în considerare reducerea consumului de uleiuri vegetale cu un conținut ridicat de omega-6.

REZUMAT Corpul dvs. poate funcționa cel mai bine cu cantități echilibrate de omega-6 și omega-3.

Prea mult omega-3 poate fi dăunător

Food and Drug Administration (FDA) susține că suplimentele omega-3 care conțin EPA și DHA sunt sigure dacă dozele nu depășesc 3.000 mg pe zi.

Pe de altă parte, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) constată că până la 5.000 mg pe zi din suplimente este sigur.

Aceste precauții sunt în vigoare din mai multe motive. Pentru unul, omega-3s poate provoca subtierea sângelui sau sângerare excesivă la unele persoane.

Din acest motiv, multe organizații încurajează persoanele care intenționează o intervenție chirurgicală să înceteze administrarea suplimentelor omega-3 cu 1-2 săptămâni înainte.

Al doilea motiv se datorează vitaminei A. Această vitamină poate fi toxică în cantități mari, iar unele suplimente omega-3, cum ar fi uleiul de ficat de cod, sunt bogate în ea.

În cele din urmă, administrarea a mai mult de 5.000 mg de omega-3 nu a fost niciodată dovedită a aduce beneficii suplimentare, deci riscul nu merită luat.

REZUMAT A lua până la 3.000–5.000 mg de omega-3 pe zi pare a fi sigur, deși probabil că un aport atât de mare nu este necesar pentru majoritatea oamenilor.

Doze de supliment Omega-3

Suplimentele Omega-3, inclusiv uleiul de pește, conțin acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA.

Este important să citiți eticheta suplimentului dvs. omega-3 pentru a afla cât de mult conține EPA și DHA.

Aceste sume variază, iar etichetele pot fi confuze. De exemplu, un produs poate furniza 1.000 mg ulei de pește, dar nivelurile acestor două grăsimi ar putea fi mult mai mici.

În funcție de concentrația de EPA și DHA într-o doză, poate fi necesar să luați până la opt capsule pentru a atinge cantitatea recomandată.

Pentru mai multe informații, puteți consulta acest ghid detaliat pentru suplimentele omega-3.

REZUMAT Este important să luați în considerare cât de mult EPA și DHA există într-un supliment - nu doar cât de mult conține ulei de pește. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că veți obține suficient EPA și DHA.

Linia de jos

Când luați suplimente omega-3, urmați întotdeauna instrucțiunile de pe etichetă.

Cu toate acestea, rețineți că nevoile omega-3 variază în funcție de individ. Unii oameni ar putea avea nevoie să ia mai mult decât alții.

Aportul recomandat de acid alfa-linolenic este de 1,6 grame pe zi pentru bărbați și 1 gram pe zi pentru femei.

În schimb, nu există linii directoare oficiale pentru aportul de omega-3 cu lanț lung. Cu toate acestea, organizațiile medicale recomandă, în general, minimum 250 mg și maximum 3.000 mg EPA combinat pe zi și DHA pe zi, cu excepția cazului în care un profesionist din domeniul sănătății a instruit altfel.