Cum să obțineți suficient fier dacă nu mâncați carne

Conţinut

• Recenzie pentru

Recent, un client a venit la mine după ce a fost diagnosticat cu anemie. De multă vreme vegetariană, era îngrijorată că asta ar însemna că va trebui să înceapă să mănânce din nou carne. Adevărul este că poți obține suficient fier fără să mănânci carne - deficiența de fier nu este de fapt mai comună la vegetarieni, dar totul este să găsești echilibrul corect. Dar, mai întâi, este important să fii sigur că dieta ta este de fapt vinovatul. Există patru origini principale ale anemiei, deci este esențial ca medicul dumneavoastră să determine adevărata cauză:

Pierderi de sange. Aceasta este cea mai frecventă cauză a anemiei cu deficit de fier în Statele Unite. Motivul este că sângele conține fier în globulele roșii din sânge. Deci, când pierzi sânge, pierzi fier. Femeile cu menstruații abundente sunt expuse riscului de anemie feriprivă, deoarece pierd mult sânge în timpul menstruației. Pierderea lentă, cronică de sânge în organism - cum ar fi de la ulcer, tumoare, polip de colon sau fibroame uterine - poate provoca, de asemenea, anemie, la fel ca și utilizarea cronică a aspirinei sau a altor analgezice.

Incapacitatea de a absorbi fierul. Fierul din alimente este absorbit în fluxul sanguin în intestinul subțire. O tulburare intestinală poate afecta capacitatea organismului de a absorbi acest mineral.

Sarcina. Fără supliment de fier, anemia cu deficit de fier apare adesea la femeile însărcinate, deoarece volumul lor de sânge crește și propriile depozite de fier merg la copil.

Lipsa de fier în dieta ta. Dacă consumi prea puțin fier, în timp corpul tău poate deveni deficit de fier. Dacă anemia este într-adevăr legată de nutriție, există mai multe modalități eficiente de a-ți crește aportul, menținând în același timp o dietă pe bază de plante:

• Mănâncă mai întâi alimente bogate în vitamina C cu alimente bogate în fier - acest lucru poate ajuta la creșterea absorbției fierului din sistemul digestiv în sânge de aproximativ șase ori. Perechile excelente includ:

-Spanac cu ardei gras rosu

- Broccoli cu rosii

-Bok choy cu portocale

• Apoi, gătiți într-o tigaie de fier. Alimentele acide care au un conținut mai mare de umiditate, cum ar fi sosul de roșii, absorb cel mai mult fier din aceste tigăi. Un studiu a constatat că conținutul de fier în 3 oz de sos spaghetti a crescut de 9 ori după ce a fost gătit într-o oală din fontă.

• Incorporează mai multe fasole și boabe în dieta ta. Lintea, quinoa și fasolea neagră sunt toate surse bune, iar 1 cană de boabe de soia oferă 50% din ceea ce aveți nevoie zilnic. Din nou, combinați-le cu vitamina C pentru a stimula absorbția. Alte surse bune de vitamina C includ căpșuni, papaya, kiwi și ananas.

• Îndulciți-vă mesele cu puțină melasă. 1 lingură asigură 20% din necesarul zilnic de fier. Amestecă-l în unt natural de migdale sau de arahide sau folosește-l pentru a îndulci fasole la cuptor sau un smoothie cu banane.

• Urmăriți-vă aportul de substanțe care limitează absorbția fierului. Taninurile (găsite în ceai și cafea) și calciu interferează, așa că încercați să beți ceai sau cafea și consumați suplimente de calciu cu cel puțin câteva ore înainte de o masă bogată în fier.

• Asigurați-vă că nu exagerați. Femeile adulte au nevoie de 18 mg. de fier pe zi și bărbații 8 mg. La femei, necesitatea crește la 27 mg. în timpul sarcinii și scade la 8 mg. după menopauză. Bărbații și femeile aflate în postmenopauză trebuie să aibă grijă să nu primească prea mult fier, deoarece, odată ce îl absorbi, în esență, singura modalitate de a-l pierde este sângerarea și, deoarece aceste două grupuri nu sângerează în mod regulat, prea mult fier ar putea duce la fier. supraîncărcare, o afecțiune gravă în care fierul în exces este stocat în organe precum ficatul și inima.

Acesta este motivul pentru care aceste două grupuri nu ar trebui să ia o multivitamină cu fier decât dacă a fost prescris de un medic.

Recenzie pentru