Cum să faci un Burpee (în modul corect)

Conţinut

• Cum se face un Burpee
• Cum să faci burpees mai ușor sau mai greu
• Cum să faci un Burpee mai ușor
• Cum să faci un Burpee mai greu
• Recenzie pentru

Burpeii au o reputație dintr-un motiv. Sunt unul dintre cele mai eficiente și nebunice exerciții provocatoare. Iar iubitorilor de fitness de pretutindeni le place să-i urască. (În legătură cu: De ce acest antrenor de vedete nu crede în a face burpees)

Ce este un burpee, întrebi? Exercițiul de burpee este în esență combinația dintre o împingere în ghemuit și un salt în ghemuit - și, uneori, o împingere în sus. Așa este: există diferite moduri de a face burpees. Unii profesioniști care se potrivesc antrenorului burpees cu un push-up sau un indiciu pentru a vă lăsa corpul până la pământ (stilul CrossFit burpee), în timp ce alți antrenori antrenează burpees cu doar un salt înapoi la o scândură. (Dar mai multe despre asta și despre cum să faci un burpee corect, într-o secundă.)

Indiferent de modul în care faceți exercițiul, burpeele vă transformă corpul în cea mai bună piesă de echipament de antrenament existentă vreodată, antrenând practic fiecare mușchi din corpul dvs. - inclusiv umerii, pieptul, abdomenul, quad-urile, coapsele interioare, fundul și tricepsul - și trimitând ritmul cardiac prin acoperiș pentru beneficii uimitoare de ardere a caloriilor și de creștere a mușchilor, spune antrenorul personal Mike Donavanik, CSCS (Legat: Provocarea Burpee de 30 de zile care vă va da cu piciorul în fund)

Dar pentru a obține maximum de la fiecare repetare, trebuie să știi nu doar cum să faci un burpee, ci și cum să faci un burpee corect cu forma corectă. Aici, Donavanik împărtășește sfaturi pas cu pas despre cum să stăpânești exercițiul burpee.

Cum se face un Burpee

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu greutatea în călcâie și cu brațele în lateral.
2. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți corpul într-o ghemuire.
3. Așezați mâinile pe podea direct în fața și chiar în interiorul picioarelor. Mutați-vă greutatea pe mâini.
4. Săriți picioarele înapoi pentru a ateriza încet pe bilele picioarelor într-o poziție de scândură. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi. Aveți grijă să nu vă lăsați spatele să se lasă sau fundul să se lipească în aer, deoarece ambele vă pot împiedica să vă lucrați eficient nucleul.
5. Opțional: Coborâți într-un corp împingător sau inferior până la podea, menținând nucleul cuplat. Împingeți în sus pentru a ridica corpul de pe podea și a reveni la poziția scândurii.
6. Săriți-vă picioarele înapoi, astfel încât să aterizeze chiar în afara mâinilor voastre.
7. Ajunge-ți brațele peste cap și sări exploziv în aer.
8. Aterizați și coborâți imediat înapoi în ghemuit pentru următoarea dvs. reprezentare.

Sfat pentru formular: Evitați „șerpuirea” corpului de pe sol ridicând mai întâi pieptul și lăsând șoldurile pe sol atunci când ridicați corpul înapoi de pe podea.

Cum să faci burpees mai ușor sau mai greu

Nu se poate evita adevărul: exercițiul de burpee este brutal. Din fericire, această mișcare este foarte versatilă și poate fi adaptată oricărui nivel de fitness, fie că lucrezi până la picioare printr-un întreg antrenament de burpee, fie că te îndrepți spre a face exercițiul de burpee în mod corespunzător.

Cum să faci un Burpee mai ușor

• Nu vă lăsați corpul la pământ în timpul porțiunii de scândură.
• Mutați-vă într-o poziție de scândură pășind, mai degrabă decât sărind, cu picioarele în spatele vostru.
• Scoateți saltul la oprire; pur și simplu stați și ajungeți la brațe deasupra capului, ridicându-vă pe degetele de la picioare.

Cum să faci un Burpee mai greu

• Adăugați o împingere în poziția plăcii.
• Adăugați un salt de genunchi la salt.
• Efectuați întregul burpee pe un singur picior (apoi schimbați laturile și faceți pe piciorul opus).
• Adăugați greutate (a se vedea: burpee de fier rotativ).
• Adaugă o lovitură de măgar, asemănător burpee-ului ucigaș.

Recenzie pentru