Antrenamentul care vă învață cum să faceți o împărțire

Conţinut

• Jefferson Curl
• Flexie de șold în decubit dorsal
• Extindeți și eliberați Hamstring Press
• Extensia șoldului 2 căi
• Lunge to Hamstring Extension
• Split modificat folosind blocuri
• Recenzie pentru

A fi capabil să faci o divizare este o faptă impresionantă de flexibilitate. Chiar dacă nu ai mai făcut unul de ani de zile (sau vreodată), cu pregătirea potrivită, poți să-ți faci drum. Indiferent de nivelul actual de flexibilitate, aceste exerciții ale antrenorului Nike Rebecca Kennedy vă vor ajuta să ajungeți acolo. (Cât de flexibil sunteți, într-adevăr? Faceți testul nostru pentru a afla.)

Cu ajutorul unor echipamente, vă veți ușura drumul în întindere treptat, astfel încât să nu vă strângeți un mușchi. A rămâne flexibil nu este doar pentru spectacol! Cu cât aveți mai multă mișcare, cu atât sunteți mai puțin expuși riscului de accidentare în timpul antrenamentelor obișnuite sau al sportului. (Stretching-ul poate îmbunătăți, de asemenea, postura și poate crea glute mai puternice, deci este un câștig-câștig.) Faceți această rutină zilnic și veți fi de câțiva centimetri mai aproape de o împărțire de fiecare dată.

Cum functioneaza: Efectuați fiecare întindere timp de aproximativ un minut pe fiecare parte.

Euvei avea nevoie de: Un kettlebell, o cutie pliometrică, o minge de tenis și două blocuri de yoga

Jefferson Curl

A. Stai pe o cutie pliometrică, ținând un kettlebell.

B. Ridică bărbia în piept, apoi rulează încet în jos prin coloana vertebrală, aducând kettlebell către podea.

C. Întoarceți încet mișcarea și repetați.

Flexie de șold în decubit dorsal

A. Întindeți-vă pe spate cu piciorul drept ridicat de pe podea și genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade. Așezați o minge de tenis la flexorul șoldului, strânsă între șold și coapsă.

B. Îndreptați încet genunchiul drept pentru a aduce piciorul drept spre tavan, având grijă să nu eliberați mingea de tenis.

C. Îndoiți încet genunchiul drept pentru a reveni la poziția inițială. Repetați pe partea opusă.

Extindeți și eliberați Hamstring Press

A. Culcați-vă pe spate cu genunchiul stâng îndoit și piciorul stâng pe podea. Îndreptați piciorul drept și plasați piciorul drept pe cutia pliometrică din fața dvs.

B. Aduceți piciorul drept drept spre față.

C. Piciorul drept încet încet cu control pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați pe partea opusă

Extensia șoldului 2 căi

1a. Întindeți-vă pe burtă, cu genunchiul drept îndoit și sprijinindu-se pe un bloc de yoga și o minge de tenis ținută în spatele genunchiului drept, acolo unde gambele se întâlnesc cu ischio-coarda.

1b. Ridicându-se de pe șold, ridicați piciorul drept îndoit cu câțiva centimetri pentru a scoate genunchiul de pe blocul de yoga.

1c. Genunchiul inferior drept pentru a reveni la poziția inițială. Repetați pe partea opusă.

2a. Începeți să îngenuncheați cu piciorul stâng înainte pe podea și genunchiul drept în jos și pe un prosop. Picioarele trebuie să fie la unghiuri de 90 de grade.

2b. Glisați genunchiul drept înapoi câțiva centimetri pentru a ajunge în adâncime.

2c. Mișcarea inversă pentru a glisa genunchiul drept înainte pentru a reveni la poziția inițială. Repetați pe partea opusă.

Lunge to Hamstring Extension

A. Începeți în poziție de scândură cu mâinile sub umeri și picioarele lungi în spatele vostru. Mutați-vă în lovitura alergătorului, aducând piciorul drept în exteriorul mâinii drepte.

B. Schimbați greutatea înapoi ridicând șoldurile și îndreptând piciorul drept, astfel încât doar călcâiul să fie pe podea.

C. Îndoiți genunchiul drept și coborâți șoldurile pentru a reveni la poziția inițială.

Split modificat folosind blocuri

A. Cu corpul între două blocuri de yoga, îngenuncheați pe piciorul stâng și extindeți piciorul drept drept în fața dvs.

B. Sprijiniți mâinile pe blocurile de yoga în timp ce piciorul stâng extins drept în spatele vostru.

C. Ridicați prin piept. Aceasta ar trebui să arate ca o divizare ridicată.

Cu timpul, veți putea să vă îndoiți încet brațele din diviziunea modificată și să aduceți încet șoldurile până la podea, ajungând într-o despicare completă.

Recenzie pentru