Cât de mult trebuie să bei ceai verde pe zi?

Conţinut

• Ceaiul verde este legat de multe beneficii pentru sănătate
• Cât de mult este ceaiul verde?
• Posibile efecte secundare ale consumului de ceai verde
• Efectele cofeinei
• Catechinele pot reduce absorbția fierului
• Linia de jos

Ceaiul verde este o băutură populară consumată în întreaga lume.

În ultimii ani, a câștigat popularitate și ca băutură pentru sănătate.

Ceaiul verde este derivat din frunzele Camellia sinensis plantează și vine în mai multe soiuri.

Poate fi savurat fierbinte, rece sau chiar sub formă de pudră și este recunoscut pentru conținutul ridicat de antioxidanți și beneficiile pentru sănătate.

Dar cât de mult ceai verde ar trebui să bei pentru a obține aceste beneficii? Și poate bea prea mult poate fi periculos?

Acest articol se aruncă în cercetare pentru a afla cât de mult trebuie să bei ceai verde.

Ceaiul verde este legat de multe beneficii pentru sănătate

Ceaiul verde este încărcat cu nutrienți și compuși ai plantelor care pot avea efecte pozitive asupra sănătății.

Aceasta include antioxidanți puternici numiți catechine, care pot ajuta la protejarea împotriva cancerului.

De fapt, studii multiple arată că persoanele care beau ceai verde au o probabilitate semnificativ mai mică de a obține multe tipuri de cancer, în comparație cu cei care nu-l beau (1, 2).

Cancerile de care ceaiul verde poate ajuta la protejarea includ cancerul de prostată și sân, care sunt cele mai frecvente două tipuri de cancer la bărbați și femei, respectiv (3, 4).

Mai mult, mai multe studii indică faptul că ceaiul verde poate scădea riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și boli de inimă (5, 6, 7, 8).

Iar consumul de ceai verde te poate ajuta chiar și să slăbești.

S-a demonstrat că cofeina și catechinele pe care le conține îți stimulează metabolismul și crește arderea grăsimilor (9, 10).

În general, studiile indică faptul că consumul de ceai verde te poate ajuta să arzi 75-100 de calorii suplimentare pe zi (11).

Deși acest lucru poate părea o cantitate mică, poate contribui la pierderea semnificativă în greutate pe termen lung.

Alte beneficii posibile ale consumului de ceai verde includ sprijinul sistemului imunitar, funcția creierului îmbunătățită, sănătatea dentară îmbunătățită și un risc mai mic de artrită, Alzheimer și boala Parkinson (12, 13, 14).

Rezumat: Compușii din ceaiul verde pot avea efecte puternice asupra sănătății, inclusiv un risc scăzut de cancer, diabet și boli de inimă.

Cât de mult este ceaiul verde?

Studiile care explorează beneficiile ceaiului verde arată dovezi contradictorii despre exact cât de mult ar trebui să bei în fiecare zi.

Unele studii arată beneficii pentru sănătate la persoanele care beau cel puțin o cană pe zi, în timp ce alte studii consideră că cinci sau mai multe căni pe zi sunt optime (15, 16).

Ceaiul verde poate ajuta la scăderea riscului mai multor boli. Cu toate acestea, cantitatea optimă de băut poate depinde de boală.

• Cancer oral: Într-un studiu de observație mare, femeile care beau zilnic trei-patru căni de ceai verde erau cel mai puțin susceptibile să dezvolte cancer oral (17).
• Cancer de prostată: Un studiu observațional mare a descoperit că bărbații care beau zilnic cinci sau mai multe căni de ceai verde aveau un risc mai mic de a dezvolta cancer de prostată, în comparație cu cei care beau mai puțin de o cană pe zi (18).
• Cancer la stomac: Un alt studiu de observație mare a arătat un risc redus de cancer la stomac la femeile care au consumat cinci sau mai multe căni de ceai verde pe zi (19).
• Cancer mamar: Două studii observaționale au arătat recurențe reduse ale cancerului de sân la femeile care au băut mai mult de trei căni de ceai verde zilnic (20, 21).
• Cancer pancreatic: Un studiu observațional a descoperit că consumul a cinci sau mai multe căni de ceai verde pe zi a fost legat de un risc scăzut de cancer de pancreas (22).
• Diabet: Într-un studiu observațional retrospectiv, persoanele care au consumat zilnic șase sau mai multe cani de ceai verde aveau un risc cu 33% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2, comparativ cu cei care au consumat mai puțin de o cană pe săptămână (23).
• Boala de inima: O analiză a nouă studii a descoperit că persoanele care consumau zilnic una până la trei căni de ceai verde aveau un risc mai mic de atac de cord și accident vascular cerebral, comparativ cu cei care beau mai puțin de o cană (24).

Pe baza studiilor de mai sus, este optim să bei trei-cinci căni de ceai verde pe zi.

Cu toate acestea, este important de menționat că unele studii nu au găsit nicio asociere între consumul de ceai verde și riscul de boală, astfel încât aceste efecte pot varia de la o persoană la alta (25, 26).

Un lucru pe care majoritatea studiilor l-au descoperit este că băutorii de ceai verde au o sănătate mai bună decât cei care nu beau deloc ceai.

Rezumat:Cantitatea de ceai necesară beneficiilor pentru sănătate variază foarte mult între studii. Consumul de cel puțin trei-cinci căni de ceai verde pe zi pare să funcționeze bine, dar cantitatea optimă poate varia de la o persoană la alta.

Posibile efecte secundare ale consumului de ceai verde

Cofeina și catechinele din ceaiul verde sunt bine cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate, dar pot provoca reacții adverse și pentru unele persoane, în special în doze mari.

Efectele cofeinei

Consumul prea mult de cofeină poate crește sentimentele de anxietate, poate interfera cu somnul și poate provoca tulburări de stomac și dureri de cap la unele persoane (27, 28, 29, 30, 31).

Consumul de cantități mari de cofeină în timpul sarcinii poate crește chiar riscul de defecte la naștere și avort spontan (32).

Pe baza cercetărilor actuale, toată lumea, inclusiv femeile însărcinate, nu ar trebui să consume mai mult de 300 mg de cofeină zilnic (33).

Cu toate acestea, o analiză a analizat peste 400 de studii și a constatat că adulții sănătoși care au consumat până la 400 mg de cofeină pe zi nu au avut efecte adverse (34).

Cantitatea de cofeină dintr-o ceașcă de ceai verde variază în funcție de cantitatea de ceai folosită și de durata de frunze abrupte.

Un studiu a constatat că conținutul de cafeină din 1 gram de ceai verde a variat între 11-20 mg (12).

O singură porție este de obicei măsurată la 1 lingură (2 grame) de frunze de ceai la 1 cană (240 ml) de apă. Presupunând că fiecare ceașcă de ceai este de aproximativ 1 cană (240 ml), aceasta înseamnă că ceașca medie conține aproximativ 22-40 mg de cafeină.

Catechinele pot reduce absorbția fierului

Catechinele din ceaiul verde pot reduce capacitatea de a absorbi fierul din alimente (35).

De fapt, consumul de catechine în cantități mari poate duce la anemie cu deficit de fier (36).

Deși consumul regulat de ceai verde nu este o preocupare pentru majoritatea persoanelor sănătoase, cei cu risc de deficiență de fier ar trebui să ia în considerare consumul de ceai între mese și să aștepte cel puțin o oră după ce mănâncă înainte de a bea ceai (37).

Bebelușii, copiii mici, femeile care sunt însărcinate sau menstruații și persoanele care au sângerare internă sau suferă de dializă prezintă un risc crescut de deficiență de fier.

De asemenea, catechinele din ceaiul verde pot interfera cu anumite medicamente și le pot reduce eficacitatea.

De exemplu, studiile indică faptul că ceaiul verde poate inhiba eficacitatea anumitor medicamente pentru inimă și tensiunea arterială (12).

Consumul de ceai verde poate reduce, de asemenea, efectele anumitor medicamente utilizate pentru a trata anxietatea și depresia (38, 39).

Efectele toxice sunt cele mai frecvente atunci când oamenii iau suplimente de ceai verde, care au o concentrație mult mai mare de catechine decât ceaiul verde însuși (40).

Rezumat: Când este consumat cu moderație, ceaiul verde este sigur pentru majoritatea oamenilor. Poate doriți să o limitați sau să o evitați dacă aveți deficiență de fier sau sunteți gravidă, alăptați sau luați medicamente pentru tulburări de anxietate sau afecțiuni cardiace.

Linia de jos

Ceaiul verde este plin de compuși care promovează sănătatea.

Consumul regulat de ceai verde vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă reduceți riscul de mai multe boli, inclusiv diabet, boli de inimă și cancer.

Consumul a trei-cinci căni de ceai verde pe zi pare să fie optim pentru a culege cele mai multe beneficii pentru sănătate.

Dozele foarte mari pot fi problematice pentru unii, dar, în general, beneficiile ceaiului verde depășesc cu mult riscurile sale.

De fapt, consumul de ceai verde poate îmbunătăți mult sănătatea ta.