Cum se face un Sumo Deadlift (și de ce este o mișcare obligatorie)

Conţinut

• Beneficii și variații Sumo Deadlift
• Cum să faci un deadlift sumo
• Recenzie pentru

Există ceva în legătură cu poziția lărgită și degetele de la picioare ușor transformate din sumo deadlift care fac ca această mișcare de haltere să se simtă super puternică. Este unul dintre motivele pentru care ți-ar plăcea să îl încorporezi în antrenamentele de formare a forței, și abilitatea sa de a lucra aproape toți mușchii din spatele corpului tău. (Pentru un antrenament complet înapoi, încercați aceste opt mișcări.)

„Este mai ușor să ridici mult mai greu cu acest tip de deadlift față de deadliftul convențional sau românesc pentru că nu călătorești atât de departe de sol”, spune Stephany Bolivar, antrenor CrossFit și antrenor personal la ICE NYC.

Și, da, ar trebui să doriți să ridicați greutăți: beneficiile ridicării greutăților grele sunt nesfârșite, de la arderea grăsimii corporale și a construirii forței mai repede, la creșterea tonusului muscular și combaterea osteoporozei. Ca să nu mai vorbim, încărcăturile mai grele te pot face să te simți destul de rău. (Amintiți-vă doar să vă reduceți sarcina, dacă este necesar, dacă reveniți la alte soiuri de mort, avertizează Bolivar.)

Beneficii și variații Sumo Deadlift

La fel ca și alte variante de deadlift, deadliftul de sumo (demonstrat aici de către antrenorul Rachel Mariotti din New York) vă lucrează lanțul posterior (partea din spate a corpului), inclusiv partea inferioară a spatelui, fesierii și ischio-jambierii. Întărirea nucleului în timpul acestei mișcări va crea, de asemenea, rezistență și stabilitate în abdomen.

Începeți acest deadlift cu picioarele într-o poziție mai largă și degetele de la picioare întoarse ușor în afară, ceea ce scade distanța de care trebuie să parcurgă șoldurile, încărcând ischiochimbiolarele mai mult decât o face un deadlift convențional.

Dacă sunteți nou în domeniul deadlifting, începeți cu greutăți ușoare până când vă simțiți confortabil cu mișcarea. De acolo, puteți crește progresiv sarcina. De asemenea, puteți face această mișcare mai ușoară limitând distanța parcursă până la sol. (Consultați și: Ghidul pentru începători pentru ridicarea greutăților grele) Odată ce ați terminat la niște gantere destul de grele, încercați în schimb să sumo deadlifting cu o mreană încărcată.

Cum să faci un deadlift sumo

A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor îndreptate. Țineți gantere în fața șoldurilor, cu palmele orientate spre coapse.

B. Începeți să trimiteți șoldurile înapoi, menținând coloana vertebrală în poziție neutră, strângând omoplații și întărind miezul.

C. Odată ce ganterele sunt mai mici decât genunchii, nu permiteți șoldurilor să se scufunde mai mult. Ganterele ar trebui să fie la câțiva centimetri de podea.

D. În partea de jos a mișcării, conduceți prin călcâi, menținând coloana vertebrală neutră și menținând ganterele aproape de corp. După ce ganterele trec de genunchi, extindeți complet șoldurile și genunchii, strângând glute în partea de sus.

Sfaturi pentru formularul Sumo Deadlift

• Țineți ganterele aproape de corp pe tot parcursul mișcării.
• Menținerea unei coloane vertebrale în poziție verticală și neutră în timpul mișcării (nu vă arcuiți înapoi sau nu rotunjiți înainte) pentru a vă proteja lombara de răni.
• Pentru putere, faceți 3 până la 5 seturi de 5 repetări, ajungând la o greutate mare.
• Pentru rezistență, faceți 3 seturi de 12 până la 15 repetări.

Recenzie pentru