Cum să mănânci sănătos în timp ce iezi afară

Conţinut

• 10 sfaturi ale experților pentru a lua masa la o dietă
• Ce să mănânci (și ce să eviți) când iei masa la dietă
• Recenzie pentru

Ieși la cină în seara asta? Ai multă companie. Aproape 75 la sută dintre noi mănâncă la un restaurant cel puțin o dată pe săptămână, iar 25 la sută iau masa la fiecare două sau trei zile, potrivit unui studiu al USDA.

Și, hei, de ce nu? Să lași pe altcineva să gătească este relaxant - răsfățul perfect după o zi plină.

Problema este că mărimile porțiilor au crescut în ultimii ani - și majoritatea dintre noi tind să lustruiască fiecare mușcătură. Cercetare de Brian Wansink, Ph.D., autor al Mâncare fără minte, arată că continuăm să ronțăm până când farfuriile noastre sunt goale, mai degrabă decât să așteptăm ca corpul să ne semnaleze că suntem plini, indiferent cât de mare este dimensiunea porției. Deci, chiar dacă mâncați o masă de restaurant cu conținut scăzut de calorii, este posibil să mâncați prea mult din ea.

Savurând o masă de restaurant bine pregătită este una dintre cele mai mari plăceri din viață. Ținând cont de aceste strategii atunci când luați o dietă în restaurantele preferate, puteți savura mâncăruri chinezești, mexicane, thailandeze, italiene și americane fără să spuneți ciao la lasagna sau hasta luego la tostadas.

10 sfaturi ale experților pentru a lua masa la o dietă

1. Renunță la rutina de foame-te-te-toata ziua. Ai rezervat o cină mare, așa că sări peste prânz. Suna familiar? Nu. Până ajungi la restaurant ești înfometat și, salut, iată coșul de pâine! Două sau trei bucăți mai târziu (cu unt, desigur), ai mâncat câteva sute de calorii — și nici măcar nu ai vorbit cu chelnerul. În schimb, săpați într-un prânz ușor, cum ar fi o salată cu somon și legume și o ruladă cu cereale integrale.Apoi, după-amiaza târziu, luați o gustare mică - un recipient cu iaurt grecesc sau o mână de nuci (încercați aceste 10 nuci și semințe sănătoase). Păstrarea foametei sub control înseamnă că nu te vei scufunda în coșul de pâine în momentul în care ești prezentat la masă.
2. Du-te ușor la vin. Dacă doriți un pahar de pinot noir, din toate punctele de vedere, luați-l. Doar nu trece peste bord. Un studiu a descoperit că femeile care au consumat mai mult de două băuturi pe zi au consumat cu aproape 30% mai multe calorii (pentru că al doilea pahar de taxi are un gust mai bun cu o felie de tort de ciocolată, nu?). Rămâneți la un pahar de vin - ceea ce recomandă Asociația Medicală Americană cel mai bine pentru sănătatea dumneavoastră. (În legătură cu: Cum să alegi un vin cu conținut scăzut de carbohidrați)
3. Feriți-vă de felurile de mâncare etichetate „ușoare”. Din meniu, din ce în ce mai multe mese cu conținut scăzut de calorii sunt evidențiate pe meniuri - și ne place asta! - dar, din păcate, afirmația nu este întotdeauna adevărată. Citiți cu atenție meniul. Căutați un echilibru de proteine ​​slabe (pește, piept de pui, filet de porc, friptură), carbohidrați complecși (orez brun, paste integrale din grâu) și grăsimi monoinsaturate (canola sau ulei de măsline). Dacă doriți mai multe informații care să vă ajute să alegeți cele mai sănătoase mese, accesați site-ul restaurantului din timp pentru a vedea dacă listează informații nutriționale pentru fiecare fel de mâncare.
4. Practicați controlul porțiunilor. Mănâncă trei sferturi din ceea ce ai în farfurie și apoi oprește-te când mănânci la dietă. Potrivit James Hill, Ph.D., director al Centrului pentru Nutriție Umană de la Universitatea din Colorado, acest pas simplu poate rade cu ușurință până la 300 de calorii din masă. Mai mult, vei fi atât de mulțumit de mâncarea a 75% din cină, încât abia îți va fi dor de acele câteva mușcături suplimentare.
5. Fii deștept cu privire la salată. La barul de salate, umpleți farfuria cu legume, verdeață, naut și edamame și acoperiți-o cu una sau două linguri de pansament cu conținut scăzut de grăsimi. Limitați bucățile de slănină, brânza, crutoanele și sosurile cremoase. Idem pentru paste, ton sau salate de pui care înoată în maion. Țineți de un sfert de cană de porție sau mai puțin. (Legat: Salatele cel mai puțin sănătoase în locurile preferate de prânz)
6. Nu-ți fie frică să întrebi. Restaurantele vor onora tot felul de cereri speciale - tot ce trebuie să faceți este să vorbiți. Comandă-ți mâncarea la grătar, la cuptor, la grătar, la braconat sau la abur în loc de prăjită. Cereți feluri de mâncare care să fie gătite cu puțin ulei de măsline în loc de unt. Solicitați legume suplimentare și mai puține paste în pasta primavera.
7. Alegeți cele mai bune proteine. Trebuie să mănânci o friptură? Un rib-eye de 10 uncii poate conține 780 de calorii sau mai mult. Căutați bucăți mai subțiri de carne de vită, cum ar fi friptura, friptura de flanc sau fâșia atunci când luați masa pe o dietă. Dimensiunea recomandată a porției este de aproximativ 5 uncii (aproximativ dimensiunea palmei). Dacă restaurantul nu oferă unul atât de mic, tăiați porția în jumătate și luați restul acasă. (Apoi folosiți acea carne suplimentară în aceste boluri cu friptură, mămăligă și avocado!)
8. Obțineți mai mult pentru mai puțin. Atât de mulți oameni rămân blocați pe ideea că trebuie să mănânce un antipas. Spune cine? Comandă în schimb două aperitive și vei proba de două ori mâncarea, dar vei mânca mai puțin în general. Sau luați un aperitiv și împărtășiți un fel principal cu un prieten.
9. Faceți swapuri sănătoase. Alegeți cereale integrale, cum ar fi orezul brun sau pâinea integrală, peste pâinea albă și orezul rafinat. Renunță la cartofii prăjiți și la cartofii umpluți cu brânză și comandă două legume, fierte la abur, sau o salată și legume. În loc de feluri de mâncare cremoase cu paste, optează pentru cele cu sosuri de roșii, care sunt în general mai scăzute în grăsimi și calorii. (Legat: Suntem *obsedați* de aceste 10 restaurante ocazionale, sănătoase, rapide)
10. Mănâncă desert. Nu glumim. Încearcă să-ți refuzi sufleul de ciocolată și s-ar putea să mănânci ceva mai rău (cum ar fi o cutie întreagă de înghețată) când ajungi acasă. Mâncarea inteligentă cu o strategie dietetică: comandați un desert pentru masă. Câteva mușcături ar trebui să vă mulțumească. Nu aveți chef să împărtășiți? Cereți un desert cu fructe cu conținut scăzut de calorii sau un sorbet de fructe mic.

Ce să mănânci (și ce să eviți) când iei masa la dietă

Încercați aceste mese de restaurant cu conținut scăzut de calorii și alegeri sănătoase la fiecare tip de restaurant.

Fast food

• Alege: Pui sau pește la grătar (cereți sosul separat și folosiți doar o lingură) cu o salată verde (dressing pe lateral)
• Nu: Alimente prajite. Faceți, în schimb, acele 3 rețete de fast-food care aruncă pofta

mexican

• Alege: Fajitas preparate cu carne și legume la grătar, burritos sau enchiladas umplute cu pui, creveți sau carne slabă și o cantitate mică de brânză
• Nu: Mâncăruri înăbușite cu brânză, chimichangas prăjite, fasole refritată, boluri mari de chipsuri de tortilla (câteva cu salsa este bine, # echilibru), ulcioare de margaritas (se lipesc de un pahar)

japonez

• Alege: Sushi făcut cu creveți, ton, tofu sau legume, sashimi, supă miso, feluri de mâncare teppanyaki (carne, pește sau legume gătite pe o plită de fier)
• Nu: Tempura, platouri mari de rulouri de sushi (fiecare poate avea 250 de calorii sau mai mult și puteți mânca cu ușurință două sau trei), teriyaki (sosul poate conține mult zahăr)

chinez

• Alege: Creveți prăjiți, pui și legume, orez brun aburit
• Nu: Mâncăruri cu sosuri groase dulci-acrișoare, cum ar fi puiul Kung Pao, boluri mari de orez, rulouri de ouă prăjite, lo mein, alimente pâine sau prăjite, cum ar fi carnea de vită portocalie

indian

• Alege: Pui tandoori sau alte alimente gătite în cuptorul tandoor; căutați feluri de mâncare „tikka” sau „bhuna”, care nu sunt acoperite cu sosuri grele (sau DIY aceste 8 rețete ușoare de mâncare indiană)
• Nu: Mâncăruri care vin cu sosuri cremoase, naan (pâine indiene care sunt adesea umplute cu cartofi sau nucă de cocos și acoperite cu unt), samoase prăjite

Italiană

• Alege: Antipasto de legume sau fructe de mare, supă minestrone, preparate din pește sau pui servite cu legume, carne la grătar
• Nu: Mâncăruri prăjite și panificate, cum ar fi parmezan de vițel sau vinete, sosuri cremoase, cum ar fi fettuccine Alfredo, feluri de mâncare umplute cu brânză, cum ar fi manicotti și calzones

Cafenea

• Alege: O cafea de 8 uncii cu lapte; 11 calorii
• Nu: Un latte de 20 uncii; 340 de calorii (corelate: băuturi sănătoase din cafea, care au doar un gust indulgent)

Recenzie pentru