Cât de mult exercițiu este prea mult?

Conţinut

• Faceți exerciții „prea puțin”?
• Descoperind cantitatea de exercițiu „corect”
• Da, este posibil să faci „prea mult”
• Semne și simptome comune în care faci prea mult exerciții
• Vindecarea de sindromul de suprasolicitare
• Concluzia
• Recenzie pentru

Puteți aplica o regulă de tip Goldilocks la multe lucruri (știți, „nu prea mare, nu prea mic, dar exact”): fulgi de ovăz, sex, caca-pe-săptămână, cât de des exfoliați. Și această abordare este valabilă și pentru exerciții fizice.

Probabil că știai că e posibil să ajungi și tu mic exercițiu. Dar știați că este posibil să obțineți prea mult? Da. „Mișcarea zilnică și exercițiile fizice sunt un lucru bun, dar este posibil să exagerați și să vă împiedicați de fapt să atingeți obiectivele dvs. de fitness, făcând mai mult rău decât bine corpului dumneavoastră”, spune Alena Luciani, MS, CSCS, specialist în forță și condiționare și fondator al Training2xl.

Dar cât de mult exercițiu este prea mult, cât de puțin este prea puțin și de unde știi când ți-ai găsit locul ideal? Toate acestea, mai jos.

Faceți exerciții „prea puțin”?

Puteți consulta recomandările Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din SUA (HHS) pentru a evalua cât de mult exercițiu aveți nevoie pentru sănătatea generală (adică cantitatea minimă de exercițiu pe care ar trebui să o faceți pe săptămână). Pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani, HHS recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână sau cel puțin 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână. (Ca reîmprospătare: puteți utiliza testul de vorbire pentru a vă măsura intensitatea. În timpul activității aerobice moderate, puteți vorbi în continuare, dar veți respira greu. În timpul activității aerobice viguroase, nu veți putea vorbi deloc mult.) de asemenea, încurajați să faceți antrenamente care vă îmbunătățesc echilibrul și construiți forța musculară de două sau mai multe ori pe săptămână.

Îți crești activitatea săptămânală și îți dai seama că primești mai puțin decât suma recomandată? Sunteți într-o companie bună: optzeci la sută dintre adulți nu reușesc să îndeplinească criteriile de referință minime săptămânale de aerobic și forță ale HSS. Dar asta nu vă oferă un permis gratuit pentru a rămâne sedentar! Încercați să adăugați 10 minute de mișcare în programul dvs. în fiecare zi (cum ar fi acest antrenament cu greutatea corporală sau acest antrenament pe intervale).

Descoperind cantitatea de exercițiu „corect”

Dacă sunteți deja un sportiv obișnuit, recomandarea HSS s-ar putea să vă pară scăzută. Din nou, acestea sunt minim cantitățile recomandate de activitate. „HSS recunoaște că și mai mult exercițiu are și mai multe beneficii pentru sănătate”, spune fiziologul Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., gazda Podcastului All About Fitness. Și, dacă aveți un obiectiv specific - de exemplu, pierdeți în greutate, vă faceți mai puternici, deveniți mai buni la un anumit sport - probabil că va trebui să vă exercitați mai mult decât atât, spune el. (Vezi: Cât de mult exercițiu ai nevoie depinde în totalitate de obiectivele tale)

De exemplu, liniile directoare ale Colegiului American de Medicină Sportivă din 2019 afirmă că, în timp ce 150 până la 250 de minute de exercițiu pe săptămână pot produce rezultate modeste de slăbire, va trebui să vă exercitați mai mult de 250 de minute pe săptămână și să vă restricționați moderat dieta (ex : în studiu, s-au uitat la persoanele care au consumat 1.200-2.000 de calorii) pentru a vedea rezultate mai dramatice. În practică, se pare că ați lucra o oră, cinci zile pe săptămână.

În mod similar, în timp ce faceți două zile pe săptămână de muncă de forță generală, veți sprijini creșterea musculară, pentru a atinge potențialul maxim de construire a mușchilor, trebuie să vă concentrați asupra antrenării fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână, potrivit unei revizuiri din jurnal. Medicamente pentru sportivi. Acest lucru înseamnă probabil antrenament de forță de patru până la cinci ori pe săptămână și împărțirea acestuia pe grupe musculare (cum ar fi un plan de antrenament pentru culturism) sau asigurându-vă că atingeți fiecare grup muscular în timpul sesiunilor de forță totală a corpului.

Dincolo de recomandările HSS, a descoperi cantitatea de exercițiu „corectă” pentru dvs. înseamnă să țineți cont de obiectivele dvs. de fitness, de vârsta de antrenament, de obiceiurile nutriționale, de nivelul de stres, de programul de somn și de intensitatea antrenamentului pe care îl faceți, conform lui Luciani. „Un program de antrenament bun ia în considerare [toate acele lucruri]”, spune ea. (Ex: Iată cum să construiți planul perfect de antrenament pentru a construi mușchi sau pentru a pierde în greutate.)

Da, este posibil să faci „prea mult”

Când vine vorba de exerciții, s-ar putea să credeți că este mai mult mereu mai bine, dar Luciani și McCall sunt de acord că este pur și simplu neadevărat. „Dacă exersezi prea mult săptămâni sau luni la rând, îți pui corpul în pericol de sindrom de supraentrenare”, spune Luciani. (În legătură cu asta: Am început să fac mai puțin exerciții și acum sunt mai în formă decât oricând)

supraantrenament sin-nu??? Când faci mișcare, de fapt îți rupi fibrele musculare. De obicei, acesta este un lucru bun, deoarece atunci când corpul le repară și le reconstruiește, ești mai puternic decât erai înainte (#câștiguri). Dar pentru ca procesul de reparație să aibă loc, aveți nevoie de somn adecvat, nutriție, odihnă și recuperare, spune Luciani. Nu da corpului tău aceste lucruri și interferezi cu capacitatea corpului tău de a deveni mai puternic. „Dacă vă împiedicați în mod continuu să vă reconstruiți corpul după deteriorarea antrenamentelor anterioare, vă duceți corpul într-un loc de stres cronic, numit sindrom de supraentrenament”, explică ea.

O modalitate de a ne gândi la asta: Prea mult exercițiu + combustibil insuficient + odihnă insuficientă -> prea mult stres = sindrom de supraentrenament.

Este sindromul de supraîntrenare ceva despre care populația generală trebuie să se îngrijoreze? În general, nu. „Dar este ceva ce toți exerciții ar trebui să fie conștienți, mai ales că tendința de fitness mai bună este mai bună continuă”, spune McCall. Dacă ești un pasionat de CrossFit, alergători de maraton sau de anduranță, iubitor de fitness, te-ai angajat recent într-o rutină nouă de exerciții sau care crede că zilele de odihnă sunt plictisitoare, ești deosebit de susceptibil, spune el.

Semne și simptome comune în care faci prea mult exerciții

„Nu există într-adevăr nicio modalitate de a oferi un răspuns calitativ la întrebarea „cât de mult exercițiu este prea mult””, spune Luciani. Sunt prea mulți factori în ecuație (din nou: nutriție, stres, intensitate, vârstă etc.), spune ea. Dar, deși nu există o regulă unică pentru toate cazurile în care apare sindromul de supraentrenare, acolo sunt simptome comune asociate cu afecțiunea la care poți fi atent.

Ai atins un platou: Faptul este că lovirea prea mare la sală poate împiedica progresul către obiectivele dvs. de fitness. „Indiferent dacă intenționați să pierdeți în greutate, să vă faceți mai puternic, mai puternic sau mai rapid, sindromul de supraentrenare vă va împiedica”, spune Luciani. Asta pentru că corpul tău nu se recuperează în mod adecvat între sesiuni. (În legătură cu: De ce vedeți un platou la sala de sport).

Te potrivești mai puțin: La un moment dat, antrenamentul excesiv nu te va ține doar într-un punct mort, ci te va îndepărta tot mai mult de obiectivele tale. „Dacă mușchii tăi se descompun constant și nu au niciodată ocazia de a repara, vei deveni mai slab”, spune Luciani. Amintiți-vă: mușchii dvs. devin mai mari și mai puternici atunci când părăsiți sala de sport, nu când sunteți acolo. (Legat: Cum să te antrenezi mai puțin și să vezi rezultate mai bune)

Te ingrasi: Când ai sindromul de supraantrenament, corpul tău este într-o stare de stres cronic. Aceasta afectează hormonul de stres (cortizol), care interferează cu metabolismul și poate duce la creșterea în greutate. (A se vedea: De ce antrenamentul meu determină creșterea în greutate?)

Mușchii tăi sunt foarte dureri: Fără îndoială, durerea musculară la o zi sau două după un antrenament intens este normală. Dar la trei, patru, cinci sau șase zile după? Nu. „Durerile musculare prelungite sunt un semn că corpul tău nu se recuperează sau nu repară în mod corespunzător daunele”, explică Luciani. Așadar, data viitoare când urci scările, gândește-te la momentul din ultima zi de picior.

Ești un AF plăcut: "Sindromul de supraantrenament îți poate afecta serios sănătatea mintală. Îți poate slăbi motivația, te poate face temperamentală, ostilă, nervoasă, tristă, anxioasă, deprimată și o mulțime de alte schimbări de dispoziție nu atât de distractive", spune Luciani. Desigur, există multe cauze ale modificărilor de personalitate, emoționale și mentale, așa că, dacă vă simțiți dezactivați, discutați cu un furnizor de asistență medicală mintală înainte de a trece la concluzii.

Calitatea somnului e de rahat: Ai crede că cu cât faci mai multă mișcare, cu atât ar fi mai ușor să adormi. De obicei, este adevărat! Dar exersează-te prea mult și calitatea somnului tau scade. „Acest lucru se datorează faptului că sistemul nervos parasimpatic încetează să funcționeze corespunzător, iar nivelurile de cortizol, care sunt de obicei cele mai scăzute chiar înainte de a merge la somn, sunt încă la înălțimea cerului”, spune McCall. (Încercați una dintre aceste strategii susținute de știință despre cum să dormiți mai bine.)

Ai un accident rău: Vă răniți frecvent (gândiți-vă: tragerea unui mușchi, agravarea unei leziuni vechi sau modificarea unui mușchi)? „Când aveți sindrom de supraentrenament, vă exercitați cu mușchii defalcați și slăbiți, ceea ce vă face mai susceptibil la vătămare”, spune McCall. Mai mult, pentru că faci exerciții atât de des, dacă faci exerciții cu o formă imperfectă, crește riscul de suprautilizare și leziuni compensatorii, spune el.

Ritmul cardiac nu depășește: Dacă ați avea mai multe șanse să folosiți verbele „ciocănire” sau „bătaie” pentru a vă referi la ritmul cardiac de odihnă decât, să spunem, „bătaie”, sunt șanse să fiți supraîntrenat. Asta pentru că, dacă corpul tău lucrează ore suplimentare pentru a satisface nevoile antrenamentului, ritmul cardiac de odihnă se poate schimba, explică McCall. De obicei, diferența este suficient de substanțială încât nu aveți nevoie de un monitor de ritm cardiac pentru a observa, dar avantajul gadgeturilor de înaltă tehnologie de urmărire a ritmului cardiac (cum ar fi Whoop sau Apple Watch) este că vă măsoară și variabilitatea ritmului cardiac ( cât timp trece între fiecare bătăi ale inimii), care poate scădea ca urmare a supraantrenamentului. De exemplu, dacă vă aflați într-o stare destul de odihnitoare (vizionarea Netflix, așezarea în pat etc.) și vă simțiți inima bătând, ar putea fi un indicator că exersați prea mult.

Crezi că ai putea fi dependent de exerciții fizice: Acesta nu este *intotdeauna* cazul, dar exercițiile excesive și dependența de exerciții merg adesea mână în mână. Deși nu este recunoscut oficial de Manualul de diagnosticare și statistic al tulburărilor mintale, dacă vă faceți griji obiceiurile de antrenament sau abordarea de a vă antrena - indiferent dacă este însoțită sau nu de simptome ale sindromului de supraîntrenare - s-au îndreptat către obsesiv, este important să solicitați ajutor unui psihic mental. profesionist din domeniul sanatatii. (Vezi mai multe: Tot ce trebuie să știi despre dependența de exerciții fizice).

Vindecarea de sindromul de suprasolicitare

Unele dintre simptome par familiare. Acum ce? Începe prin a discuta cu un furnizor de servicii medicale. Asta pentru că multe dintre simptomele menționate mai sus sunt, de asemenea, simptome ale altor afecțiuni grave de sănătate, cum ar fi boli de inimă, hipertensiune arterială, depresie, PCOS și multe altele. Odată ce aceste condiții au fost excluse și s-a confirmat că într-adevăr aveți sindromul de supraentrenare, următorul dvs. pas este să vă scăriți antrenamentele înapoi (cum ar fi, înapoi!), Spune Luciani. Dacă M.O. este să te antrenezi până când nu ești supărat – și să faci asta în fiecare zi – ar putea fi o tranziție grea. (Acest lucru ar putea ajuta: Cum am învățat să iubesc zilele de odihnă)

De obicei, experții vă vor sugera să mergeți cel puțin o săptămână fără exerciții pentru a vă ajuta să vă resetați corpul. După aceea, Luciani recomandă „să lucrezi cu un antrenor care îți poate scrie în mod intenționat un program bazat pe obiectivele tale de fitness și stilul de viață actual”. Și, desigur, este important să urmați efectiv programul atunci când este programată o zi de odihnă!

Și, pentru că aportul nutrițional inadecvat contribuie adesea la supraantrenament, „sportivii ar trebui să lucreze și cu un nutriționist pentru a-și da seama exact (și ce) ar trebui să mănânce pentru a-și susține obiectivele de antrenament”, spune Luciani. (În legătură cu: De ce funcționează subalimentarea împotriva ta).

De asemenea, Luciani le recomandă oamenilor să țină un jurnal de sentimente de fitness. „Dacă ai ajuns la punctul de a te supraantrenați, trebuie să-ți asculți mai bine corpul”, spune ea. Acesta nu este un loc în care veți scrie care sunt antrenamentele dvs. - este un loc unde să vă gândiți cum vă simțiți corpul, ce este dureros și cum vă face să vă simțiți programul de antrenament.

Concluzia

Este important să faceți cantitatea recomandată de exercițiu. Obținerea mai mult decât atât este în regulă ... atâta timp cât aveți în vedere un scop specific și continuați să acordați corpului dvs. suficient timp pentru a vă odihni și a vă recupera între antrenamente. Dar dacă începeți să experimentați oricare dintre simptomele asociate cu sindromul de supraîntrenare, este timpul să vă sunați la doc, să vă retrageți și să vă asociați cu un profesionist în fitness care vă va spune, la fel cum a făcut intrusul nostru preferat cu părul blond: „Ahh asta [rutina de exerciții] este perfectă. "

Recenzie pentru