Cum să-ți angajezi nucleul, plus 7 exerciții pentru abdomen pentru un mijloc mai puternic

Conţinut

• Ce anume Este miezul?
• Și ce dacă?
• Merită munca
• Cum știu că o fac bine?
• Încercați aceste Core-Blasters!
• Recenzie pentru

Ți-ai făcut sute de umflături fără să vezi rezultate sau să te simți mai puternic? Nu esti singur. În pofida instructorilor și instructorilor noștri preferați în clasă, ciocnind în mod constant cuvintele „activează-ți nucleul”, se poate ști dacă mușchii noștri sunt de fapt tragerea, oricât am munci. Deci, de ce pare că toți sunt total nebuni? Un antrenament de bază este esențial pentru a-ți aduce sudoarea-abs sau altfel la nivelul următor.

Ce anume Este miezul?

Sunt mai mult decât șase abdomene (pe care, apropo, le avem cu toții). Nucleul este format din straturi de mușchi de pe stomac, spate și fund, care vă susțin pelvisul și coloana vertebrală. Acești mușchi lucrează în echipă pentru a-ți menține postura înaltă și spatele ferit de orice încordări sau forțe nedorite care pot cauza durere sau răni pe drum. Pe scurt, nucleul tău există pentru a-ți ajuta trunchiul să se întoarcă (gândește-te la jumătatea superioară în timpul unui jog-se mișcă ușor dintr-o parte în alta) și pentru a rezista la rotație (gândește-te să te ții de pământ în timpul unui concert nebun). (Încercați antrenamentul nostru Flat Fusion Core Fusion!)

Și ce dacă?

Miezul tău este ingredientul secret pentru a avea cel mai bun antrenament din toate timpurile. Indiferent dacă leagănați un kettlebell sau luați o clasă de spin, angajarea nucleului vă permite să lucrați alte grupe de mușchi într-un mod mai eficient și mai eficient. Ați încercat vreodată să ridicați greutatea într-o presă de umăr cu gantere și să vă regăsiți arcuindu-vă în mod major spatele? Cue nucleul. Făcând fermoarul abdomenului și strângând fundul, coloana vertebrală este cale mai protejat și umerii tăi sunt capabili să se deplaseze printr-o gamă mai sigură de mișcare.

În afara sălii de gimnastică, un nucleu puternic ajută la rezistența la prăbușirea unei posturi înclinate, ceea ce nu arată bine oricine. Pe măsură ce îmbătrânim, devine din ce în ce mai greu să reziste forței gravitaționale și obiceiurilor proaste de postură care s-au dezvoltat de-a lungul anilor. Construirea unui nucleu puternic cât mai curând posibil va ajuta la combaterea înclinării și va ușura mușchii mai mici de a face greul muncii care într-adevăr aparține nucleului. (Aceste exerciții vă vor apropia de postura perfectă.)

Merită munca

Poate fi tentant să renunți la un antrenament de bază după un circuit hardcore. Provoacă-te să simți arsura. Miezurile slabe promovează abateri posturale care pot acționa ca gazdă la diferite leziuni, de la o hernie de disc până la genunchiul alergătorului. Suntem adesea atât de concentrați asupra prejudiciului, încât uităm să ne uităm la vinovat: un nucleu slab. Mușchii de bază servesc ca forță de putere a corpului, așa că este crucial să vă asigurați că acești mușchi sunt puternici și robusti.

Cum știu că o fac bine?

A-ți angaja nucleul este diferit de a-ți suge burtica. Imaginați-vă că vă întăriți mușchii stomacului ca și cum ați arunca o monedă de pe abdomen (#goals). Ar trebui să se simtă înrădăcinați și în siguranță. Deschideți umerii, astfel încât pieptul să pară înalt și mândru pentru a evita să vă prăbușiți. Prinderea ușor a pelvisului și împingerea mușchilor fesieri, ar trebui să simțiți că partea inferioară a abdomenului se angajează pentru a vă susține coloana inferioară.

Încercați aceste Core-Blasters!

Pisica/Vaca: Această mișcare ușoară de balansare prin pelvis este perfectă pentru a vă trezi abdomenul înainte de a vă lovi cu antrenamentul.

A. Vino la patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. La o inspirație, priviți în sus și arcuți coloana vertebrală, ridicând coada și răsucind umerii departe de urechi (vacă).

B. La expirare, apăsați podeaua cu mâinile și genunchii și coloana vertebrală rotundă (pisica), relaxând capul spre podea. Acesta este 1 reprezentant. Continuați să alternați până la 10 repetări.

Sfat pentru antrenor: Aliniați-vă respirația cu mișcarea-inhalați în timp ce vă arcuiți spatele și priviți cerul, expirați pentru a trage abdomenul în timp ce vă rotunjiți spatele, permițând capului să atârne greu. Simți asta mai mult pe umerii tăi? Încearcă să înmoaie coatele pentru a rezista tentației brațelor tale care fac treaba.

Podul șoldului: Acesta este unul dintre cele mai fundamentale exerciții pe care ar trebui să le aibă aproape toată lumea în programul lor de antrenament! Este important, deoarece flautele etichetează stabilitatea coloanei vertebrale cu abs-pentru a putea merge mai departe cu exerciții mai intense, este necesar ca ambele componente ale nucleului dvs. să fie la fel de puternice. Încercați să utilizați acest lucru ca o recuperare activă pentru a consolida activarea musculară adecvată în timpul morților.

A. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plate. Ridicați șoldurile spre tavan pentru un pod.

B. Eliberați șoldurile pentru a coborî pelvisul la doi centimetri de podea, strângându-vă glutele. Acesta este 1 reprezentant. Repetați pentru 10 repetări.

Sfat antrenor: Ține degetele de la picioare în jos! Apăsați prin arcadele picioarelor pentru a vă trage hamstrii și fesierii în timp ce rămâneți în afara spatelui.

Scândura antebrațului: Conceput pentru cei care au încheieturi predispuse la răni, scândura antebrațului este un exercițiu clasic dintr-un motiv: vă pune în valoare toți mușchii de bază, rezistând la rotație!

A. Începeți într-o poziție de push-up pe antebrațe. Păstrați brațele perpendiculare pe corp, formând o linie dreaptă de la umeri la glezne. Cuplați nucleul și țineți-l apăsat timp de treizeci de secunde.

Sfat antrenor: Rulați umerii înapoi înainte de a ajunge în poziție. Acest lucru va ajuta la susținerea unui cufăr deschis în timpul scândurii. Psst: Strânge-ți fundul! Vă va facilita un spate plat, lumbar, pe tot parcursul exercițiului, care vă va împiedica să vă rotunjiți sau hiperextinderea coloanei lombare, ceea ce ar putea duce la hernii de disc și nervi ciupiți.

Placă laterală a antebrațului: Sora față de scândura din față, scândura laterală evidențiază mușchii care vă ajută să vă rotiți rapid și în siguranță. Avantaj suplimentar? O talie înțepată va fi a ta în cel mai scurt timp.

A. Întindeți-vă lateral cu cotul inferior pe podea. Ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la glezne la umeri. Extindeți brațul superior lateral, astfel încât să fie perpendicular pe podea. Cuplați nucleul și țineți-l apăsat timp de 30 de secunde.

Sfat antrenor: Începe simplu. Începeți cu genunchiul de jos pe sol pentru a repeta activarea musculară adecvată. Imaginează-ți să-ți trimiți șoldul de jos către cer. Dacă simțiți că acest lucru este mai mult o întindere decât un antrenament, îndreptați-vă picioarele și încercați să vă clătinați picioarele cu piciorul de sus în fața piciorului de jos. Încă căscăm? Stivați picioarele! Fii cu ochii pe pătratul șoldului de sus și de jos tot timpul.

Plank Jacks: Dacă ți-ai coborât scândura din față la o știință, ridică-o un pas adăugând mișcare dinamică! Trageți degetele de la picioare în exteriorul unui covor de yoga și apoi înapoi împreună, menținându-vă spatele frumos și plat.

A. Începeți într-o poziție plină cu picioarele împreună și abdomenul strâns.

B. Săriți picioarele într-un V larg, apoi săriți-le imediat împreună (ca un cric sărit). Acesta este 1 reprezentant. Începeți prin încorporarea a 8 repetări în circuitul dvs. Dacă vi se pare foarte ușor, creșteți numărul la 10. Luați în considerare creșterea cu două repetări la fiecare două săptămâni, atâta timp cât vă puteți menține o formă puternică.

Sfat antrenor: Ține-ți umerii peste mâini. Umerii pot avea o bătaie majoră în timpul acestui exercițiu dacă nu sunteți atent. Menținându-le într-o aliniere adecvată, nucleul face toată treaba!

Alpiniști:Buna ziua arderea grasimilor! Acești băieți sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a-ți face inima să bată și de a ajunge în zona de topire a grăsimilor. Veștile bune? Nu durează mult. Puteți intercala perioade scurte (aproximativ treizeci de secunde) pentru a supraîncărca un circuit.

A. Începeți în poziția de push-up cu brațele complet drepte și direct sub umeri. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne.

B. Strângeți-vă abdomenele, ridicați un picior de pe podea și aduceți genunchiul în sus spre piept, păstrând în același timp corpul cât mai drept posibil. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea cu piciorul opus. Acesta este 1 reprezentant. Începeți prin a face 10 repetări pe fiecare picior. Timp cât timp îți ia asta. Folosiți acest lucru ca bază, apoi vedeți dacă puteți crește numărul de repetări în aceeași perioadă de timp.

Sfat antrenor: Mențineți o coloană vertebrală lungă, ținând șoldurile în linie cu umerii. Este obișnuit ca șoldurile să înceapă să pică, ca o modalitate de a reduce presiunea asupra abdomenului. Luptați-vă dorința! Pe de altă parte, asigurați-vă că coloana vertebrală nu începe să se arcuiască major. Începeți cu seturi scurte pentru a vă asigura că ați primit forma în jos înainte de a o lovi cu viteza mare.

Plimbări ale fermierilor: Hm, cine nu să jonglezi cu tone de saci, computere și produse alimentare în orice zi? Plimbările fermierilor sunt o modalitate minunată de a vă verifica postura înainte de a vă încărca pentru a doua zi.

A. Țineți în fiecare mână o halteră grea sau o bară de transport a fermierului. Evitați să vă aplecați în față la șold. Stai inalt si barbia paralela cu solul. Păstrați-vă umerii înapoi și în jos pe tot parcursul exercițiului. Evitați să vă lăsați umerii să se rotească înainte.

B. Stai în picioare și mergi înainte 10 pași, apoi întoarce-te și mergi 10 pași înapoi până la locul de unde ai început.

Sfat antrenor: Alegeți o greutate mare, dar care poate fi întreținută. Scopul acestui exercițiu este de a introduce stres similar cerințelor dvs. zilnice. Stai lângă un perete înainte de a te plimba pentru a simți că coloana vertebrală este înaltă, miezul este întărit și fundul trage. Omoplații ar trebui să fie lipiți de perete, partea inferioară a spatelui ar trebui să se încline puțin (ai grijă la hiperextensiune!), iar fundul ar trebui să pășească peretele.

Recenzie pentru