Cum să lucrați eficient acasă chiar acum, potrivit Jen Widerstrom

Conţinut

• 1. Folosiți acest timp ca scuză pentru a experimenta.
• 2. Ia-te în serios.
• 3. Fii împreună, singur.
• 4. Nu aveți nevoie de echipamente de lux, promiteți.
• 5. Investiți inteligent în echipamente de fitness la domiciliu.
• 6. Lucrați în spațiul (și situația de viață) pe care îl aveți.
• 7. Petrece-ți timpul cu înțelepciune în aer liber.
• Recenzie pentru

Dacă ai simțit o panică în creștere în timp ce sălile de sport și studiourile au început să-și închidă ușile în viitorul apropiat, nu ești singur.

Pandemia de coronavirus s-a schimbat probabil foarte mult în ceea ce privește programul tău și rapid – asta include rutina ta de antrenament (și poate chiar viața ta de întâlnire). Dacă rămâi fără barbele ale cutiei sau fluxurile studioului tău de yoga fierbinte, întrebându-te cum să începi chiar și un regim de antrenament acasă, există ajutor. Expertul în fitness Jen Widerstrom s-a așezat cu Formă pentru un recent Instagram Live pentru a discuta despre toate lucrurile de fitness la domiciliu - de la care greutăți de cumpărat (și chiar dacă aveți nevoie!) la modul în care ar trebui să vă folosiți timpul în aer liber. Consultați sfaturile și trucurile antrenorului pentru a transforma orice spațiu de antrenament acasă (mare, mic sau aglomerat) într-un loc pentru exerciții eficiente și satisfăcătoare.

1. Folosiți acest timp ca scuză pentru a experimenta.

În loc să vă faceți griji că nu veți putea ține pasul cu rutina exact așa cum ați stăpânit-o - din cauza lipsei de echipamente sau resurse, de exemplu - luați în considerare toate noile modalități, antrenamente sau instrumente distractive pe care le puteți încerca. Fie că este vorba de schimbarea ganterelor cu detergent pentru rufe pentru a face genuflexiuni sau de a renunța la CrossFit WODs pentru calistenie, puteți învăța multe de la corpul dvs. și este adaptabil.

„Sfatul meu este să fii curios”, spune Widerstrom. „Cum poți folosi acest timp într-un mod pozitiv?” Ea subliniază, de asemenea, că exercițiile pot fi folosite ca un instrument pentru mult mai mult decât fitness, mai ales în acest moment. Poate reduce anxietatea și poate oferi structură zilelor tale. „Îl folosesc pentru a-mi ancora programul”, explică ea.

2. Ia-te în serios.

Indiferent dacă lucrați de la distanță în timp ce vă instruiți copiii acasă sau că vă aflați la al patrulea puzzle de 1.000 de piese, trebuie să vă faceți timp pentru dvs., spune Widerstrom. (Legat: Articolele de îngrijire personală pe care editorii de forme le folosesc acasă pentru a rămâne sănătoși în timpul carantinei)

Dacă exercițiul fizic este de obicei o activitate fericită pentru dvs. și ceva ce așteptați cu nerăbdare ca „timpul dvs.”, nu pierdeți din vedere acest lucru în acest nou, de multe ori haotic normal. Dacă vă programați timp să vă plimbați câinele, să gătiți cina și să vă jucați cu copilul, este la fel de important să vă programați propriile antrenamente și să luați acest timp în serios, spune ea.

„Tot ce aveți nevoie este dovada cum vă simțiți după o zi și vă spuneți:„ Oh, pot să fac asta din nou! ”, Spune ea. Și nu simțiți că trebuie să vă planificați întreaga săptămână în același mod în care de obicei s-ar putea - acesta este un teritoriu neexplorat și este perfect acceptabil să vă dați seama pe măsură ce mergeți. Încercați yoga într-o dimineață și, dacă nu vi se pare corect, renunțați sau încercați ceva nou a doua zi, spune Widerstrom. Fii bun cu tine și lasă-ți spațiul să eșueze și încearcă din nou a doua zi.

3. Fii împreună, singur.

Dacă ați fi un drogat de fitness în grup înainte de lovirea coronavirusului, s-ar putea să vă simțiți complet nemotivat să faceți exerciții pe cont propriu, fără un prieten de antrenament sau o taxă de anulare târzie care vă va răspunde. În primul rând, să știți că este absolut normal, spune Widerstrom.

Va fi dificil la început să vă închipuiți cum să vă antrenați eficient acasă, dar uitați-vă la partea bună: „Aveți ocazia să vă dezvoltați abilități – și într-un fel, nu am fost forțați să ne întindem creierul mental [cum ar fi asta înainte]”, spune ea.

Totuși, dacă vă bazați pe acel mediu de grup pentru a vă spori, îl puteți găsi în alte moduri - prin cursuri virtuale de la unii dintre antrenorii dvs. preferați și antrenamente live-stream, care sunt disponibile acum mai mult ca niciodată, adaugă ea. „Găsiți pe cineva, sunați-l, puneți-l pe FaceTime și transpirați unul cu celălalt”, spune ea. „Fă-o ca un happy hour virtual; o oră virtuală de transpirație.”

4. Nu aveți nevoie de echipamente de lux, promiteți.

Doar schimbând ceea ce Widerstrom numește cele trei T-uri – sincronizare, tempo și tensiune – poți crea diversitate în rutina ta de antrenament fără a adăuga niciun echipament.

De exemplu, dacă faci o ghemuire cu greutate corporală, „în momentul în care încetini și schimbi tempo-ul sau creezi pauze de sincronizare și reține în mișcare, începe să devină foarte greu”, spune Widerstrom. „Îl păstrează interesant din punct de vedere mental și forțează un alt tip de recrutare a mușchilor și, prin urmare, dezvoltarea.”

Dacă sunteți în căutarea unor exerciții cardio cu greutate corporală pe care să le puteți ține în antrenamentele dvs. de antrenament de forță, încercați aceste opțiuni de la Widerstrom, care vă vor crește cu siguranță ritmul cardiac și curgerea endorfinelor. Bonus: au impact redus (și zgomot redus!).

Dacă doriți să utilizați un echipament nou fără să faceți o achiziție, puteți lua un prosop de mână - unul dintre accesoriile preferate de antrenament acasă de la Widerstrom. Puteți să-l utilizați pentru a crea tensiune prin apucarea oricărui capăt și îndepărtarea acestuia sau realizarea buclelor bicepsului sau a rândurilor.

Mobilierul, cum ar fi canapeaua sau un scaun robust, funcționează de asemenea frumos în locul unei bănci sau a unei cutii pe care le-ați folosi de obicei la sală, spune Widerstrom. Scaunul, în special, este un echipament cu adevărat versatil, care oferă o mulțime de opțiuni pentru a ridica sau în jos rutinele cu greutatea corporală, gândiți-vă: flotări înclinate cu mâinile pe scaun sau știuci inversate cu picioarele pe scaun. (Încercați aceste mișcări de plyo box care nu includ salturi de cutie.)

5. Investiți inteligent în echipamente de fitness la domiciliu.

Dacă încă mai dorești senzația tactilă de a ridica greutăți, Widerstrom sugerează să investești într-o greutate de 25 până la 35 de lire sterline - da, nici măcar nu trebuie să cumperi un set. „Îl poți ține cu o mână pentru picioare, cu două mâini pentru partea superioară a corpului”, spune ea „Puteți face presse pe umeri sau pe bancă pe podea. Puteți face un rând cu un singur braț. ”

Dacă încă nu sunteți sigur care greutate este potrivită pentru dvs., ea o descompune și mai mult: antrenorii de forță pentru începători ar trebui să aibă 20 de lire, intermediari, 25 până la 30 de lire, iar cei avansați pot cumpăra 35 până la 40 de lire.

6. Lucrați în spațiul (și situația de viață) pe care îl aveți.

Sigur, ar fi minunat să ai la subsol o instalație de antrenament la nivel olimpic cu toate echipamentele de înaltă tehnologie la care ar putea visa o fată, dar asta nu este realitatea pentru mulți oameni. Dacă lucrezi în interiorul dormitorului tău mic într-un apartament pe care îl împărțiți cu un coleg de cameră, nu vă descurajați, spune Widerstrom. Nu aveți nevoie deloc de mult spațiu pentru a face un antrenament solid - ca dovadă de acest antrenament cardio cu spațiu mic, fără echipament. Și dacă vă faceți griji cu privire la factorul de zgomot (vecinii de la parter și săriturile în ghemuit nu se amestecă exact), ea sugerează modificarea exercițiilor de pliometrie pentru exercițiile cu greutate corporală cu impact redus, care sunt de fapt foarte amabile și la nivelul articulațiilor.

Dacă sunteți nervos să mormăieți printr-o rutină de antrenament de forță, cu colega dvs. de cameră care încearcă să lucreze în sufragerie, Widerstrom spune că o primește și sigur că există lucruri pe care le puteți face pentru a vă potrivi orarul celuilalt, dar la sfârșitul zilei „Nu m-aș îngrijora prea mult de asta doar pentru că de fapt cred că este o conversație minunată de abordat cu tine însuți”, spune ea. „Poți continua să lucrezi în jurul altcuiva pentru viața ta sau poți pur și simplu să-ți trăiești viața și să nu-ți faci cu adevărat griji pentru ei.”

7. Petrece-ți timpul cu înțelepciune în aer liber.

Deși reglementările actuale privind activitatea în afara pot diferi de la un oraș la altul și de la un stat la altul, este firesc să doriți să ieșiți cu aer proaspăt atunci când ați fost cooptați toată ziua. Dar, în loc să ieșiți la fugă sau să vă transportați kettlebell-ul și covorașul în curtea din față, luați în considerare absorbția vitaminei D într-un mod puțin mai relaxat.

„Cred că acum ar trebui să folosiți în aer liber ca un loc sigur pentru a respira cu adevărat aer proaspăt și a gândi clar cu mai puțină presiune”, spune Widerstrom. „Nu vreau să crezi că„ trebuie să ating 12 mile. Trebuie să fac aceste intervale de sprint.”

Dacă doriți să vă antrenați în aer liber, Widerstom spune că puteți face o repriză rapidă cu un jogging de 2 până la 3 minute urmat de o repriză de 1 minut. O altă opțiune este o scădere — adică. Jogging de 7 minute, 1 minut de mers pe jos, 6 minute de jogging, 1 minut de mers pe jos și așa mai departe. (În legătură: ar trebui să purtați o mască de față pentru cursele în aer liber în timpul pandemiei de coronavirus?)

Și dacă alegeți să faceți exerciții în aer liber, Widerstrom vă sugerează să faceți acest lucru dimineața, când este mai liniștit și mai puțin aglomerat. Ar trebui să fie de la sine înțeles în acest moment, dar să o spunem din nou: asigurați-vă că practicați distanțarea socială de siguranță.

Recenzie pentru